착한 지방 식품 10가지 중 하나인 연어.
사람들은 보통 지방이 몸에 나쁘다고 생각한다. 그러나 최근의 연구자들은 모든 지방이 부정적인 영향을 미치는 것은 아니라는 사실을 밝혀냈다. 물론 어떤 지방들은 우리 몸에 나쁘지만, 일부 '착한 지방'은 당뇨·고혈압 등의 질병으로부터 우리를 보호해준다는 것이다.
이에 미국의 건강 칼럼니스트 덴시 웹은 착한 지방을 크게 두 가지로 나눠서 소개했다.
오메가3 지방산
오메가3 지방산은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤은 감소시키고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 증가시키며 혈병을 예방하는 '착한 지방'이다. 또한 오메가3 지방산은 심장 박동을 일정한 리듬으로 유지시키는데 도움을 주기도 한다.
불포화 지방산
불포화 지방산도 오메가3 지방산과 마찬가지로 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤을 조절하는 역할을 하며, 심장 질환을 다스리는 데 좋다.
그렇다면 이런 '착한 지방'들은 어떻게 섭취하는 것이 좋을까.
오메가 3 지방산을 함유하고 있는 식품 먹는 방법
오메가3 지방산인 EPA와 DHA는 주로 생선류에 많이 함유돼 있으며, 채소에 함유된 알파리놀렌산(ALA)은 EPA와 DHA의 활동을 강화시키는 역할을 한다. 하루 평균 0.5g의 EPA와 DHA, 1g의 ALA를 섭취해주는 것이 좋다. 이를 위해서는 다음과 같은 방법을 권장한다.
- 두툼한 생선을 한번에 한 마리씩, 일주일에 2번 이상 먹어라.
- 연어는 그 중에서도 특히 훌륭하다.
- 편하게 먹고 싶다면 참치 샌드위치도 좋다.
- 카놀라유를 요리에 사용하라.
- 가능하다면 캐비어를 먹는 것도 좋다.
- 시리얼이나 요거트를 먹을때에는 아마씨를 곁들여 먹어라.
불포화 지방산을 함유하고 있는 식품 먹는 방법
불포화 지방산은 올리브 오일이나 카놀라유, 견과류, 아보카도 등에 많이 함유되어 있는데, 하루 섭취하는 칼로리의 15%정도를 불포화 지방산으로 섭취하는 것을 목표로 삼는 것이 좋다. 이를 위해서는 다음과 같은 방법을 권장한다.
-견과류를 즐겨 먹어라.
-빵을 먹을때는 땅콩버터를 발라 먹어라.
-아보카도를 즐겨 먹어라.
-올리브 오일을 샐러드 드레싱으로 사용하라.
온라인 중앙일보
