요리레터, 스물두 번째 이야기

채소


봄입니다. 매일 아침, 얼굴을 스치는 바람의 온도가 달라진 게 느껴지죠. 자연스레 옷차림도 가벼워지기 시작하는 이때, 마음은 가볍지만 몸은 유난히 무겁습니다. 겨우내 몸에 쌓인 지방과 함께 불필요한 것들이 가득 쌓였기 때문이겠죠. 커피를 마셔도 머리가 지끈거리고, 화장실을 다녀와도 개운하지 않죠. 오늘은 몸이 가벼워지는 음식에 대해 소개할게요.



몸을 가볍게 만들 때 준비해야 할 건 바로 채소입니다. 채소는 몸속 나트륨을 배출하고 칼륨 수치를 올려 혈압을 낮출 뿐 아니라 지방이 소장에서 흡수되는 것을 막아주는데요. 채소가 몸에 좋다는 건 알지만 생각보다 꼬박꼬박 챙겨 먹는 게 어려워요. 실제로 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 1일 채소 섭취량은 248.1g(2018년 기준)으로 세계보건기구의 권장량(400g)과 비교하면 많이 부족하죠.


채소를 잘 챙겨먹고 싶다면 스무디 어때요


몸에 좋은 채소를 잘 먹는 방법은 뭘까요. 요리할 때 다양하게 활용할 수 있지만, 식사때마다 챙기기 어렵죠. 그렇다면 스무디나 주스로 즐겨보세요. 두 방법 모두 생채소를 그대로 먹는 것보단 채소를 쉽게, 그리고 많이 섭취할 수 있거든요.



먼저 주스는 착즙기 등을 이용해 채소를 짜낸 즙으로 채소 속 섬유소가 거의 제거된 상태예요. 스무디는 갈아서 만든 걸쭉한 형태로, 섬유소도 그대로 남아 있죠. 로푸드 요리연구가 전주리 작가의 책 <주스 클렌즈>에 따르면 주스는 소화에 소비되는 에너지가 적어 식사 후 덜 부담스럽고 섬유소가 적어 과일과 채소의 영양을 더 효율적으로 흡수할 수 있지만, 스무디는 섬유소를 통해 장의 노폐물을 제거하거나 포만감을 얻는다는 측면에서 더 효과적이라고 설명했어요.


만약 몸에 쌓인 노폐물을 제거하고 싶다면 스무디가 더 효과적이겠죠. 쿠킹의 필진으로 '닥터 라이블리의 부엌에서 찾은 건강'을 연재 중인 피부과 전문의 최지영 선생님도 "주스엔 식이섬유가 포함되지 않아서, 장의 움직임을 도와준다거나 장내세균의 먹이가 되어주지 못하는 만큼 착즙보다 섬유질이 함께 포함된 스무디를 더 권한다"고 해요.


내몸을 위해 직접 만들어 보세요


집에서도 몸에 좋은 채소 스무디를 만들 수 있는데요. 오늘은 최지영 선생님의 '닥터 라이블리 디톡스 스무디 레시피'를 소개할게요. 먼저, 재료를 준비해야겠죠. 청경채 100~150g, 상추 100g, 아보카도 1개, 레몬즙 7큰술, 알룰로스 1큰술, 물입니다. 물은 농도를 맞추기 위한 용도이므로 취향에 따라 양을 조절하세요. 그리고 아보카도는 냉동 제품을 사용해도 괜찮아요. 위에 소개한 재료들로는 2잔 분량의 스무디를 만들 수 있는데요. 양을 늘릴 때는 아보카도와 레몬즙의 비율을 1:7을 유지해야 맛있는 스무디를 만들 수 있어요.



본격적으로 만들어볼까요. 먼저 청경채와 브로콜리를 쪄야 해요. 냄비에 물을 넣고 끓인 후 물이 끓으면 찜기에 청경채와 브로콜리를 넣고 1분 30초 정도 쪄주세요. 십자화과 채소에 속하는 청경채와 양배추, 브로콜리 등은 물에 넣어 삶으면 몸의 항산화 시스템을 가동하고, 항염증 작용을 해주는 설로라판이 빠져나가요. 그러니까 꼭 쪄 주세요. 찐 후에는 찬물로 씻어주세요. 상추도 깨끗하게 씻은 후, 믹서기에 모든 재료를 넣고 갈아주세요.


그렇다면 스무디는 언제 먹는 게 좋을까요. 아침·점심·저녁 언제라도 괜찮은데요. 다만 기상 후 일어나서 1시간 이내, 취침 전 3시간 이내는 피해야해요. 최지영 선생님은 “아침은 자다 일어난 만큼 소화가 제대로 되지 않는데, 이때 갈아 만든 스무디는 식이섬유를 공급하기에 좋은 방법”이라며 “식사 대용으로 마시라”고 조언했어요. 점심이나 저녁 식사 후엔 디저트 대신 추천해요. 또한 시중에 판매하는 스무디 제품을 구매했다면 당분 함량을 꼭 확인하세요.


COOKING에서 찾았습니다.


채소를 더 맛있게 즐기고 싶은 분들을 위해 채소가 주인공인 요리 레시피를 소개할게요. 배부르고 맛있는 데다 누구나 만들 수 있을 만큼 쉬운 레시피들이니까 한번 꼭 만들어보세요.


1. 봄, 제철 채소를 즐기기 좋은 봄동 겉절이



채소가 맛있어지는 봄, 그리고 이 봄에 꼭 먹어야 하는 식재료가 바로 봄동인데요. 봄동을 고춧가루를 넣어 매콤하게 무쳐낸 봄동 겉절이는 봄동 특유의 아삭한 식감과 달큰한 맛이 매력적인데요. 신혜원님의 레시피를 따라 만들어보세요. 10분이면 충분합니다. 참! 고소한 참기름 두르는 것도 잊지 마세요.




2. 당근을 맛있게, 많이 먹을 수 있는 당근라페



당근 좋아하세요. 지금까지는 '아니오'라고 답해온 분이더라도 책 <플렉시테리언 : 때때로 비건>의 저자인 김가영 푸드스타일리스트님의 레시피로 만든 당근라페를 맛보면 생각이 달라질 거예요. 당근을 얇게 채 썰어 드레싱에 버무린 당근라페는 당근의 달콤한 맛과 새콤달콤한 드레싱이 어우러져 계속 먹고 싶어지는 맛이거든요. 여기에 으깬 감자를 더 해 샤워도우안에 넣으면, 한 끼 식사로도 훌륭한 샌드위치가 완성됩니다.




3. 토마토와 오이의 상큼한 찰떡궁합, 오이토마토무침



냉장고에 토마토와 오이가 있다면, 입맛을 돋우는 오이토마토무침을 만들어 보세요. 요리연구가 이미경 네츄르먼트 소장님의 레시피대로, 토마토와 오이를 먹기 좋게 썬 후, 매실청과 간장, 설탕, 식초를 넣고 쓱쓱 무치면 되는데요. 그대로 먹어도 좋고 고기를 먹을 때 함께 내도 잘 어울려요. 요즘 나오는 대저토마토를 넣어도 되고, 방울토마토를 사용해도 괜찮아요.



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