등산 필수품으로 지키는 건강
- 흡습·속건 기능 있어 편안하고 쾌적한 가방
- 비상용품 담고 넘어졌을 때 완충 장치 역할
2) 모자
- 부피가 작 고 가벼운 소재지만 자외선 차단에 유용
- 머리에서 발산하는 체온을 차단하는 보온 효과
3) 옷
- 땀 배출이 원활한 통기성 좋은 기능성 소재 선택
- 피부 보호하고 바람을 막아줘 일정한 체온 유지
4) 등산스틱
- 강성이 강하고 가벼우며 탄력성 높은 재질
- 하중 분산시키고 균형 잡아줘 미끄럼 방지
5) 등산화
- 밑창이 견고하며 접지력 좋고 착화감이 편한 소재
- 발 피로도를 줄여 부상 막고 미끄럼 사고 예방
출발 전
필요한 물품을 담아 가는 배낭은 필수다. 비상식량이나 간단한 구급 약품, 여벌 옷을 넣어 간다. 배낭이 너무 무거우면 목과 허리에 무리가 갈 수 있으므로 몸무게의 10%를 넘지 않도록 한다. 되도록 무게는 가볍게 하고 한쪽보단 양쪽 어깨끈이 달린 배낭을 멘다. 출발할 땐 무거운 물건은 가방 위쪽에 넣어 허리로 가는 압력을 줄이는 게 좋다. 산에서 내려올 땐 등 쪽으로 무거운 짐을 넣어 무게 중심을 잡아준다. 등산화는 기본적으로 신발 밑창이 단단하되 발이 닿는 면은 쿠션감이 충분한 것이 좋다. 신발 바닥은 높은 접지력과 마찰력으로 미끄럽지 않게 다리를 지탱해 주는 것을 고른다. 단시간 산행엔 목이 짧은 등산화도 괜찮지만, 산세가 험하고 오래 걸리는 곳에 갈 땐 바닥이 좀 더 단단하고 목 있는 등산화를 신어야 발의 피로도를 줄이고 발목 부상을 예방할 수 있다.
등산로는 아무리 잘 닦였어도 평지보다 불규칙하다. 등산로를 계속 오르내리면 관절 각도나 근육의 움직임이 커지고 긴장도가 올라간다. 특히 무릎은 산행 시 가장 다치기 쉬운 부위다. 강북삼성병원 정형외과 손동욱 교수는 “산에선 평지보다 체중의 3~7배 하중이 무릎에 실린다”며 “등산을 시작하기 전 충분한 스트레칭으로 무릎관절을 이완하고, 특히 하산할 땐 무릎에 하중이 더 가해지므로 등산스틱을 사용하는 것이 하나의 방법”이라고 말했다.
등산 중
산에 오르기 전엔 손목·발목·허리·허벅지·종아리를 스트레칭해 부상을 예방한다. 등산 기술의 기초는 걷는 법이다. 오르막길에선 신발 바닥 전체를 지면에 닿도록 하고 무릎을 펴고 걸을 때 편안한 자세와 보폭으로 이동한다. 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도가 좋으며 초보자는 30분 걷고 5~10분 휴식한다. 이때 되도록 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는다.
등산은 올라갈 때보다 내려올 때 무릎과 허리에 충격이 많이 전달돼 다치기 쉽다. 내리막길에선 보행법도 달리해야 하는 이유다. 발바닥을 지면에 가볍게 대고 무릎을 살짝 굽혀 관절에 충격을 덜 가도록 한 상태에서 사뿐사뿐 걷는다. 이때 보폭을 좀 더 작게 해 속도 조절을 안정적으로 하는 것이 도움된다. 등산스틱을 사용하면 균형을 잡아주고 미끄럼을 방지해 사고를 예방하는 데 효과가 있다. 평지에선 스틱의 끝을 전진하는 발의 뒤쪽보다 20~30㎝ 뒤에 짚고 밀어주는 동작을 통해 추진력을 얻는다. 오르막에선 스틱 두 개를 거의 같은 높이의 위쪽에 짚고 다리를 내디딘 뒤 팔을 접어 상체와 스틱을 가깝게 하면서 움직인다. 이런 순서로 올라가야 상체와 배낭의 무게를 다리와 팔에 분산시켜 무릎관절을 보호할 수 있다. 내리막에선 스틱을 조금 길게 잡고 손잡이 윗부분을 손바닥으로 누르면서 상체 무게를 스틱에 살짝 싣는다는 느낌으로 내려온다.
하산 후
등산 단골 부상 ‘발목염좌’ 대처 요령
1단계: 안정(Rest)
손상 부위를 자극하지 않고 안정을 도모해 증상의 악화를 막는다. 통증이 심하고 지속할 경우 정확한 진단을 받기 전까지 손상 부위의 움직임을 막아주는 부목을 대는 것도 좋다.
2단계: 냉찜질(Ice)
부상 직후부터 72시간 이내에 1~2시간마다 얼음 주머니를 이용해 10~15분씩 냉찜질을 한다. 혈관이 수축해 손상 부위의 부기가 빠지고 염증을 가라앉히는 데 도움된다.
3단계: 압박(Compression)
출혈·부종이 억제되도록 탄력 붕대로 손상 부위를 감싸 신체 움직임을 최소화한다. 이때 피부 접촉면에 주름이 가지 않도록 하고 혈액순환 장애가 발생할 만큼 심한 압박은 피한다.
4단계: 거상(Elevation)
손상 부위를 심장 부위보다 높여주는 방법이다. 중력을 이용해 체액이 다친 부위로 몰리는 것을 막는 데 도움된다. 혈액이 순환하면서 혈관의 압력이 낮아져 부종 개선을 돕는다.