하산 때 무릎 보호하려면 앞발 끝부터 디뎌야

기왕 만끽할 산이라면 몸에 주는 부담을 최소화하는 방법을 찾아야 한다.

무엇보다 관절에 무리가 가지 않도록 하는 것이 우선이다. 관절부상 방지를 위해 등산 전 간단한 스트레칭이 필수다. 무릎·발목 근육을 풀어주는 것만으로도 웬만한 부상을 막을 수 있다.

산행 초반 오르막길에 들어서면 경사도에 따라 윗몸을 약간 숙이면서 발바닥 전체를 완전히 지면에 붙이듯 걷는다. 내리막길에선 되도록 앞쪽으로 몸을 기울여 앞발 끝부터 내디딘다. 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게 내려와야 허리의 부담을 줄일 수 있다.

양손에 등산용 지팡이를 잡는 것이 체중분산 효과가 높다. 이렇게 하면 무릎이 받는 무게가 감소해 피로도 줄인다. 걸음 폭은 평지에서보다 작게 하고, 호흡과 산행속도를 가능한 한 일정하게 유지하면서 리듬을 타고 걷는 게 좋다.

등산화는 발목을 잘 지탱할 수 있는 신발이 좋고, 짐은 가벼워야 한다. 또 50분 걷고 10분은 쉬어야 한다. 체중이 많이 나가는 사람은 등산 이전에 체중조절이 먼저다. 무릎보호대도 관절의 무리를 막을 수 있는 방법이다.

등산을 마치고 돌아와 다리.종아리를 가볍게 주물러 주면 도움이 된다. 반신욕·온찜질도 관절의 '좋은 친구'다.

도움말=목동 힘찬병원

프리미엄 양성철 기자