준비운동|체조보다 스트레이칭이 안전

하루가 다르게 수은주가 내려가는 요즘은 운동을 게을리 하기 쉬운 때다. 전문가들은 날씨가 추워지면 자연히 우리인체는 움츠러들고 저항력도 약해져 적절한 운동으로 체력관리에 더욱 힘써야 한다고 말한다.
울산대의대 서울중앙병원 김철준 교수(스포츠의학센터 소장)는『한겨울에는 굳이 실외 운동을 고집하기 보다 고정식 자전거 등을 이용한 실내운동을 해봄직하다』고 권한다.
겨울철 운동에서 운동시간을 적절히 고려하는 일은 중요하다. 서울대 환경대학원 김정욱 교수는 『겨울이면 아침 6∼10시 사이 특히 8시에 가장 공기가 좋지 않다. 가능한 이 시간대를 피해 운동하는 것이 좋다』고 조언한다.
그러나 직장인의 경우 낮 시간 동안 운동을 하기란 쉽지 않으며 따라서 아침공기를 이유로 운동하지 않는 것은 더욱 나쁜 결과만 초래할 뿐이라고 김철준 교수는 주장한다.
다만 고혈압이나 심혈관계 질환이 있는 사람, 당뇨병 환자 등은 아침운동을 피하는 게 좋다. 고혈압·협심증환자의 경우 겨울철 낮은 기온 하에서 혈관수축과 말초혈관의 저항력이 증가해 혈압이 갑자기 높아지고 심한 경우 치명적일 수도 있다. 당뇨병환자는 아침을 먹지 않고 운동을 할 경우 자칫 저혈 당에 빠지기 쉬우므로 반드시 식사 1∼2시간 후 특히 오후 운동이 적당하다.
기관지 천식·만성기관지염과 같은 만성 폐 질환 자는 겨울철 건조한 날씨로 인해 병이 악화될 수도 있으므로 실내에서 가습기로 습도조절을 하며 운동하는 게 좋다.
또 당뇨 성 말초 신경 염이나 말초 동맥경화가 있는 이는 감각의 둔화로 발이 시려도 시린 줄 모르는 수가 많으므로 발의보온에 신경 써야 하며 노인의 경우 미끄러져 낙상하기 쉬우므로 주의해야 한다.
겨울철 운동에서 특히 유의해야 할 점은 목도리·마스크 등으로 보온을 철저히 하는 것과
아울러 준비운동을 약 10분 정도 해 평소보다 길게 하는 것이다. 보통 맨손체조를 준비운동으로 하는 수가 많은데 성인의 경우는 피하는 게 좋다. 1920년대부터 시작된 맨손체조는 하나 둘 구령과 함께 갑자기 몸에 쿠션을 주는 동작이므로 몸에 무리를 준다는 게 김철준 교수의 설명이다. 따라서 한 동작을 5∼10초간 계속 유지시켜 몸의 근육을 서서히 늘려 주는 스트레칭이 적당하다. <그림 참조>
겨울운동은 평소보다 약한 강도로 시간을 길게 하는 게 좋다. 보통 운동을 시작한지 5분 후 1분간 맥박을 재 최대 심 박수의 60∼85%가 적당하다. 최대 심 박수는 2백20에서 나이를 빼면 된다. 심 박수의 측정이 곤란하면 호흡의 곤란을 느끼기 않으면서 남에게 이야기할 수 있을 정도의 강도면 된다.
운동은 1주일에 3∼5회, 매번 15-45분간 지속하는 게 적당하다. 운동횟수가 적으면 심폐기능의 증진을 기대할 수 없고 주6회 이상은 피로를 가중시키고 신체손상을 유발할 수 있기 때문이다. <문경란 기자>