혼자 먹을 건데 대충 먹지 뭐.”
혼자 먹는 밥. 1인 가구가 늘어나면서 자연스럽게 '혼밥' 인구가 늘고 있습니다. 간편식이나 즉석식품으로 일관하는 혼밥은 편하긴 하지만 건강에 위협이 되는 게 사실이죠. 한 끼를 먹어도 맛있고 건강하게, 그리고 초라하지 않게 먹을 수 있는 방법을 제안합니다. 이름하여 ‘혼밥의 정석’입니다. 조리법은 간단한데 맛도 모양새도 모두 그럴듯한 1인분 요리입니다.
이번 달에는 성큼 다가온 봄을 느끼게 만드는 요리입니다. 제철 재료를 활용해 맛은 물론 영양 면에서도 충실한 혼밥 한 끼를 제안합니다. 오늘은 딸기를 넣은 치킨 샐러드입니다.
봄 냄새 물씬 나는 샐러드 한 그릇
맛이나 식감이 지나치게 튀지 않는다는 게 딸기의 장점이다. 적당히 새콤달콤한 맛과 아삭한 식감이라 어떤 재료를 넣어도 비교적 잘 어우러진다. 다시 말해 냉장고 속 남은 자투리 채소를 요령 있게 활용하기 좋은 메뉴란 얘기다. 칼로리도 높지 않아 가벼운 한 끼가 필요할 때 제격이다.
오늘 레시피에는 딸기와 함께 각종 채소, 그리고 아보카도와 닭가슴살을 넣었다. 고소한 맛의 아보카도는 상큼한 딸기와 잘 어울리는 재료다. 닭가슴살은 자칫 부족할 수 있는 단백질을 보충해주는 재료다. 이때 닭가슴살 대신 먹다 남은 치킨의 살을 발라 준비해도 좋고, 간편하게 닭가슴살 통조림을 활용해도 좋다. 다이어트 식사대용으로 흔히 먹는 구운 닭가슴살 레토르트 식품을 이용하면 편하다.
[recipe] 딸기 아보카도 치킨 샐러드 (2인분)
딸기 8알, 아보카도 1개, 붉은 양파 1/4개, 샐러드 채소 믹스 6컵, 닭가슴살 2쪽, 페타( 또는 모짜렐라) 치즈 1/4컵, 슬라이스 아몬드 2큰술, 엑스트라 버진 올리브 오일 1/4컵, 발사믹 식초 1큰술, 설탕 1작은술, 소금 1/4작은술, 후추 1/4작은술, 민트 잎(다른 허브로 대체 가능) 약간 (1컵=240mL)
먼저 드레싱을 만든다. 분량의 엑스트라 버진 올리브 오일, 발사믹 식초, 설탕과 소금, 후추를 넣고 잘 섞는다. 민트 잎 등 상큼한 향의 허브까지 잘게 다져 넣고 모두 잘 섞이도록 잘 저어 준비한다.
샐러드에 들어갈 재료를 손질한다. 아보카도는 반을 갈라 씨를 빼고 과육만 준비한다. 잘 익은 아보카도는 칼집을 낸 뒤 수저로 파내면 쉽게 과육과 껍질이 분리된다.
딸기는 흐르는 물에 잘 씻은 후 꼭지를 떼고 먹기 좋은 한 입 크기로 잘라 준비한다.
닭가슴살은 굽기 전 소금과 후추, 올리브 오일을 뿌려 밑간을 해둔다. 불에 잘 달군 프라이팬에서 앞뒤로 뒤집어가며 노릇하게 굽는다. 한 입 크기로 먹기 좋게 자른 뒤 구우면 보다 빠르게 구워낼 수 있다.
구운 닭가슴살에 미리 만들어둔 발사믹 드레싱 절반을 붓고 잘 섞는다. 닭가슴살이 한층 촉촉해질 뿐만 아니라 양념이 베어드는 효과가 있다.
붉은 양파는 링 모양으로 얇게 잘라 준비한다. 알록달록한 느낌을 줄 수 있어 일반 양파보다 붉은 양파를 사용하는 것이 모양이 좋다. 샬럿(미니 양파)을 사용하면 크기가 작아 모양이 더 예쁘다. 상황에 맞게 선택해 사용한다. 양파는 얇게 자른 뒤 물에 담가 매운 맛을 뺀다. 약 5분 정도 담가뒀다가 물기를 빼 준비한다.
큰 볼을 준비한다. 샐러드 채소 믹스를 먼저 넣는다. 양상추·치커리·케일·로메인 등 각종 잎채소를 활용한다.
손질해 둔 딸기와 양파를 담고 드레싱과 함께 고루 섞는다.
원하는 접시에 샐러드를 담고 양념한 닭고기를 올린다. 페타 치즈나 모차렐라 치즈를 손으로 찢어 듬성듬성 올린다. 슬라이스 아몬드를 뿌려 완성한다.
[chef’s tip]
“샐러드의 매력은 원하는 재료를 마음껏 추가할 수 있다는 데 있죠. 이번 딸기 샐러드에는 닭가슴살 대신 두부를 넣어도 잘 어울려요. 채소 대신 파프리카나 브로콜리, 시금치 등을 활용해도 좋아요.” -GBB키친 이경진 쉐프
[유지연의 혼밥의정석]
봄맞이 제철 혼밥 시리즈②