'칭찬'에 집착하는 나, 뭐가 문제일까...내 마음의 소리 들어보기 [일단, 명상합니다]

우리는 수많은 소리에 둘러싸여 살고 있습니다. 낙엽이 지는 소리, 차창이 흔들리는 소리, 이야기꽃이 피는 소리, 깊은 밤의 백색 소음까지. 우리는 소리에 집중하며 ‘지금, 여기’에 있다고 느낍니다. ‘더, 마음’ 섹션에서 준비한 기초 명상 가이드, 이번 편은 3회 ‘소리 명상’입니다.

소리 명상은 장소에 상관없이 소리가 있는 곳이라면 어디에서나 할 수 있어요. 일러스트 장효정

2회에서 ‘호흡 명상’에 대해 자세히 설명해 드렸는데요. 기본적으로 소리는 호흡과 비슷합니다. ‘현재’에 집중하기 좋은 명상법이죠. 게다가 소리는 어디에나 있기 때문에 장소에 상관없이 진행할 수 있습니다. 소리 명상은 소리를 통해 내 모습을 지켜보며, 진짜 나의 마음을 찾아 나가는 과정인데요. 본격적으로 소리 명상을 연습해보겠습니다. 모든 과정은 명상 교육 서비스 '마인드 트립' 이현정 명상 전문가의 자문을 받았습니다.

판단하지 않고 소리를 들어봅시다

소리라는 건 그 자체로 옳고 그름이 없습니다. 물론 좋은 소리는 더 듣고 싶고, 싫은 소리는 피하고 싶겠지만 최대한 판단하지 않으려고 노력해 보세요.

눈을 감고 소리를 들어보세요. 생각보다 다양한 소리가 우리 주위에 있다는 걸 알 수 있어요. 일러스트 장효정

Step 1. 자세를 잡은 후 눈을 감아요
본인이 가장 편한 자세를 하고 천천히 눈을 감습니다. 긴장이 풀리지 않는다면, 세 번 크게 심호흡하는 것도 도움이 됩니다.

Step 2. 소리에 익숙해져 봅시다
이제 주의를 귓바퀴로 가져갑니다. 지금 들리는 소리를 찬찬히 들어 봅니다. 여러 가지 소리가 한꺼번에 들릴 수 있어요. 이때 소리에 휩쓸리지 말고, 하나씩 떨어뜨려서 들어봅니다. 소리가 앞에서 나는지, 뒤에서 나는지, 위에서 나는지, 아래서 나는지 들어봅니다. 몸 밖에서 나는 소리인지, 몸 안에서 나는 소리인지도 들어보세요. 생각보다 다양한 소리가 우리 주위에 함께 있다는 걸 깨닫게 될 거예요.

소리의 속성에 집중해봅니다. 소리가 큰지, 작은지, 높은지, 낮은지 들어보세요. 일러스트 장효정

Step 3. 소리의 특징을 관찰합니다  
소리가 들리는 게 익숙해졌다면, 소리 하나를 정해 그 소리를 관찰하세요. 단, 소리의 성질만 관찰하도록 합니다. 소리가 큰지 작은지, 높은지 낮은지, 가까이서 나는 소리인지 먼 곳에서 나는 소리인지 들어보세요. 이렇게 소리의 속성만 관찰하는 건 소리를 듣고 판단하지 않기 위해서입니다. 소리가 좋다, 싫다, 듣고 싶다, 듣기 불쾌하다 같은 판단은 잠시 내려놓기로 해요.

Step 4. 소리의 변화를 살펴봅니다
소리가 들리고 사라지는 과정을 지켜보세요. 하나의 소리가 사라지면 곧바로 또 다른 소리가 들릴 겁니다. 우린 그저 소리가 왔다가 가도록 가만히 두기만 하면 돼요. 붙잡으려고 하지 마세요. 듣기 좋은 소리도, 듣기 싫은 소리도 결국은 사라집니다. 이 과정을 반복하면 듣기 좋은 소리에 집착하는 습관을 줄일 수 있을 거예요.

Step 5. 소리에서 빠져나옵니다
이제 주의를 귓바퀴에서 바닥에 앉은 몸의 감각으로 이동합니다. 바닥의 질감, 온도, 감촉을 느껴보세요. 마음의 준비가 되면 천천히 눈 뜨면 됩니다.

소리 명상이 잘 안 될 때 따라 해보세요

1. 잠이 올 땐 서서 해도 좋습니다
눈을 감고 가만히 앉아있다 보면 나른해지고 멍해질 수 있어요. 자연스러운 현상입니다. 졸음이 쏟아진다면 눈을 뜨거나, 일어서서 명상을 시작해도 좋습니다. 세수를 하는 것도 방법입니다. 그래도 잠이 깨지 않는다면 몸이 피곤하다는 신호일 수 있어요. 이럴 땐 한숨 푹 자고 다시 시작해 봅니다.

2. 좋은 소리, 싫은 소리는 없습니다
소리 명상을 하다 보면, 좋은 소리는 더 듣고 싶고 싫은 소리는 피하고 싶어지는데요. "좋은 소리를 더 들으려는 게 왜 나쁜가" 궁금할 수 있어요. 칭찬을 예로 들어 보죠. 칭찬은 들을수록 기분이 좋습니다. 그래서 더 듣고 싶죠. 나도 모르게 집착하게 됩니다. 칭찬을 바라는 마음이 커질수록, 비난에 대한 두려움도 커지죠. 칭찬을 못 들으면 쉽게 마음이 다칠 수도 있어요. 그래서 우리는 소리 명상을 통해, 어떤 소리도 판단 없이 듣는 연습이 필요해요. 그러면 좋은 소리만 듣고 싶은 집착을 내려놓게 됩니다. 집착은 모든 고통의 원인이죠. 집착을 줄이는 것만으로도 더 편안하고 여유 있는 마음으로 외부 자극을 바라볼 수 있어요.

3. 다른 감각 명상도 시도해 보세요   
소리 명상은 우리 몸의 감각을 그대로 바라보는 ‘감각 명상’의 한 종류입니다. 감각 명상에는 몸 전체의 감각을 훑어보는 ‘바디 스캔’, 오감을 열어놓고 먹는 것에 집중해보는 '먹기 명상', 걷는 그 순간의 감각을 알아차리는 '걷기 명상' 등이 있는데요. 영상에서는 바디 스캔 방법도 간단하게 안내해드립니다. 소리 명상이 익숙해지면, 다른 감각 명상도 시도해보세요.

'소리 명상'을 어렵게 생각하지 마세요. 편한 마음으로 내 주위의 소리를 들어 보세요. 일러스트 장효정

명상에서 가장 중요한 것은 반복입니다. 하루에 명상하는 시간을 정해보세요. 일어난 직후, 점심시간, 잠자기 전처럼 말이죠. 단 5분도 괜찮습니다. 매일 반복하는 게 더 중요하거든요. 계획대로 잘되지 않을 수 있어요. 잊어버리거나 하기 싫어질 수 있죠. 다 괜찮아요. 실천하기 쉽게 계획을 수정하면 됩니다. 5분이 힘들면 1분으로 줄여도 돼요. 포기하지만 않으면 됩니다. '더, 마음'이 곁에서 응원하겠습니다.

'마음챙김 명상' 목차

1회 '지금'을 알아차리는 아주 쉬운 방법…몸의 기본 자세
① 명상이 필요한 순간
② 명상할 때, 어떻게 앉아야 할까
③ 기억해야 할 마음의 자세

2회 호흡만 잘해도 '욱'하는 걸 줄일 수 있어요…호흡 명상
① 호흡 명상, 왜 해야할까
② 호흡 명상이 필요한 순간
③ 호흡 바라보는 방법

4회 힘든 생각 그만하려면 어떻게 해야 하죠…생각 명상
① 생각에 잡아먹히지 않으려면
② 내 생각의 패턴 찾기
③ 떠오르는 생각 바라보는 법

5회 나쁜 감정은 없다, 나에게 친절해지기…감정 명상
① 감정 명상, 왜 필요할까
② 감정 명상이 필요한 순간
③ 지금 내 감정 알아차리기

선희연 기자 sun.heeyeon@joongang.co.kr