요리레터 스물세 번째 이야기

식재료와 조리법


장 볼 때마다 우리는 고민에 빠집니다. 이게 더 신선할까, 저게 더 상처가 없는 것 같은데? 꼼꼼하게 고른 만큼 맛있고, 건강하게 조리해야겠죠. 그래서 준비했습니다. 영양 손실은 줄이면서, 맛은 더 살릴 수 있는 조리법에 대해서요. 알고 먹으면 더 재미있고 유익한 조리의 세계, 지금부터 시작할게요.




찌고 볶고 삶고 굽다… 별별 조리법

세상은 넓고 조리법은 다양합니다. 같은 식재료라도 조리하는 방법에 따라서 맛이 달라집니다. 먼저 조리 방법에 대해 간단하게 살펴볼게요.


끓이기 국이나 찌개는 100℃의 물에 재료를 끓이는 조리법으로 만드는 요리에요. 한식에 특히 많은 조리법이죠. 우리의 주식인 밥도 알고 보면 끓이기를 통해 만드는데, 이 과정에서 쌀에 있는 녹말이 팽창하고 끈기가 생기면서 소화 흡수가 잘 되는 상태로 변하게 됩니다.


데치기 식재료를 끓는 물에 단시간 넣었다가 건져내는 조리법이에요. 특히 나물 요리가 많은 한식에는 자주 사용되는 조리법이죠. 시금치, 미나리와 같은 녹색 채소는 오랫동안 끓이면 비타민C의 손실이 크기 때문에 살짝 데치는 게 좋아요. 식재료를 데치면 식감이 훨씬 부드러워지고 쓴맛이나 떫은맛 같은 좋지 않은 맛도 없앨 수 있어요. 또 식재료 본연의 색이 더 살아 음식이 한층 맛깔나 보인답니다. 다만 무나 감자 등의 뿌리채소는 찬물에서부터 서서히 익혀야 표면과 속 모두 같은 온도로 올라가 균일하게 익어요.


찌기 수증기로 음식을 익히는 찌기는 건강한 요리법 중 하나로 꼽히죠. 재료를 물에 담근 채 조리하지 않아 영양분이 물로 빠져나갈 염려가 없기 때문이죠. 브로콜리를 예를 들어볼까요. 만약 브로콜리를 삶으면 비타민C가 54% 손실되는데, 찌면 14%만 손실된다고 해요. 또 고온의 수증기로 식재료를 익히다 보니 단맛과 재료의 질감이 잘 유지되는 편이기도 하고요.



굽기 바비큐나 삼겹살 구이는 바로 굽기로 조리한 음식이에요. 굽기는 식재료에 직접 열을 가해 식재료 속 수분을 활용해 익히는 조리법이죠. 고기와 생선을 잘 구우면 겉은 바삭하면서도 속은 육즙이 풍부하고 부드러워지는 게 특징이에요. 보통 굽기는 식재료가 가진 고유의 향이나 질감을 살릴 수 있어서 별도의 양념을 하지 않은 상태로 구워요. 대신 먹을 때 소스나 양념장을 따로 찍어 먹죠. 고기를 구울 때는 주의할 점이 있어요. 충분히 불판을 가열한 다음 고기를 굽고, 검게 탄 부위는 잘라내고 먹어야 해요. 그래야만 고기를 구우면서 나오는 발암물질인 벤조피렌을 조금이라도 피할 수 있기 때문이에요.


튀기기 ‘바삭한 맛’을 내는 튀기기는 남녀노소 모두에게 사랑받는 조리법이에요. 튀김옷을 입힌 다음, 고온의 기름에서 짧은 시간 안에 조리하기 때문에 비교적 식재료 자체의 수분과 향이 잘 보존되는 게 특징이에요. 하지만 튀기기만큼 논란이 되는 조리법도 없답니다. 육류나 생선을 고온에서 조리하게 되면 헤테로사이클릭아민이란 유해 물질이 나오는데, 튀기기는 보통 160℃ 이상의 고온에서 조리하기 때문이에요. 그럴 땐 양파와 마늘을 곁들여 먹으면 도움이 됩니다. 양파와 마늘에 들어있는 황화합물이 유해 물질이 생기는 걸 막아주기 때문이에요. 또 다른 방법도 있어요. 연잎이나 올리브잎, 복분자와 같은 항산화물이 든 소스에 찍어 먹어도 같은 효과가 있으니 꼭 알아두세요. 그리고 튀길 때 온도는 가급적 160℃가 넘지 않게 하는 게 좋아요.



볶기 물기가 없거나 적은 상태의 식재료에 열을 가해 자주 저으면서 익히는 조리법이에요. 고온에서 단시간 볶아내는 게 포인트에요. 그래야 식재료의 향과 색을 살리면서도 비타민의 손실도 줄일 수 있거든요. 볶음 요리는 대체로 한 가지 이상의 식재료를 가지고 요리하는 경우가 많은데, 각각 볶거나 순서대로 넣어서 볶는 게 좋아요. 또 균일하게 익히려면 모양이나 크기를 맞춰 썰어야 한다는 사실!


채소·생선·고기…재료별 맞춤 조리법

조리법은 어느 정도 숙지했으니, 이번엔 식재료 별로 상세하게 건강하게 조리하는 방법을 알아볼게요.


채소 일반적으로 채소는 튀기고 삶으면 영양 손실이 크고, 쪘을 때 영양 손실이 가장 적어요. 하지만 채소에 따라서 조금씩 달라질 수 있어요. 예를 들어 브로콜리, 아스파라거스, 애호박, 당근, 토마토의 경우는 기름에 살짝 볶거나 물에 넣고 끓이는 게 나아요. 베타카로틴의 체내 흡수율을 더 높아지기 때문이죠. 어쩔 수 없이 채소를 데쳐야 한다면 몇 가지만 유의하면 영양이 물에 빠져나가는 것을 줄일 수 있어요. 채소는 가급적 크게 썰고, 데치는 물은 적게 잡으세요. 또 뚜껑을 덮고 데치세요.



생선 생선은 여러 방식으로 조리할 수 있지만 건강하게 먹으려면 오븐에 굽는 것을 추천해요. 튀길 때보다 생선 속 오메가-3 지방산과 비타민D의 손실을 줄일 수 있거든요. 생선을 오븐에 구울 때 팁을 한 가지 더 드리자면, 종이 포일을 이용하는 거예요. 생선을 종이에 싸서 구우면 열이 종이 안에 갇혀 수분 증발을 최소화해주거든요. 그리고 식탁에서 종이를 개봉하면 사람들의 눈길도 사로잡을 수 있어서 일석이조랍니다.


육류 고기를 구우면 비타민B와 미네랄이 빠져나간다는 사실 아셨나요. 고기는 구워야 제맛이라지만 건강을 위해서는 조금 다르게 조리해 보세요. 소고기는 전골이나 불고기처럼 조리하면 좋아요. 돼지고기와 닭고기는 수육이나 백숙처럼 삶아 먹는 게 더 건강한 조리법이랍니다. 정 굽고 싶다면 석쇠보다는 불판을 이용하되 불판이 타지 않게 기름칠을 하고, 불판을 자주 교체해야 해요. 또한 탄 부분은 잘라내는 것도 잊지 마세요.



[COOKING]에서 찾았습니다.

백문이 불여일견이죠. 식재료의 건강한 조리법에 대해 알았다면, 이제 직접 요리해서 맛있게 먹을 차례입니다. 쿠킹에 소개되었던 레시피 중에서 건강한 조리법에 딱 맞는 세 가지 레시피를 추려봤습니다.



1. 도미를 통째로 구워내는 ‘그리스식 도미구이’



요즘 제철인 도미 한 마리를 통째로 오븐에 구워서 만드는 그리스식 도미구이는 만들기도 쉽고, 맛도 좋아요. 나카가와 히데코 요리선생님은 이 그리스식 도미구이에 화이트 와인이나 사케가 기막히게 잘 어울린다고 조언합니다.




2. 짭조름한 맛에 자꾸 손이 가는 ‘안초비 버섯볶음’



버섯은 향과 맛이 달아나지 않게 조리하는 게 좋은데 빠르게 볶아내는 것도 그중 하나예요. ‘수퍼판’의 우정욱 오너셰프의 안초비 버섯볶음에는 표고버섯, 양송이버섯, 만가닥버섯이 들어가요. 그리고 볶을 때 더 건강한 토마토와 짭조름한 안초비가 들어가 입맛을 돋웁니다.



3. 부드럽고 촉촉한 '불고기'



불고기는 소고기를 맛있고, 건강하게 조리하는 방법 중 하나예요. ‘친정엄마 요리백과’를 쓴 윤희정 선생님의 불고기 레시피는 국물이 많지 않으면서도 촉촉하고 부드러운 맛이 특징이죠. 자주 먹는 불고기라도 윤희정 선생님 레시피대로 따라 해보세요. 맛의 차이를 확실히 느끼실 거예요.





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