샐러드 보단 나물, 열량 확 줄인 피클…비만 잡는 건강식 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠? 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 6주차 일요일, 참나물무침과 양배추피클

달지 않은 양배추피클(사진 위쪽)과 아삭한 식감의 참나물무침. 사진 쿠킹

아주대병원 영양팀 이지현 영양사는 “비만에 시달리는 현대인에게 나물은 더할 나위 없는 건강식”이라고 설명합니다. 열량이 적어 살이 찔 걱정을 덜어주고 무기질과 비타민을 충분히 공급하며, 식이섬유소가 많아 위와 장의 활동에 도움을 주니까요. 서양의 샐러드와 비교해도 뒤지지 않습니다. 나물은 살짝 데쳐서 무쳐 먹는 음식이라 생채소를 잘 씻지 않았을 때의 위생 문제를 고민할 필요도 없죠. 또 드레싱의 열량이 문제 될 것도 없습니다.

물론, ‘짧은 시간에 살짝 데치는’ 작업이 그리 쉬운 일은 아닙니다. 오래 데치면 채소가 가진 고유의 향이 날아가고 나물의 식감도 물러지고 맙니다. 영양소도 감소할 수 있죠. 수용성 비타민인 비타민B, 비타민C 등이 손실될 수 있습니다. 6주 식단의 첫 번째 곁들임 찬은 ‘참나물무침’입니다. 역시 짧은 시간에 살짝 데치는 게 포인트이죠. 그다음 밑간을 살짝 해서 참나물의 향긋한 냄새가 오래 유지되도록 해주면 됩니다. 

두 번째 찬은 ‘양배추피클’입니다. 사실, 시중에 판매하거나 식당에서 제공하는 피클은 보통 단맛이 강하고 열량이 높은 편이죠. 하루 한 끼 혈당 관리식에서는 올리고당의 양을 줄인 ‘양배추피클’을 만들었습니다. 양배추피클을 만들 때 주의할 점은, 피클 소스를 센 불에서 끓이지 않는다는 겁니다. 식초는 휘발성이 강해 가열할수록 농도가 옅어지기 때문이죠. 피클 특유의 상큼함이 사라질 수 있습니다. 비트나 적양배추, 빨간색 파프리카 등을 함께 넣으면 더 다채로운 색감의 피클을 만들 수 있습니다.    


참나물무침 레시피


재료(2인분)

참나물 80g, 양파 10g, 대파 2g
양념: 참기름 0.5작은술(3g), 다진 마늘 약간(1g), 참깨 약간(1g), 소금 약간(0.8g)

만드는 법  
1. 참나물은 4㎝ 길이로 썰고, 양파는 0.3㎝ 두께로 채 썬다. 대파는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.
2. 끓는 물에 ①의 참나물을 살짝 데친다. 줄기를 먼저 넣고, 30초 후에 잎을 넣어 빠르게 데쳐낸다. 데친 참나물은 바로 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.  
3. 볼에 데친 참나물과 손질한 양파, 대파, 양념 재료를 모두 넣고 고루 버무린다.  

참나물무침의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

양배추피클 레시피


재료(2인분)

양배추 20g, 무 10g, 청양고추 1g, 홍고추 1g
피클 소스: 식초 2작은술(11g), 알룰로스 2작은술(10g), 올리고당 1.5작은술(8g), 피클링 스파이스 약간(0.4g), 소금 약간(0.5g), 물 2.5큰술(4mL)


만드는 법  
1. 양배추와 무는 2×2㎝ 크기로 썰고, 청양고추와 홍고추는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.
2. 냄비에 피클 소스 재료를 넣고 잘 섞는다.  
3. ②를 중약불에서 끓인다. 끓기 시작하면 불을 끄고 한 김 식힌다.
4. 체에 ③의 소스를 거른다.
5. 용기에 손질한 양배추, 무, 청양고추, 홍고추를 넣고 식힌 피클 소스를 부어 하루 이상 냉장실에서 숙성시킨다.

양배추피클의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr