맨발로 한달 출퇴근 해봤다, 2.5㎏ 감량보다 놀라운 변화

호모 트레커스

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‘호모 트레커스’ 맨발걷기 글 싣는 순서

① 맨발 걷기 열풍, 왜 맨발에 빠졌나
② 기자의 한 달 체험기, 맨발로 출퇴근
③ 직접 걸어본 전국 맨발 걷기 명소 10

맨발걷기를 한 지 한 달, 몸무게가 2.5㎏ 줄었고 아침에 일어날 때 몸이 좀 더 가뿐해졌다. 그러나 기대했던 수면의 질은 나아지지 않았다. 기자가 한 달 맨발걷기를 한 후 몸으로 느끼는 변화다. 그러나 그와 별개로 정서적 충만감을 느꼈다. 신발을 벗고 맨발로 숲길을 걷는 것 자체가 명상이었다. 또 특별히 짬을 내지 않아도 출퇴근 시간에 가능한 ‘생활 운동’으로 맞춤이었다.

시작할 때 거리낌이 없진 않았다. 평소 서울 인왕산·안산·북한산 산행과 걷기를 주 5회 이상 하는 기자는 종종 맨발로 산을 오르는 이들을 볼 때마다 ‘신발을 신는 게 더 안전할 텐데…’라고 생각했다. 또 기자는 29년 전 교통사고로 왼쪽 발목에 지금도 핀이 박혀 있는지라 맨발로 걷게 되면 더 큰 부담을 줄 것이라 생각해 저어했다.

지난 15일 김영주 기자가 서울 종로구 인왕산 숲길 구간 중 잣나무 숲을 걷고 있다.

막상 양말과 신발을 벗고 발바닥을 땅에 대자 해방감이 밀려왔다. 내친김에 맨발로 출퇴근에 도전했다. 기존에도 서울 종로구 부암동 집에서 남대문 근처 사무실이나 경복궁역까지 약 4~5㎞를 걸어서 출근했는데, 이 구간 중 인왕산 숲길 2㎞를 맨발로 다녔다. 나무 데크와 야자수 매트, 마사토, 황토가 혼재한 오솔길은 걷기에 좋았다. 1주일 정도 됐을 땐 발바닥이 적응돼 신발을 신고 걸었을 때와 큰 차이를 못 느꼈다. 퇴근할 때도 되도록 이 길을 애용했고, 일몰 후엔 좀 더 안전한 인왕산 자락길 2㎞를 맨발로 걸었다.

주말엔 등산화를 신고 걸었던 여러 산과 둘레길을 맨발로 해봤다. 북한산과 청계산, 대전 계족산성, 경북 문경새재, 경남 함양 상림숲 등이다. 물리적으로 어렵지 않았고, 하고 난 후 통증도 없었다. 문경새재는 밤에 혼자 걸었는데, 수십 년 만에 반딧불이를 봤다.

혼자서 숲길을 맨발로 걸을 때, 정서적으로 편안했다. 소싯적 맨발로 걷던 추억이 떠올라 더했다.
황토밭과 뻘낙지로 유명한 전남 해남 산이면에서 태어난 기자는 맨발로 들판과 논밭에서 보낸 시간이 많았다. 또 여름방학이면 마을 앞으로 길게 뻗은 해안가 백사장과 갯벌에 나가 짱뚱어와 망둥어를 잡고 놀았다. 양동이와 바가지로 갯벌 둠벙(작은 웅덩이)의 물을 퍼낸 후 뻘속에서 꿈틀거리는 망둥어와 낙지, ‘뻘떡기’(꽃게)를 건져내던 기억이 생생하다. 물론 장화나 아쿠아슈즈 같은 건 없었다. 최근 맨발걷기에 빠진 이들은 황토와 갯벌을 최고로 친다. 그들은 이런 길을 걸을 때 “치유 효과가 있다”고 말한다.

가장 소중한 추억은 맨발로 황토밭을 밟고 다니며 고구마를 캐던 장면이다. 초등학생이던 1980년대쯤이었 듯한데, 당시 해남은 배추농사보다 고구마밭이 더 많았다. 지금은 대부분 동남아에서 온 인부들이 호미를 들고 밭두렁을 헐어 땅속 고구마를 하나씩 캐내지만, 그때는 쟁기로 밭두렁을 갈아엎어 수확했다. 요즘 나오는 밤고구마 종류가 아니라 어린아이 머리만 한 토종 고구마를 심던 시절이다.

아버지가 쟁기로 밭두렁을 훑고 지나가면, 나머지 여덟 식구가 뒤따르면서 고구마를 주워 담았다. 그때 발바닥에서 느껴지던 황토의 맛. 그 흙은 요즘 배추밭 황토와는 분명히 달랐는데, 진 황토와 희끗희끗한 마사(磨沙)가 섞여 있었다. 물빠짐이 좋은 이런 흙에서 자란 고구마는 꿀맛이 난다. 땅속에서 갓 올라온 몽글몽글하고 버근버근한 황토가 발바닥에 닿아 으깨어질 때의 느낌이 그지없이 좋았다. 맨발로 느끼는 진정한 황토의 맛. 최근 지자체에서 여기저기에 깔아 놓은 질컹한 황톳길과는 전혀 다른 느낌이다.

맨발 출퇴근 길, 찾으면 있다

서울 사는 직장인이 아침·저녁 출퇴근을 맨발로 걸어서 한다는 건 쉽지 않다. 하지만 출근길을 잘 살피고, 시간을 효율적으로 쓴다면 그리 어렵지도 않다.
지난달 27일 서울 금천구 호암산에서 만난 김모(56)씨는 1호선 석수역에서 내려 금천구 시흥동 아파트까지 약 3㎞를 걸어서 퇴근한다고 말했다. 이 산책로는 나무데크로 만든 길 옆으로 흙길이 따로 있는데, 숲길을 따라 맨발로 걷기에 좋다. 특히 굵은 소나무가 즐비한 ‘호암늘솔길’ 구간이 좋다.

“일찍 퇴근하는 날이면 데크 길이 아닌 숲길을 맨발로 걷는다. 퇴근 중 어두워지거나 발바닥이 아프면 데크 길로 이동하면 된다. 주말에 산책하던 길인데, 맨발이 건강에 좋다고 해서 한 달 전부터 걷고 있다.”

서울 강남구 매봉산 자락 아파트에 사는 이종림(58)씨도 3주 전부터 맨발로 걸어서 강남역 사무실까지 출퇴근한다. 그는 기존에 신발을 신고 매봉산을 넘어 걸어가곤 했는데, 최근엔 맨발로 걷는다.
“8시20분에 집에서 나와 강남세브란스병원 쪽에서 매봉산(95m)으로 올라 원형광장 주변의 마사토 길을 한 시간 정도 걷는다. 그리고 매봉역 방향으로 내려와 세족장에서 발을 씻고 출근한다. 사무실 출근하면 10시30분이다. 퇴근할 땐 맨발로 왔던 길을 되돌아간다. 이전에 등산을 열심히 다녔는데, 오히려 무릎이 아파 한동안 쉬고 있었다. 맨발로 걷고 나면 또 하고 싶다는 생각이 든다. 이런 중독성 때문에 사람들이 자꾸 걷는 것 같다.”
그는 평소 하루 1만5000~2만 보(모바일 삼성헬스 앱 기준)가량을 걷는다고 했다.

경기도 시흥시에 사는 김정자(65)씨도 석 달 전부터 퇴근길을 맨발로 걷고 있다. 처음엔 “건강을 위해 맨발걷기를 해야겠다”는 생각이 앞서 시흥대야역에서 집까지 딱딱한 보도블록 2㎞를 무작정 걸었다. 지금은 중간에 공원에 들러 흙길을 30분 정도 걷다가 집에 온다. 하다 보니 건강이 좋아져 지난주부턴 아침 출근길도 맨발로 걷고 있다. 김씨는 “고혈압·고지혈증이 있어 고생했는데 맨발걷기 후 몸이 건강해졌다는 걸 느낀다. 그래서 하루 1시간 걷는 게 부족하다 싶어 최근엔 아침 출근길도 지하철역까지 걷고 있다”고 말했다.

발목이 불안정한 경우, 맨발걷기는?  

기자의 집은 인왕산 북동쪽 기차바위(296m)에서 직선으로 약 400m 내려온 지점이다. 이곳에서 남대문 근방 사무실까지 걸어오려면 부암동주민센터-윤동주문학관-청운어린이집-인왕산 숲길(둘레길)-황학정-사직단-광화문을 거친다. 이 가운데 맨발로 걷기 좋은 숲길은 청운어린이집에서 황학정까지다. 운동화를 신고 걸으면 1시간10분, 맨발로 걸으면 10~20분 정도 더 걸린다. 아무래도 걷는 속도가 늦기 때문이다. 운동화 신고 4.5㎞/h였다면, 맨발로 걸었을 땐 3.5㎞/h의 속도가 났다.

늘 다니던 길이라 특별한 걷기 전략은 필요없었다. 신발을 벗어 백팩에 넣을 때 필요한 비닐 백과 500mL 생수 한 병을 추가로 담았다. 마시기도 하고 나머지는 맨발걷기가 끝나고 간단히 발을 씻을 때 좋다.

인왕산 숲길과 자락길

인왕산 숲길 중 마사토가 깔린 길. 김영주 기자

인왕산을 한 바퀴 도는 둘레길은 8.4㎞다. 기자가 출근길로 이용하는 곳은 윤동주문학관에서 황학정까지 약 2㎞ 구간이다. 황학정은 조선 고종 때 활쏘기 장려를 위해 마련한 곳이며, 지금도 국궁 동호인들이 활을 쏘는 곳이다.

윤동주문학관에서 황학정으로 가는 길은 두 갈래가 있다. 먼저 숲속을 통과하는 인왕산 둘레길이다. 나머지 한 곳은 차가 다니는 인왕스카이웨이 옆으로 난 산책로로 보통 ‘인왕산 자락길’로 불린다. 숲길은 가로등이 많지 않아 해가 진 이후엔 맨발로 걷기 위험하다. 이때는 찻길 옆 자락길을 통해 걸었다.

숲으로 난 둘레길은 나무 데크와 야자수 매트, 흙이 혼재돼 있다. 또 잣나무와 소나무가 많아 바닥에 나무뿌리가 드러나 있고, 돌과 자갈도 많다. 나무뿌리와 돌·자갈이 발바닥에 다소 부담을 주기도 하지만, 한편으론 걸을 때 지압 효과가 탁월하다.

차준홍 기자

걷다 보면 출렁다리인 ‘가온다리’와 공원 황톳길, 잣나무 숲 등 다양한 안식처를 만난다. 기자가 좋아하는 곳은 가온다리와 수송동 계곡, 황학정 테니스코트장 못 미쳐 있는 잣나무 숲이다. ‘중심’이라는 뜻을 가진 가온다리는 출렁다리로 도심 한가운데서 이런 다리를 건너 출근한다는 사실에 자연스레 감사하게 된다. 겸재 정선의 산수화에 등장하는 수송동은 비 온 뒤에 시원한 계곡에 잠깐 발을 담그고 갈 수 있다. 맨발걷기가 끝나갈 무렵 만나는 소담한 잣나무숲은 그윽하고 조용해 잠시 명상을 하고 가기에 좋다.

인왕산 자락길은 인왕산 정상에 오르기 위한 길이기도 하다. 우레탄과 야자매트, 흙길이 어우러져 있다. 밤늦은 시간까지 걷는 이들이 많아 비교적 안전한 곳이다. 이 길 중간엔 예전 청와대 경비를 서던 의경들의 숙소를 개조한 ‘더숲초소책방’ 카페에 있어 맨발걷기 후 쉬어가기에 좋다. 다만 이 길은 반려견과 함께 걷는 이가 많아 맨발로 걷기에 꺼림칙한 면도 있다.

주의할 점도 있다. 백팩이 무거워지면 어깨와 다리에 부담을 줄 수 있다. 특히 내리막에서 발에 가해지는 하중이 늘어나기 때문에 무거운 백은 금물이다. 그래서 최대 3㎏이 넘지 않도록 했다. 실제로 어느 행사에 참석한 후 책을 여러 권 넣고 걸은 적이 있는데, 이땐 확실히 걷기가 불편했다.

기자의 왼쪽 다리는 핸디캡이 많다. 교통사고로 대퇴부가 바스러져 뼈 이식 수술을 했으며, 이후 접합 과정에서 바깥쪽으로 휘어서 붙었다. 후천적 ‘안짱다리’가 된 것이다. 더구나 왼쪽만 그렇다. 발목 관절이 돌아가 이를 바로잡기 위해 발목에 약 7㎝ 길이의 핀을 박았으며, 이 때문에 발목이 제대로 굽혀지지 않는다. 히말라야 등반 중 발목이 골절된 뒤 후유증을 겪는 엄홍길 대장과 비슷한 케이스다. 또 2011년에 울릉도 송곳봉을 등반하고 내려오던 중 발을 헛디뎌 왼쪽 십자인대가 끊어져, 인대접합수술을 한 적도 있다. 이런 경우 전문가들은 되도록 발목을 잡아주는 등산화를 신고 걷으라고 조언한다. 그러나 수십 년간 그렇게 걸었다면 아마 ‘자연적 적응’이 됐을 수도 있다고 덧붙였다. 실제 기자는 한 달 동안 무리없이 맨발걷기를 했다. 운동량이 많은 날은 하루 15㎞ 이상을 맨발로 걸었지만, 통증은 없었다.

“발목이나 무릎이 불안정한 사람의 경우 바로 맨발걷기를 하면 불균형이 심해진다. 신발이나 깔창, 걷기 클리닉 등을 통해 교정이 필요하다. 그러나 다친 지 수십 년이 지났다면 다친 부위 주변의 근육이 그런 컨디션에 맞게 적응했을 것이다. 특히 장딴지와 허벅지 근육이 중요하다. 맨발로 걸었는데도 특별한 통증을 느끼지 못했다면 그런 단계에 와 있을 수 있다.” 임종민 한신대 특수체육학과 교수가 말했다.

2주 정도 했을 때 보폭과 속도는 신발을 신었을 때와 큰 차이가 없었다. 임 교수는 “늘 걸었던 길이라 모터 러닝(운동 학습)이 빨리 진행됐을 것”이라고 했다. 그는 운동의 3단계를 모터 러닝, 모터 컨트롤(운동 조절), 마스터스로 구분했했는데, “초보자의 경우 부드러운 황톳길에서 시작해 단계를 높여 가야 한다”고 조언했다.

맨발로 다이어트? 비결은 ‘야식 절제’

지난 15일 김영주 기자가 서울 종로구 인왕산 숲길을 걷고 있다.

맨발걷기를 하며, 은근히 ‘잠을 잘 잘 수 있기’를 바랐다. 맨발걷기 예찬론자들이 흔히 하는 말이 “맨발로 걸었더니 기절하듯이 자더라”는 후기였기 때문이다. 그러나 이런 일은 없었다. 여전히 자다가 한두 번은 깨고 어떤 날은 이후에 잠을 잘 들지 못하는 날이 지속했다. 변화가 없는 건 아니다. 오전에 맨발걷기를 한 후 지하철을 탈 때 잠깐 졸기도 했다. 지하철에서 좀체 졸지 않은 기자로선 뜻밖의 일이었다. 아무래도 맨발로 걷는 게 운동화를 신는 것보다 더 피로하기 때문으로 추정된다.

한 달 정도 하다 보니 뱃살이 빠졌다. 주변에서도 “살이 빠진 것 같다”는 얘기를 자주 들었다. 한 달 전부터 맨발걷기를 한 덕분이라고 했지만, 사실 맨발걸기만 해서 몸무게가 줄어든 건 아니다. 답은 저녁시간 이후 식단 조절이었다. 저녁 술자리와 야식을 줄이고 밀가루 음식과 치킨, 튀김 음식을 멀리 했다. 좋아하던 커피도 끊었다.

이전에 작심삼일로 끝났던 ‘야식 안 먹기’를 한 달 동안 지속할 수 있었던 계기는 맨발걷기를 취재하며 만난 이들의 영향이 컸다. 한 달간 족히 100명은 만났는데, 그들은 한 목소리로 술·담배·커피를 끊고 하루 세 번 맨발로 걸을 것을 권했다. “그렇지 않으면 효과가 없다”고도 했다. 이들은 저마다 자신만의 식이요법·식단을 갖추고 있었다.

특히 ‘맨발의 사나이’ 조승환(56)씨가 차리는 아침 식단은 간단하고 따라하기 쉬웠다. 지난달 말 기자는 조씨와 함께 산행한 후 그의 집에서 아침식사를 했는데, 그는 직접 채소·과일 위주의 식단을 직접 조리해 냈다. 당근·브로콜리·양파·마늘 등 채소를 끊는 물에 살짝 데쳐 먹는 방법이다.

집에서 해보니 아침 30분을 할애하면 쉽게 준비할 수 있었다. 소금을 넣고 2~3분간 데치기만 하면 됐다. 식습관 변화에도 좋은 영향을 미쳤다. 당근과 브로콜리 등을 허겁지겁 먹을 순 없기 때문이다. 아침에 먹고 남은 채소는 도시락을 싸가기도 했다.

채소 위주의 간소한 아침. 우유나 요거트를 곁들여 먹는다. 김영주 기자

기자는 오래 전부터 아침을 거르고 출근하는 게 일상이 됐다. 그러면 점심 과식으로 이어진다. 또 저녁 술자리도 잦은 편이었고, 술자리 후 집으로 돌아와 다시 야식을 먹는 식습관이 있었다. 이런 식습관 때문에 매일 1만5000보(약 11.7㎞, 삼성헬스 앱 기준) 이상을 걷는데도 운동 효과를 기대하기 어려웠다. 맨발걷기와 함께 술자리·야식을 줄여야겠다고 결심한 이유다.

휴대폰 화면 ‘삼성헬스’ 앱에 기록된 지난 한 달(8월 17일~9월 17일)간 하루 평균 걸음은 2만300보(약 15.5㎞)다. 이 중 하루 평균 5㎞ 이상을 꾸준히 맨발로 걸었다. 앞선 한 달간 하루 평균 걸음은 1만5600보(약 11.7㎞)였다.

같은 기간 술자리는 1주일 평균 1회로, 앞서 한달(1주일 2~3회)보다 확 줄였다. 또 습관이 된 야식의 유혹도 거의 참아냈다. 배가 고플 땐 우유 한 컵과 삶은 달걀을 1~2개 먹고, 튀김이나 빵·과자는 입에 대지 않았다. 맨발로 걷는 것보다 이런 식습관의 변화가 체중 감량과 그로 인해 몸이 가뿐해진 기분이 들지 않았나 추정해본다.

노동과 소식(小食), 정신건강 유지가 장수의 비결이라는 이어진다는 사실은 널리 알려져 있다.
산악 담당 기자로 히말라야를 돌아다니던 시절, 인상깊은 ‘맨발인’을 만난 적이 했다. 2013년, 에베레스트(8848m) 서쪽에 있는 마칼루(8463m) 베이스캠프로 가기 위해 타시가온(해발 2100m)이라는 마을을 지날 때다. 네팔의 평균수명은 60세가 되지 않는데, 이 마을은 칠순 넘은 노인들이 꽤 있었다. 동네 사람들은 노동과 소식을 비결로 꼽았다.

마을에서 가장 건강한 노인 중 한 명인 치링 셰르파(당시 77세)는 어릴적부터 해발 3000m 이상 목초지에서 야크와 염소, 양을 몰았다. 마을에서 가장 많은 가축을 키우는 부자가 된 뒤에도 그는 여전히 목동이었다. 그는 거머리가 가득한 초지를 신발 없이 돌아다녔다. 그렇게 노동을 하지만, 식단은 아주 간소했다. 통역을 해준 그의 손자가 이렇게 말했다.

할아버지는 일찍 자고 일찍 일어난다. 아침엔 어김없이 라마교(티베트 불교) 사원에 들러 기도를 드린다. 아침엔 밀크티나 찌아(차)를 한 잔 마시고, 점심은 다시 찌아나 비스킷으로 간단하게 한다. 저녁은 보통 달밧을 먹는다.

달밧은 밥과 채소와 감자, 고기를 한데 볶은 ‘떨까리’를 접시에 담아낸 네팔의 전통음식이다. 고기를 먹는 날은 연중 몇 차례, 대개는 밥과 푸른 채소가 태반이다. 하루도 거르지 않는 노동과 소식, 그리고 라마교에 기반을 둔 욕심 없는 삶이 장수 마을이 된 비결이라고 그들은 말했다.