젊은 땐 100번 했더라도...중년층, 윗몸일으키기 위험한 까닭 [건강한 가족]

캐나다 워털루대 연구에 따르면, 일주일에 5번 이상 러닝머신 위에서 운동한 그룹은 눈물의 질, 눈물막의 안정성이 크게 높아졌다. 사진은 서울 시내 한 헬스장 모습. 뉴스1

여름철 강한 자외선에 과도하게 노출되면 시력에 악영향을 미치는 눈 질환이 생길 위험이 크다. 대표적인 예가 백내장이다. 백내장은 눈 속 수정체가 혼탁해지면서 시력에 이상이 생기는 질환이다. 주원인은 ‘노화’다. 60대 이상에서 백내장 발병률이 높은 이유다. ‘자외선 노출’도 무시하지 못할 원인으로 지목된다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 매년 백내장으로 실명하는 사람은 1600만 명으로 추정되는데, 이 가운데 20%가량은 자외선 노출이 원인으로 꼽힌다. 눈 보호를 위해 일상 속 각별한 관리가 필요한 이유다.

100만 개가 넘는 신경섬유로 구성된 눈은 신체에서 가장 빨리 늙고 외부 자극에도 쉽게 손상된다. 백내장을 예방하고 눈 건강을 지키려면 생활습관을 돌아볼 필요가 있다. 우선 야외 활동 시 선글라스나 모자를 착용해 자외선의 공격으로부터 눈을 보호해야 한다. 꾸준한 운동도 눈 건강의 보약이다. 캐나다 워털루대 연구에 따르면, 일주일에 5번 이상 러닝머신 위에서 운동한 그룹은 눈물의 질, 눈물막의 안정성이 크게 높아졌다. 단, 윗몸일으키기나 물구나무서기 같은 운동은 안압을 높여 시신경을 망가뜨릴 수 있으므로 중년층의 경우 자제하는 게 좋다.

루테인·아스타잔틴·비타민A 챙겨야

눈 건강을 돕는 3대 영양소인 루테인·아스타잔틴·비타민A를 섭취하는 것도 눈을 지키는 방법이다. 루테인은 망막 중 시세포가 밀집된 황반 부위의 재료다. 황반에 루테인이 부족하면 사물이 흐릿하게 보이거나 황반에 이상이 생기는 ‘황반변성’을 유발할 수 있다. 미국안과의학지(2000)에 따르면 성인 남녀 50명을 대상으로 루테인을 한 달간 섭취하게 했더니 혈중 루테인 농도가 약 5배 증가했고, 4개월 후엔 망막 내 황반 부위의 색소 밀도가 5.3% 높아졌다. 루테인은 키위·오렌지 같은 과일과 양배추·브로콜리·케일·시금치 같은 채소에 풍부하다.

아스타잔틴은 북극지방의 바다·호수에 사는 미세조류인 헤마토코쿠스의 추출물이다. 초점을 조절하는 눈 근육인 모양체에 더 많은 혈액이 도달하게 하며 풍부한 영양 공급을 돕는다. 일본에서 진행한 인체 적용시험에 따르면, 눈 피로를 느끼는 성인 40명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 4주간 하루 6㎎씩 아스타잔틴을 섭취하게 했더니 아스타잔틴 섭취 그룹에서만 우안(+9%)과 좌안(+10.7%)의 망막모세혈관 내 혈류량이 증가했다. 새우·게·랍스터 등 갑각류, 연어·도미 등 붉은 살 생선에 아스타잔틴이 들어 있다.


‘눈 비타민’으로 불리는 비타민A는 망막·결막·각막을 건강하게 유지해 눈 건강을 위한 최적의 영양소로 꼽힌다. 특히 점막·피부를 형성하고 체내 수분이 빠져나가는 것을 막는 데도 도움을 준다. 비타민A가 부족하면 야맹증을 유발하거나 시력 감퇴로 이어질 수 있다. 시금치·파슬리·파프리카·오렌지·토마토에 비타민A가 풍부하다.

정심교 기자 <simkyo@joongang.co.kr>