새해가 시작되는 이달에는 식탁에 어떤 음식을 올려놓고 먹으면 건강에 가장 유익할까? 한국보건사회연구원과 중앙일보 의료건강팀은 이달부터 1년간 매달 초'이달의 음식'을 추천할 계획이다.
일종의 '영양 달력'이다. 이 달력은 보건복지부의 국민건강증진기금으로 만들어졌다. 여기서 추천되는 음식은 절기.맛.영양은 물론 경제적인 측면까지 고려한 성인 한사람의 한끼 식사 상차림이다.
◇1월 음식의 키워드는 설
이달 말에는 설 연휴(설날 2월 1일)가 시작된다.그래서 설날 하면 바로 떠오르는 음식인 떡국과 각색전유어.잡채.약식과 다식(茶食).나박김치.사과를 '1월의 식탁' 위에 올려놓는다.
이 음식을 골고루 먹으면 약 8백㎉의 열량을 얻게 된다.이는 한끼 식사 권장 열량의 95% 수준이다.또 단백질(33g), 철분.비타민A.B2.C,나이아신을 권장량 이상 섭취하게 된다.
그러나 칼슘 섭취량(1백21㎎)은 권장량의 절반 수준에 머물며 비타민B1도 다른 식품을 통해 약간 보충해야 한다.
이 한끼의 소금 섭취량은 1.6g으로 한국인의 한끼 평균 소금섭취량(5~7g)보다 훨씬 적은 양이다.
'1월의 식탁'에 오른 음식 가운데 떡국은 지방마다 만드는 방법이 조금씩 다른 우리 고유의 겨울철 음식이다.주재료인 쌀은 탄수화물이 많아 활동하는 데 필요한 열량을 제공한다. 김치는 국물이 시원해 뜨거운 음식과 잘 어울리는 나박김치가 제격이다.
각색전유어는 생선.버섯.채소 등에 달걀 옷을 입혀 만든 음식으로 훌륭한 단백질.무기질 공급원이다.잡채는 소량의 고기와 여러 채소를 재료로 해 만든 전통음식으로 무기질.비타민을 제공해준다.
후식으로는 겨울철 전통 간식거리인 약식.다식이 어울린다.요즘 먹기 힘든 다식을 차와 함께 내놓으면 젊은 사람은 전통 음식의 멋을,노인은 추억을 떠올리게 될 것이다.약식은 열량이 높으므로 양 조절에 신경써야 한다.
이 설음식을 전통적인 유기(鍮器)에 담고,옻칠을 한 책상반에 올려놓는다면 '1월의 식탁'은 더욱 깊고 오묘한 맛을 전할 것이다.
◇연령별 추천 음식
한국보건의료인국가시험원 이경신(영양학)박사는 "유년기 어린이(초등학교 저학년까지)는 떡볶이 대신 전통 떡볶음(열량 2백22㎉)을 이달에 꼭 맛보라고 권한다"고 말했다.
그는 "이 음식은 밥이나 반찬 대신 먹을 수 있으며 고추장으로 버무린 떡볶이와는 달리 간장으로 간을 하므로 맵고 자극적인 맛이 나지 않는다"고 설명했다.
청소년에겐 꼬치 불고기가 권장됐다.이 음식은 양념된 고기를 꼬치에 끼운 뒤 석쇠에 구워먹는 것으로 청소년기에 필요한 단백질(26g).열량(2백30㎉)이 풍부하다.
성인에겐 버섯전골(열량 93㎉,단백질 11g,지방 3g)이 추천됐다. 이 음식은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 버섯을 많이 쓰기 때문에 성인병 예방에 도움이 된다. 추운 날 바깥에서 일하고 돌아온 가장에게 따뜻한 국물을 제공해준다는 게 선정 이유이다.
노인을 위한 음식으론 만두국(열량 3백29㎉,단백질 22g,지방 10g)이 선정됐다.
보건사회연구원 김혜련 책임연구원은 "두부.고기.채소를 익혀 만두소로 이용하므로 단백질.무기질.섬유소가 풍부하며 재료의 배합 방법에 따라 각 가정의 독특한 맛을 살릴 수 있다"고 말했다.
