임신체조의 종류와 방법

▶임신체조가 필요한 이유

- 체력을 길러줍니다.
- 분만에 필요한 근육과 관절을 유연하고 강하게 만들어 분만시의 고통을 스스로 조절할 수 있습니다.
- 혈액 순환을 원활하게 하여 임신 중 생기기 쉬운 부종 등을 감소시켜 줍니다.
- 신체의 긴장 및 피로를 풀어주므로 기분전환에 도움이 됩니다.
- 산모의 자세 및 몸매를 아름답게 해줍니다.

▶임신중 운동을 중단해야 할 때

- 어지러울 때
- 호흡이 가빠질 때
- 쓰러질 것 같은 느낌이 들 때
- 걷기 어려울 때
- 요통이나 골반통이 있을 때
- 자궁 수축이 있을 때
- 태동이 비정상적으로 없을 때
- 운동하다 휴식을 취하는 중에 갑작스럽게 심장박동이 빨라졌다면 즉시 운동을 그만두고 의사를 찾아가야 합니다.

▶임신체조의 방법

발목운동
태아 무게를 지탱할 수 있도록 발목 관절을 부드럽게 합니다.
1. 누운 채 아킬레스건을 충분히 펴고 굽히면서 여러 방향으로 발을 움직입니다.
2. 횟수는 각기 10회씩.

다리운동
혈액순환을 돕습니다.
1. 누운 채 다리를 바꿔가며 서로 교차시킵니다. 이떄 다리는 쭉 폅니다.
2. 누운 다음 양다리를 좌?우 교대로 올렸다내렸다 합니다.
3. 낮게 시작해서 점차 높입니다.
4. 각기 10회씩.

골반운동
복근을 단련시키며 척추를 이완시킵니다.
1. 기어다니는 자세로 숨을 들이마시며 등을 구부립니다.
2. 숨을 뿜어내면서 머리를 들고 상체를 뒤로 젖힙니다.
3. 10회씩 반복.

책상다리 운동
허리 관절을 부드럽게 하고 대퇴근육을 튼튼하게 합니다.
1. 다리로 앉아 무릎을 밑으로 누른 뒤 호흡하면서 손을 뗍니다.
2. 손을 마주붙인 뒤 숨을 들이마시면서 등을 폅니다.
3. 숨을 내뱉으면서 몸을 가볍게 앞으로 굽힙니다.
4. 10회씩 반복.

복부호흡운동
1. 반듯이 누워 다리는 약간 벌린 채 손을 허리에 댑니다.
2. 열까지 세는 동안 천천히 숨을 들이마시고 내쉽니다.
3. 10번씩 반복.

촛불끄기 운동
복근의 탄력과 강화에 좋습니다.
1. 누워서 무릎을 세웁니다.
2. 크게 숨을 들이마신 다음, 마치 촛불을 끄는
3. 것같이 입을 오므린 후 폐가 빌 때까지 길게
4. 숨을 뱉어냅니다.
5. 5회씩 반복.

엘리베이터 체조
질 근육을 좁히는 운동입니다.
1. 천천히 질의 근육을 오므리면서 엉덩이를 위로 들어올립니다.
2. 다섯까지 센 다음 천천히 내립니다.
3. 10회씩 반복.

다음의 운동은 방문같이 기댈 것이 있는 곳이어야 합니다.
1. 배를 방문에 붙이거나 기댈 것을 손으로 잡습니다.
2. 다리를 벌리고 발을 세우고 서서 엉덩이를 올립니다.
3. 3회씩 반복.

쪼그리고 앉기 운동
임신 중 골반과 회음 부위를 크게 하는 운동입니다.
1. 발을 25～30cm 가량 벌린 다음 엉덩이가 발꿈치에 닿도록 앉습니다.
2. 책상이나 의자로 체위를 조정합니다.
3. 3회씩 반복.

힘주기 운동
분만 2기말에 힘줄 때를 위한 자세 연습입니다. 아기가 쉽게 나오도록 도와줍니다.
1. 숨을 깊이 들이마셨다가 길고 강하게 내쉽니다.
2. 동시에 아래로 힘을 줍니다.

도움말 : 우리아이닷컴(www.uriii.com)