내 손 안의 체육관 '케틀벨'활용법

[이민영 기자]

‘내 손 안의 체육관(handheld gym)’이란 애칭을 가진 운동이 있다. 주전자 모양(kettle)의 아령(bell)인 ‘케틀벨’이다. 시간과 장소에 구애받지 않고, 언제 어디서든 케틀벨 하나로 충분히 운동효과를 낼 수 있다는 점에서 인기를 끈다. 전신 근력을 강화하면서 신체균형을 바로잡는 케틀벨은 강도가 높아 짧은 시간으로도 운동효과가 높다. 운동하기에 추운 날씨와 바쁜 시간은 케틀벨 앞에서 핑계일 뿐이다.

몸의 중심 잡아주는 ‘코어 근육’ 강화

튼튼한 건축물은 골격을 바로 세우는 것에서부터 시작한다. 탄력 있고 건강한 몸을 만드는 것도 마찬가지다. 케틀벨은 인체의 기둥이라 불리는 코어 근육을 되살리는 데 효과적이다. 코어 근육은 가슴과 복부 중간에 위치한 횡격막에서부터 복부·골반으로 이어지는 속근육이다. 인체의 중심인 척추 주변을 단단히 잡아줘 신체를 안정감 있게 지지한다. 운동선수가 가장 먼저 단련하는 것도 다리·팔 근육이 아닌 코어 근육이다. 코어 근육이 제 기능을 못하면 척추가 약해지는 것뿐 아니라 어깨·무릎 등 다른 관절에 과부하가 걸리기 쉬워 부상의 위험이 높아진다.

케틀벨은 복근·엉덩이·허벅지에 힘을 준 자세에서 무거운 추를 앞뒤·좌우로 움직이는 운동이다. 복근·엉덩이·허벅지에 힘을 주는 기본자세는 코어 근육을 활성화한다. 추를 움직이는 조절력과 몸의 중심을 잡는 힘은 코어 근육에서 나온다.

현대인의 고질병인 허리 통증·디스크를 예방하는 열쇠도 코어 근육에 있다. 의자에 오래 앉아 지내면서 통증이 잘 생기는 현대인은 약해지기 쉬운 코어 근육을 강화하는 것이 중요하다.

다양한 근육 자극하는 전신운동

케틀벨은 시간대비 운동효과가 높은 전신운동이다.

케틀벨을 몸의 가까운 곳에서 먼곳으로 던지는 듯한 동작인 케틀벨 스윙을 예로 들면 앉았다 일어나는 자세에서 몸의 대표적인 큰 근육인 엉덩이와 허벅지 근육을 집중적으로 사용한다. 팔을 앞으로 뻗는 동작에서는 어깨부위 삼각근을 쓴다. 케틀벨이 몸 앞쪽에서 대부분 움직이므로 허벅지의 뒤쪽 근육도 많이 사용한다. 여러 근육을 자극하는 과정에서 그간 사용하지 않았던 근육을 활용하면 운동 중 정체기를 극복하는데도 도움이 된다.

다양한 케틀벨 동작을 조합하면 유산소·무산소(근력운동)를 결합한 운동이 되는 것도 강점이다. 케틀벨을 가슴 쪽으로 들어올리는 클린, 하늘을 향해 들어올리는 스내치, 앉았다 일어서는 스쿼트 동작을 하나의 세트로 구성해 휴식시간을 조절하면 유·무산소를 결합한 운동이 될 수 있다. 유산소·무산소가 결합한 운동은 동일시간 대비, 체중을 감량하고 근력을 강화하는데 효과적이다. 유산소운동은 불필요한 지방을 분해하지만 유산소만으로 근육량을 늘리기는 어렵다. 무산소운동은 근력을 강화해 기초대사량을 늘리면서 체력을 향상시키지만 강도가 높아 오래 지속하기 힘들다. 그렇다고 무산소운동을 하면서 유산소운동까지 따로 하려면 체력적으로나 시간상으로 부담이 크다. 케틀벨은 건강한 몸과 아름다운 체형이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 운동법

무게 욕심내지 말고, 기초체력 먼저 다져야

운동효과가 좋은 케틀벨을 안전하게 즐기려면 적절한 무게를 선택하는 것이 중요하다. 케틀벨은 다양한 근육이 사용되고, 많은 관절이 운동에 참여하므로 추의 무게를 스스로 통제할 수 있어야 한다.

남성은 12~16㎏, 여성은 4~8㎏의 케틀벨부터 시작하는 것을 권한다. 무게가 다소 가볍더라도 올바른 자세로 오랫동안 반복하는 것이 운동효과를 높인다. 자세가 잘못되면 허리에 큰 부담을 주는 운동이다. 평소 허리·무릎·어깨관절이 좋지 않은 사람은 운동 전 기초체력을 확인한 다음 실시하는 것이 좋다.

운동 초보자라면 케틀벨부터 바로 시작하기 전 코어 근육만을 강화시키는 코어 트레이닝과 함께 기본적인 근력 강화운동을 한 후 케틀벨 운동을 시작하는 것이 좋다. 코어 근육이 어느 정도 안정된 상태에서 케틀벨 운동을 하면 무게중심을 잡는 과정에서 코어 근육이 더 강화되는 효과를 기대할 수 있다. 반면 약한 사람은 오히려 부상의 위험을 높인다. 강도가 높은 만큼 고혈압·당뇨·고지혈증이 있는 환자는 운동 중 발생할 수 있는 심혈관 부작용 등을 예방하기 위해 전문의와 상담 후 운동을 시작하는 것이 좋다.