혈당 지켜줍니다…찜닭 먹을 땐 감자 대신 '이것' 넣으세요 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 2주차 수요일, 연근 찜닭 

감자 대신 연근을 넣어 만든 혈당 관리용 연근 찜닭. 사진 쿠킹

‘찜닭’이라고 하면 닭고기와 갖은 채소, 당면을 푸짐하게 넣고 간장 베이스의 양념으로 조려낸 것을 떠올리지만, 혈당 관리를 위해 레시피를 조금 바꿔봤습니다. 감자 대신 연근을 넣은 ‘연근 찜닭’입니다. 연근은 GI 지수가 감자보다 낮아 혈당을 안정적으로 유지하도록 도와줍니다(감자의 GI 지수 90, 연근의 GI 지수 38). 또한 연근은 오래 끓여도 푸석해지지 않아, 오래 끓이거나 조리는 요리 재료로도 좋습니다.

연근을 자르면 가늘고 끈끈한 실 같은 것이 나옵니다. ‘뮤신’이란 물질입니다. 당질과 결합한 복합 단백질인데, 우리 소화기관에서 나오는 점액 성분과 같다고 하죠. 위 점막에서 분비하는 뮤신은 위를 보호해 소화를 돕는 역할을 합니다. 대장에서 분비하는 뮤신은 음식물 찌꺼기가 장 안에 머무는 시간을 단축하고 대상상피세포를 보호해 유산균이 잘 살 수 있도록 도와줍니다. 다만, 연근의 주요성분은 녹말이라 다른 채소에 비해 탄수화물 함량이 높습니다. 과하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

찜닭에 빠지지 않고 들어가는 당면은 제외했습니다. 당면에 탄수화물 함량이 많기 때문이죠. 대신 실곤약을 추가해보세요. 곤약의 주성분은 글루코만난이라고 하는 식이섬유입니다. 글루코만난이 탄수화물의 체내 흡수를 지연하고 혈당 상승을 억제해줍니다.

조리할 때 채소는 닭다리 살이 익은 후 넣어주세요. 숨이 죽으면 모양도 망가지고 식감도 그리 좋지 않으니까요. 닭다리 살을 쓸 때는 꼭 껍질을 제거합니다. 물에 한 번 데치는 것도 좋은 방법이죠. 닭에서 지질이 가장 많은 부위는 껍질이며 함유율은 50% 정도라고 합니다. 닭다리 살 대신 닭가슴살을 쓸 때는 작게 토막을 내어 조리하면 좋습니다. 양념이 잘 배고 퍽퍽함을 줄일 수 있답니다.

연근 찜닭 레시피

재료(2인분)
닭다리살 180g, 연근 60g, 표고버섯 30g, 당근 20g, 대파 10g, 양파 35g, 청양고추 1g, 다진 마늘 2작은술(9g), 다진 생강 약간(1g), 후춧가루 약간(0.2g), 식용유 1작은술(4g),
양념: 굴소스 2큰술(8g), 올리고당 1.5작은술(7g), 알룰로스 1작은술(5g), 물 3작은술(15mL)

만드는 법
1. 닭다리 살에 다진 마늘‧다진 생강‧후춧가루를 넣어 재워둔다.
2. 연근은 0.5cm 두께로 썬 후 1/4 크기로 자르고, 끓는 물에 데친다.
3. 표고버섯은 밑동을 제거하고 얇게 채 썰고, 당근은 0.5cm 두께로 반달썰기 한다, 양파는 사방 2cm 크기로, 대파는 반을 갈라 3cm 크기로 썰고 청양고추는 송송 썬다.
4. 팬에 식용유를 두르고 ①의 닭다리 살을 중불에서 약 3분간 볶아준다.
5. ④의 팬에 연근‧표고버섯‧당근‧양파와 양념을 넣고 3분간 더 볶아준다.
6. ⑤의 팬에 중약불로 불을 줄인 후 청양고추를 넣어 완성한다.

연근 찜닭의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
평소 먹던 것과는 또 다른 스타일의 찜닭이었다. 일반 찜닭은 자극적일 정도로 달고 짤 때가 많은데, 이 레시피를 따라 하니 담백하면서도 간이 적당해 먹기 좋았다. 부드러운 닭다리 살과 아삭아삭한 연근의 조화도 의외로 좋아 찜닭을 건강하게 먹고 싶을 때 활용해보기 좋은 메뉴였다.

레시피 제공= 그리팅랩