그러면 단백질을 똑똑하게 섭취하는 방법은 무엇일까. 우선 자주 섭취해야 한다. 단백질 식품 위주로 하루 5~6번까지 식사 횟수를 늘려 체내에 단백질과 칼로리를 충분히 공급해야 한다. 2~3시간마다 밥이나 간식을 먹는다는 생각으로 하루 식사량을 늘린다. 이때 단백질을 나눠 섭취하는 것이 좋다. 최근 미국 임상영양학지에 발표된 연구에 따르면 끼니 때마다 단백질을 조금이라도 자주 섭취하면 한번에 단백질 위주 식사를 하는 것보다 근육을 생성하는 데 효과적인 것으로 나타났다.
필수아미노산 풍부한 발효콩
잠자기 전에 먹으면 효과 더 커
식물성 단백질 중에서도 체내 흡수가 가장 잘 되는 식품은 바로 콩이다. 콩에는 음식을 통해 섭취해야 하는 필수아미노산 8종이 들어 있다. 이는 근육을 형성하는 데 꼭 필요한 성분이다. 발효한 콩에는 필수아미노산이 더 풍부하다. 발효 전보다 필수아미노산 8종 함유량이 평균 10.5배 높은 것으로 알려져 있다.
살찌우는 데 발효콩 단백질이 주원료가 된다면, 이 원료의 흡수력을 증대시킬 수 있는 것은 효소다. 효소를 보조 섭취하면 단백질 합성률과 흡수율을 동시에 높일 수 있다. 효소를 섭취하면 마른 사람의 장내 소화 능력과 영양 흡수 기능이 강화돼 아미노산 흡수뿐 아니라 다른 영양분이 몸속에서 에너지를 내는 데도 도움이 된다.
언제 먹느냐도 중요하다. 단백질로 살찌우기 좋은 시간은 바로 밤이다. 잠자는 동안 우리의 몸은 가장 최근 먹은 음식의 영양소를 모두 소모한다. 이 에너지가 고갈되면 근육조직을 회복시키기 위한 단백질이 부족해져 근육을 만들 수 없다. 잠자기 전 발효콩 단백질을 섭취하면 에너지 소모량이 줄어 단백질로 근육조직을 회복시킬 수 있다.
2015년 네덜란드 마스트리흐트대 연구 결과, 매일 잠자기 전 소화 흡수가 잘 되는 단백질을 섭취한 참가자들이 12주 뒤 근육량이 눈에 띄게 늘었다. 따라서 건강하게 살찌우고 싶은 사람이라면 잠자기 전 발효콩 단백질 섭취를 고려해볼 수 있다.
한진 기자 jinnylamp@joongang.co.kr