건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.
[하루 한 끼, 혈당관리식] 2주차 화요일, 돼지고기 마늘종 덮밥
아삭아삭 마늘종 씹히는 식감이 재미있는 돼지고기 마늘종 덮밥. 사진 쿠킹
생각해보면, 돼지고기가 들어가는 한식이 참 많습니다. 돼지고기를 넣은 김치찌개나 갈비, 제육볶음, 돼지국밥, 족발 같은 것들이 대표적이죠. 한국인이 무척 사랑하는 삼겹살도 빠질 수 없고, 김장 때 꼭 빠지지 않는 수육도 있습니다. 돼지고기는 단백질과 비타민B1(티아민) 함량이 높습니다. 그중 비타민B1은 체내에서 합성하지 않아 식품으로 섭취해야 하죠. 비타민B1은 에너지 대사에 관여하는 영양소입니다. 탄수화물과 단백질, 지방의 3대 영양소를 에너지로 전환해주는 데 꼭 필요한 영양소죠. 즉 비타민B1이 부족하면 피로 물질인 젖산이 쌓여 쉽게 피곤해집니다.
삼겹살 구울 때 마늘도 함께 굽듯, 돼지고기와 마늘종은 맛의 궁합이 훌륭합니다. 영양을 놓고 봐도 궁합이 잘 맞죠. 마늘과 마늘종에 들어있는 물질 ‘알린’이 비타민B1의 흡수를 돕기 때문이죠. 비타민B1은 피로를 풀어주고 노화를 예방하며 피부 미용에 좋습니다. 마늘만이 아니라 알린이 들어간 부추, 양파도 마찬가지입니다. 또 마늘종은 식이섬유소가 풍부해서 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주는 역할을 합니다.
돼지고기는 냉장육으로 사세요. 구입하고 바로 조리하는 편이 낫지만, 냉동해야 할 때는 한 번씩 먹을 만큼 따로 포장해서 보관합니다. 앞다릿살이나 뒷다릿살처럼 지방이 적은 부위를 구울 때 온도는 약 100℃ 정도가 적당하다고 합니다. 센 불에 볶으면 질겨질 수 있기 때문이죠. 마늘종은 3~5월 제철에 나오는 것이 질기지 않아 부드럽게 먹을 수 있습니다.
돼지고기 마늘종 덮밥 레시피
재료(2인분)
돼지고기(간 것) 45g, 마늘종 35g, 양파 30g, 느타리버섯 20g, 다진 마늘 2작은술(9g), 대파 15g, 청양고추 3g, 홍고추 2g, 잘게 다진 땅콩 3g, 후춧가루 약간(0.1g), 식용유 1.5작은술(8g)
양념: 멸치액젓 0.5작은술(3g), 올리고당 2작은술(11g), 알룰로스 1작은술(4g), 진간장 1.5작은술(8g)
만드는 법
1. 마늘종은 0.5cm 길이로 총총 썰고, 느타리버섯은 밑동을 제거 후 1cm 길이로 썬다.
2. 양파는 사방 0.5cm 크기로 썰고, 대파‧청양고추‧홍고추는 송송 썬다.
3. 팬에 식용유를 두르고 중불에서 다진 마늘과 대파를 1분간 볶아준다.
4. ③의 팬에 돼지고기와 후춧가루를 넣고 돼지고기가 익을 때까지 볶아준다.
5. ④의 팬에 마늘종, 느타리버섯, 양파를 넣고 3분 정도 볶은 후 양념을 넣고 1분간 더 볶아준다.
6. ⑤의 팬에 홍고추, 청양고추, 다진 땅콩을 넣고 불을 끈 후 완성한다.
혈당관리식 2주차 돼지고기 마늘종덮밥. 그래픽 박경란
에디터가 해보니
조리법이 매우 간단하고 조리 시간도 짧은 편이었는데 의외로 별미였다. 함께 먹은 가족들도 맛과 식감이 모두 좋다고 칭찬했다. 특히 살짝 볶은 마늘종이 아삭아삭하게 씹히는 맛이 재미있다. 은은하게 단맛이 돌아 아이들도 좋아할 것 같다. 밥하기 귀찮지만, 배달음식도 당기지 않는 날, 후다닥 만들어 먹기 좋을 것 같다. 물론 혼밥용으로도 추천!
레시피 제공= 그리팅랩
