"그럴 수 있지" 위로의 말…알고보면 가장 필요한 건 '나' [일단, 명상합니다]

명상이 필요한 시간

우리는 많은 시간, 과거를 곱씹거나 미래를 걱정하며 보냅니다. '내가 어제 왜 그 말을 했을까' '내일 무슨 일이 벌어지면 어쩌지'하며 괴로워하는데요. 명상은 '현재에 머무르는 행위'입니다. '지금, 여기'에 주의를 가지고 오는 것이죠. 현재에 머무르는 연습을 통해 마음의 평안을 얻을 수 있어요.

명상은 '지금, 여기에 머무는 행위'입니다. 내 몸과 마음의 변화를 알아차리는 연습이죠. 일러스트 장효정

'더 마음' 섹션에서 여러분의 마음 챙김을 위한 기초 명상 가이드 5회 시리즈를 준비했습니다. 모든 과정은 명상 교육 서비스 '마인드 트립' 이현정 명상 전문가의 자문을 받았는데요. 명상은 언제, 어디서든 할 수 있습니다. 침대 위, 출근길, 사무실 어디라도 좋아요. 자리를 잡고 앉아 눈을 감고 깊게 숨 쉬면, 명상 준비 완료입니다. 기초적인 호흡 명상 외에도 감각 명상, 생각 명상, 감정 명상까지 차근차근 따라 해 봅시다. 영상을 보시면 더 쉽게 따라 할 수 있어요.

일단 자리에 앉아봅시다

명상은 여러 자세로 할 수 있습니다. 지금 이 순간을 알아차릴 수만 있다면 어떤 자세든 상관없죠. 바닥에 앉거나 의자에 앉거나, 심지어는 걸으면서도 할 수 있어요. 그러나 바닥에 앉는 자세가 가장 안정적이기 때문에 명상을 처음 하는 분이라면 이 자세로 시작하는 걸 추천합니다. 운동하는 것보다 헬스장 가는 길이 더 험난한 것처럼, 명상도 일단 자리에 앉는 것이 가장 중요합니다. 자세를 잘 잡는 것만으로도 명상의 반은 다 했다고 할 수 있어요.

Step 1. 허리를 세웁니다  
바닥에 앉아 허리를 꼿꼿하게 세웁니다. 굽어 있던 등을 펴준다고 생각하면 쉽게 이해될 거예요. 그리고 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다. 긴장이 잘 풀리지 않는다면, 어깨를 두세 차례 들썩여줍니다. 최대한 편한 자세를 만드는 게 키포인트입니다.

정면을 바라보며 턱을 살짝 아래로 당겨줍니다. 하늘을 향해 턱을 올리지 않도록 합니다. 윗니와 아랫니를 꽉 깨물고 있지는 않은지 살피고, 만약 그렇다면 얼굴에 힘을 빼 봅시다. 혀는 입천장에 붙여주세요. 전체적으로 강하게 힘이 들어간 곳이 있는지 다시 한번 체크합니다. 앉을 때 통증이 느껴지는 곳이 있다면, 간단한 스트레칭으로 통증을 풀어준 뒤 앉아도 좋습니다.

Step 2. 다리는 편하게 두세요
1) 평좌 자세 : 난이도 ★
보통 '양반다리'라고 불리는 자세가 기본입니다. 그 상태에서 최대한 두 다리를 겹치지 않도록 해 줍니다. 방석이 있다면 반을 접어 엉덩이 아래에 깔아주시면 좋습니다. 다리에 가해지는 압력이 줄어 조금 더 편한 자세를 만들어 주거든요. 엉덩이의 위치가 다리보다 위에 있다는 것만 기억하면 됩니다.

2) 반연꽃 자세 : 난이도 ★ ★ ★

반연꽃 자세를 하면 자연스레 허리가 곧게 펴지면서, 허리를 보호할 수 있게 됩니다. 일러스트 장효정

평좌 자세에서 발 하나를 들어 다른 쪽 허벅지 위에 올려놓습니다. 어느 쪽 발이든 상관없지만, 가능하면 올리는 발을 반대쪽 허벅지 끝까지 밀어 넣으려고 노력해 보세요. 이렇게 하는 게 힘들다면 종아리 위에다 올려두어도 괜찮습니다. 무릎이 뜬다면 방석이나 쿠션을 괴어주어 더 안정적인 자세로 만들어 줍니다.

3) 연꽃 자세 : 난이도 ★ ★ ★ ★ ★
반연꽃 자세가 편하다면 연꽃 자세도 한 번 도전해 보세요. 반연꽃 자세에서 아래에 깔린 발을 빼 다른 쪽 허벅지 위에 올려두는 자세입니다. 양발이 다 허벅지 위로 올라와 있는 자세로 이해하면 됩니다. 이 자세는 명상할 때 잠이 오거나, 몸이 앞으로 넘어지는 걸 막아줍니다. 익숙해지면 가장 오래 앉아있을 수 있는 자세이기도 합니다.

자세가 잘 잡히지 않을 수 있습니다. 앉는 자세는 단지 명상을 도와주는 방법일 뿐이니, 부담 갖지 않으셔도 됩니다. 본인에게 편안한 자세를 선택해 연습해 보세요.

Step 3. 손은 이렇게 해주세요
1) 손바닥 아래로 향하기  
양손을 무릎 위에 올려놓은 상태에서, 무릎을 감싸듯 손바닥을 아래로 내려놓습니다. 이때 손에 힘이 들어가지 않도록 해 주세요. 우울하거나 마음에 힘이 없을 때, 이 자세가 도움이 됩니다. 스스로를 토닥인다는 느낌으로 몸 안에 따뜻한 기운을 채워 넣어 봅시다.

2) 손바닥 위로 향하기
반대로 손바닥이 하늘을 바라보는 자세도 있습니다. 이때도 손에 힘을 빼고, 자연스럽게 무릎 위에 올려주세요. 화가 나서 에너지를 분출하고 싶을 때 도움이 되는 자세입니다.

선정인 자세를 할 때, 양손 손바닥보다는 손가락이 겹치도록 해 둥글게 말아주세요. 이 자세가 익숙해지면 연꽃 자세와 함께 도전해 봐도 좋습니다. 일러스트 장효정

3) 선정인 자세
'선정인'은 깊은 명상 상태를 말합니다. 양손을 포개고 둥글게 모아 엄지손가락을 붙여 주세요. 그대로 다리에 내려놓으세요. 이 자세는 이름 그대로 내가 지금 명상에 집중하고 있는지 알려줍니다. 잠에 빠지거나 다른 생각으로 주의가 흐트러지면 엄지손가락이 떨어지게 되거든요. 그때 알아차리고 다시 집중해 엄지손가락을 붙여주면 됩니다.

마음의 자세

몸의 자세만큼 중요한 게 바로 마음의 자세입니다. 평소 습관적으로 하던 생각들을 조금씩 바꾸려는 노력이 필요해요. 특히 이 세 가지는 꼭 기억하길 바랍니다.

명상에 옳고 그름은 없습니다. 판단은 내려놓고, 누구보다 친절하게 나 자신을 다독여주세요. 잘 하고 있다고 스스로를 응원해 보세요. 일러스트 장효정

1. 나에게 친절하게 대해 주세요
내게 부드럽고 친절하게 대해 주세요. '내가 그렇지 뭐' 하며 탓하지 않도록 해요. 실수한 친구가 속상해하고 있을 때, 여러분은 어떤 말을 해주나요? "그럴 수 있지" 위로의 말을 건네지 않나요? 이 말을 스스로 해주세요. 못해도 괜찮다고, 토닥토닥 다독여주세요. 그렇게 나와의 관계를 새롭게 맺어가도록 합시다.

2. 판단하지 마세요
명상을 잘하고 있는지, 못하고 있는지 판단하지 않습니다. 이렇게 다짐한다고 해도 또다시 판단하고 있는 자신을 발견할 거예요. 그럴 땐 '내가 지금 판단하고 있구나' 알아차리면 됩니다. 이렇게 판단을 알아차리는 것만으로도 충분합니다.

3. 애쓰지 않아도 됩니다
잘하려고 애쓰지 마세요. 애쓰면 애쓸수록, 몸에 힘이 들어가고 다른 생각에 빠지기 쉽습니다. 편한 마음으로 가볍게 시작하세요. 명상은 잘하려고 하는 게 아니라, 그저 내 안을 바라보기 위해 한다는 걸 잊지 마세요.

만약 누군가에게 안 좋은 말을 들으면 여러분은 어떻게 반응하나요. 날카로운 말로 되받아치거나, 아무 말도 하지 못하고 울어버릴 수 있겠죠. 나도 모르게 '욱'해서 후회해 본 적 없나요. 우리가 명상을 하는 이유가 바로 여기에 있습니다. 명상은 '자극'과 '반응' 사이에 공간을 만들어줍니다. 호흡하며 잠시 숨을 고르고, 어떤 반응을 할지 스스로 선택할 수 있게 하는 것이죠.

명상이 우리의 삶을 하루아침에 바꿔줄 수는 없습니다. 다만 매일매일 연습한다면 같은 상황에서도 더 긍정적으로 반응하는 자신을 발견할 수 있을 거예요. 2회에서는 호흡 명상법을 알려드릴게요.

마음챙김 명상 5회 시리즈

2회 호흡만 잘해도 '욱'하는 걸 줄일 수 있어요…호흡 명상
 ① 호흡 명상, 왜 해야할까
 ② 호흡 명상이 필요한 순간
 ③ 호흡 바라보는 방법

3회 '칭찬' 집착하는 나, 내 마음의 소리 듣기…소리 명상
 ① 감각 중 '소리'에 집중하는 이유
 ② 내 마음의 소리, 왜 들어야 할까
 ③ 판단하지 않고 소리 듣는 법

4회 힘든 생각 그만하려면 어떻게 해야 하죠…생각 명상
 ① 생각에 잡아먹히지 않으려면
 ② 내 생각의 패턴 찾기
 ③ 떠오르는 생각 바라보는 법

5회 나쁜 감정은 없다, 나에게 친절해지기…감정 명상
 ① 감정 명상, 왜 필요할까
 ② 감정 명상이 필요한 순간
 ③ 지금 내 감정 알아차리기

선희연 기자 sun.heeyeon@joongang.co.kr