제철 음식 만들기
“70~80도의 뜨거운 기름을 제철 채소에 부어 샐러드를 만들면 영양소의 체내 흡수율은 높이고 식감은 더 아삭해집니다.”
유현수 셰프 쿠킹클래스
가을철 주요 식재료 활용
한식 브런치 레시피 시연
식재료를 ‘제철’에 챙겨 먹으면 더 좋은 이유가 있다. 강남세브란스병원 김형미 영양부장은 “채소류(식물)는 밤낮의 길이와 일조량·온도에 따라, 생선·해산물은 산란기에 따라 영양 성분이 다르다”며 “같은 식재료라도 제철에 먹어야 가장 신선하고 영양소도 풍부하면서 맛있게 즐길 수 있다”고 설명했다.
신선도 최고, 영양소 최다
들깨는 혈관 건강에 이로운 불포화지방산, 그중에서도 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3 지방산의 EPA·DHA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 뇌 건강을 돕는다. 들깨는 껍질이 얇고 잘 벗겨지는 것, 껍질이 매끄럽고 낱알이 작은 것, 입자가 고르고 촉촉한 것을 고른다. 여물지 않아 껍질이 두껍거나 거친 것은 피한다. 마른 잡풀과 흙이나 잔돌을 골라내고 잘 말린 후 비닐봉투나 페트병 같은 밀폐 용기에 넣어 냉동 보관한다.
새송이버섯의 90%는 수분이다. 체내에 수분을 공급하고 피부를 촉촉하게 유지하는 데 도움된다. 새송이버섯은 나트륨을 몸 밖으로 배출시킨다. 필수아미노산 10종을 골고루 함유하고 있다. 새송이버섯은 마르지 않은 것으로 줄기가 길고 굵으며 아래로 갈수록 통통하고 속이 꽉 차 있는 것이 좋다. 헝겊·창호지나 습기를 잘 빨아들이는 신문지에 싸 냉장고에 넣어두거나 습기를 제거해 보관하면 된다.
단호박은 당질이 20% 가까이 돼 부드럽고 달콤한 맛을 낸다. 노란 속살의 주성분은 베타카로틴이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 면역력을 높이고 피부와 점막을 보호한다. 베타카로틴과 비타민 C·E가 상승 작용을 일으켜 노화 및 암 예방을 돕는다. 껍질이 단단하고 묵직하면서 짙은 녹색을 띠며 윤기가 나는 게 좋다. 밑동은 노르스름한 것을 고른다. 꼭지는 자른 면이 동전 크기로 바싹 말라 있으며 주위가 움푹 파인 것이 잘 익은 것이다. 표면의 골은 균일하게 파인 게 좋다. 단호박을 통째로 구입한 경우 통풍이 잘 되는 시원한 곳에 둔다. 자르고 남은 부분은 속을 깨끗하게 파낸 뒤 랩으로 싸 냉장 보관한다.
가을 제철 음식 만들어보세요
준비 재료(2인분) 만두 소고기 다짐육 600g, 쑥갓 500g, 숙주 500g, 양파 1개, 두부 2분의 1모, 밀가루 1컵, 들깨, 소금, 후추 참기름 소스 다진 매실장아찌, 다진 양파 겨자소스
1 곱게 다진 안심의 핏물을 빼고 밀가루·소금·후추를 넣어 반죽한다. 2 쑥갓·숙주는 데친 뒤 물기를 짜내고 썬다. 3 양파는 채 썰어 소금으로 간을 해 볶고 두부는 으깬 뒤 물기를 짠다. 4 고기를 뺀 만두소 재료를 섞어 소금·들깨·후추·참기름으로 양념한다. 5 다진 고기를 만두피처럼 밀대로 얇게 밀고 만두소를 넣어 모양을 잡는다. 6 만두를 찜통에서 5분간 찌고 1분간 뜸을 들인 뒤 소스와 함께 낸다.
토마토단호박샐러드
준비 재료(2인분) 토마토 1개, 컬러대추토마토(노랑·파랑) 3개씩, 청양고추 1개, 양배추 100g, 단호박 50g, 참기름 1큰술, 포도씨유 2큰술, 레몬 1개, 설탕 1큰술, 다진 양파 2큰술, 사과식초 1큰술
1 깨끗이 씻은 토마토에 칼집을 낸다. 2 끓는 물에 ①을 넣어 20~30초간 살짝 삶은 후 건져 찬물에 헹군다. 3 찬물에 담갔다 꺼내 껍질을 제거한다. 4 양배추·단호박을 가늘게 채 썬다. 5 참기름·포도씨유를 섞어 프라이팬에 끓인 뒤 ④에 뿌려 살짝 볶는다. 6 ③ ④ ⑤와 레몬즙·레몬제스트·설탕·식초, 다진 양파를 섞는다.
녹두팬케이크
준비 재료(2인분) 불린 녹두 1컵, 감자 1개 묵은지 100g, 새송이버섯 1개, 애호박 1/2개, 청고추 1개, 홍고추 1개, 메이플시럽
1 묵은지를 씻고 국물을 짠 뒤 1㎝ 너비로 썬다. 2 새송이버섯과 애호박·청고추·홍고추를 작게 다진다. 3 감자와 불린 녹두를 분쇄기에 넣어 간다. 4 새송이버섯과 애호박·청고추를 넣고 ③과 함께 반죽한다. 5 달군 프라이팬에 식용유를 두르고 노릇하게 부친다. 6 메이플시럽을 뿌린다.
글=정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr 사진=프리랜서 인성욱 도움말=농식품정보누리