적게 먹고도 포만감을 느낄 수 있는 방법은 없을까. 미국의 월간잡지 리더스 다이제스트(Reader's Digest)가 7가지 방법을 소개했다.
1. 식사 전 사과 먹기
사과를 먹은 뒤 식사를 하면 원래 먹는 양의 15% 정도 덜 먹게 된다는 연구 결과가 있다. 사과는 식이섬유가 풍부해 정제 설탕이나 곡물보다 소화에 시간이 걸려 포만감이 오래 가는 과일로 알려져 있다. 배 역시 사과 못지않게 포만감이 큰 과일이다.
2. 커피 향 맡기
아침 식사를 하기 전 잠깐 커피 한 잔 하는 건 어떨까. 허브차도 좋다. 잠시 자리에 앉아 커피에서 나오는 뜨거운 김의 향을 맡아보자. 숨을 깊게 들이쉬며 차의 향기로움을 느끼다보면 어느새 밥을 먹지 않아도 포만감이 생기고 기운이 나는 것을 느낄 수 있다.
3. 식사 전 풍선껌 씹기
음식이 입 속에 머무는 시간이 길수록 두뇌는 몸이 음식을 먹고 있다는 생각을 하게 되고 허기를 진정시켜준다고 한다. 식사 전 껌을 씹으면 이와 비슷한 효과를 볼 수 있다. 한 연구에 의하면 껌을 최소 45분 간 씹으면 식욕이 저하되고 포만감이 생겨 배고픔을 덜 느끼게 된다. 또 식사 후 껌을 씹게 되면 식후 습관적으로 찾게 되는 후식이나 간식에 대한 욕구 감소는 물론, 소화를 도와 이미 섭취한 음식에 대한 포만감을 느끼게 해준다.
4. 식사에만 집중하기
평소 TV나 모바일 기기를 보면서 식사를 하는 사람들이 있다. 하지만 식사 시 다른 일에 집중하면 포만 중추의 렙틴이 보내는 배부름 신호를 우리 뇌가 쉽게 무시하기 때문에 음식을 더 많이 먹게 된다. 조사에 따르면 TV를 보면서 식사를 할 경우 식사량이 14% 증가하고, 친구와 수다를 떨며 밥을 먹을 경우엔 18%나 증가한다고 한다.
5. 평소 쓰지 않는 손으로 식사하기
만약 당신이 오른손잡이라면 왼손으로 숟가락을 쥐고 식사를 해보자. 아마 손에 쥔 숟가락이 입에 당도하기까지 평소보다 조금 더 힘든 과정을 겪을 것이다. 수다를 떨거나 TV를 보면서 식사를 하면 과식하기 쉬운 것과 반대의 이치로 식사에 더 집중하게 되고 그만큼 먹는 양도 줄어들게 된다.
6. 티스푼으로 식사하기
작은 수저로 식사를 하면 큰 수저로 먹는 사람들보다 음식을 21% 덜 먹게 된다는 연구결과가 있다. 미국 유타 대학이 실험한 결과대로라면 작은 수저로 음식을 집으면 그만큼 자주 음식을 떠 넣어야 되고, 자연히 음식을 먹는 속도도 느려진다. 먹는 속도가 느려지면 포만감도 커진다고 하니 오늘 저녁밥은 티스푼으로 먹어봐도 좋을 것이다.
7. 무거운 그릇에 음식 담기
영국과 스페인 연구팀이 똑같은 요구르트를 무게가 다른 30개의 접시에 각각 담아 실험자들에게 먹게 했다. 그 결과 무거운 접시에 담긴 요구르트를 더 맛있고 농도가 짙은 것으로 생각했으며 덜 먹고도 포만감을 느꼈다고 한다.
김지향 인턴기자 monkey1015@joongang.co.kr
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