[건강한 노년을 위한 운동법]

건강한 노년기를 위해선 평상시 신체 활동량을 늘리고 꾸준히 운동을 하는 것이 최선책이다.

서울대의대 생화학교실 박상철교수는 "노인의 신체활동은 근육의 힘을 유지하는 것 뿐 아니라 균형감각 같은 신경계 기능의 조화를 유지시키는 것도 중요하다" 고 밝힌다.

통상 나이가 들면 지구력.근력.유연성.민첩성 등이 크게 떨어지지만 이런 변화가 반드시 노화현상 때문은 아니라는 것.

실제로 거의 운동을 하지 않는 젊은 사람도 이런 운동기능이 현저히 감퇴돼 있음을 볼 수 있다.

삼성서울병원 운동의학 박원하교수는 "활동량이 적고 앉아 소일하는 노인은 유연성과 운동범위가 제한되는데다 균형감각도 떨어져 신체활동에 따른 부상의 위험도 크다" 고 말한다.

단 노인은 무작정 운동을 하기보다 체력에 알맞는 운동을 해야 하며 특히 70대 이후 노인은 안전한 종목과 운동방법을 선택해야 한다.

통상 노인은 관절 유연성을 길러주는 스트레칭은 매일 20분씩 해야 한다.

근육의 힘을 키우는 근력운동은 하루 10분씩 1주일에 2회 정도가 좋은데 근육에 무리한 힘을 가하지 않도록 무게를 줘야 한다.

박교수는 "일례로 아령의 경우 둘째.셋째 손가락 위에 올려 놓을 수 있는 정도의 무게가 좋다" 고 조언한다.

수영.속보.자전거 등 유산소운동은 이틀에 한 번씩 약간 힘이 들고 조금 땀이 약간 날 정도로 능력에 맞게 할 것.

이제껏 운동을 하지 않다가 갑자기 시작하는 경우엔 처음엔 총 운동시간을 15분 이하로 제한해야 한다.

이후에도 운동량은 적어도 2주일 이상 간격을 두고 5분씩 늘리돼 하루 운동시간이 30분을 넘지 않도록 한다.

고혈압.심장병.당뇨병.만성폐질환 등 지병이 있는 사람은 반드시 운동처방을 받은 후에 운동을 하는 게 안전하다.

황세희 전문위원.의사