홈트를 시작하는 사람들을 위한 길잡이
홈트의 장점은 시간·공간의 제약이 없고 비용 대비 효율적이다. 내가 원할 때 나만의 장소에서 눈치 보지 않고 편하게 운동할 수 있고, 이동 시간도 없다. 하지만 혼자 운동하다 보면 정확한 자세를 유지하기 힘들고, 강도 조절이 어렵다. 운동할 때도 무엇보다 안전이 중요하다. 초보자의 경우 부상 우려도 있을 수 있기 때문에 올바른 홈트 운동법을 소개하는 멘토가 필요한 법. 소중 학생기자단이 집에서 쉽고 간단하게 할 수 있는 운동법을 배우기 위해 문지숙 필라테스 스튜디오를 찾았다. 한국형 필라테스의 대가 문지숙 원장은 일반인 및 필라테스 지도자 양성 수업과 함께 공효진·김고은·손예진·신민아·엄지원·전도연 등 톱스타들의 보디 관리를 책임지고 있다. 문 원장이 “어떤 부분이 고민이라 찾아왔어요. 무슨 운동을 하고 싶어요?”라고 반갑게 맞았다.
바른 자세로 숨쉬기
2 배를 안쪽으로 당겨 수축시키며 코로 크게 숨을 마신다. 공기를 많이 넣기 위해 가슴을 위로, 앞으로, 옆으로 부풀리면 등이 펴진다.
4 20회 반복한다. 숨을 크게 쉬는 걸 눈으로 확인하고 싶다면 바람개비나 종이를 이용할 것.
solution
“깊은 호흡을 하면 머리가 천장으로 끌려 올라가는 느낌이 들고 내쉬면서 몸이 떨리는 느낌도 들 거예요. 키가 크고 싶다면 척추가 휘어져선 안 되죠. 바른 자세가 무엇보다 중요합니다. 이 운동을 하루에 20번씩 하면 머리가 맑아지고 바른 자세로 앉는 습관을 들일 수 있을 거예요.”
말린 어깨 펴기
solution
“학생들은 평소 장시간 책상에 앉아 있고 휴대전화를 많이 봐 어깨가 앞으로 동그랗게 말린 경우가 많은데요. 이 운동으로 말린 어깨를 펴주세요.”
허리 라인 만들기
solution
“책상에 오래 앉아 있는 학생들은 허리 군살이 생기기 쉬워요. 누구나 하기 쉬운 어렵지 않은 동작이지만 반복하면 허리 라인을 만드는 데 생각보다 도움이 된답니다.”
코어 운동
solution
“코어란 몸의 중심 근육으로써 엉덩이‧등‧복부, 몸의 무게중심이 위치하는 곳이에요. 코어에 힘이 있어야 허리가 구부러지지 않죠. 학생들이 배에 힘이 없으니까 바르게 서 있지 못하는 거예요. 코어 운동은 우리 몸의 중심이나 주요 부분들을 더 강하게 단련시켜 주죠. 플랭크 동작이 유명한데 좋은 자세가 나오기 힘들고 허리‧목이 아플 수 있어요. 수건을 이용해 더 쉽게 할 수 있는 동작이니 꼭 따라 해 보세요.”
서전트 점프
solution
“무릎판 자극을 주며 성장에 도움이 되는 운동이에요. 농구가 점프 때문에 성장에 좋다고 하죠. 요즘 밖에서 뛰기 힘드니까 집에서 점프하되 층간 소음이 있을 수 있으니 베개를 이용하세요.”
춤추듯 하는 스트레칭과 근력운동
solution
“요즘 학생들에게 춤추는 건 익숙하잖아요. 댄스하듯 재미있게 할 수 있는 운동이에요. 전체적으로 몸라인도 잡아주고요. 고정하는 다리는 스쿼트 자세를 유지하며 근력 운동이 되고 움직이는 다리는 스트레칭이 되죠.”
집에서 쉽게 사용할 수 있는 홈트 아이템
간단한 도구를 제대로 사용하면 운동 효과를 더욱 높일 수도 있는데요. 활용하기 좋은 홈트 아이템을 소개합니다.
1 매트 운동 시 몸이 바닥에 닿을 때 무리가 없도록 돕고, 아파트 층간 소음 문제를 줄이기 위해서도 필요합니다. 싼 가격보다는 바닥 면에 밀림이
없는지, 윗면 역시 동작을 할 때 미끄러지지 않고 잘 잡아주는지가 중요.
2 필라테스 미니볼 소근육 트레이닝, 복부근육 강화 등 다양한 트레이닝에 사용할 수 있죠.
3 필라테스링 복근 운동은 물론, 허벅지·엉덩이·어깨·등 운동까지 해결할 수 있는 만능템.
4 아령 팔과 등의 근력 운동에 집중하고 싶다면 필요한 아이템.
5 탄력 밴드 팔·다리 근력 향상에 효과적. 밴드의 탄력에 따라 운동 강도를 조절하기도 쉽죠.
6 요가링 ‘종아리 알을 낳는다’는 자극적인 문구와 함께 열풍을 몰고 왔죠. 셀프 마사지나 스트레칭에 효과적인 아이템. 종아리에 탄탄하게 고
정하기만 해도 혈액순환을 도와요.
7 마사지볼 근력 강화 운동 전후로 스트레칭과 근막 이완을 도와줍니다. 밀도가 높고 표면에 밀림 방지 처리가 된 제품이 좋아요.
없는지, 윗면 역시 동작을 할 때 미끄러지지 않고 잘 잡아주는지가 중요.
2 필라테스 미니볼 소근육 트레이닝, 복부근육 강화 등 다양한 트레이닝에 사용할 수 있죠.
3 필라테스링 복근 운동은 물론, 허벅지·엉덩이·어깨·등 운동까지 해결할 수 있는 만능템.
4 아령 팔과 등의 근력 운동에 집중하고 싶다면 필요한 아이템.
5 탄력 밴드 팔·다리 근력 향상에 효과적. 밴드의 탄력에 따라 운동 강도를 조절하기도 쉽죠.
6 요가링 ‘종아리 알을 낳는다’는 자극적인 문구와 함께 열풍을 몰고 왔죠. 셀프 마사지나 스트레칭에 효과적인 아이템. 종아리에 탄탄하게 고
정하기만 해도 혈액순환을 도와요.
7 마사지볼 근력 강화 운동 전후로 스트레칭과 근막 이완을 도와줍니다. 밀도가 높고 표면에 밀림 방지 처리가 된 제품이 좋아요.
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