김치·된장보다 유익균 더 많아
장의 면역세포를 만드는 주인공은 ‘유익균’이다. 장은 균으로 꽉 차 있다. 약 1㎏의 균이 세포와 공생한다. 이 교수는 “이 중 프로바이오틱스라 불리는 유익균이 80%, 유해균이 20% 정도인데 유익균 비율이 80% 이하로 떨어지면 면역력이 약화된다”고 말했다.
유익균 등 영양소 많은 건강식품
낫토는 유익균이 많은 대표적인 식품이다. 낫토의 유익균은 1g당 10억 마리로, 김치(1억~2억 마리)·된장(2억~8억 마리)·요구르트(1억~8억 마리)보다 많다. 식품 중 가장 많은 유익균을 함유하고 있다. 이 유익균이 장에 들어가면 면역세포를 많이 만들어내 면역력을 끌어올린다.
쇠고기에 맞먹는 단백질, 식이섬유도 풍부
단백질이 풍부하다는 것도 장점이다. 낫토 100g에는 18.6g의 단백질이 들어 있다. 쇠고기 안심이 100g 당 18.7g의 단백질이 들어 있는 것을 감안하면 고기와 비슷한 단백질을 섭취할 수 있는 셈이다. 낫토에는 동물성 단백질에 많은 포화지방과 콜레스테롤이 없어 만성질환자들도 충분히 양질의 단백질을 섭취할 수 있다.
식이섬유 또한 풍부하다. 낫토 100g에는 10.16g의 식이섬유가 들어 있다. 이는 바나나(100g 당 1.8g)와 고구마(100g 당 2.3g)보다 많은 양이다. 특히 낫토의 식이섬유는 변을 부드럽게 하는 수용성과 변의 부피를 늘리는 불용성 식이섬유를 모두 포함하고 있다. 이 둘의 상호작용으로 장 속을 더욱 깨끗하게 비운다.
풍부한 이소플라본은 여성 건강에도 좋다. 낫토의 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조를 띠고 있다. 생리불순·생리통·생리전증후군(PMS)을 완화한다. 갱년기 이후 여성호르몬이 급감한 주부에게도 권할 만하다. 에스트로겐 감소에 따른 골다공증과 골 손실을 예방하는 효과도 있다. 그 밖에도 낫토에는 100g당 칼슘 118㎎, 칼륨 652㎎, 마그네슘 115㎎, 비타민K 23.1㎍, 아연3.32㎎ 등 다양한 영양성분이 포함돼 있다.
신장 질환자는 섭취 시 주의해야
낫토는 보관 시 주의해야 할 점도 있다. 높은 온도에서 보관하면 발효 속도가 빨라져 균의 활동이 너무 활발해진다. ‘샤리’라는 과발효 현상이 생겨 부산물이 생긴다. 먹을 때 모래알이 서걱거리는 식감을 나타낸다. 구입 후 바로 냉장 보관해 기한 내에 섭취하는 게 좋다. 오래 두고 먹어야 한다면 냉동 보관해도 된다. 9개월까지 냉동 보관해도 된다. 최근에는 낫토를 쉽게 먹을 수 있도록 편의성을 증대한 제품도 출시되고 있다. 1회 용기로 간편하게 먹을 수 있도록 한 제품, 낫토의 맛에 익숙하지 않은 사람을 위해 유자·흑초 등을 넣어 맛을 개선한 제품(풀무원 생나또 등)도 나왔다.
TIP 좋은 낫토 고르는 법
·끈적한 실이 잘 늘어나는 낫토에 나토키나아제가 풍부하다.
·합성첨가물(향미증진제·합성감미료)이 들어가지 않은 것을 고른다.
·국내산 콩으로 만든 낫토는 발효 시 잡균이 많이 생기지 않는다.
·‘빙온 숙성(저온에서 천천히 발효)’된 낫토가 냄새는 적고 맛은 더 좋다.
·낫토에 거부감이 있다면 유자·흑초 소스 등을 넣어 맛을 가미한 제품을 고른다.
·합성첨가물(향미증진제·합성감미료)이 들어가지 않은 것을 고른다.
·국내산 콩으로 만든 낫토는 발효 시 잡균이 많이 생기지 않는다.
·‘빙온 숙성(저온에서 천천히 발효)’된 낫토가 냄새는 적고 맛은 더 좋다.
·낫토에 거부감이 있다면 유자·흑초 소스 등을 넣어 맛을 가미한 제품을 고른다.
배지영 기자 bae.jiyoung@joongang.co.kr