새해에 건강, 부(富), 젊음을 바란다면 당장 잠 부터 자라고 과학자들은 조언한다.
잠에 인색한 사람들은 수면부족이 얼마나 큰 손실과 때로는 치명적인 결과를 초래하는가를 새삼 깨닫고 몸과 마음이 마땅히 받아야 할 휴식을 취해야 한다고 수면전문가들은 강조한다.
"우리는 시간 기근 시대에 살고 있다. 사회적, 직업적 책임이 우리의 시간을 점령해버리기 때문이지만 막상 우리 몸이 요구하는 수면에는 넉넉한 시간을 할애하지 못하고 있다." 캐나다 토론토에 있는 수면-수명연구센터 수면장애 클리닉 실장인 하비 몰도프스키 박사의 말이다.
이러한 수면 "채무"는 결국 고속도로 교통사고와 직장에서의 안전사고 급증, 업무능력 저하, 생산성 감소를 가져오는 것으로 연구보고서들은 밝히고 있다. 이 뿐만 아니다. 잠이 모자르면 갖가지 궤양, 심장병, 비만, 우울증과 노화촉진 질환 위험이 높아진다.
통계조사에 따르면 캐나다 사람들은 거의 절반이 졸음이 가시지 않은 눈으로 하루를 시작하고 있다. 다시 말하면 약 900만명이 매일 아침 머리가 맑지 못한 상태에서 차를 몰고 거리로 나선다는 뜻이다. 연간 3만5천건의 자동차 충돌사고가 수면부족이 원인이라고 전문가들은 지적한다.
미국도 비슷하다. "통계를 보면 미국은 분명히 잠이 모자라는 나라"라고 스탠퍼드 대학 메디컬 센터 정신과전문의이자 수면연구-수면장애 클리닉 실장인 윌리엄 디먼트 박사는 말한다.
미국수면재단(NSF) 조사에 따르면 미국 성인의 4분의 1인 4천700만명이 최소한의 수면시간을 채우지 못하고 있고 고속도로와 일반도로의 자동차 운전자 2억명 중 절반이 술 취한 상태나 마찬가지인 졸음 운전을 하고 있다. 이 중 5분의 1인 3천200만명은 운전 중 존 경험이 있다고 고백하고 있다.
또 전체 근로자의 반 이상이 직장에서 졸음 때문에 생산성과 업무수행의 질이 저하되고 있음을 인정하고 있다.
수면부족으로 발생하는 경비는 연간 925억-1천75억 달러. 이 중 159억 달러가 보건-의료비로 직접적인 경비이고 나머지는 생산성 저하, 사고로 인한 사망 또는 부상과 관련된 간접경비이다.
하루 1-1.5시간만 잠을 덜 자도 다음날 직장에서의 업무수행 능력이 3분의 1 감소된다는 통계도 나와 있다.
"수면은 건강의 한 부분으로 운동, 영양 못지 않게 안녕과 행복에 중요한 요소"라고 스탠퍼드 대학 메디컬 센터 신경과전문의 라파엘 펠라요 박사는 강조한다.
적정 수면시간은 성인이 약 8시간, 청소년 9-10시간, 아동 9-11시간, 유아 15시간으로 되어 있다. 노스웨스턴 대학 의과대학의 신경과전문의 필리스 지 박사는 개인차는 있지만 수면시간이 하루 6시간 미만이면 업무수행능력 저하, 건강손상, 사망위험 상승과 직결된다고 말한다.
적정 수면시간을 측정할 수 있는 한 가지 방법은 휴일처럼 마음놓고 잠 잘 수 있을 때 어느 정도 자야 피로가 풀린 기분이 드는지를 시험하는 것이다.
"자고 나서 개운하고 머리가 맑고 기분이 좋으면 제대로 잔 것"이라고 이스라엘 텔아비브 대학 심리학자 아비 사데 박사는 말한다.
어떻게 하면 잠을 제대로 잘 수 있을까? UPI통신이 관계전문가 71명에게 물어본 결과를 요약하면 다음과 같다.
-- 매일(주말도 마찬가지지만) 잠 자고 일어나는 시간을 정해 놓고 그 기준에 2시간 이상 벗어나는 일이 없도록 한다.
-- 잠 자기 3-6시간 전에는 깊은 수면을 해칠 수 있는 카페인, 니코틴, 알코올 섭취를 피한다. 자기 3시간 전 과식도 금물.
-- 침실에서는 일을 하지 말고 잠 드는 데 도움이 되지 않는 한 TV나 비디오를 보지 않는다.
-- 하루 30분 적당한 운동을 하되 잠 자기 3시간 전에는 운동을 피한다.
-- 따듯한 우유나 허브 차 또는 카페인이 들어 있지 않은 다른 차를 마신다. 체온을 올려 잠 드는 데 도움이 된다.
-- 바나나, 땅콩 버터 등 자연적인 진정효과가 있는 트립토판(tryptopan)이 많이 들어 있는 식품을 조금 먹는다.
-- 퇴근해 집에 온 뒤 선잠을 자지 않도록 한다. 나중에 밤잠 자기가 어려워진다.
-- 잠 자기 2-3시간 전에는 일을 하지 않는다.
-- 20분 안에 잠들지 못하면 침대에서 나와 잠시 책을 읽는다.
-- 마사지, 명상, 음악, 요가, 긍정적인 상상, 바이오피드백, 따듯한 물 목욕 등은 머리를 푸는 데 도움이 된다.
-- 침실은 조용하고 어둡고 서늘한 상태를 유지하도록 한다. 양말을 신는 것도 좋다. 발톱이 따듯하면 잠드는 데 도움이 된다.
-- 멜라토닌은 불면증을 유발할 수 있으므로 투약시간을 의사와 상의하는 것이 좋다.
-- 섹스가 잠 드는 데 도움이 된다는 연구보고서가 있다. (샌프란시스코 UPI=연합뉴스)
