수지 같은 몸매 원하나요? 12주 이상 근력운동 하세요

중앙일보

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살이 찌지 않는 체질로 만들려면 근력운동이 필수다. 12주 동안은 전문트레이너에게 자세를 교정 받는 게 좋다. 사진=서보형 객원기자

운동도 유행이 있다. 크로스핏(네댓 가지의 다양한 피트니스 동작을 쉼없이 이어가는 팀운동), 플라잉요가(천장에 달린 천을 이용한 요가), 폴피트니스(봉을 이용한 운동), 최근에는 전지현씨가 즐긴다는 모관운동 등 시대에 따라 운동법도 다양하게 변해왔다.

하지만 정작 운동만큼은 유행을 따라가서는 안 된다는 게 전문가들의 조언이다. 피부 타입에 따라 맞는 화장품이 있는데, 무턱대고 남의 화장품을 썼다가 트러블이 나는 것과 같다. 자신의 몸에 맞는 최적의 운동법을 찾는 게 중요하다. 건강도 유지하고, 예쁜 몸매도 만들 수 있는 가장 빠른 길이다. 의사와 운동전문가가 처방하는 연령별, 성별 맞춤운동을 제안한다.

날씬하고 건강한 몸매를 원하는 젊은 여성

불과 10년 전만 해도 불면 날아갈 듯한 가녀린 몸매가 모든 여성의 로망이었다. 하지만 지금은 이효리·수지 같은 탄탄한 몸매를 가진 연예인이 더 인기다. 이런 연예인의 공통점은 먹고 싶은 것을 마음껏 먹는다는 것. 김준호 중앙대 체육학과 교수(머슬아카데미 원장)는 “근육량이 어느정도 형성되면 먹어도 살이 안 찌는 체질이 된다. 이런 체질로 만드는 게 20~30대 여성의 1차 목표가 돼야 한다”고 말했다.

이런 몸을 만들려면 이론상 적어도 12주의 근육운동 기간이 필요하다. 미 체력학회(NSCA)에서 연구한 최소한의 기간이다. 첫 4주는 몸을 다지는 기간이다. 주 4회 근력운동 30분, 유산소운동 20분이 적당하다. 근육운동은 가슴·팔·배·허벅지 부위를 중심으로 단련한다. 한 부위당 8~12회 3세트를 실시한다. 김 교수는 “이 시기 체중감량을 기대해서는 안 된다. 튼튼한 집(근육)을 짓기 위해 땅을 다지는 기간이다. 중추신경과 근육세포를 한번 뒤흔드는 기간”이라고 말했다.

다음 4주 동안은 본격적으로 몸을 만들기 시작한다. 땅 위에 뼈대를 하나하나 세운다고 보면 된다. 운동량을 조금 늘려 주 5회 근육운동 30분, 유산소운동 20분을 진행한다. 근력이 서서히 붙고 라인이 드러나기 시작한다. 한 부위당 6세트 진행한다.

다음 4주는 굳히기 과정이다. 주 6회 운동을 실시한다. 그제야 체지방이 떨어져 나가고 탄탄한 바디라인이 잡힌다. 서울백병원 정형외과 하정구 교수는 ＂여성은 반드시 3개월 이상 꾸준히 운동해야 근력이 붙는다”고 말했다. 이후 근육을 유지하기 위해 주 4회 30분 웨이트트레이닝만 하면 된다. 이전처럼 고강도 운동을 하지 않더라도 근력이 유지된다. 하지만 그전과 똑같이 먹어도 살은 그만큼 찌지 않는다. 가만히 있어도 근육이 소비하는 에너지가 크기 때문이다. 단, 유지 운동을 끊으면 애써 만들어놓은 근육이 사라져 다시 먹는 대로 살이 찌는 요요 상태로 돌아가게 된다.

선명한 복근과 탄탄한 몸을 원하는 젊은 남성

남성도 마찬가지로 12주 운동이 필요하다. 하지만 여성보다 근육이 빨리 나타난다는 점이 다르다. 김 교수는 ＂남성은 5~6주만 제대로 운동해도 몸이 확 바뀐다”고 말했다. 근육을 만드는데 핵심인 테스토스테론(남성호르몬)이 남성에서 훨씬 많이 분비되기 때문이다.

하지만 전혀 운동을 안 했던 남성이라면 처음부터 근육운동에 치우쳐서는 안 된다. 유산소운동으로 기초체력을 길러야 한다. 우선 심장과 폐를 강화시켜 고강도 근육운동을 수행할 체력을 만든다. 김 교수는 ＂남성은 여성보다 무거운 중량의 기구운동을 해야 한다. 피가 심장으로 한꺼번에 가는데, 이를 감당할 만큼의 ‘심장체력’을 키워야 한다”고 말했다. 처음 4주 동안에는 주 4회 유산소운동 30분, 근육운동 20분을 한다. 한 세트당 8~12회씩 3세트 운동을 한다.

다음 4주는 운동강도를 늘린다. 주 5회 유산소운동 30분, 근육운동 30분을 한다. 근육운동은 가슴·팔·어깨·등·허벅지 위주로 실시한다. 제대로 운동했다면 이미 근육이 어느 정도 잡힌다. 하지만 배가 좀 나온 경우라면 체지방이 근육을 가려 복근이 드러나지 않을 수 있다. 이 경우 서킷운동으로 전환한다. 유산소운동과 근육운동을 병행하는 운동법으로, 10여 가지 운동을 쉬지 않고 연달아 하는 방법이다.

김 교수는 “운동량이 상당해 체지방도 빼면서, 근육도 키울 수 있는 1석2조의 효과가 있다”고 말했다. 다음 4주는 주 2회(30분)로 유지한다. 근육운동만 해도 유지 효과가 있다.

살이 찌고 관절 건강이 걱정되는 중년 여성

출산 후에는 배와 팔뚝으로 지방이 많이 축적된다. 특히 갱년기가 지난 후에는 호르몬 변화로 뱃살이 늘기 때문에 비만으로 고민하는 여성이 많다. 그러면서 다리근육은 빠지기 시작해 역 삼각형 체형으로 변한다. 전체적으로 체지방을 빼 주면서 다리근육을 강화하는 게 중년여성의 핵심 운동법이다. 특히 골다공증이 생겨 골절이 일어나기 쉽기 때문에 관절 주변 근육을 강화하는 게 필수다.

다리 근육을 강화하는 가장 간편하면서도 효과 좋은 운동이 스쿼트(그림)다. 약간 힘들다 싶을 정도의 개수(하루 10회 3세트)로 시작해 점점 운동량을 늘린다. 꾸준히 하는 게 가장 중요하다. 또 갱년기 이후에는 일정 시간 햇빛을 보는 게 중요하다. 햇빛으로 비타민D를 합성해야 뼈가 튼튼해진다. 하루 20분 정도는 약간 숨이 찰 정도로 빠른 걷기 운동을 한다. 무릎 관절에 부담을 주지 않는 수영도 좋다.

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심혈관질환이 있는 배 나온 중년 남성

중년 이후 남성은 유산소 운동에 좀 더 치중하는 게 좋다. 남성호르몬 분비가 떨어져 있는 상태라 근육운동을 해도 효과가 쉽게 나타나지 않는다. 심폐기능도 20대 남성의 절반 정도여서 무거운 중량을 들 때 심장에 유입되는 혈액을 공급하는데 어려움이 있다.

세브란스병원 재활의학과 이상철 교수는 ＂중년 이상에선 심장과 폐기능을 강화해줘 심혈관계 질환을 예방하는 유산소운동이 첫 번째”라고 말했다. 하루 30분 이상의 유산소 운동을 한다. 일정한 속도로 걷는 것보다는 속도를 올르내리는 인터벌 운동이 좋다. 5단계로, 처음에는 천천히 가다가 속도를 갑자기 올린다. 다시 중간으로 뛰다 또다시 최대로 올린다. 마지막으로 천천히 뛰며 마무리한다. 심장에 자극을 줘 심폐기능 단련에 효과가 좋다.

단, 중년여성과 같이 허벅지 근육강화에도 신경 써야 한다. 허벅지 근육은 내분비계질환 예방과도 관련이 깊다. 이종하 교수는 “허벅지가 굵을수록 당뇨병 위험이 줄어든다는 연구결과가 많다. 스커트 운동을 매일 10회 3세트씩 꾸준히 하면 좋다”고 말했다.

배지영 기자 bae.jiyoung@joongang.co.kr
도움말=세브란스병원 재활의학과 이상철 교수, 서울백병원 정형외과 하정구 교수, 경희대병원 재활의학과 이종하 교수, 중앙대 체육학과 김준호 교수