건강한 삶은 오늘의 한 끼로부터 시작됩니다

세 번째 요리레터가 도착했습니다. 추석 연휴가 있어서 2주 만에 인사드리네요. 그리운 가족을 만난 반가운 마음도 잠시, 연일 무섭게 오르는 코로나 19 확산세에 마음이 무거워지는 요즘입니다. 내년 설에는 가족들과 도란도란 즐거운 명절을 보내길 바라며 오늘은 집에서 건강은 챙기고 입맛도 돋울 수 있는 요리들을 소개할게요.



오늘의 이야기

볶거나, 삶거나, 찌거나



‘삶은 땅콩이라고 음... 눅눅하고 별로 같은데... 어라? 볶았을 때보다 땅콩이 더 달고, 식감도 촉촉하고 부드럽네!'


삶은 땅콩을 처음 먹어본 날, 그때부터 꼬박 30분 동안 자리를 뜨지 않고 다람쥐처럼 땅콩을 해치웠습니다. 배가 불러 앞을 보니, 으악! 땅콩 껍데기가 수북하게 쌓여있더라고요. 역시 먹어보지 않고 맛을 논한 건 어리석었습니다.


모름지기 땅콩은 센 불에 후루룩 볶아야 제 맛이 난다고 생각했어요. 삶는 건, 땅콩의 고소한 맛을 헤치는 조리법이라 믿어 의심치 않았죠. 그런데 막상 먹어보니 볶은 땅콩과는 다른, 기분 좋은 단맛이 나면서 고소하더라고요.


삶은 땅콩은 요즘처럼 땅콩을 수확하는 가을에만 맛볼 수 있는 제철 먹거리예요. 제겐 낯선 음식이었지만 경상도에선 땅콩이 나는 가을엔 밤이나 고구마처럼 삶아서 먹는 게 익숙한 먹거리입니다. 맛도 맛이지만, 영양도 상당합니다. 특히 불포화지방산과 비타민B, 비타민E, 레시틴 성분이 들어 있어, 심혈관 질환 예방과 두뇌 건강에 도움을 주는 이로운 식품이죠.


땅콩은 삶으면 더 ‘가볍게’ 즐길 수 있습니다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 삶은 땅콩 10g의 열량은 31.8kcal, 지방 2.2g, 탄수화물 2.13g이 들어있는 반면 ,같은 양의 볶은 땅콩 열량은 58kcal, 지방 4.82g, 탄수화물 2.16g으로, 삶았을 때보다 열량과 지방이 높습니다.



음식을 삶거나 찌는 게, 볶는 것보다 건강에 이로운 건 비단 땅콩 만 일까요. 물론 아닙니다. 이를 이해하기 위해선 당독소부터 알아야 하는데요. 당독소는 우리 몸의 피부와 혈관의 노화를 촉진하는 신경물질입니다. 이 물질이 체내 많이 쌓이면 노화가 촉진되는 것이죠.


당독소는 음식에 있다가 섭취를 통해 몸 안에 들어와 쌓이거나 높은 혈당과 노화 등의 이유로 체내에서 직접 만들어지기도 하는데요, 체내에서 만들어지는 것을 관리하기 어렵다면 애초 몸에 들어오는 음식을 조절하는 것이 어떨까요.


피부과 전문의 최지영 선생님은 조리법을 바꾸는 걸 추천합니다.


“튀기거나 굽고 대신, 삶기와 찌기로 당독소를 줄일 수 있어요. 당독소는 높은 온도에서 직접 열이 가해지면 많이 발생하기 때문이죠. 삶거나 찌는 조리법은 100도 내외의 온도에서 조리가 되기 때문에 당독소가 상대적으로 적게 생깁니다.”


당독소에 대해 알아보고 그동안 즐겨 사용하던 에어프라이어 옆에 찬장 구석에 박혀 있던 찜기를 꺼내 놨습니다. 굽거나 튀기는 음식을 안할 수 없지만, 한동안은 찌고 삶는 조리법을 종종 활용해보려고요. 특히 토실토실한 햇밤과 갓 수확해 숙성까지 마쳐 꿀 오른 고구마 등 가을 먹거리는 잘 쪄서, 본연의 맛을 즐겨볼까 합니다.


아 참, 혹시 요리레터를 보고 ‘나도 땅콩을 삶아볼까’라는 생각이 드신 분들을 위해 땅콩 삶는 법을 알려드릴게요. 누구나 할 수 있을 만큼 쉬워요. 껍질째 비벼가며 깨끗하게 씻은 땅콩을 냄비에 넣고, 땅콩이 잠길 만큼 물을 부으세요. 이때 소금을 약간 같이 넣고 20~25분 정도 삶은 뒤, 10분 정도 뜸 들이면 완성입니다. 여러분도 건강한 가을 간식으로 건강한 한 주 보내세요.


*당독소에 대한 자세한 이야기는 최지영 선생님의 칼럼 ‘닥터 라이블리의 부엌에서 찾은 건강’에서 읽을 수 있어요.

링크는 여기 → 피부·혈관 노화 막으려면, 굽거나 튀기는 것은 피하세요.



COOKING에서 찾은 이번 주 추천 요리

이번 주, COOKING에서 추천할 요리는 땅콩이나 밤처럼 제철을 맞아 맛이 오른 가을 먹거리로 만든 요리인데요. 당독소 이야기를 나눈 만큼, 굽거나 튀기는 조리법 대신, 끓이거나 삶아서 재료 본연의 맛은 끌어낸 레시피를 골라봤습니다.


1. 고등어무조림

산란을 마치고 겨울을 준비하며 지방이 오른 고등어에 고춧가루 양념을 넣어 칼칼하게 조려내면, 그야말로 밥도둑이 따로 없어요. 양념이 쏙 밴 고등어살과 무를 꺼내 하얀 밥 위에 올려서 드셔보세요. 이미경 네츄르먼트 대표님이 비린내 걱정 없는 칼칼한 고등어무조림 레시피를 알려주셨거든요.





2. 꽃게탕

달큰한 살이 꽉 찬 신선한 가을 꽃게로 얼큰한 탕을 끓여보세요. 꽃게에서 우러나온 진한 바다 향과 양념장의 칼칼한 맛이 어우러져서, 속이 확 풀리죠. 탕이나 찜으로 살을 먹을 땐 수게가 더 맛있대요. 윤희정 선생님의 꽃게탕 레시피로, 가을이 가기 전 꽃게탕 꼭 끓여보세요. 레시피엔 꽃게탕의 맛을 끌어올려 주는 마성의 재료가 나오니까, 꼭 따라 해보세요.




3. 경상도식 매운 소고기뭇국

알싸한 맛이 나던 무는 찬바람 부는 가을이 되면 단맛이 올라오기 시작하고 더 시원한 맛이 나죠. 이 가을무로 시원한 국은 어떠세요. 소고기뭇국 하면 보통 담백한 국을 떠올리는데요. 경상도에선 육개장처럼 얼큰하게 끓여 먹는대요. 칼칼한 국물에 밥 한 그릇 말아서 비우고 나면, 하루를 힘차게 보낼 에너지가 충전되겠죠?




우리 함께해요 | 요리레터 이벤트!!

이번 주, 요리레터가 건강한 한끼를 만드는데 도움이 되셨을까요.

그렇다면, 여기서 퀴즈 나갑니다.

Q. 당독소가 생기는 온도는 몇도 일까요?

10월 5일 자정까지 cooking@joongang.co.kr

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스타벅스 아메리카노 쿠폰을 선물로 드립니다.

당첨자는 다음 요리레터에서 확인하세요!

힌트, 최지영 선생님 칼럼을 잘 읽어보시면, 쉽게 맞추실 수 있어요 .



더 건강한 소식으로 찾아 뵙겠습니다.

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