小食 때 견과류 줄여야

중앙선데이

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강재헌의 건강한 먹거리

일러스트 강일구

소식하고 운동을 열심히 해도 체중이 늘어 고민이라는 중년 여성이 진료실을 찾아왔다. 하루 식단을 살펴보니, 아침은 채소샐러드와 직접 갈아 만든 과일주스를 먹고, 점심과 저녁은 각각 밥 3분의 1 공기씩 정말 소식을 하고 있었다. 그리고 간식으로는 몸에 좋다는 호두·땅콩·아몬드 등 견과류와 볶은콩을 수시로 먹고 있었다. 아침에 먹는 채소샐러드는 몸에 좋다는 올리브유를 듬뿍 넣어 만들고, 오후나 밤에 배가 출출할 때에는 다이어트에 좋다는 고구마를 드신다고 했다. 반찬으로는 들기름과 깨소금으로 무친 나물과 심장병 예방에 좋다는 고등어와 꽁치를 즐겨 먹고, 반찬을 조리할 때에는 설탕 대신 다이어트와 장 건강에 좋다는 올리고당만 사용한다고 했다.

이렇게 건강식을 챙겨먹는데 살이 찌는 이유는 무엇일까. 그것은 몸에 좋은 음식은 먹어도 살이 찌지 않을 것이라는 잘못된 믿음 때문이다.

이 여성이 챙겨 먹는 채소샐러드, 과일주스, 견과류, 볶은콩, 올리브유, 들기름, 올리고당, 등푸른 생선, 고구마는 모두 건강한 식단을 차리는 데 단골로 들어가고 몸에 좋은 건강 식재료들이다. 하지만 체중 조절과 밀접한 연관성이 있는 열량을 따져 보면 상황이 전혀 달라진다.

올리브유, 들기름, 깨소금은 몸에 좋은 콜레스테롤을 높이고 몸에 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 심혈관질환을 예방하는 소위 ‘참살이’ 기름이다. 하지만 열량은 g당 9㎉로 다른 식용유와 똑같아 체중 증가를 유발할 수 있다. 과일에는 몸에 좋은 항산화물질이 풍부하지만 당도가 높은 과일은 열량이 상당하다. 견과류와 등푸른 생선에는 혈전이 생기는 것을 예방하는 오메가3 지방산이 풍부하지만, 역시 기름이 많아 열량이 높다. 볶은콩은 이소플라본과 식물성 단백질이 풍부하지만, 지방질도 많아 체중 증가를 유발할 수 있다. 고구마는 식이섬유가 풍부한 건강식이지만, 열량이 상당해 한 개의 열량이 밥 한 공기에 육박한다. 올리고당은 식이섬유가 풍부하고 장내 유익균 증식을 도와 장 건강에 좋지만, 당도를 감안하면 열량 면에서 설탕과 큰 차이가 없다.

따라서 이 여성의 식단은 소식이기는 하나 식재료와 조리법, 그리고 간식의 열량을 감안하면 상당히 고열량 식단이다. 몸에 좋은 식품일지라도 열량 섭취가 과다해 체중이 증가한다면, 결국 건강에 해로울 수 있으므로 다이어트 건강식이라고 보기 어렵다.

그렇다면 이 여성의 식단을 다이어트 건강식으로 바꾸려면 어떻게 해야 할까. 채소샐러드의 올리브유 드레싱을 간장식초 드레싱으로 바꾸고, 과일주스 대신 채소주스를 마시며, 견과류 간식 양을 줄이고, 콩은 밥할 때 넣고, 볶은콩과 고구마 간식은 하지 않도록 한다. 나물무침에 사용하는 들기름 양을 줄이고, 등푸른 생선 대신 갈치·가자미·임연수어 등 흰살 생선을 먹는다. 반찬을 조리할 때에는 올리고당 대신 양파, 천연조미료 등 다른 다양한 방법으로 맛을 내는 지혜가 요구된다.