머리 희끗해지면 우유 더 드세요~ 칼슘 채워야 하니까

중앙일보

입력

업데이트

네 살과 일곱 살 된 두 딸을 키우고 있는 주부 김태은(34·서울시 양재동)씨는 마트에서 장을 볼 때 유제품 코너에 가장 오래 머무른다. 김씨가 신경 써서 까다롭게 고르는 식품은 우유다. 주로 칼슘 성분이 강화된 제품을 구매한다. 아이의 키 성장에 고칼슘 우유가 도움이 될 것이라는 기대 때문이다. 칼슘은 성장기에 가장 중요한 영양소다. 시판 중인 수많은 유제품 중 어떤 유제품을 먹어야 칼슘을 제대로 섭취할 수 있을까. 효과적인 칼슘 섭취 방법을 알아보자.

여중생이 우유 가장 기피 … 86%가 칼슘 부족

지난달 18일, 한국 어린이의 칼슘 섭취 부족 현상이 심각하다는 연구 결과가 발표됐다. 인제대 상계백병원 소아청소년과 박미정 교수팀은 2007년부터 2010년까지 국민건강영양조사에 참여한 소아청소년(1~18세) 7233명(남아 3973명, 여아 3260명)의 조사 결과를 분석했다. 그 결과 75%, 즉 10명 중 7명 이상의 칼슘 섭취가 부족했다. 섭취량이 가장 적은 연령층은 15~18세 여중생으로 전체 여중생의 86.4%가 칼슘을 제대로 섭취하지 않았다.

소아청소년만 칼슘 섭취량이 부족한 것은 아니다. 성인의 칼슘 섭취량 역시 턱없이 부족하다. 질병관리본부의 국민건강영양조사 결과에 따르면 2011년 우리나라 국민의 칼슘 섭취량은 권장 섭취량의 72.3%다. 특히 65세 이상에선 60% 미만으로 나타났다. 다른 영양소에 비해 낮은 비율이다. 단백질은 159%, 인은 167%로 양호하거나 권장량보다 섭취량이 많았다.

우리나라 국민의 칼슘 섭취가 적은 이유는 무엇일까. 강남차병원 가정의학과 박병진 교수는 “한국인은 서양인에 비해 우유 섭취량이 적다. 우유를 마셨을 때 배가 아프거나 설사를 하는 등 유당불내증 증상을 보이는 사람이 많기 때문이다. 우유는 필수영양소가 고루 포함된 식품으로 가장 좋은 칼슘 공급원이다. 우유를 충분히 섭취하지 않으면 칼슘 섭취도 부족할 수밖에 없다”고 말했다. 이어 “칼슘이 부족하면 혈중 칼슘농도를 유지하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나간다. 뼈가 약해지고 성장이 잘 이뤄지지 않는다. 칼슘이 풍부한 우유 등의 유제품과 멸치·두부·채소를 많이 섭취해야 한다”고 덧붙였다.

우유 등 유제품은 칼슘 섭취를 책임지는 식품이다. 영양 조사 결과 아이가 칼슘을 섭취하는 식품은 푸른 잎 채소 17.3%, 곡물 11.3%, 해산물 9.9%, 콩 6.4% 등으로 이 중 유제품이 35%로 가장 많은 비중을 차지했다. 칼슘의 주요 섭취원인 유제품의 섭취량을 늘리려면 어떻게 해야 할까.

본펩 첨가 우유, 골밀도 감소 억제 효과

먼저 자신에게 맞는 우유를 선택하는 것이 중요하다. 시중에 판매 중인 우유 중 가장 많이 팔리는 것은 흰 우유다. 최근엔 특정 영양소와 기능성을 강화한 우유가 다양하게 출시되고 있어 자신에게 맞는 우유를 선택할 수 있는 폭이 넓어졌다. 칼슘 섭취를 늘리고 싶은 이들을 위해 고칼슘 우유에 이어 본펩 성분을 첨가한 우유도 출시됐다. 본펩은 달걀의 노른자위에서 추출한 펩타이드인 성분이다. 새로운 뼈를 만드는 조골세포를 활성화해 뼈 형성 및 성장을 유도하고, 오래된 뼈를 분해시키는 파골세포를 억제해 뼈 손실을 억제한다.

일본에선 ‘본펩’이 뼈 건강에 어떤 영향을 미치는지 연구한 내용이 발표되기도 했다. 일본 교토부립의과대학 야마네테츠로 교수팀은 40~60대 여성 70명을 대상으로 임상연구를 실시했다. 칼슘만 섭취한 그룹, 칼슘과 비타민D를 섭취한 그룹, 칼슘과 비타민D, 본펩 100㎎(하루)을 섭취하게 한 그룹 등 3그룹으로 나누어 6개월간 섭취하게 한 후 변화를 관찰했다. 그 결과 칼슘만 섭취한 그룹은 골밀도가 감소했다. 칼슘과 비타민D를 함께 섭취한 그룹은 파골세포의 작용이 일어났다. 반면 칼슘과 비타민D, 본펩을 함께 섭취한 그룹은 파골세포의 활동이 저하됐고, 이에 따라 골밀도 감소도 억제됐다. 본펩은 일본에서 다양한 식품에 활용되는 방안이 연구되고 있다. 우리나라에선 한국야구르트의 ‘하루우유’와 일동후디스의 ‘본케어우유’ 등 본펩 성분을 함유한 우유가 출시됐다. 특히 ‘본케어 우유’는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D3가 함께 배합되어 뼈 성장에 효과적인 것으로 알려졌다.

그릭요거트, 칼슘 함량 일반 요거트의 두 배

요거트를 먹는 것도 칼슘 섭취를 늘리는 방법이다. 요거트 중에서는 그릭요거트(Greek Yogurt)를 선택하는 것이 좋다. 그릭요거트는 그리스 등 지중해 지방에서 만들어진 요거트로 단백질·칼슘의 함량이 일반 요거트의 두 배다. 미국 ‘헬스(Health)’지에서 세계 5대 건강식품으로 뽑히기도 했다. 미국 농무부는 학생의 칼슘 섭취를 위해 뉴욕 등 4개 주의 학교 급식 메뉴에 그릭요거트를 추가했다. 우리나라에서도 그릭요커트의 판매와 소비가 늘고 있다. 박 교수는 “초등학생은 하루에 칼슘 700~900㎎ 정도 섭취해야 한다. 그러나 현재 섭취량은 남아 510㎎, 여아 431㎎으로 매우 부족하다. 하루에 우유 2컵으로 칼슘 400㎎를 섭취하고, 나머지 칼슘은 요거트와 신선한 음식으로 채우는 식단이 필요하다”고 말했다.

신도희 기자