가을에는 신선한 공기와 따뜻한 햇살을 느낄 수 있는 걷기·달리기·등산 같은 유산소 운동을 추천한다. 적절한 스트레칭과 근력·지구력 운동을 병행하면 건강에 더 도움이 된다. 걷기 운동은 집 근처·직장·헬스장 등 장소에 크게 구애 받지 않고 일상에서 쉽고 안전하게 할 수 있는 운동이다. 한 발이 항상 땅에 닿아 있어 허리·무릎·발 관절에 부담도 적다.
가을 만끽하며 운동으로 심신 회복
걷기·등산 등 유산소 운동이 좋아
시속 5.5㎞ 이상으로 걸어야 효과
스틱 딛고 걸으면 관절 무리 덜해
둘레길 트레킹은 체력 약해도 무난
요즘에는 ‘노르딕 걷기’를 하는 사람도 많다. 노르딕 걷기는 스키 스틱을 양손에 쥔 채 박차고 나가듯 걷는 전신 운동이다. 핀란드 크로스컨트리 스키 선수들의 훈련법에서 유래했다. 유산소 운동인 ‘걷기’에 스틱을 들어 올리는 ‘근력’ 강화 기능이 더해져 운동 효과가 높다. 스틱으로 체중이 분산돼 척추와 관절에 무리가 덜 가고 척추를 곧게 한다. 스키 스틱을 휘두르며 리듬감 있게 걸을 수 있어 중·장년층과 노인이 즐기면서 할 수 있는 걷기 운동으로 꼽힌다.
운동을 하기 전 스트레칭 하는 것도 잊지 않는다. 본 운동의 효과를 높이고 부상을 예방하기 위해서다. 10~20분 정도 근육과 인대를 서서히 늘리며 신체의 주요 관절을 충분히 풀어 준다. 본 운동을 마친 후에는 정리 운동을 해 준다. 속도를 늦춰 걷거나 스트레칭을 하면서 운동 중에 급격히 변한 심박수와 혈압 등을 원래 수준으로 되돌린다. 운동하는 전후로는 틈틈이 수분을 섭취해 탈수를 방지한다. 물은 약 15분마다 150~200mL씩 규칙적으로 마시는 게 좋다.
트레킹이나 등산을 할 때 유의할 점도 있다. 무릎 관절이 약한 사람은 산에 오르기 전 ‘하산하는 법’을 미리 배워야 한다. 김 교수는 “산을 오를 때는 체중의 3배 정도가 앞 허벅지 근육에 실리고 내리막 길에서는 체중의 5배 정도가 앞 무릎에 실린다”면서 “특히 하산할 때 긴 시간 아무 생각 없이 터벅터벅 내려오면 무릎에 큰 무리가 와 심한 통증이 생길 수 있다”고 경고했다. 산을 내려올 때 무릎 부상을 방지하려면 스쿼트 운동을 하는 것처럼 엉덩이와 뒤꿈치 쪽 근육에 힘을 주면서 발을 디뎌야 한다. 몸 뒤쪽에 무게 중심을 둬야 무릎에 무리가 덜 간다. 또한 가을철에는 해 지는 시간이 급격히 빨라지므로 산을 오르내리는 시간에 충분히 여유를 둬 안전 사고를 예방한다.
산 위에 있는 생활체육시설도 적절히 활용하면 좋다. 허리 유연성을 기르거나 역기를 들면서 적절한 근력 운동을 할 수 있다. 배드민턴장이나 게이트볼장이 있는 경우 동료와 함께 게임도 즐길 수 있다. 하지만 산 위에서 격렬하게 운동하는 것은 권하지 않는다. 특히 중년 여성의 경우 산을 오르며 체력이 떨어진 상태에서 강도 높은 배드민턴 경기를 하다 부상을 입는 경우가 많다. 김 교수는 “라켓으로 공(셔틀콕)을 내리칠 때 어깨를 과하게 사용하거나 뛰어 올랐다 땅에 발을 디디면서 무릎이 비틀어져 ‘어깨회전근개파열’ ‘반월상연골파열’ 부상을 입는 여성이 많다”며 주의를 당부했다.
9월에는 낮 기온이 여름처럼 덥고 밤에는 쌀쌀하다. 갑자기 춥고 어두워지면 우리 몸은 체온을 올리기 위해 몸을 덜덜 떨게 된다. 피로도도 급격히 높아진다. 판단력과 적응력이 떨어져 돌부리에 걸려도 평소와 달리 크게 다칠 수 있다. 가을철 야외에서 운동할 계획이라면 긴 팔 옷을 꼭 챙기고 해 지는 시간을 미리 알고 있는 게 좋다.
혈압이 높고 심장 질환이 있는 사람은 아침 운동을 조심해야 한다. 갑자기 차가운 바깥 공기를 쐬면 혈관이 수축돼 협심증이나 심근경색이 올 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 따뜻한 실내에서 충분히 준비 운동을 해 몸을 덥힌 뒤 야외로 나가야 한다. 김 교수는 “오랜만에 운동을 하는 경우 갑자기 강도를 높이지 않도록 각별히 유의해야 한다”면서 “특히 등산로에서 미끄러지거나 격한 운동으로 부상을 입지 않도록 전후 운동까지 꼼꼼히 챙겨야 한다”고 말했다.
윤혜연 기자 yoon.hyeyeon@joongang.co.kr