속이 편해지는 아침 식사 ① 참치죽

최근 시도 때도 없이 ‘속이 불편하다’는 사람들이 많다. 특히 공부와 일에 늘 쫓기고스트레스를 많이 받는 자녀들과 직장인들은 더욱 그렇다. 이에 대한 해결법 중 하나가 규칙적인 아침 식사라는 것은 상식이 된지 오래다. 아침을 제대로 먹으면 당뇨·고혈압 같은 성인병 발생을 낮추고 비만도 예방한다. 문제는 바쁜 아침, 간편하고 빠르게 해결할 수 있는 식사법이다. 영양도 간과할 수 없다. 간단하고 속이 편한 아침식사를 제안하기 위해 ‘동원F&B 동원 양반죽’과 함께 4회에 걸쳐 죽 시리즈를 연재한다. 첫 회는 두뇌 건강을 돕는 참치죽이다.

죽은 물을 많이 붓고 오랜 시간 가열하는 과정을 거치기 때문에 먹기 전 이미 재료가 잘 풀어져 있다. 위장기능이 약한 사람도 소화가 잘 된다. 게다가 주 재료가 쌀, 현미 같은 곡물이어서 밥을 대신한 한끼 식사로 부족함이 없다. 조선시대 농업서 임원경제지(林園經濟志)에는 ‘아침에 일어나서 죽 한 사발을 먹으면 비어 있고 허한 위에 곡기가 일어나 보호의 효과가 있으며, 죽은 부드럽고 매끄러워 위장에 좋다’고 나와있다. 여기에 쌀은 밀가루보다 비만을 일으킬 가능성이 낮고 배변 활동도 도와 변비도 예방한다.

죽의 기원은 신석기 시대까지 거슬러 올라간다. 농경이 시작된 신석기 시대에는 주식으로 죽 형태의 음식을 먹었을 것으로 추측하고 있다. 당시 사용된 토기는 흙으로 구워낸 것이기는 했지만 높은 열을 견딜 정도는 아니었다. 때문에 물을 많이 넣고 끓이는 조리 정도가 가능했을 것으로 보고 있다. 이후 조리기구의 발달로 밥이 주식을 대체한다. 주식이었던 죽은 넣는 재료에 따라 주식을 대용하거나 보양식, 별미식, 환자식의 역할을 하게 됐다.

100% 국산 찹쌀로 쒀

머리를 많이 쓰고 속이 불편한 직장인이나 학생이라면 아침식사로 참치죽을 추천한다. 참치는 뇌에 좋은 대표적 브레인 푸드로 꼽힌다. 참치가 다량 가지고 있는 오메가-3 지방산은 뇌 세포막의 구성요소를 만들고 두뇌영양을 공급하는 중요한 영양소다. 이는 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산이지만 체내에서 만들어 지지 않아 음식을 통해 따로 섭취해야만 한다.

부족할 경우에는 치매, 뇌졸중, 기억력·집중력 저하, 우울증, 주의력결핍과잉 행동장애(ADHA), 심장마비 같은 관련 질병의 원인이 된다. 일본 나고야대학의 연구 결과에 따르면 오메가-3에 있는 DHA 성분을 부족하게 섭취하면 기억·학습 능력과 망막 반사력이 떨어지고, 행동이 불안정하거나 불필요한 운동량이 늘어나는 장애 현상을 유발한다고 한다.

그린랜드에 거주하는 에스키모인들은 지방 섭취률이 높은 수준임에도 불구하고 의외로 체내 콜레스테롤 농도는 낮다. 당연히 심장순환계 질환이나 암에 잘 걸리지 않는다. 조사 결과 이는 에스키모인들의 식단 때문인것으로 드러났다. 해산물과 생선 위주의 음식들이 오메가-3계의 EPA, DHA를 많이 섭취하도록 한다는 것이다(덴마크 아알보고 병원 연구 결과).

참치죽은 만드는 방법도 쉽다. 쌀이나 밥으로 죽을 끓인 후에 완성 단계에서 기름기를 뺀 참치 살을 찢거나 부셔서 넣고 한번 정도 더 가열해 섞어주면 된다. 참치를 고명으로 얹어서 그대로 섞어 먹어도 좋다. 참치살을 따로 구하기 힘들면 참치 통조림을 사용해도 풍부한 맛을 낼 수 있다. 즉석죽도 많이 나와 있는데, 동원 양반죽의 경우엔 100% 국내산 찹쌀을 사용해 집에서 쑤는 방식 그대로 만들어 부드럽고 찰지다.

[사진설명] 아침식사로 참치죽을 먹으면 소화가 잘 돼 속이 편하고, 참치에 들어있는 오메가-3 지방산으로 두뇌 건강에도 도움이 된다.

<윤경희 기자 annie@joongang.co.kr 사진="황정옥">