단순 탄수화물 식품을 피하자.
식단을 관리할 때 탄수화물 식품을 줄이는 이유는 무엇일까요. 탄수화물에 포함된 당질 때문입니다. 탄수화물은 당질과 식이섬유로 이뤄져 있는데, 그중에서도 당질이 대부분이라고 하죠. 당질은 생명을 유지하는 중요한 에너지원이지만, 문제는 현대인의 당질 섭취 즉 탄수화물 섭취가 과하다는 점에 있죠. 그중에서도 단순 탄수화물을 조심해야 합니다.
탄수화물은 구성하는 당의 수에 따라 단당류와 이당류, 다당류로 분류합니다. 단순 탄수화물은 한 개 또는 두 개(단당류, 이당류)의 당으로 구성돼 있습니다. 구조가 간단해 몸에서 빠르게 분해되고, 소화와 흡수도 빠릅니다. 혈당이 급격히 상승할 수 있단 뜻이죠. 설탕, 그리고 시럽이 첨가된 음료들, 달콤한 과일 주스와 커피, 과자, 흰 빵 등이 단순 탄수화물에 해당합니다. 특히 정제해서 만든 단순 탄수화물은 더 단순한 구조를 가집니다. 예를 들어 흰 밀가루는 밀을 빻기 전에 섬유질 겨와 녹말 배유를 제거해서 만들어요. 이 같은 정제과정을 거치며 곡물의 섬유질, 전분과 기타 영양소가 제거됩니다.
반면 복합 탄수화물은 영양가 있는 전분과 풍부한 섬유질로 구성됩니다. 통곡물·채소·콩류·유제품·견과류·과일 등인데 식이섬유가 많아 소화 속도가 느리다는 것이 특징입니다. 하루 한 끼 혈당 관리식, 3주 차의 메인 재료는 ‘삼치·돼지고기·콩나물·애호박·배추’입니다. 식이섬유와 각종 영양소가 가득한 콩나물, 애호박, 배추를 양질의 단백질 식품과 함께 조리한 3주의 식단을 식재료 이야기와 함께 소개합니다.
[3주차 장보기] 삼치·돼지고기·콩나물·애호박·배추
셋째 주 식단과 메인이 되는 다섯 가지 재료에 대해 소개합니다. 고르는 법과 보관법도 함께 알아봤습니다.
① 오메가3 보충하고 싶은데 체중조절 중이라면 ‘삼치’
삼치는 클수록 지방과 단백질의 영양소가 많다고 합니다. 지방이 많은 배 쪽은 맛이 최고라고 알려져 있죠. 삼치는 눈동자가 선명하고 몸통은 탱탱하면서 윤기가 자르르 흐르는 것을 고르면 됩니다. 주의할 점도 있습니다. 등푸른생선은 부패 속도가 빠르기로 유명한데, 그중에서도 삼치는 워낙 살이 부드러워 빨리 무른다고 하니 장을 봐온 후에는 되도록 빨리 요리해 먹는 게 좋습니다.
② ‘돼지고기’는 지방 적고 단백질 풍부한 부위로
기름이 적고 영양이 풍부한 고기를 효과적으로 먹기 위해, 3주 식단에 나오는 돼지고기 요리에는 지방이 적은 앞다리살 부위를 주로 이용했습니다. 앞다리살 중에는 조직이 연한 꾸리살, 육즙 손실이 적은 부채살, 보수력(수분을 보유하는 능력)이 좋은 주걱살 등이 있습니다. 삼겹살과 비교하면 세 부위 다 단백질 함량은 높고 지방은 훨씬 적은 게 장점이죠. 돼지고기는 선홍색이나 미홍색에 윤기가 나며 고깃결은 가늘고 조밀한 것을 고르면 됩니다.
③ 여성 건강에 좋다고 알려진 이소플라본 풍부한 ‘콩나물’
콩나물의 노란색 머리는 달고 고소하며, 투명하고 통통한 줄기는 아삭한 식감이 일품이죠. 콩나물을 고를 때는 줄기가 순백색을 띠고 통통하면서 특유의 향기가 나는 것이 좋습니다. 줄기가 가늘고 길거나, 노란 콩에 검은 반점이 있으면 오래됐다는 뜻입니다. 이지현 영양사는 “오래된 콩나물은 요리해도 질기고 향이 없어 맛이 없다”고 말합니다. 또 아스파라긴산은 콩나물 뿌리에 많이 함유돼 있습니다. 뿌리를 떼어내지 않고 함께 먹어보세요.
④ 소화 잘되는 단맛 ‘애호박’
호박은 종류가 다양한데, 우리가 흔히 먹는 애호박은 동양종 호박(재래종)에 해당합니다. 또한, 호박은 잘 익은 숙과로도 먹지만 보통은 애호박이나 풋호박처럼 덜 익은 청과로 많이 이용하죠. 애호박은 겉에 흠집이 없고 살짝 눌렀을 때 탄력이 있으며 크기에 비해 무거운 것, 꼭지가 신선한 것을 고르면 됩니다. 애호박은 꽉 맞는 비닐에 포장해 판매하는 경우가 많은데, 상처를 줄이고 모양과 크기를 일정하게 관리하기 위해 씌우는 비닐입니다. 이 영양사는 “포장을 벗겨 씻은 후 물기를 제거하고, 얇은 종이로 포장해 습기가 없는 시원한 곳에 보관하는 게 좋다”고 말합니다.
⑤ 한국인이 사랑하는 채소 ‘배추’
이혜경 영양사는 “배추는 열량이 낮고 비타민C와 비타민A‧칼슘‧칼륨‧식이섬유가 풍부한 식품으로 체중조절과 변비 개선, 대장암 예방에도 효과적”이라고 설명합니다. 맛있고 영양도 풍부한 배추지만, 크기가 큰 탓에 먹을 만큼 사용한 다음엔 보관에 애를 먹기도 하죠. 이 영양사에 따르면 “가을~겨울에는 겉잎째 신문지에 싸서 뿌리를 아래로 하고 통풍이 잘되는 그늘에 세워서 보관”하는 게 좋다고 합니다. 다만 저온성 채소인 탓에, 여름엔 냉장고에서 5℃ 이하로 보관해야 합니다. 또 습기가 있으면 상하기 쉬우므로 신문지를 자주 바꿔주고, 가능한 칼을 대지 않은 상태에서 바깥 잎부터 잘라서 사용해야 오래 보관할 수 있습니다.
이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr