• 된장으로 찌개·무침만? 감칠맛 일품인 볶음밥 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    된장으로 찌개·무침만? 감칠맛 일품인 볶음밥 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.     [하루 한 끼, 혈당관리식] 2주차 금요일, 마늘종 된장볶음밥    간장이나 소금이 아닌 된장을 넣어 구수한 맛을 낸 마늘종 된장볶음밥. 사진 쿠킹   된장은 콩을 발효해 만든, 오래된 단백질 식품입니다. 대두를 삶아서 찧은 다음 네모난 모양으로 만들어 발효하면 메주가 되죠. 메주를 소금물에 숙성한 것이 바로 된장입니다. 발효한 된장에는 아미노산과 유기산, 당류가 있어 단맛과 감칠맛이 풍부하죠. 여성호르몬 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 콩 단백질인 이소플라본은 다양한 기능을 하는 2차 대사 산물이 만들어 건강에도 유익하다고 알려져 있죠.   국을 끓일 때 된장을 넣으면 시원하고, 나물을 무치면 맛깔스러워집니다. 또 고기나 생선의 잡내도 잡아주죠. 그 개운한 맛은 한국인이라면 좋아할 수밖에 없는 전통의 맛입니다. 요즘에는 볶음밥을 만들 때 된장 양념을 넣는 유행도 생겼습니다. ‘마늘종 된장볶음밥’도 된장 양념을 넣은 볶음밥입니다.   볶음밥의 주재료는 마늘종입니다. 봄이 제철인 채소죠. 마늘을 크게 키우기 위해 적절한 시기에 꽃대를 뽑아주는데, 이게 바로 ‘마늘종’입니다. 마늘종에는 마늘보다 많은 양의 엽산이 함유돼 있어요. 또 마늘에는 없는 비타민K도 포함돼 있습니다. 다만 칼슘 함량이 적으므로, 칼슘을 보충해줄 건새우나 멸치를 추가하면 더 맛있고 영양적으로 균형이 맞는 요리를 완성할 수 있습니다. 제철이 아니라 마늘종을 구하기 어렵다면 좋아하는 채소나 제철인 채소로 바꿔도 됩니다. 호박이나 부추, 미나리, 아스파라거스 등 원하는 채소를 넣어서 완성해주세요.     마늘종 된장볶음밥 레시피   재료(2인분) 현미밥 280g, 마늘종 20g, 당근 15g, 양파 25g, 땅콩 가루 5g, 참기름 약간(3g), 식용유 1.5작은술(7g) 양념: 굴소스 2.5작은술(12g), 된장 1작은술(5g), 올리고당 1작은술(6g), 멸치액젓 약간(1g), 물 110mL   만드는 법 1. 마늘종은 1cm 길이로, 당근은 사방 0.5cm 크기로, 양파는 사방 1cm 크기로 썬다. 2. 양념 재료를 모두 섞어 준비한다. 3. 팬에 식용유를 두르고 마늘종, 당근, 양파를 중약불에서 익을 때까지 3분 정도 볶는다. 4. 팬에 ③의 양념을 넣고 1분간 볶다가 현미밥을 넣어 중약불에서 3분간 더 볶는다. 5. 불을 끄고 땅콩 가루와 참기름을 넣어 완성한다. 마늘종 된장볶음밥의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니  된장 넣은 볶음밥이 과연 맛있을까 궁금했는데, 생각보다 맛있어서 놀랐다. 간장이나 소금으로 맛을 내는 깔끔한 볶음밥과 달리 된장 특유의 구수하고 은은한 감칠맛이 돌아 마지막 한 숟가락까지 맛있게 먹을 수 있었다. 가정마다 밥 상태가 다를 수 있으니 양념에 제시된 물양을 전부 넣지 말고 볶음밥의 질기를 보며 나중에 조금씩 추가하는 게 좋을 듯하다.   레시피 제공= 그리팅랩    이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr    관련기사 찌꺼기? 단백질·식이섬유 풍부한 콩비지로 만든 찌개 [하루 한 끼, 혈당관리식] 혈당 지켜줍니다…찜닭 먹을 땐 감자 대신 '이것' 넣으세요 [하루 한 끼, 혈당관리식] 아삭아삭 씹히는 마늘종 식감이 일품, 돼지고기 덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식] 당뇨에 고추장은 금지라고? 온 가족 위한 닭갈비 레시피 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.04.28 07:00

  • 댕댕이 주말겸상, 에그슬럿…양파는 절대 넣지 마세요

    댕댕이 주말겸상, 에그슬럿…양파는 절대 넣지 마세요 유료 전용

    「 양바롬 영양 수의사의 ‘주말 겸상’   」 반려견 밥, 잘 챙겨주고 계시나요? 많은 가정에서 평소 사료만 먹이다가 가끔 고기나 채소를 삶아 특식처럼 챙겨주는 경우가 많을 겁니다. 반려견을 너무 사랑하지만 바쁜 일상 속에서는 일부러 강아지 화식을 만들어 먹이기가 여간 어려운 일이 아니죠. 그렇다면 매주 한 번 내 끼니와 반려견의 특식을 함께 해결할 수 있는 요리를 해보는 것은 어떨까요? 주말 댕시피 새로운 시즌에서는 매주 반려견과 나눠 먹을 수 있는 맛있는 요리 한 가지를 소개합니다.    ━  단호박 속에 고기와 치즈 듬뿍반려견과 나눠 먹는 달콤한 에그슬럿     이번 주말 댕시피 메뉴는 ‘단호박 에그슬럿’입니다. 에그슬럿(Eggslut)이란 이름이 생소하다고요? 우리나라 말로 ‘달걀범벅’ 정도로 이해하면 되겠습니다. 주로 단호박이나 고구마의 속을 파서 달걀과 각종 채소와 고기를 넣어 채운 뒤 치즈를 올려 구워 만드는 요리를 말합니다. 설명을 들으니 아주 간단하죠? 참고로 일반적으로 양파를 잘라 넣지만, 양파에는 개의 적혈구를 파괴하는 성분이 들어 있기 때문에 이번 레시피에서는 생략합니다.   단호박은 칼로리가 낮고 각종 영양소와 식이섬유가 풍부해 펫 푸드에서 자주 활용된다. 사진 쿠킹팀   이 단호박 에그슬럿은 코로나 기간 온라인으로 진행된 반려동물 영양학 특강에서 처음 선보인 메뉴이기도 합니다. 화상 채팅으로 보호자들과 함께 요리해야 하다 보니 조리법이 번거롭거나 어려운 것을 제외해야 했고, 시간이 오래 걸리는 것도 피해야 했습니다. 그러다 보니 이 메뉴가 적격이었죠. 먹어 본 반려견들 반응은 어땠냐고요? 급여 전부터 먹고 싶어 안달이 나 하더니 에그슬럿에 코를 박고 설거지하듯 그릇을 싹싹 비우던 모습이 기억납니다. 만들어 준 보호자들도, 저도 굉장히 뿌듯한 순간이었습니다.    오늘의 주재료로 활용하는 단호박에는 베타카로틴과 식이섬유가 풍부합니다. 이는 반려견의 장을 건강하게 하고 활성산소를 제거해 체내 스트레스를 저하하는 데 도움을 줍니다. 맛이 달고 부드러워 기호성이 좋은 것은 말할 것도 없고요. 여기에 돼지고기나 치즈와 같은 양질의 단백질을 함께 곁들이면 반려견을 위한 영양식으로도 훌륭합니다. 반려인에게도 충분한 한 끼 식사도 되고요. 이번 주말에는 반려견과 나를 위해 달콤하고 부드러운 단호박 에그슬럿을 만들어 보고, 반려견과 맛있게 나눠 먹어 보세요.   단호박 속에 고기와 치즈가 듬뿍 들어가 반려인의 한 끼 식사로도 든든하다. 사진 쿠킹팀  ━  댕댕이와 나, 이렇게 먹어요!   🐶 단호박 속에 치즈를 꽉 채운 뒤에 전자레인지에 돌리면 꺼낼 때 정말 뜨겁답니다. 완성된 에그슬럿은 반려견에게 줄 때는 충분히 식혀서 급여해야 합니다. 영양학적으로는 단백질과 지방이 과다한 것은 아니지만 건강한 성견이 섭취할 수 있는 한계 범위에 가깝거나 살짝 넘습니다. 따라서 하루 두 끼 중 한 끼 특식으로 급여할 때 중성화한 5kg의 성견 기준 280g 정도 주시면 됩니다. 기준 체중인 5kg보다 반려견의 체중이 더 나간다면 1kg당 40g씩 추가, 적게 나간다면 1kg당 36g씩 줄여 급여하면 됩니다. 인 함량도 다소 높은 편이라 신장질환 또는 결석이 있거나 과거에 유병 질환을 앓았던 반려견에게는 급여하지 않도록 합니다.     👩 반려인이 먹을 때는 반려견 것을 덜어낸 뒤 소금과 파슬리가루를 조금 뿌려 보세요. 으깬 견과류를 뿌려도 맛있습니다. 작게 썬 방울토마토를 얹어도 한층 더 맛있게 즐길 수 있답니다. 미니 단호박을 사용해 반려견 것과 내 것을 따로 만들 경우엔 양파를 1/4개 정도 잘게 썰어 단호박 속에 넣어도 맛있습니다. 다만 이때에는 반려견 것과 보호자 것이 헷갈리지 않도록 확실하게 표시해 두도록 합니다.    ■ 단호박 에그슬럿 레시피 「 반려견과 함께 먹는 단호박 에그슬럿의 재료. 사진 쿠킹팀 재료 단호박 1개(또는 미니 단호박 2개), 달걀 2개, 돼지고기 등심(카레용) 60g, 모차렐라 치즈 90g, 슬라이스 치즈 2장 반려인용 추가 재료: 소금 약간, 파슬리가루 약간, 으깬 견과류 약간, 방울토마토 3~4개(생략 가능)   만드는 법 ① 미니 단호박은 깨끗이 씻은 뒤 전자레인지 용기에 약간의 물과 함께 4~5분 정도 돌려 익힌다. ② 익힌 단호박의 꼭지 부분을 도려내고 속을 파낸다. ③ 냄비에 물을 끓인 뒤 돼지고기를 넣고 삶는다. ④ 단호박 속에 돼지고기과 달걀을 넣는다. 나중에 달걀이 터지지 않도록 이쑤시개로 노른자 부분을 콕콕 찔러 둔다. ⑤ ④에 모차렐라 치즈로 채운 뒤 슬라이스 치즈로 덮는다.   ⑥ 전자레인지에 ⑤의 단호박을 넣고 2~3분간 돌려 준다. ⑦ 반려견 것을 덜어낸다. 반려인이 먹을 에그슬럿에는 소금과 파슬리가루를 뿌려 완성한다. 기호에 따라 으깬 견과류나 4등분한 방울토마토 등을 곁들여도 좋다.  」 

    2023.04.27 14:49

  • 찌꺼기? 단백질·식이섬유 풍부한 콩비지로 만든 찌개 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    찌꺼기? 단백질·식이섬유 풍부한 콩비지로 만든 찌개 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.     [하루 한 끼, 혈당관리식] 2주차 목요일, 콩비지 시래기찌개 레시피    콩비지를 넣어 부드러운 식감과 든든함을 더한 콩비지 시래기찌개. 사진 쿠킹 고소한 콩비지에 구수한 시래기를 넣고 끓인 찌개는 구수한 한식이 당기는 날에 제격이죠. 비지는 두부를 만들 때 콩물(두유)을 짜고 남은 건더기를 말합니다. 콩은 조직이 단단해서 소화율이 그리 높지 않습니다. 그런 이유로 소화를 돕기 위해 다양한 방법으로 콩을 가공해 먹어왔죠. 대표적인 가공식품이 바로 두부와 두유입니다.   다양하게 가공해 먹을 수 있어서, 또 경제적이란 이유로 콩을 높이 평가했다는 조선 후기 실학자 성호 이익은 비지의 맛을 이렇게 표현했다고 합니다. “맷돌에 갈아 정액만 취해서 두부를 만들면 남은 찌끼도 얼마든지 많은데, 끓여서 국을 만들면 구수한 맛이 먹음직하다”고 말입니다. 이때 ‘찌끼’는 찌꺼기의 준말이죠.   흔히 비지를 두고 두부를 만들고 남은 찌꺼기로 표현하지만, 영양 면으로도 비지는 훌륭한 식재료입니다. 일단 단백질이 풍부하죠. 특히 다른 식품의 단백질에서 부족하기 쉬운 황함유아미노산과 리신의 함량이 많은 양질의 단백질을 가지고 있다고 합니다. 혹시 고기를 준비하지 못했다면 빼도 좋습니다. 비지의 단백질 함량이 높아 충분히 담백하고 영양이 균형 잡힌 찌개를 완성할 수 있답니다.   비지는 식이섬유도 풍부합니다. 먹었을 때 포만감이 높고 혈당을 천천히 올리게 하죠. 비지만이 아니라, 시래기에도 식이섬유가 풍부합니다. 비지와 시래기의 식이섬유는 장내 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가하게 하여 장내 노폐물 배출을 돕습니다.     콩비지 시래기찌개 레시피   재료(2인분) 콩비지 150g, 데친 시래기 25g, 돼지고기(간 것) 45g, 표고버섯 15g, 대파 10g, 홍고추 2g, 식용유 1작은술(4g), 들기름 1작은술(5g), 양념: 물 178mL, 올리고당 1작은술(6g), 후춧가루 약간(0.1g), 다진 마늘 2작은술(10g), 소금 약간(1g), 새우젓 1.5작은술(7g)   만드는 법 1. 푹 삶은 시래기는 찬물에 여러 번 헹군 뒤 물기를 제거한다.   2. 표고버섯은 밑동을 제거하고 0.3cm 두께로 썰고, 대파, 홍고추는 송송 썬다. 3. 솥에 식용유를 두르고 돼지고기를 중불에서 약 2분간 익을 때까지 볶는다. 4. ③의 솥에 콩비지와 시래기, 표고버섯, 대파, 홍고추 그리고 양념을 넣고 중불에서 20분간 끓인다. 5. ④의 불을 끈 후 들기름을 넣고 완성한다. 콩비지 시래기찌개의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니  날이 부쩍 따뜻해졌지만, 간혹 비가 오면 다음 날은 기온이 떨어진다. 콩비지 시래기찌개는 그런 날 생각나는 메뉴다. 시래기의 구수한 맛과 한 입 먹었을 때 수프처럼 부드럽게 넘어가는 콩비지 맛이 좋았다. 조리 과정도 매우 간단해 중간에 끓이는 시간을 제외하면 재료를 손질하고 볶는 데 5분이면 충분했다. 시래기를 잘게 자르면 치아가 불편한 어른이나 아이도 편하게 먹을 수 있다.    레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr  관련기사 전당뇨 1500만명 시대…혈당 상승 주범 밥, 제대로 먹는 법 [쿠킹] [하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차, 단백질이 풍부한 식사 준비하기 청경채·두부·달걀이면 충분해! 당뇨 잡는 한국인의 밥상 [하루 한 끼, 혈당관리식] 월요일엔 어육류·채소 골고루 포함된 ‘이것’ [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.04.27 07:00

  •  나들이 때 딱…돌돌 말아 편하게 먹는다, 아보카도 치킨 샐러드 [쿠킹]

    나들이 때 딱…돌돌 말아 편하게 먹는다, 아보카도 치킨 샐러드 [쿠킹]

    샐러드에 진심인 사람이 있다. 푸드 스타일리스트 겸 요리연구가 장연정이다. 식탁 위에 샐러드를 올리는 일이 아직 낯설던 시절, 해외의 조리법을 모으고 새로운 레시피를 개발해 책으로 엮어냈던 그가 8년이 지난 지금, 또다시 샐러드 책 『더 샐러드』를 냈다. 이번엔 건강에도 좋고, 든든해 식사대용으로 완벽한 샐러드다. 책에서 이번 주말 따라 해볼 만한 맛있고 건강한 샐러드를 골라 COOKING에서 소개한다.   장연정의 건강 샐러드 ③ 아보카도 치킨 샐러드 랩 토르티야에 돌돌 말아 샌드위치로 먹으면 더 맛있는 아보카도 치킨 샐러드. 사진 중앙북스   요즘은 주말에 어딜 가든 사람들로 붐빕니다. 화창한 봄 날씨 덕인지 3년 만에 마스크 없는 나들이가 가능한 덕인지, 나들이 명소로 꼽히는 곳들은 행랑객으로 발 디딜 틈이 없을 정도죠. 이 나들이 행렬에 동참할 예정이라면, 도시락을 잊지 마세요. 사 먹는 음식도 물론 편한 맛이 있지만, 직접 싼 정성스러운 도시락의 맛은 따라올 수 없잖아요? 오늘은 맛 좋고 활용도도 좋은 아보카도 치킨 샐러드와 그 샐러드로 만든 랩 샌드위치 레시피를 알려드릴게요.   아보카도 치킨 샐러드는 부드러운 닭 안심을 멕시칸 칠리파우더로 밑간해 구운 뒤 아보카도 페이스트와 요거트 드레싱으로 버무린 샐러드예요. 그냥 먹어도 별미인 샐러드지만, 여기에 토르티야와 잎채소를 더해 돌돌 말면 랩 샌드위치가 된답니다. 비닐랩으로 단단히 고정하면 모양 변형도 거의 없고, 먹기도 편해 피크닉 도시락 메뉴로 훌륭하지요.   맛은 어떻냐고요? 한입 베어 물면 부드러운 아보카도와 상큼한 요거트 드레싱 사이로 매콤하고 이국적인 향이 나는 닭 안심이 씹혀요. 매콤짭짤하면서도 상큼한 맛이 돌아 남녀노소 맛있게 먹을 수 있을 거예요. 김밥이나 유부초밥 같은 흔한 메뉴는 싫고, 좀 더 색다른 도시락을 준비하고 싶을 때 제격입니다. 집에 남은 식빵이나 모닝빵이 있다면 그걸 활용해도 좋아요. 물론 피크닉이 아니더라도 여유로운 주말 브런치 메뉴로도 잘 어울리니 꼭 한번 만들어보세요.   토르티야 위에 올리는 채소는 푸른잎채소라면 어느 것이든 좋다, 사진 중앙북스   재료 준비(2인분) 닭 안심(100g) 2개 아보카도 1개, 토마토 1개, 할라피뇨 1개, 오이 피클 20g, 로메인 2줌, 바질잎 1줌, 슈레드치즈 1큰술, 멕시칸 칠리파우더 2작은술, 카놀라유 약간, 토르티야(20cm) 1장 그릭 요거트 드레싱: 그릭 요거트 80g, 레몬즙 4큰술, 올리고당 1큰술, 핑크 솔트 약간   만드는 법 1. 닭 안심은 가운데 힘줄을 제거한 뒤 길게 이등분해 멕시칸 칠리파우더로 밑간한다. 2. 로메인은 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 3. 아보카도는 반 잘라 씨를 제거한 뒤 숟가락으로 과육을 파낸다. 과육은 포크나 매셔로 곱게 으깨 준비한다. 4. 토마토는 씨 부분을 파내고 굵게 채 썬다. 5. 할라피뇨와 오이 피클, 바질잎은 잘게 다진다. 6. 중불로 달군 팬에 카놀라유를 두르고 밑간을 한 닭 안심을 올려 노릇하게 굽는다. 7. 드레싱 재료를 한데 넣고 고루 섞어 그릭 요거트 드레싱을 만든다. 8. 볼에 닭 안심 구이, 으깬 아보카도, 채 썬 토마토, 다진 할라피뇨와 오이 피클, 바질잎, 드레싱, 슈레드치즈를 넣고 살살 버무려 샐러드를 만든다. 9. 토르티야는 전자레인지에 20초간 돌려 말랑하게 데운 다음 로메인을 깔고 샐러드를 올린 뒤 돌돌 말아 치킨 샐러드 랩을 만든다.   장연정 요리연구가 cooking@joongang.co.kr   ※ 중앙일보 COOKING과 SSG는 맛은 기본, 만들기 쉽고 보기도 좋은 피크닉 도시락 레시피〈피크닉의 완성은 도시락이다〉기획전을 준비했습니다. SSG에서 ‘아보카도 치킨 샐러드 랩’을 찾아보세요.   관련기사 아삭아삭 씹히는 마늘종 식감이 일품, 돼지고기 덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식] 지난해 30만명 다녀갔다...자연 생태 경험하는 ‘이곳’ [쿠킹] 버섯으로 포만감·식이섬유↑영양만점 불고기 [하루 한 끼, 혈당관리식] 전채부터 와인 안주까지, 쉽고 맛있는 이탈리아 요리 [쿠킹]

    2023.04.27 05:00

  • 혈당 지켜줍니다…찜닭 먹을 땐 감자 대신 '이것' 넣으세요 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    혈당 지켜줍니다…찜닭 먹을 땐 감자 대신 '이것' 넣으세요 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.     [하루 한 끼, 혈당관리식] 2주차 수요일, 연근 찜닭      감자 대신 연근을 넣어 만든 혈당 관리용 연근 찜닭. 사진 쿠킹   ‘찜닭’이라고 하면 닭고기와 갖은 채소, 당면을 푸짐하게 넣고 간장 베이스의 양념으로 조려낸 것을 떠올리지만, 혈당 관리를 위해 레시피를 조금 바꿔봤습니다. 감자 대신 연근을 넣은 ‘연근 찜닭’입니다. 연근은 GI 지수가 감자보다 낮아 혈당을 안정적으로 유지하도록 도와줍니다(감자의 GI 지수 90, 연근의 GI 지수 38). 또한 연근은 오래 끓여도 푸석해지지 않아, 오래 끓이거나 조리는 요리 재료로도 좋습니다.   연근을 자르면 가늘고 끈끈한 실 같은 것이 나옵니다. ‘뮤신’이란 물질입니다. 당질과 결합한 복합 단백질인데, 우리 소화기관에서 나오는 점액 성분과 같다고 하죠. 위 점막에서 분비하는 뮤신은 위를 보호해 소화를 돕는 역할을 합니다. 대장에서 분비하는 뮤신은 음식물 찌꺼기가 장 안에 머무는 시간을 단축하고 대상상피세포를 보호해 유산균이 잘 살 수 있도록 도와줍니다. 다만, 연근의 주요성분은 녹말이라 다른 채소에 비해 탄수화물 함량이 높습니다. 과하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.   찜닭에 빠지지 않고 들어가는 당면은 제외했습니다. 당면에 탄수화물 함량이 많기 때문이죠. 대신 실곤약을 추가해보세요. 곤약의 주성분은 글루코만난이라고 하는 식이섬유입니다. 글루코만난이 탄수화물의 체내 흡수를 지연하고 혈당 상승을 억제해줍니다.   조리할 때 채소는 닭다리 살이 익은 후 넣어주세요. 숨이 죽으면 모양도 망가지고 식감도 그리 좋지 않으니까요. 닭다리 살을 쓸 때는 꼭 껍질을 제거합니다. 물에 한 번 데치는 것도 좋은 방법이죠. 닭에서 지질이 가장 많은 부위는 껍질이며 함유율은 50% 정도라고 합니다. 닭다리 살 대신 닭가슴살을 쓸 때는 작게 토막을 내어 조리하면 좋습니다. 양념이 잘 배고 퍽퍽함을 줄일 수 있답니다.     연근 찜닭 레시피   재료(2인분) 닭다리살 180g, 연근 60g, 표고버섯 30g, 당근 20g, 대파 10g, 양파 35g, 청양고추 1g, 다진 마늘 2작은술(9g), 다진 생강 약간(1g), 후춧가루 약간(0.2g), 식용유 1작은술(4g),   양념: 굴소스 2큰술(8g), 올리고당 1.5작은술(7g), 알룰로스 1작은술(5g), 물 3작은술(15mL)   만드는 법 1. 닭다리 살에 다진 마늘‧다진 생강‧후춧가루를 넣어 재워둔다. 2. 연근은 0.5cm 두께로 썬 후 1/4 크기로 자르고, 끓는 물에 데친다. 3. 표고버섯은 밑동을 제거하고 얇게 채 썰고, 당근은 0.5cm 두께로 반달썰기 한다, 양파는 사방 2cm 크기로, 대파는 반을 갈라 3cm 크기로 썰고 청양고추는 송송 썬다. 4. 팬에 식용유를 두르고 ①의 닭다리 살을 중불에서 약 3분간 볶아준다. 5. ④의 팬에 연근‧표고버섯‧당근‧양파와 양념을 넣고 3분간 더 볶아준다. 6. ⑤의 팬에 중약불로 불을 줄인 후 청양고추를 넣어 완성한다. 연근 찜닭의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니 평소 먹던 것과는 또 다른 스타일의 찜닭이었다. 일반 찜닭은 자극적일 정도로 달고 짤 때가 많은데, 이 레시피를 따라 하니 담백하면서도 간이 적당해 먹기 좋았다. 부드러운 닭다리 살과 아삭아삭한 연근의 조화도 의외로 좋아 찜닭을 건강하게 먹고 싶을 때 활용해보기 좋은 메뉴였다.    레시피 제공= 그리팅랩   관련기사 아삭아삭 씹히는 마늘종 식감이 일품, 돼지고기 덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식] 당뇨에 고추장은 금지라고? 온 가족 위한 닭갈비 레시피 [하루 한 끼, 혈당관리식] 오메가3 풍부하고 개운한 맛…들깨·깻잎으로 만드는 나물 반찬 [하루 한 끼, 혈당관리식] 닭고기는 껍질 제거하고 돼지고기는 ‘이 부위’ 골라야 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.04.26 07:00

  • 아삭아삭 씹히는 마늘종 식감이 일품, 돼지고기 덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    아삭아삭 씹히는 마늘종 식감이 일품, 돼지고기 덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.     [하루 한 끼, 혈당관리식] 2주차 화요일, 돼지고기 마늘종 덮밥 아삭아삭 마늘종 씹히는 식감이 재미있는 돼지고기 마늘종 덮밥. 사진 쿠킹   생각해보면, 돼지고기가 들어가는 한식이 참 많습니다. 돼지고기를 넣은 김치찌개나 갈비, 제육볶음, 돼지국밥, 족발 같은 것들이 대표적이죠. 한국인이 무척 사랑하는 삼겹살도 빠질 수 없고, 김장 때 꼭 빠지지 않는 수육도 있습니다. 돼지고기는 단백질과 비타민B1(티아민) 함량이 높습니다. 그중 비타민B1은 체내에서 합성하지 않아 식품으로 섭취해야 하죠. 비타민B1은 에너지 대사에 관여하는 영양소입니다. 탄수화물과 단백질, 지방의 3대 영양소를 에너지로 전환해주는 데 꼭 필요한 영양소죠. 즉 비타민B1이 부족하면 피로 물질인 젖산이 쌓여 쉽게 피곤해집니다.   삼겹살 구울 때 마늘도 함께 굽듯, 돼지고기와 마늘종은 맛의 궁합이 훌륭합니다. 영양을 놓고 봐도 궁합이 잘 맞죠. 마늘과 마늘종에 들어있는 물질 ‘알린’이 비타민B1의 흡수를 돕기 때문이죠. 비타민B1은 피로를 풀어주고 노화를 예방하며 피부 미용에 좋습니다. 마늘만이 아니라 알린이 들어간 부추, 양파도 마찬가지입니다. 또 마늘종은 식이섬유소가 풍부해서 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주는 역할을 합니다.   돼지고기는 냉장육으로 사세요. 구입하고 바로 조리하는 편이 낫지만, 냉동해야 할 때는 한 번씩 먹을 만큼 따로 포장해서 보관합니다. 앞다릿살이나 뒷다릿살처럼 지방이 적은 부위를 구울 때 온도는 약 100℃ 정도가 적당하다고 합니다. 센 불에 볶으면 질겨질 수 있기 때문이죠. 마늘종은 3~5월 제철에 나오는 것이 질기지 않아 부드럽게 먹을 수 있습니다.     돼지고기 마늘종 덮밥 레시피   재료(2인분) 돼지고기(간 것) 45g, 마늘종 35g, 양파 30g, 느타리버섯 20g, 다진 마늘 2작은술(9g), 대파 15g, 청양고추 3g, 홍고추 2g, 잘게 다진 땅콩 3g, 후춧가루 약간(0.1g), 식용유 1.5작은술(8g) 양념: 멸치액젓 0.5작은술(3g), 올리고당 2작은술(11g), 알룰로스 1작은술(4g), 진간장 1.5작은술(8g)   만드는 법 1. 마늘종은 0.5cm 길이로 총총 썰고, 느타리버섯은 밑동을 제거 후 1cm 길이로 썬다. 2. 양파는 사방 0.5cm 크기로 썰고, 대파‧청양고추‧홍고추는 송송 썬다. 3. 팬에 식용유를 두르고 중불에서 다진 마늘과 대파를 1분간 볶아준다. 4. ③의 팬에 돼지고기와 후춧가루를 넣고 돼지고기가 익을 때까지 볶아준다. 5. ④의 팬에 마늘종, 느타리버섯, 양파를 넣고 3분 정도 볶은 후 양념을 넣고 1분간 더 볶아준다. 6. ⑤의 팬에 홍고추, 청양고추, 다진 땅콩을 넣고 불을 끈 후 완성한다. 혈당관리식 2주차 돼지고기 마늘종덮밥. 그래픽 박경란   에디터가 해보니 조리법이 매우 간단하고 조리 시간도 짧은 편이었는데 의외로 별미였다. 함께 먹은 가족들도 맛과 식감이 모두 좋다고 칭찬했다. 특히 살짝 볶은 마늘종이 아삭아삭하게 씹히는 맛이 재미있다. 은은하게 단맛이 돌아 아이들도 좋아할 것 같다. 밥하기 귀찮지만, 배달음식도 당기지 않는 날, 후다닥 만들어 먹기 좋을 것 같다. 물론 혼밥용으로도 추천!   레시피 제공= 그리팅랩   관련기사 전당뇨 1500만명 시대…혈당 상승 주범 밥, 제대로 먹는 법 [쿠킹] 청경채·두부·달걀이면 충분해! 당뇨 잡는 한국인의 밥상 [하루 한 끼, 혈당관리식] 수요일엔 버섯으로 차리는 호화로운 덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식] 월요일엔 어육류·채소 골고루 포함된 ‘이것’ [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.04.25 07:00

  • 당뇨에 고추장은 금지라고? 온 가족 위한 닭갈비 레시피 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    당뇨에 고추장은 금지라고? 온 가족 위한 닭갈비 레시피 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.     [하루 한 끼, 혈당관리식] 2주차 월요일, 닭갈비   적은 양념으로 맛을 냈지만 충분히 맛 좋은 닭갈비. 사진 쿠킹 ‘닭갈비’는 토막 낸 살을 넓게 펴서 양념에 재웠다가 채소와 함께 철판에 구워 먹는 음식이죠. 달콤하면서 매콤한 양념이 담백한 고기와 어우러져 남녀노소 누구나 좋아하는 음식이기도 합니다. 닭갈비는 맛도 좋지만, 가족 또는 친구들과 철판이나 석쇠에 둘러앉아 구워 먹는 즐거움도 있습니다. 그래서인지 ‘닭갈비’ 하면 흥겹고 떠들썩한 분위기가 연상되곤 하죠.   ‘닭갈비’에 닭의 갈비가 들어가지 않는다는 것은 널리 알려진 사실입니다. 닭갈비의 유래에 관한 설은 다양한데, 그중에는 춘천의 한 식당 이야기가 유명합니다. 돼지고기 갈비에 쓰던 돼지고기가 다 떨어지자 닭고기를 대신 볶아 낸 것이 크게 유행하며 ‘닭갈비’가 됐다는 겁니다. 돼지고기나 소고기에 비하면 가격이 저렴하고 양도 넉넉하며 맛도 좋으니 인기가 좋을 수밖에 없었겠죠.   닭갈비 레시피에는 닭다리 살을 넣어봤습니다. 닭다리는 닭가슴살보다 지방이 많고 칼로리가 높으니, 껍질을 꼭 제거하고 조리하세요. 같은 이유로 끓는 물에 한 번 데쳐내도 좋습니다. 우유에 재워 1시간 정도 숙성하면 고기가 부드러워지고 잡내 제거도 할 수 있습니다. 닭갈비에 들어가는 채소 중에는 고구마가 포함돼 있습니다. 당뇨병 식품 교환 표에서 고구마 중간 크기 1/2개는 밥의 1/3그릇과 동일합니다. 고구마와 밥을 동시에 많이 섭취하지 않도록 주의하세요.     닭갈비 레시피   재료(2인분) 닭다리살 170g, 고구마 15g, 양파 25g, 양배추 30g, 대파 10g, 깻잎 3g. 우유 적당량(30g), 식용유 1작은술(5g), 양념: 고춧가루 1작은술(5g), 올리고당 1.5작은술(7g), 알룰로스 약간(1g), 고추장 2작은술(9g), 진간장 2작은술(9g), 마늘(즙) 약간(1g), 생강(즙) 약간(0.1g), 소금 약간(0.5g), 후춧가루 약간(0.1g), 카레 가루 약간(0.1g)   만드는 법 1. 닭다리살은 사방 2cm 크기로 썬 뒤 우유에 재워 냉장고에 숙성한다. 2. 고구마는 2×4×0.5cm 크기로 썰고, 양배추는 4×1cm 크기로, 깻잎은 5×1cm 크기로 썬다. 양파는 채 썰고, 대파는 길게 반 자른 후 3cm 길이로 썰어 준비한다. 3. 양념장 재료를 모두 섞어 준비한다. 4. 팬에 식용유를 두른 후 약불에서 닭다리살을 약 2분간 볶아준다. 5. ④의 팬에 깻잎을 제외한 채소와 양념장을 넣고 중불에서 2분간 더 볶는다. 6. 불의 세기를 약불로 조절한 뒤 닭고기가 익을 때까지 볶은 다음, 마지막에 깻잎을 넣어 완성한다. 닭갈비의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니 이제껏 당질 함량이 높은 고추장은 혈당 관리에서 반드시 피해야 할 조미료라고 생각했는데, 너무 많은 양만 섭취하면 되지 않는다고 한다. 이번 닭갈비에도 소량의 고추장에 고춧가루나 간장, 향신 재료 등을 더해 맛을 냈다. 혈당 관리식으로 변형한 레시피지만 충분히 맛있는 닭갈비가 완성되었다. 맵기도 살짝 매콤한 정도라 아이 있는 가정에서도 가족 식사로 준비할 수 있을 것 같다.   레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr  관련기사 오메가3 풍부하고 개운한 맛…들깨·깻잎으로 만드는 나물 반찬 [하루 한 끼, 혈당관리식] 닭고기는 껍질 제거하고 돼지고기는 ‘이 부위’ 골라야 [하루 한 끼, 혈당관리식] 버섯으로 포만감·식이섬유↑영양만점 불고기 [하루 한 끼, 혈당관리식] 고기·당면 없이도 맛있어, 씹는 맛 좋은 두부잡채 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.04.24 07:00

  • 오메가3 풍부하고 개운한 맛…들깨·깻잎으로 만드는 나물 반찬 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    오메가3 풍부하고 개운한 맛…들깨·깻잎으로 만드는 나물 반찬 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠? 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 2주차 일요일, 들깨 시래기나물과 깻잎지   혈당관리식 2주차 곁들임 찬은 구수한 들깨 시래기나물과 개운한 깻잎지로 구성되어 있다. 사진 쿠킹 들깨를 짜면 들기름, 가루로 만들면 들깻가루가 되죠. 들깨로 만든 것들은 우리 밥상에 오르는 음식의 풍미를 돋우는 역할을 합니다. 2주차 식단에 곁들일 찬인 ‘들깨 시래기나물’에는 들기름과 들깻가루가 함께 들어갑니다. 들깨를 포함해, 들기름과 들깻가루의 대표적 기능 성분은 불포화지방산입니다. 그중 식물성 기름에 많이 들어있는 알파-리놀렌산을 많이 함유하고 있죠. 오메가-3 계열의 알파-리놀렌산은 기억력 증진과 각종 만성질환을 예방하는데 탁월하다고 하죠. 특히 들기름에는 알파-리놀렌산이 60% 이상 함유돼 있는데, 식물성 기름 가운데 가장 많은 양이라고 합니다.   시래기에는 신진대사를 돕는 베타카로틴이 풍부합니다. 혈중 포도당 흡수와 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 하죠. 들기름은 시래기의 베타카로틴 성분이 더 잘 흡수되도록 돕습니다. 들기름이 참기름보다 오메가3 함량이 더 많기 때문입니다. 시래기를 삶을 때는 줄기의 겉껍질을 살짝 벗겨내세요. 줄기 끝부분을 잡아 벗기면 됩니다. 껍질을 벗기면 식감도 한결 연해지고 삶는 시간도 줄일 수 있습니다. 시래기는 한 번에 삶은 다음, 소분 포장해 냉동 보관하면 편합니다. 필요할 때마다 꺼내 사용할 수 있으니까요. 냉동한 시래기는 물에 불리거나, 끓는 물에 데친 후 물기를 없애고 사용하면 됩니다.   두 번째 찬은 어떤 음식과 먹어도 개운함을 전해줄, 깻잎으로 만든 장아찌입니다. 독특한 향과 맛을 가진 깻잎은 영양이 풍부해 식용은 물론이고, 약용으로도 사용해 왔다고 합니다. 깻잎의 정유 성분이 세균이 증식하는 것을 억제하고, 항균 작용을 하기 때문이죠. 식물에서 추출하는 정유 성분은 특징적인 향이 있는 휘발성 화합물을 함유하고 있습니다. 이런 성분들이 느끼한 맛을 잡아주고 입맛을 돋우는 역할을 하죠. 정유 성분 중에 로즈마린산은 항균과 항염증, 항산화 활성을 도와 몸의 염증을 가라앉혀 준다고 합니다. 로즈마린산은 로즈메리나 깻잎, 레몬 같은 식물에 풍부합니다.   깻잎지는 하루 이상 냉장 숙성하면 더 맛있어집니다. 단, 양념이 산패할 정도로 오래 두고 먹지는 마세요. 매콤한 맛을 좋아하지 않는다면 청양고추는 넣지 않아도 됩니다. 비린 맛이 싫다면 멸치액젓 역시 빼도 됩니다. 기호에 따라 올리고당 대신 매실청을 사용해도 맛있는 깻잎지를 만들 수 있습니다.      들깨 시래기나물 레시피   재료(2인분) 데친 시래기 55g, 대파 2g, 청양고추 0.4g, 들기름 0.5작은술(2g) 양념: 물 35mL, 국간장 1작은술(4g), 들깻가루 0.5작은술(2g), 멸치액젓 약간(1g), 다진 마늘 약간(1g).   만드는 법 1. 데친 시래기는 찬물에 여러 번 헹군 뒤 물기를 제거한다.   2. 대파와 청양고추는 잘게 다진다. 3. 냄비에 시래기와 양념을 넣고 약 10분간 중약불에서 지진다. 4. 양념이 촉촉하게 남을 정도로만 조린 후 불을 끄고 들기름을 둘러 완성한다.  들깨 시래기나물의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   깻잎지 레시피   재료(2인분) 깻잎 30g, 양파 15g, 쪽파 15g, 당근 5g, 홍고추 1g, 청양고추 1g. 양념: 진간장 2작은술(11g), 올리고당 2작은술(10g), 고춧가루 0.5작은술(3g), 멸치액젓 1작은술(4g), 다진 마늘 0.5작은술(3g), 참기름 약간(1g), 참깨 약간(1g).   만드는 법 1. 깻잎은 씻은 후 물기를 제거한다. 2. 양파, 당근은 가늘게 채 썰고, 쪽파, 홍고추, 청양고추는 송송 썬다. 3. 양념 재료를 고루 섞어 준비한다. 4. 깻잎에 양념장을 바른다. 2~3장 간격으로 켜켜이 바른다. 5. 양념을 다 바른 후 약 2시간 정도 숙성시켜서 완성한다. 깻잎지의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr    관련기사 닭고기는 껍질 제거하고 돼지고기는 ‘이 부위’ 골라야 [하루 한 끼, 혈당관리식] 청경채·두부·달걀이면 충분해! 당뇨 잡는 한국인의 밥상 [하루 한 끼, 혈당관리식] 버섯으로 포만감·식이섬유↑영양만점 불고기 [하루 한 끼, 혈당관리식] 고기·당면 없이도 맛있어, 씹는 맛 좋은 두부잡채 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.04.23 07:00

  • 밥도둑 안동찜닭, 잡내는 제거하고 닭 식감은 쫄깃해지는 비결 [쿠킹]

    밥도둑 안동찜닭, 잡내는 제거하고 닭 식감은 쫄깃해지는 비결 [쿠킹]

    요즘 뜨는 맛집부터 오랜 시간 사랑받는 노포까지, 직접 가서 맛보고 싶지만 여의치 않다고요? ‘요리요정 이팀장’으로 불리는 요리연구가 이정웅씨의 레시피가 있다면 괜찮습니다. 이씨는 유튜브 채널부터 다양한 매체를 통해 누구나 따라 할 수 있는 쉬운 레시피를 소개해왔는데요. 유명한 맛집의 요리를 자신만의 레시피로 재해석해 COOKING에 소개합니다.   ‘요리요정 이팀장’의 맛집 레시피 ⑫ 안동찜닭      안동을 대표하는 메뉴인 안동찜닭. 닭을 맛술과 후추로 밑간한 후 구워 만들면 식감이 더 쫄깃하다. 사진 이정웅 꽃은 피고, 바람은 따스해지니, 자꾸만 밖으로 나가고 싶어지는 봄입니다. 이 계절을 충분히 즐기고 싶은 마음에, 산에도 오르고 꽃을 찾아 길을 나서게 되는데요. 그중에서도 봄엔 꼭 안동을 찾아갑니다. 산책할 곳도 많고 복숭아꽃과 배꽃을 많이 볼 수 있어서 좋거든요. 물론 여행이 맛이 빠질 수 없죠. 유명한 빵집에, 강변엔 근사한 카페들이 많은데요. 하지만 안동하면 이것, 안동찜닭을 빼놓을 수 없습니다. 안동구시장에서 닭볶음탕을 팔았는데, 손님들이 이것저것 재료를 넣어 푸짐하게 만들어 달라고 한 것이 지금의 안동찜닭이 되었다고 하죠.    안동에 갔다면 찜닭이 시작된 안동구시장을 가봐야죠. 시장에 들어서면 닭 모양의 동상이 반겨주고 골목 양쪽엔 한 집 건너 한집이라고 해도 과언이 아닐 정도로 많은 찜닭 가게가 있습니다. 식당 입구엔 저마다 큰 화구가 있는데 여기에 찜닭을 만들고 있죠. 그 모습만으로도 맛에 대한 기대가 한껏 올라갑니다. 시장의 찜닭 가게엔 대부분 찜닭과 쪼림닭이라는 메뉴가 있는데요. 찜닭은 서너명이 끼니로 먹을만한 양과 맛이라면, 쪼림닭은 짭짤하게 졸여서 저녁 술안주로 즐기기 좋아요. 저는 찜닭과 공깃밥을 시켜서, 닭살은 발라 먹고, 감자는 으깨서 단짠의 국물과 밥을 쓱쓱 비벼서 먹는 것을 가장 좋아합니다. 나들이가 만족스러워지는 맛이거든요.    요즘은 식당에서 매운 찜닭이나치즈 찜닭 처럼 다양한 재료를 활용한 메뉴를 내놓는데요. 개인적으로는 단짠의 간장 찜닭을 가장 좋아합니다. 안동에선 겨울이나 봄엔 시금치를 넣어주고, 여름엔 부추를 넣어줘서 계절마다 다른 맛을 즐길 수 있어요. 오늘은 집에서 만들 수 있는 간단한 레시피를 알려드릴게요. 이번 주말, 꼭 도전해 보세요.       Today`s Recipe 요리요정 이정웅의 안동찜닭   안동찜닭을 조리할 땐 마지막에 불을 끄고 시금치를 넣어보길. 풍미가 깊어져 맛이 한층 좋아진다. 사진 이정웅 "닭의 잡내를 제거하기 위해 데치거나 삶기도 하는데요. 찜닭을 만들 땐 닭을 후추·맛술을 뿌려 밑간한 후 20~30분 정도 재웠다가 팬에 구워 사용해 보세요. 잡내도 없어지고, 육질은 쫄깃해집니다. 안동구시장의 맛집처럼 겨울과 봄에는 시금치를, 여름엔 부추를 함께 넣어보세요. 풍미가 깊어져 더 맛있게 먹을 수 있습니다.    재료 준비  안동찜닭 재료. 사진 이정웅 재료(2인분) : 닭 1마리, 감자 2개, 당근 1개, 양파 1개, 대파 2대, 건고추 2개, 넙적당면 80g, 시금치 100g, 참기름 1큰술, 다진 마늘 2큰술, 후추 약간, 맛술 3큰술, 진간장 7큰술, 물엿 4큰술, 설탕 2큰술, 다진 생강 1작은술     만드는 법 ① 닭은 후추와 맛술을 뿌려 20~30분 정도 재운다.   ② 감자·당근·양파·대파는 큼직하게 썬다. ③ 팬에 재워둔 닭을 올려 겉면이 익을 정도로 굽는다.  ④ 간장·마늘·물엿·설탕·생강을 잘 섞어 양념장을 만든다.  ⑤ 노릇하게 구워낸 닭에 4의 양념장과 물 500mL를 자작하게 부어 끓인다.   ⑥ 감자와 당근을 넣고 끓이다가 건고추를 썰어 넣는다. ⑦ 감자가 어느 정도 익으면 양파와 불린 넙적당면을 넣어 더 졸인다.   ⑧ 불을 끄고 시금치를 넣고 참기름을 뿌려 마무리한다.     이정웅 cooking@joongang.co.kr    관련기사 “1인 1된장찌개가 국룰인 고깃집, 봄엔 ‘이것’ 넣어 더 맛있죠” [쿠킹] [알림] 한·중·일·양식, 건강하고 맛있는 육우 요리 배워보세요 웨이팅 4개월인데도 줄선다…취미로 대박낸 바비큐 맛집 비결 [쿠킹] [하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차, 단백질이 풍부한 식사 준비하기  

    2023.04.22 10:00

  • 닭고기는 껍질 제거하고 돼지고기는 ‘이 부위’ 골라야 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    닭고기는 껍질 제거하고 돼지고기는 ‘이 부위’ 골라야 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    [하루 한 끼, 혈당 관리식] 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 토요일에는 그 주의 식단과 식단에 쓰인 식재료 이야기를 소개할게요. 우리가 먹는 식재료가 영양학적인 면에서 어떠한 효능을 가졌는지 알면, 8주간의 관리가 끝나더라도 일상에서 혈당을 관리하는 데 도움이 될 겁니다.   대체 감미료를 활용하자  당뇨나 고지혈증 등 대사증후군를 관리하려면 3가지 백색식품을 피하라는 말이 있습니다. 여기서 3가지 백색식품이란 흰 설탕, 흰 밀가루, 흰 쌀 등의 정제 탄수화물을 말합니다. 정제 탄수화물은 소화·흡수되는 시간이 굉장히 빨라 혈당을 급격하게 올립니다. 그래서 당뇨에서는 꼭 피하거나 줄여야 하는 식품입니다. 밥이나 밀가루는 통밀, 현미밥 등으로 대체할 수 있다지만 설탕은 어떻게 해야 할까요. 그럴 때 도움을 줄 수 있는 것이 바로 대체 감미료입니다. 대체 감미료는 종류에 따라 다르지만 칼로리가 적거나 거의 없고 체내에 거의 흡수가 되지 않아 혈당에 영향이 적어 당뇨병 환자에게도 사용하는 것을 추천합니다. 많이 쓰이는 대체 감미료 종류에는 알룰로스, 스테비아, 자일로스 등이 있습니다. 종류에 따라 각각 원재료나 당도, 맛 차이가 있습니다. 대체 감미료를 한 번 사용해볼까 고민 중이라면 처음부터 대량 구매하지 말고, 적은 용량으로 포장되어 있는 것을 구매해 맛을 보고 입맛에 잘 맞는 것을 고르는 것이 좋습니다. 적절히 사용한다면 당은 물론 체중관리에도 도움을 받을 수 있습니다.    혈당 관리식 2주차에 필요한 메인 재료는 ‘깻잎’ ‘닭고기’ ‘돼지고기’ ‘마늘종’ ‘시래기’ ‘연근’입니다. 이번 주에는 세계에서 한국인만 먹는다는 쌈 채소이자 허브인 ‘깻잎’과 깻잎의 종실(식물의 열매나 과실)인 ‘들깨’를 활용한 요리가 준비돼 있습니다. 고기로는 지방함량이 적은 닭고기와 비타민 B1이 풍부한 돼지고기를 식단에 넣어봤습니다. 또 우리 밥상에 친근하게 등장하는 채소 중 하나인 마늘종과 시래기를 활용한 메뉴도 있습니다. 건강한 식탁을 만들어줄 여섯 가지 메인 식재료를 소개합니다.   [2주차 장보기] 깻잎·닭고기·돼지고기·마늘종·시래기·연근 둘째 주 식단과 메인이 되는 다섯 가지 재료에 대해 소개합니다. 고르는 법과 보관법도 함께 알아봤습니다.     하루 한 끼, 혈당 관리식 2주차에서는 닭고기와 돼지고기, 다양한 채소로 만드는 식단을 선보인다. 그래픽 박경란      ① 지방 적은 백색육 ‘닭고기’ 닭고기는 지방 함량이 낮기 때문에 혈당이나 체중을 조절 중이어도 꼭 닭가슴살만 고집할 필요가 없다. 사진 쿠킹팀 닭고기는 지방 함량이 낮습니다. 또 다양한 아미노산을 함유하고 있고, 불포화지방산을 다량 포함하고 있죠. 때문에 체중 관리나 혈당 조절하는 사람들은 닭가슴살을 주로 많이 먹습니다. 그렇지만 꼭 ‘닭가슴살’만 먹어야만 하는 건 아닙니다. 식단 관리 중이라고 해도, 닭다리 같이 다른 부위를 사용해도 괜찮습니다. 단, 껍질은 제거해야 합니다. 콜레스테롤에 영향을 주는 지방은 주로 닭 껍질에 있기 때문입니다. 닭고기를 고를 때는 살이 두툼하면서 옅은 분홍빛이 돌며 윤기가 도는지 살펴보세요. 껍질에 주름이 잡히거나 늘어진 것은 피합니다. 냉동보다 냉장 닭고기를 고르는 편이 낫습니다. 냉동 닭고기는 윤기와 탄력이 떨어질 수 있어서입니다. 또, 닭고기는 고깃결이 부드러워 냉동하면 맛이 떨어집니다. 고기를 해동할 때 육즙이 빠지며 필수아미노산이 손실될 수도 있다고 합니다.   ② 소고기보다 비타민B1 풍부한 ‘돼지고기’ 지방이 많은 부위만 피한다면 돼지고기도 훌륭한 비타민, 단백질 공급원이 된다. 사진 쿠킹 돼지고기는 기름이 많다는 인식이 있습니다. 보통 ‘돼지고기’ 하면 삼겹살을 떠올리기 때문이겠죠. 하지만 돼지고기에도 안심과 등심, 뒷다리같이 지방이 적은 부위가 있습니다. 그중 앞다리의 꾸리살, 부챗살, 주걱살과 뒷다리의 홍두깨살 등이 구이용으로 자주 사용됩니다. 또한, 돼지고기는 양질의 단백질과 비타민B1이 많습니다. 우리 몸에서 합성할 수 없는 필수아미노산 9가지를 모두 포함하며, 소고기의 약 10배가 될 정도로 많은 비타민 B1을 가지고 있습니다.      앞다리나 뒷다리같이 지방이 적은 부위는 너무 센 불에 볶지 마세요. 질겨질 수 있거든요. 돼지고기는 냉동보다 냉장육을 고르세요. 고기가 엷은 선홍색을 띠는지 살펴보는 것도 잊지 마세요. 지방 부분은 희고 단단한 게 좋습니다. 냉동육일 때는 실온보다 냉장에서 해동해야 육즙을 보존할 수 있다고 합니다. 또 소고기에 비하면 보존성이 떨어지기 때문에 얇게 다진 고기는 빨리 사용하는 게 좋습니다.   ③ 은은한 마늘 맛이 입맛을 돋우는 ‘마늘종’ 마늘종을 익혀 먹을 땐 짧은 시간 조리해야 항산화 작용을 충분히 누릴 수 있다. 사진 쿠킹 마늘종은 마늘이 꽃을 피우기 위해 달리는 ‘꽃대’를 뜻합니다. 흔히 마늘이라고 말하는 ‘구근(뿌리나 줄기가 비대해 양분을 저장한 것)’을 잘 키우려면 이 꽃대를 제때 뽑아줘야 하는데, 이때 뽑은 꽃대를 식재료로 활용하는 것이죠. 마늘 특유의 매운맛과 냄새의 원인은 황화합물입니다. 마늘의 향기 화합물을 구성하는 유기 황화합물인 ‘알린’은 마늘을 다지거나 자르면 ‘알리신’으로 바뀌며 강한 맛과 냄새를 내죠. 알리신은 마늘이 가지는 항산화 효능의 주성분이기도 합니다. 알리신은 강한 살균력과 항균작용을 하며, 소화를 돕고 콜레스테롤 수치를 낮춘다고도 합니다.    마늘종 역시 마늘과 유사한 함황화합물과 페놀류를 함유하고 있습니다. 또 식이섬유와 베타카로틴, 비타민C가 풍부하죠. 마늘종의 매력은 마늘보다 맵지 않으면서 마늘 맛과 향을 은근하게 낸다는 점입니다. 효능만으로 본다면 마늘종은 생으로 먹는 것이 가장 좋지만, 조리할 때는 짧은 시간에 볶거나 데치면 상당한 항산화 작용을 한다고 합니다. 마늘종은 꽃대가 곧고 굵기가 일정한 것이 좋습니다. 색은 진한 초록색인 게 좋고, 눌러서 탄력이 있으면 신선한 것입니다.   ④ 구수한 한식 생각날 땐 ‘시래기’ 무청에는 무보다 많은 비타민C, 칼슘, 칼륨, 엽산, 식이섬유 등 들어있다. 사진 쿠킹 시래기를 뭉근하게 끓인 국이나 조림, 찌개는 구수한 맛이 일품입니다. 무의 무청을 삶은 후 따로 말린 것이 바로 ‘시래기’이죠. 바람이 통하는 곳에 걸어 겨우내 얼고 녹기를 반복하면 맛있는 시래기가 완성된다고 합니다. 무청에는 비타민C, 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 엽산 함량이 무보다 많다고 합니다. 특히 건조하면서 식이섬유 함량이 3~4배 이상 늘어난다고 하죠. 식이섬유는 배변이 원활하도록 도와 장내 노폐물을 배출함으로써 대장암을 예방한다고 알려져 있습니다.   잎은 푸른 빛을 띠고 줄기는 질기지 않아야 맛있는 시래기입니다. 옛날에는 무를 먹고 남은 무청을 따로 말렸지만, 최근에는 잎이 많이 나는 무청용 품종을 써서 무청만 별도로 수확한다고 합니다. 보통 8월에 파종해서 10월에 수확하는데, 수확이 너무 늦어지면 무청이 질겨질 수도 있습니다. 시래기는 서늘한 곳에서 원형 그대로 보관하는데, 습도가 높으면 곰팡이가 생길 수도 있습니다. 공기가 통하지 않게 포장해 냉장고에 넣으면 조금 더 오래 보관할 수 있습니다. 데쳐서 물기를 짠 후 냉동 보관해도 됩니다.   ⑤ 아삭아삭 씹히는 즐거움 ‘연근’ 연근은 껍질까지 다 벗기지 말고 더러운 부분만 긁어내고 사용해야 특유의 깊은 맛을 즐길 수 있다. 사진 쿠킹 식감이 맛을 넘어서는 식재료가 있습니다. 아삭아삭 씹히는 연근이 그중 하나죠. 땅 밑에 있는 연의 줄기를 말하는 연근은 가을부터 살이 오르기 시작합니다. 10월 말에서 11월 초에 수확하는 가을 연근이 가장 즙이 많고 맛이 좋다 하죠. 연근에는 탄닌과 철분, 아미노산, 비타민C 등의 영양소가 풍부합니다. 특히 다른 뿌리식물에 비해 비타민C가 많습니다. 연근 100g으로 하루에 필요한 비타민C의 절반을 섭취할 수 있을 정도라고 하니까요.   연근은 모양이 길고 굵은 것을 고릅니다. 겉이 마르지 않은 게 신선한 연근이죠. 흙은 물로 깨끗이 씻고, 껍질은 더러운 부분만 긁어낼 정도로 손질하면 됩니다. 연근 특유의 깊은 맛이 껍질에도 있기 때문이죠. 잘랐을 때는 희고 부드러우며 구멍이 균일한 게 좋습니다. 껍질을 벗긴 후 공기 중에 오래 노출되면 갈변하기 때문에, 식초에 담가두면 좋습니다. 이때 떫은맛도 함께 제거되죠. 연근이 철분에 닿으면 갈변이 심해지기 때문에, 쇠칼이나 쇠 냄비는 쓰지 않도록 합니다.     ⑥ 한국인이 사랑하는 쌈 채소 ‘깻잎’ 수분 함량이 90% 정도되는 깻잎은 냉장고에서도 얼기 쉬우니 보관에 주의해야 한다. 사진 쿠킹 들깨의 씨앗을 심으면 들깻잎이 자랍니다. 우리가 흔히 ‘깻잎’이라고 부르는 그것이죠. 들깨 재배에 대한 최초의 기록이 실린 책은 조선 세종 때 편찬한 농서 『농사직설(農事直說, 1429)』이라고 합니다. 농사직설에 따르면 3~4월 오곡 주변에 들깨를 심으면 가축의 피해를 예방할 수 있다고 합니다. 깻잎의 향을 가축들이 싫어하기 때문이라고 하죠. 깻잎에는 식물성 정유 성분이 들어있어서 특유의 향을 냅니다. 식물성 정유란 식물의 잎이나 꽃, 열매 등에서 채취해 정제한 특유의 방향을 가진 휘발성 기름을 말합니다. 우리는 이 깻잎 향을 참 좋아하는 민족입니다. 김치나 장아찌를 담가 먹고, 깻잎에 고기나 생선회를 쌈으로 싸서 먹기도 하니까요.     깻잎은 수분함량이 약 90%로 높고, 저온에 민감합니다. 깻잎을 싱싱하게 보관하겠단 생각으로 냉장고의 가장 안쪽(1∼4℃)에 넣어두면 저온 장해와 수분 손실로 잎이 시들해지면서 검은 반점이 생기게 됩니다. 물에 적신 키친타월로 깻잎 꼭지(잎자루)를 감싼 후 지퍼백에 넣어 냉장고에 보관해보세요. 또 깻잎이 얼지 않게 냉장고 안에서도 온도가 낮은 문 쪽 선반(5~6℃)에 보관하는 게 좋습니다.   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr    관련기사 버섯으로 포만감·식이섬유↑영양만점 불고기 [하루 한 끼, 혈당관리식] 고기·당면 없이도 맛있어, 씹는 맛 좋은 두부잡채 [하루 한 끼, 혈당관리식] 화요일엔 두부 본연의 맛 끌어낸 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    2023.04.22 07:00

  • 버섯으로 포만감·식이섬유↑영양만점 불고기 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    버섯으로 포만감·식이섬유↑영양만점 불고기 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요? 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.     [하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차 금요일, 버섯 불고기       버섯 불고기와 현미밥, 추천하는 찬을 곁들인 한상차림. 사진 쿠킹   한때 ‘비타민D’가 뜨거운 이슈로 떠오른 적이 있었습니다. 코로나 19가 전 세계를 강타하고 면역력에 관한 관심이 높아지자, 비타민D가 코로나 19의 예방과 치료에 도움을 준다는 연구가 한창 발표됐죠. 결과적으로 보면 코로나 19와 비타민D의 인과관계는 아직 제대로 밝혀진 것이 없다고 하지만, 그럼에도 비타민D가 우리 몸의 면역력을 높여주는 것은 틀림없는 사실입니다. 실제로 비타민D는 세로토닌 합성에 관여해 우울감을 낮춰주고, 세포 성장을 조절해 암을 예방하는 데 도움을 준다고 합니다.   비타민D를 함유한 식품은 그리 많지 않은데, 함유한 식품 그중 하나가 바로 버섯입니다. 버섯에는 비타민D가 특히 풍부하죠. 버섯에 있는 ‘에르고스테롤’이란 성분이 햇빛을 받으면 비타민D로 바뀝니다. 버섯의 비타민D는 장내 칼슘 흡수를 돕고 콜레스테롤을 수치를 낮춤으로써 고혈압과 동맥경화와 같은 성인병을 예방합니다. 게다가 버섯은 수용성 식이섬유가 풍부해 장내 미생물 환경에 도움을 주죠.   ‘버섯 불고기’에 쓸 고기는 하루 전에 양념에 재워주세요. 소고기는 지방이 적은 앞다리나 목심, 우둔, 설도를 사용하면 됩니다. 레시피에는 딱히 포함돼 있지 않지만, 냉장고 속의 남은 채소나 종류가 다른 버섯을 추가해도 됩니다. 당근, 양배추, 부추, 파프리카 등을 넣으면 알록달록한 색감을 더해줘 보기에도 좋으니까요. 참고로 버섯은 물에 씻으면 영양소를 잃는다고 하니 혹시라도 씻었다면, 보관하지 말고 바로 조리하는 것이 낫습니다.      버섯 불고기 레시피    재료(2인분) 불고기용 소고기 170g, 느타리버섯 55g, 양파 40g, 대파 20g, 식용유 2작은술(10g), 다진 마늘 1작은술(5g), 후춧가루 약간(1g), 참기름 0.5작은술(2g), 참깨 약간(1g), 물 30mL 양념장: 배 3g, 무 5g, 생강 약간(0.3g), 진간장 1.5큰술(20g), 올리고당 1.5큰술(20g), 알룰로스 1.5작은술(7g)   만드는 법 1. 배·무·생강을 강판에 곱게 간 뒤 나머지 양념 재료와 섞어 양념장을 만든다. 2. 양념장에 고기를 재워둔다. 하루 전에 만들어 냉장고에 넣어두면 좋다. 3. 느타리버섯은 길게 찢어 준비한다. 4. 양파는 0.3㎝ 두께로 채 썰고, 대파는 반으로 자른 후 3㎝ 길이로 썬다. 5. 팬에 식용유를 두르고 중약불에서 ②의 숙성한 고기를 2분간 볶아준다. 6. ⑤의 팬에 양파, 대파, 다진 마늘, 후춧가루, 물을 넣고 1분간 더 볶아준다. 7. ⑥의 팬에 참기름과 참깨를 넣어 완성한다.   버섯 불고기의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니 설탕 대신 대체 당인 알룰로스를 넣어 단맛을 낸 불고기다. 대체 당을 제외하고는 재료나 조리법이 크게 다르지 않아서 그런지 맛도 일반적으로 조리한 불고기와 같았다. 다만, 배나 무가 워낙 소량 들어가기 때문에 제시한 양보다 좀 더 넉넉하게 만들어 가족들과 나눠 먹거나 냉장 보관해두었다가 수일 내 한 번 더 해 먹으면 좋을 것 같다.    레시피 제공=그리팅랩 관련기사 전당뇨 1500만명 시대…혈당 상승 주범 밥, 제대로 먹는 법 [쿠킹] [하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차, 단백질이 풍부한 식사 준비하기 수요일엔 버섯으로 차리는 호화로운 덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식] 고기·당면 없이도 맛있어, 씹는 맛 좋은 두부잡채 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.04.21 07:00

  • 녹두가 낳은 계란, 콩으로 만든 참치, 상상이 현실이 되는 대체육 탐구 [쿠킹]

    녹두가 낳은 계란, 콩으로 만든 참치, 상상이 현실이 되는 대체육 탐구 [쿠킹]

    호주의 배양육 스타트업 '바우'가 지난달 암스테르담의 '네모' 과학전시관에서 공개한 매머드 DNA 기반 배양육 미트볼. 로이터=연합뉴스 고기를 대신할 식재료로 일찌감치 주목을 받은 식물은 콩이다. 20세기 초 미국에서 콩 단백질을 활용해 고기 맛을 내는 식재료를 만들었다. 일명 콩고기. 식감과 형태에 집중해 맛으로 즐기긴 어려웠다. 대체육 시장이 활기를 띤 건 최근이다. 건강에 대한 관심이 늘면서 채식 위주의 식사가 주목받기 시작했기 때문. 여기에 동물권, 환경 문제가 더해져 크게 성장했다. 한국무역협회 국제무역통상연구원은 대체육이 2030년 전 세계 육류 시장의 30%를, 2040년에는 60% 이상을 차지해 현재 육류 시장 규모를 넘어설 것으로 전망하고 있다.   시장 규모가 커지면서 고기를 대신할 식재료 연구도 한창이다. 식물성 대체육은 식물성 원료에서 추출한 단백질을 가열, 냉각, 가압하여 고기와 유사한 맛과 질감을 구현한다. 콩 외에도 밀, 완두 등이 주로 활용된다. 공주대 식품공학과 류기형 교수는 “국내의 경우 대부분 분리된 콩 단백질을 수입해 생산하고 있다. 국내 대체육 산업 활성화를 위해서는 국산 원료를 중심으로 다양화하려는 노력이 필요하다. 특히 콩과 비슷한 단백질 구조를 가지고 있는 녹두에 주목할 필요가 있다”고 말했다.     식물성 참치로 만든 샐러드. 사진 동원F&B   식물에서 찾은 단백질은 원재료의 종류, 배합, 공정의 조합을 통해 쇠고기, 돼지고기, 닭고기로 변신한다. 상상은 무한대다. 미국 대체육 스타트업 잇저스트는 녹두로 식물성 계란을, 국내 신세계푸드는 돼지고기를 모방한 슬라이스 햄을 출시했다. 해산물 생산에 도전장을 낸 기업도 있다. 동원F&B와 오뚜기는 캔 참치의 대체 식품을 선보였다. 동원F&B의 마이플랜트는 그간의 참치 가공 기술력을 기반으로 기존 참치와 유사한 식감을 낸 것이 특징이다. 오뚜기는 콩 단백질로 만든 언튜나 식물성 바질 참치를, 식물성 대체식품 전문기업 알티스트 역시 식물성 참치 3종을 출시했다.      먹는 부위만 먹을 만큼만 키운다, 배양육 얼마 전, 인터넷을 뜨겁게 달군 사진이 있다. 4000년 전 멸종한 매머드로 만든 미트볼이다. 거짓말 같은 이 사진은 호주의 배양육 스타트업 바우가 DNA 기반의 세포 배양육으로 만든 진짜 미트볼이다. 배양육은 동물을 사육, 도축하지 않고 필요한 육류를 얻는다는 점에서 주목받고 있다. 동물 세포를 배양해 일반 육류와 같은 근육, 지방 등의 성분을 동일하게 구현해 맛, 식감 면에서 실제 고기와 거의 같다.     맛이 궁금해도, 배양육을 먹어보려면 조금 기다려야 한다. 2023년 현재까지 배양육을 식품으로 승인한 나라는 싱가포르밖에 없다. 하지만 전문가들은 조만간 미국 시장이 열릴 것으로 보고 있다. 최근 미국 식품의약국(FDA)에서 배양육 물질 평가를 통해 안정성에 더 이상 문제가 없다는 의견을 냈고, 미국 농무부(USDA)는 상용화 검사를 앞두고 있기 때문이다.     국내 시장은 아직 논의 중이다. 국내 배양육 스타트업 스페이스에프의 이동경 연구소장은 “배양육은 신선육에 있는 세포를 그대로 배양하는 방식이라 인류가 먹던 식육과 크게 다르지 않다고 생각한다. 다만, 실험실에서 생산되기 때문에 생산 과정에 대한 새로운 안정성 평가가 필요하다”고 설명하며 “3년 안에 상용화를 목표로 관계부처와 지속적인 회의를 진행하고 있다”고 말했다.       ■ 이미경 요리연구가가 소개하는 지구의 날 맞이, 대체육으로 차린 한 상  「 ① 간장 드레싱을 곁들인 '떡갈비 샐러드'  간장 드레싱을 곁들인 떡갈비 샐러드. 사진 쿠킹팀   “한식은 기본이 채소예요. 고기는 가끔 특별한 날 먹는 음식이었죠. 하지만 입맛이 서구화되면서 고기 없으면 헛헛하다고 느끼는 분들도 많아졌는데요. 그럴 땐, 식물성 떡갈비나 너비아니, 비건 치킨 등 대체육을 재료 삼아 요리해보세요. 충분한 포만감을 느낄 수 있어요. 간장이나 고추장, 된장 등 전통 양념을 더 하면 남녀노소 누구나 거부감 없이 즐길 수 있고, 술안주로도 두루 잘 어울린답니다.”      간장 드레싱을 곁들인 떡갈비 샐러드 재료. 사진 쿠킹팀 재료 식물성 떡갈비 360g(1팩), 샐러드 채소(양상추, 겨자잎 등) 적당량 [간장 드레싱] 간장 1½큰술, 물 1큰술, 설탕 2큰술, 식초 2½큰술, 청·홍고추 각 1/2개씩, 실파 2~3줄기, 참기름 1작은술, 통깨 1작은술   만들기  ① 식물성 떡갈비는 에어프라이어에 12~15분 정도 굽는다. ② 샐러드 채소는 먹기 좋은 크기로 자른다. ③ 청·홍고추와 실파를 송송 썬 후 나머지 간장 드레싱 소스와 고루 섞는다. ④ 완성 접시에 손질한 샐러드 채소를 담고 구운 떡갈비를 올린 후 간장 드레싱을 뿌린다.   ② 채소 싫어하는 아이에게 딱! '참치 양배추롤' 식물성 참치를 활용한 참치 양배추롤. 사진 쿠킹팀   “채소를 싫어하는 아이들 때문에 학교에서도 고민이 많다고 해요. 그런데, 매일 채식밥상을 차리는 학교가 있다고 해서 비법을 알아보니, 대체식품을 적극적으로 활용해 그냥 고기인 줄 알고 맛있게 먹는다더라고요. 아이들에게 채식은 무조건 맛없다는 편견을 색다른 요리를 통해 바꿔주려는 노력이 중요할 것 같아요.”   참치 양배추롤 재료. 사진 쿠킹팀 재료: 식물성 참치(오리지널) 100g, 양배추 2장, 당근 20g, 브로콜리 20g, 부침가루 1컵, 물 1컵, 식용유 약간 [토마토 케첩] 토마토 1개, 식초 2작은술, 물엿 1작은술, 우스터소스 1작은술, 설탕 1/2작은술   만들기 ① 양배추는 곱게 채 썰고 당근과 브로콜리는 잘게 다진다. ② 부침가루에 물을 넣어 풀어준 후, 양배추, 당근, 브로콜리, 식물성 참치를 넣어 고루 섞는다. ③ 팬에 식용유를 두르고 ②의 반죽을 한 국자씩 떠서 동그랗게 부친다. ④ ③이 적당히 익었을 때 젓가락을 놓고 돌돌 말아 핫바 모양으로 만든다.  ⑤ 케첩을 만든다. 토마토 아랫면에 칼집을 넣고 살짝 데친 후 껍질을 벗겨낸다. 토마토 과육만 곱게 다진 후 나머지 케첩 재료를 넣고 약한 불에서 10분 정도 걸쭉하게 졸인다. ⑥ 완성한 참치 양배추롤에 토마토케첩을 곁들여낸다.   ③ 콜드컷 본연의 맛을 살린 '반미 샌드위치' 식물성 슬라이스 햄으로 만든 반미 샌드위치. 사진 쿠킹팀   “양식으로 채식하기 어렵다고 생각하는데요, 대체육이 서구권에서 발달한 만큼 다양한 달걀, 버터, 햄 등 서양식에 적용하기 좋은 대체식품이 많이 출시되고 있어요. 맛도 거의 똑같이 부담 없이 즐길 수 있죠. 저도 이번에 식물성 슬라이스 햄은 처음 사용해 봤는데요, 재료 고유의 맛이 그대로 느껴지는 음식인 반미 샌드위치를 만들어보니 이질감이 전혀 없더라고요.”   반미 샌드위치 재료. 사진 쿠킹팀 재료: 식물성 슬라이스 햄(콜드컷) 1팩, 반미 바게트 2개, 샐러드 채소 적당량, 오이 1/2개, 무 50g, 당근 30g, 머스터드 소스 1큰술, 칠리소스 1큰술, 고수 약간 [절임 양념] 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 소금 1작은술   만들기 ① 반미 바게트는 오븐이나 에어프라이어에 살짝 굽는다. ② 샐러드 채소는 먹기 좋은 크기로 손질하고 오이는 어슷하게 썬다. 고수는 굵게 다진다. ③ 무와 당근은 채 썰어서 절임 양념에 버무리고 10분 정도 절인 후 물기를 꼭 짠다. ④ 구운 반미 바게트의 안쪽 면에 머스터드 소스와 칠리소스를 얇게 펴 바른다. ⑤ ④의 안에 샐러드 채소와 오이를 넣고 식물성 슬라이스 햄을 3~4장 포개어 얹는다. 절인 무와 당근도 적당량 넣는다. ⑥ 완성한 샌드위치를 접시에 올리고 다진 고수를 뿌려낸다.   손혜린 쿠킹 에디터 son.hyeline@joongang.co.kr  」 관련기사 청경채·두부·달걀이면 충분해! 당뇨 잡는 한국인의 밥상 [하루 한 끼, 혈당관리식] 온통 채소만 넣은 샌드위치가 맛있다고? 그 비결은 [쿠킹] 빨간 조명 아래 내걸린 햄 반전…이 정육점엔 '고기'가 없다 [쿠킹] [쿠킹] 손맛 좋은 할머니와 자유로운 손녀의 영화 같은 일상과 요리

    2023.04.20 09:00

  • 고기·당면 없이도 맛있어, 씹는 맛 좋은 두부잡채 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    고기·당면 없이도 맛있어, 씹는 맛 좋은 두부잡채 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요? 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요? 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차 목요일, 두부 잡채   고기 대신 두부를 길게 잘라 굽고 채소와 버무려 만든 두부 잡채. 사진 쿠킹   고기와 각종 채소를 넣은 잡채는 누구나 좋아하는 한식이죠. 그런데 원래 잡채는 고기가 들어가지 않는 채소요리였다고 합니다. 1600~1700년대 조리서에 나오는 잡채는 고기 없이 각종 채소를 삶거나 볶아서 즙(소스)을 쳐서 먹었다고 합니다. 고기만이 아니라 당면도 들어가지 않았다고 해요. 20세기가 되어서야 당면이 들어간 잡채 요리법(1921년판,『조선요리제법』)이 나왔다고 하니 말입니다. 많은 요리가 그렇듯, 잡채 역시 시대에 따라 넣는 재료와 조리법이 달라지며 변화해왔다는 것을 알 수 있습니다.    목요일의 요리는 고기도 당면도 없는 ‘두부잡채’입니다. 고기도 없는데 당면도 없으니 섭섭하다고요? 당면은 쫄깃한 식감에 식이섬유도 풍부하지만, 당질이 많고 열량이 높아 당뇨가 있거나 당질 섭취를 조절하는 중이라면 섭취에 주의가 필요한 식품입니다. 감자나 고구마 전분에 뜨거운 물을 부어 반죽해 만드는 당면의 주성분이 탄수화물이기 때문이죠.   대신 ‘두부잡채’의 씹는 맛과 향은 부추와 숙주가 책임집니다. 버섯이 감칠맛을 담당하고요. 또, 두부는 80% 이상이 수분이라 먹은 후 포만감이 있고, 소화흡수도 뛰어납니다. 또 이 메뉴는 식이섬유가 풍부해 배변에도 도움을 주죠. 일본의 당뇨병 전문의 마키타 켄지에 따르면 “두부 등의 대두 제품은 결점을 찾기 힘든 완벽한 식재료 중 하나”라고 합니다.   그럼에도 불구하고 고기가 들어간 잡채가 먹고 싶은 날에는, 두부 80g 대신 닭가슴살이나 지방이 많지 않은 소고기 40g으로 대체해 조리해도 좋습니다. 숙주와 부추는 다른 채소가 거의 익어갈 때쯤 마지막에 넣어서 볶아야 맛과 향을 살릴 수 있습니다.     두부 잡채 레시피   재료(2인분) 두부 80g, 당근 10g, 표고버섯 5g, 느타리버섯 10g, 새송이버섯 10g, 양파 20g, 부추 10g, 숙주 25g, 식용유 2작은술(10g) 양념장: 굴소스 2작은술(10g), 올리고당 1.5작은술(7g), 알룰로스 0.5작은술(3g)   만드는 법 1. 두부는 손가락 두 마디 크기로 길게 잘라 수분을 제거한다. 2. 당근과 양파는 얇게 채 썬다. 부추는 4㎝ 길이로 썰어 준비한다. 3. 표고버섯은 밑동을 제거하고 0.3cm 너비로 썬다. 느타리버섯은 길게 찢고, 새송이버섯은 당근과 비슷한 크기로 썬다. 4. 달군 팬에 식용유를 두르고 두부를 앞뒤로 노릇노릇하게 굽는다. 5. 팬에서 ④의 두부를 꺼낸 후 당근, 버섯 3종, 양파를 넣고 중약불에서 3분간 볶다가 양념과 숙주, 부추를 넣고 2분간 더 볶는다. 6. 그릇에 구운 두부를 담은 뒤 5의 채소를 올려 완성한다.   두부 잡채의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니 길게 손질한 채소와 두부를 구운 뒤 세 가지 조미료를 넣어 양념하면 끝이다. 구운 두부 대신 두부 면이나 포두부를 길게 채 썰어 채소와 함께 볶아 만들어도 괜찮겠다는 생각이 들었다. 단백질과 식이섬유가 고루 들어있으며 달콤짭짤한 맛이라 아이나 노인의 간식이나 별미로도 준비해도 좋을 것 같다.      레시피 제공=그리팅랩    이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr  관련기사 수요일엔 버섯으로 차리는 호화로운 덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식] 화요일엔 두부 본연의 맛 끌어낸 매콤한 조림 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식] 월요일엔 어육류·채소 골고루 포함된 ‘이것’ [하루 한 끼, 혈당관리식] 청경채·두부·달걀이면 충분해! 당뇨 잡는 한국인의 밥상 [하루 한 끼, 혈당관리식] [하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차, 단백질이 풍부한 식사 준비하기

    2023.04.20 07:00

  • 수요일엔 버섯으로 차리는 호화로운 덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    수요일엔 버섯으로 차리는 호화로운 덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요? 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.     [하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차 수요일, 가쓰오 버섯 덮밥   버섯과 채소를 볶아 덮밥 소스를 만들고 그 위에 가다랑어포를 듬뿍 올려 만든 가쓰오 버섯 덮밥. 사진 쿠킹   ‘덮밥’ 하면 일본식 덮밥인 ‘돈부리’를 떠올리기 쉽지만, 사실 한중일 모두 각자의 특징을 가진 덮밥 요리를 즐기고 있죠. 칼럼니스트 윤덕노는『음식으로 읽는 한국생활사』에서 한국 덮밥의 기원을 이렇게 설명합니다. “조선 후기 실학자 이규경은 토지의 신께 제사를 지내는 날 밥에다 갖가지 고기와 채소로 조화를 이루어 밥을 덮어 먹는데 이를 사반(社飯)이라고 한다”고 말이죠.   사반은 ‘사일’에 먹던 음식인데, 사일(社日)은 풍년을 기원하고 수확을 감사하는 마음으로 토지 신께 제사를 지내던 날이라고 합니다. 이 ‘사반’이 덮밥의 뿌리이거나, 비빔밥의 원조일 수도 있다는 것이죠. 별다른 생각 없이 즐겨 먹던 음식이 풍년과 수확을 기원하고 감사하던 음식에서 비롯될 수 있다니, 덮밥이 새삼 달리 보입니다.   ‘가쓰오 버섯 덮밥’에는 총 4가지의 버섯이 들어갑니다. 표고, 느타리, 팽이, 새송이버섯이죠. 버섯 하나로 만드는 간단한 메뉴처럼 보이지만, 실은 4가지 버섯의 각기 다른 맛과 향을 즐길 수 있는 호화로운 덮밥인 셈입니다. 단백질과 식이섬유를 두루 섭취할 수 있는 것은 덤이고요.   ‘가쓰오 버섯 덮밥’을 만들 때는 미리 현미밥을 준비해두세요. 식은 밥을 살짝 데워도 괜찮습니다. 완성한 덮밥 위로는 취향껏 가쓰오부시를 뿌립니다. 가다랑어를 이용한 가공식품인 가쓰오부시를 곁들이면 풍부한 감칠맛과 특유의 훈연향을 더할 수 있죠. 가다랑어에는 감칠맛을 내는 이노신산이 많기 때문입니다.   양념을 만들 때는 올리고당을 과도하게 사용하지 않도록 합니다. 물론 올리고당은 체내 흡수 속도가 느리고 열량은 설탕의 1/4밖에 되지 않습니다만, 올리고당 역시 단순 당이니 과도하게 쓰지 않도록 주의하는 편이 좋습니다. 감자전분 역시 100g 중 80% 이상이 탄수화물이므로, 감자전분이 들어가는 음식을 먹은 날은 탄수화물 섭취를 조절하도록 해주세요.     가쓰오버섯덮밥 레시피   재료(2인분) 현미밥 280g, 빨간색 파프리카 25g, 노란색 파프리카 25g, 청피망 25g, 표고버섯 25g, 새송이버섯 25g, 느타리버섯 25g, 팽이버섯 20g, 양파 65g, 가쓰오부시 3g 양념장: 진간장 1큰술(15g), 올리고당 1.5큰술(20g), 알룰로스 1.5작은술(7g), 감자전분 1작은술(5g), 식용유 2작은술(10g), 후춧가루 약간(0.1g), 물 100mL   만드는 법 1. 표고버섯은 기둥 제거 후 0.4㎝ 두께로 채 썰고, 느타리버섯은 길게 찢어서 준비한다. 팽이버섯은 밑동을 제거하고 4㎝ 길이로 썰어 준비한다. 새송이버섯은 1/2등분 해 반달썰기를 한다. 2. 파프리카와 청피망은 4×0.3㎝ 크기로 채 썰어 준비한다. 3. 양파는 얇게 채 썬다. 4. 팬에 식용유를 두르고, 팽이버섯을 제외한 버섯 3종과 양파를 넣고 중불에서 노릇하게 볶는다. 5. ④에 파프리카와 피망을 넣고 1분간 더 볶는다. 6. ⑤의 불을 중약불로 줄인 후 양념을 넣고 끓여준다. 7. ⑥의 양념이 끓어오르면, 전분 물을 풀고 팽이버섯을 넣은 후 불을 끈다. 8. 준비해둔 현미밥을 그릇에 담고, ⑦의 소스를 얹은 후 가쓰오부시를 뿌려 완성한다.   가쓰오버섯덮밥의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니 다양한 버섯과 채소를 고루 섭취할 수 있는 덮밥이었다. 버섯이 듬뿍 들어가서 먹고 나니 고기 없이도 든든한 느낌이 들었다. 재료에서 제시된 채소뿐만 아니라 냉장고에 쓰고 남은 버섯이나 채소를 넣어도 좋을 것 같다. 전분 물을 넣을 때는 한꺼번에 다 넣지 말고 농도를 봐가며 조금씩 추가하는 것을 추천.   레시피 제공=그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr   관련기사 화요일엔 두부 본연의 맛 끌어낸 매콤한 조림 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식] 월요일엔 어육류·채소 골고루 포함된 ‘이것’ [하루 한 끼, 혈당관리식] 청경채·두부·달걀이면 충분해! 당뇨 잡는 한국인의 밥상 [하루 한 끼, 혈당관리식] [하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차, 단백질이 풍부한 식사 준비하기

    2023.04.19 07:00

  • 화요일엔 두부 본연의 맛 끌어낸 매콤한 조림 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    화요일엔 두부 본연의 맛 끌어낸 매콤한 조림 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식]

      건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요? 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요? 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차 화요일, 대파듬뿍 두부조림   두부를 노릇노릇하게 구운 뒤 양념장을 끼얹어 5분간 졸여 만드는 매콤한 맛의 대파 듬뿍 두부조림. 사진 쿠킹팀   18세기, 조선 영조 때 활약한 실학자 성호 이익은 콩을 무척 좋아했다고 전해집니다. 콩으로 두부를 만들고, 남은 비지로 국을 끓여 먹을 수 있으며 싹을 틔워 콩나물을 키울 수도 있어서 유용하기 때문이었다죠. 게다가 두부는 필수아미노산을 비롯해 비타민B1, 칼슘, 칼륨 같은 각종 영양소가 풍부한 건강식품이니, 건강에도 좋지 않았을까 추측해 봅니다. 콩 때문인지는 알 수 없으나 성호 이익은 83세까지 건강히 장수했다고 하니까요.   그런데 두부를 경제성이 좋고 건강에 이로운 재료라고만 강조하기엔, 두부 입장에서는 좀 억울할 수도 있을 것 같습니다. 두부 그 자체로도 맛이 좋기 때문입니다. 은은한 단맛과 진한 고소함이 두부의 매력이죠. 강한 맛은 아니지만 조리 방법에 따라 여러 가지 맛을 내는 것이 두부의 장점이죠. 대파도 비슷합니다. 그냥 먹기엔 매운맛이 전부 같지만, 조리하면 음식에 시원한 감칠맛을 더해주죠.   ‘대파 듬뿍 두부 조림’은 대파와 두부가 가진 본연의 맛을 최대한 끌어낸 요리입니다. 특별할 것 없어 보이는 두 가지 재료가 만나 단맛과 감칠맛이 풍부해진답니다. 또 자극적이지 않아 먹고 나서도 속이 편하죠. 실제로 콩의 단백질은 약 40%지만 익혀서 먹으면 소화율은 50~70%에 지나지 않습니다. 반면 두부는 소화율이 95%나 됩니다. 그렇다고 영양성분이 떨어지는 것도 아닙니다. 콩 단백질의 93% 이상, 탄수화물의 85% 이상, 지방의 95% 이상, 비타민의 50~60% 이상을 함유하고 있죠.   두부는 앞뒤로 노릇하게 구워야 맛이 더 좋습니다. 다만 수분이 많아서 부칠 때 기름이 튈 수 있으니 꼭 물기를 제거하고 구우세요. 부칠 때는 단단한 두부를 쓰는 게 더 좋습니다. 참고로 찌개에는 부드러운 두부, 생식에는 연두부가 적당합니다.     대파 듬뿍 두부 조림 레시피    재료(2인분) 두부 200g, 양파 35g, 대파 50g, 식용유 15g(1큰술) 양념장: 진간장 1큰술(15g), 알룰로스 2작은술(10g), 고춧가루 1작은술(5g), 다진 마늘 1작은술(5g), 후춧가루 약간(0.1g), 참깨 약간(1g), 물 60g(종이컵 1/2컵)   만드는 법 1. 두부는 물기를 제거하고 4×4×2cm 크기로 자른다. 2. 양파는 얇게 채 썰고, 대파는 송송 썰어 준비한다. 3. 진간장, 알룰로스, 고춧가루, 다진 마늘, 후춧가루, 참깨, 물을 섞어 양념장을 만든다. 4. 식용유를 두른 팬에 두부를 올려 앞뒤로 노릇하게 구워준다. 5. ②의 노릇하게 구운 두부 위에 양파, 대파, 양념장을 부어 중불에서 약 5분 졸여 완성한다.   대파듬뿍 두부조림의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니 수수하지만 자꾸 손이 가는 두부 조림이다. 두부를 노릇노릇하게 구운 뒤 미리 섞어둔 양념장을 끼얹어 살짝 졸이기만 하면 돼 조리 시간이 짧았다. 매콤하면서도 은은하게 단맛이 돌아 밥과 잘 어울렸고, 두부여서 그런지 먹고 난 뒤에 속도 편했다. 좀 더 칼칼한 맛을 원한다면 고춧가루의 양을 조금 더 늘려도 될 것 같다.    레시피 제공=그리팅랩   관련기사 월요일엔 어육류·채소 골고루 포함된 ‘이것’ [하루 한 끼, 혈당관리식] 청경채·두부·달걀이면 충분해! 당뇨 잡는 한국인의 밥상 [하루 한 끼, 혈당관리식] [하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차, 단백질이 풍부한 식사 준비하기 전당뇨 1500만명 시대…혈당 상승 주범 밥, 제대로 먹는 법 [쿠킹]

    2023.04.18 07:00

  • 월요일엔 어육류·채소 골고루 포함된 ‘이것’ [하루 한 끼, 혈당관리식]

    월요일엔 어육류·채소 골고루 포함된 ‘이것’ [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요? 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요? 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.      [하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차 월요일, 소고기 버섯전골       소고기버섯전골은 식이섬유와 단백질을 고루 섭취할 수 있지만 나트륨 함량이 높은 편이므로 건더기 위주로 섭취하도록 한다. 사진 쿠킹팀   한국인의 밥상에서 국물 요리를 빼놓을 수 없습니다. 하지만 나트륨을 과다하게 섭취할 확률이 높아 전문가들이 섭취를 주의하라고 하는 것도 사실이지요. 실제로 과다한 나트륨 섭취는 고혈압 등 심혈관 질환에 영향을 줍니다. 물론 그렇다고 무조건 국물 요리를 피할 필요는 없습니다. 건강하게 섭취하는 방법을 알아두면 됩니다. 한식의 국물 요리는 채소나 고기류가 많이 들어가 있습니다. 국물 요리를 먹더라도 건더기 위주로 섭취한다면 영양소를 충분히 섭취하며 나트륨도 과하지 않게 섭취할 수 있습니다. 또한 시금치나 상추, 배추 등 칼륨이 풍부한 채소를 함께 먹는 것도 좋은 팁입니다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와주거든요.   오늘의 요리 ‘소고기 버섯 전골’은 소고기와 버섯이 메인 재료지만, 멸치로 육수를 냈습니다. 즉, 어육류와 채소가 골고루 포함된 균형 잡힌 음식이죠. 고기부터 버섯, 채소까지 충분히 섭취할 수 있어, 칼로리 섭취는 줄이고 포만감은 오래 유지할 수 있는 것도 장점입니다.   소고기와 버섯을 함께 쓰는 이유는 감칠맛 때문입니다. 흔히 감칠맛 하면 고기나 생선을 떠올리지만, 채소나 버섯에도 감칠맛이 있거든요. 그중 버섯은 감칠맛을 일으키는 아미노산의 함량이 높죠. 그런데 감칠맛에도 상승효과라는 게 있습니다. 최낙언 식품공학자는 책 『내 몸의 만능일꾼 글루탐산』에서 “감칠맛의 재료를 한 가지 쓸 때보다 궁합이 맞는 다른 재료와 같이 쓰면 감칠맛이 엄청나게 상승”한다고 설명합니다. 다시마와 멸치를 함께 넣는 이유도, 버섯과 소고기를 같이 넣는 것도 감칠맛의 상승효과를 일으키는 방법이라는 거죠. 그래서일까 버섯은 다양한 요리의 부재료로 자주 활용됩니다.   전골에 쓰는 소고기는 샤부샤부용 부위를 사용하는 게 좋지만, 불고기용을 사용해도 됩니다. 불고기용으로 만들 땐 두께를 0.1cm 정도로 얇게 썰어주세요. 말린 표고버섯을 사용할 때는 찬물에 불려야 버섯의 영양성분이 잘 우러납니다. 또, 전골냄비에 육수를 부을 때는, 냄비 가장자리에 부어야 채소 모양이 흐트러지지 않습니다.   소고기 버섯전골 레시피 재료(2인분)  샤부샤부용 소고기 160g, 청경채 70g, 배추 90g, 느타리버섯 한 줌(70g), 표고버섯 40g, 대파 20cm(40g), 양파 1/4개(30g), 숙주 80g   멸치육수: 물 1.5L, 국물용 멸치 10g, 다시마(6×3.5cm) 3조각(5g), 양파 50g, 대파 35g, 국간장 2작은술(10g), 멸치액젓 1.5작은술(8g), 다진 마늘 2작은술(10g), 소금 1작은술(5g)  만드는 법 1. 멸치육수를 준비한다. 물 1.5L에 국물용 멸치, 다시마, 무, 양파, 대파를 넣고 중불에서 끓인다. 육수의 양이 1/2이 될 때까지 끓여준다. 이후 건더기를 건져내고 불을 중약불로 줄인 후 국간장, 멸치액젓, 다진 마늘, 소금을 넣어 간을 한 후 불을 꺼준다. 2. 채소를 손질한다. 청경채는 밑동을 제거하고, 대파는 1/2로 자른 후 5㎝ 길이로 자른다. 배추는 7㎝ 길이로 썰고, 양파는 얇게 채 썰어 준비한다. 표고버섯은 밑동을 제거해 0.3㎝ 채 썰고, 느타리버섯은 손으로 길게 찢는다. 3. 전골냄비에 손질한 채소를 가지런히 담은 뒤 냄비 가운데 소고기를 담고 2의 육수를 부은 후 끓여준다.   소고기버섯전골의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니   몇 가지 재료로 육수를 끓이고, 육수를 내는 동안 채소를 손질하면 돼 생각보다 준비시간이 짧은 편이었다. 만들기 전에는 레시피에서 제시하는 조미료 양이 적어 심심하지 않을까 걱정했지만, 막상 만들어보니 간이 충분히 되어 있어 전골 속 채소나 소고기만 골라 먹어도 맛있었다. 양이 적은 편은 아니지만, 워낙 식사량이 많아 단번에 줄이기 힘든 사람이라면 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 배추나 버섯류 등을 더 늘려도 좋을 것 같다. 호불호 타지 않는 맛인 만큼 분량을 늘려 가족 식사로도 추천할 만한 메뉴.     레시피 제공= 그리팅랩   관련기사 청경채·두부·달걀이면 충분해! 당뇨 잡는 한국인의 밥상 [하루 한 끼, 혈당관리식] [하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차, 단백질이 풍부한 식사 준비하기 전당뇨 1500만명 시대…혈당 상승 주범 밥, 제대로 먹는 법 [쿠킹]

    2023.04.17 09:00

  • 청경채·두부·달걀이면 충분해! 당뇨 잡는 한국인의 밥상 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    청경채·두부·달걀이면 충분해! 당뇨 잡는 한국인의 밥상 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요? 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요? 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠? 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차 일요일, 청경채 겉절이와 두부 스크럼블에그   1주차 식단과 곁들이면 좋은 청경채 겉절이와 두부 스크럼블에그. 사진 쿠킹팀   처음으로 소개할 메뉴는 어떤 음식에 곁들여도 잘 어울리는 청경채 겉절이입니다. 입을 개운하게 해주는 생채인 동시에 샐러드처럼 가볍게 먹을 수 있어서 좋죠. 식단 조절에도 도움을 줍니다. 청경채는 저칼로리 채소군에 해당하는 식품으로 당뇨병 환자에서 자유롭게 활용할 수 있는 식재료입니다. 오늘 소개하는 겉절이는 물론 샐러드나 쌈밥, 샤부샤부, 또는 돼지고기와 함께 볶아 먹는 등 다양한 요리에 활용이 가능합니다.   겉절이를 담글 때는 밑동을 제거한 후 한 장씩 떼어내 시들거나 지저분한 부분은 정리해주고, 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다. 깨끗이 손질한 청경채를 양념장에 살살 버무리면 끝이지요. 까나리액젓은 멸치액젓 또는 참치 액젓으로 대체할 수 있습니다.     다음 메뉴는 ‘두부 스크럼블 에그’입니다. 단백질 보충용 반찬으로도 훌륭하고, 가끔은 간단하게 식사하고 싶을 때 요긴한 메뉴이기도 합니다. 재료도 두부, 달걀, 부추만 있으면 끝이고 만드는 법도 간단하니까요.   재료와 조리과정이 간단한 것에 비해 영양은 풍부합니다. 달걀은 아미노산 조성이 우수한 완전 단백질 식품이죠. 비타민A, 리보플라빈, 비타민B12, 엽산, 비타민D, 비타민E, 비타민K, 칼슘, 철, 셀레늄, 베타카로틴, 루테인 등을 함유하고 있어 단일 식품으로서는 인체에 필수 영양소를 골고루 함유한 우수한 식품입니다. 게다가 달걀은 소고기나 돼지고기, 닭고기보다 에너지와 지방함량도 낮습니다.   두부는 신진대사와 성장발육에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질이 많은 단백질 식품이죠. 성인병과 암을 예방하고, 노화를 막는 효과도 가지고 있습니다. 레시피에는 두부와 달걀 외에 채소로는 부추만 포함됐지만, 취향에 따라 당근, 양배추, 양파, 파프리카 등의 채소를 곁들여도 좋습니다. 조리했을 때 색감이 예뻐 보기에도 좋고, 포만감도 높일 수 있기 때문입니다.     청경채 겉절이 레시피   재료(2인분) 청경채 60g, 양파 15g, 당근 10g. 양념장: 다진 마늘 0.5작은술(2g), 까나리액젓 0.5작은술(2g), 진간장 1작은술(4g), 양조식초 0.5작은술(2g), 알룰로스 1작은술(4g), 고운 고춧가루 0.5작은술(3g) 참깨 약간(0.9g)   만드는 법 1. 청경채는 밑동을 제거하고 반 갈라 3등분으로 썰어준다. 2. 양파, 당근은 0.3㎝ 두께로 채 썰어 준비한다. 3. 양념은 모두 섞어 준비한다. 4. 볼에 청경채, 양파, 당근, 양념을 넣고 버무려서 완성한다.   청경채겉절이의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   두부 스크럼블에그 레시피   재료(2인분) 두부 30g, 달걀 1개(60g), 조선 부추(또는 부추) 5g. 식용유 1작은술(5g), 소금 약간(0.4g)   만드는 법 1. 두부는 으깬 후 물기를 제거한다. 2. 볼에 달걀을 잘 풀어 놓는다. 3. 부추는 0.5㎝ 길이로 썰어준다. 4. 팬에 식용유를 두르고 중불에서 1의 두부를 2분간 볶는다. 5. 4에 달걀 물을 넣고 젓가락으로 저어가며 스크램블을 만든다. 6. 불을 중약으로 줄인 후 부추와 소금을 넣고 30초간 볶아 완성한다.   두부스크럼블에그의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   레시피 제공= 그리팅랩   관련기사 [쿠킹]비빔밥과 불고기에 이은, K-푸드 2.0의 주역 ‘떡볶이・치킨・라면’ 음료 시장엔 설탕·알코올·칼로리 '제로' 진행형 [쿠킹] [쿠킹] '쉼과 맛'의 즐거움으로 재탄생한 오뚜기 창업주의 자택 다찌집 얼굴 벌건 美교수님…7년째 韓노포 찾아다니는 이유[쿠킹]관련기사 [하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차, 단백질이 풍부한 식사 준비하기 전당뇨 1500만명 시대…혈당 상승 주범 밥, 제대로 먹는 법 [쿠킹] 피로한 육신을 깨워주는 봄의 제왕 ‘두릅 차돌말이’ [쿠킹] 김나영·미쉐린 셰프도 극찬…아침밥 먹으러 가는 제주도 숙소 [쿠킹]

    2023.04.16 09:00

  • [하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차, 단백질이 풍부한 식사 준비하기

    [하루 한 끼, 혈당관리식] 1주차, 단백질이 풍부한 식사 준비하기

    [하루 한 끼, 혈당 관리식] 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 토요일에는 그 주의 식단과 식단에 쓰인 식재료 이야기를 소개할게요. 우리가 먹는 식재료가 영양학적인 면에서 어떠한 효능을 가졌는지 알면, 8주간의 관리가 끝나더라도 일상에서 혈당을 관리하는 데 도움이 될 겁니다.   단백질이 풍부한 식사를 하자.   매일매일 하루 한 끼씩 맛있게 먹으며 혈당을 관리하는 도전이 시작됐습니다. 첫 번째 주 식단의 메인 재료는 ‘소고기, 두부, 달걀, 버섯, 청경채’입니다. 한눈에 보기에도 단백질이 매우 풍부한 재료이죠? 흔히 단백질은 근육 형성이나 피부, 머리카락 형성 등에만 영향을 미치는 것으로 생각하지만, 대사에 필요한 호르몬이나 효소를 만들어내는 재료이기도 합니다. 또한 탄수화물이 우리 몸속에 들어왔을 때 100% 포도당으로 전환되는 것에 비해 단백질은 소화 과정 중 아미노산이라는 형태로 흡수되게 되며, 소화 속도 자체가 느린 편입니다. 따라서 단백질이 풍부한 식사를 할 경우 식후 혈당을 급격하게 상승시키지 않으면서 포만감도 높아 과식을 예방할 수 있죠.     영양소별로 혈당을 상승시키는 속도가 크게 다르다. 그래픽 박경란   다만 위에 표에서 볼 수 있듯 단백질이라고 혈당을 올리지 않는 것은 아닙니다. 탄수화물보다 천천히, 적게 올릴 뿐이죠. 만약 회식이나 모임에서 단백질 식품을 과다하게 섭취한 경우 다음 끼니의 혈당을 잘 모니터하는 것이 좋습니다. 다음 식사량을 조금 줄이는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.     [1주차 장보기] 소고기·두부·달걀·버섯·청경채  첫 주 식단과 메인이 되는 다섯 가지 재료에 대해 소개합니다. 고르는 법과 보관법도 함께 알아봤습니다.     하루 한 끼, 혈당 관리식 1주차 식단은 단백질이 풍부한 메뉴로 구성된다. 그래픽 박경란     혈당을 관리할 때 소고기를 활용한다면 등급이 높은 것보다 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋다. 사진 쿠킹팀 ① ‘소고기’는 지방함량이 적은 부위로 우리나라 사람들은 국내산 한우, 그중에서도 등급이 높은 걸 선호하는 편입니다. 이때 등급은 주로 ‘마블링’을 기준으로 매겨집니다. 그물처럼 퍼져 있는 고기의 지방을 말하죠. 따라서 등급이 높은 소고기일수록 지방함량도 많아집니다. 보통 1++한우의 지방도는 15.6% 이상입니다. 소고기 지방은 주로 포화지방산이라 많이 섭취하면 심혈관질환의 위험을 높일 수 있습니다. 당뇨가 있거나 혈당이나 혈압관리를 하는 중이라면 등급보다 기름이 적은 부위를 추천합니다.   지방이 적고 살코기가 많은 부위로는 목심(목)이나 앞다리, 설도(뒷다리), 우둔(엉덩이) 등이 있습니다. 불고기나 장조림, 또는 국을 끓일 때 많이 사용하는 부위입니다. 그중 앞다리는 운동량이 많아 단백질 함량이 많고 고기 향이 진하죠. 우둔 역시 지방이 거의 없고 단백질이 풍부합니다. 구매할 때는 밝은 선홍색(지방은 유백색)에 고깃결이 탄력 있는 것을 고르세요. 자른 고기는 단면이 넓어 상하기 쉬우니, 구입 후 바로 요리하지 않을 때는 종이 타월로 수분을 없애고 밀봉해서 보관해야 합니다.   단백질이 풍부한 두부는 열량이 낮아 체중 관리에도 도움이 된다. 사진 쿠킹팀 ② 소화흡수 잘 되며 각종 영양소 풍부한 ‘두부’ 콩으로 만든 두부는 ‘밭에는 나는 쇠고기’라 불릴 정도로 식물성 단백질과 식물성 지방이 풍부한 건강식품입니다. 특히 콩에 든 단백질이자 ‘식물성 에스트로겐(여성 호르몬)’이라고도 불리는 이소플라본은 여성에게 중요한 호르몬인 에스트로겐과 효능이 유사해 골다공증 예방과 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다. 또, 두부는 열량도 낮습니다. 두부 100g의 열량이 97㎉에 불과해 체중조절에도 도움이 되죠.     두부를 고를 때는 표면이 매끄럽고 모서리 부분이 부서지지 않은 게 좋습니다. 두부를 담가 놓은 간수 역시 차고 깨끗해야 신선하다는 증거이죠. 간수의 색깔이 뿌옇고 거품이 있거나 흔들었을 때 물이 탁한 것은 구입하지 않는 게 좋습니다. 보관할 때는 밀폐 용기에 두부를 담고, 깨끗한 물을 가득 채웁니다. 그 위에 소금을 약간 뿌려 뚜껑을 덮으면 신선함을 오래 유지할 수 있습니다. 남은 두부를 바로 먹지 않고 오래 보관해야 할 때는 두부를 으깨어 최대한 물기를 빼고 랩에 싸서 냉동실에 보관하면 더 좋습니다. 냉동한 두부는 실온에서 해동시켜 만두소나 나물 무칠 때 사용할 수 있습니다.   달걀은 당질이 적고 각종 영양소와 레시틴이 풍부해 집중력이나 기억력 향상에 도움을 준다. 사진 쿠킹팀 ③ 완전식품에 가까운 ‘달걀’ 달걀은 요리하기 쉽고 맛도 좋아 누구에게나 인기가 좋죠. 게다가 우리 몸에 필요한 필수 영양소를 골고루 함유하고 있어 완전식품이라고 불립니다. 한때 달걀이 콜레스테롤 상승의 주범이라고 몰린 적도 있지만, 달걀 섭취가 혈중 콜레스테롤을 높인다는 근거는 발견되지 않았습니다. 오히려 최근에는 달걀에 든 인지질의 주요성분인 레시틴이 주목받고 있죠. 노른자 속에 있는 레시틴은 혈액 속 콜레스테롤을 낮춰주도록 작용합니다. 또 집중력이나 기억력을 향상하고 치매를 예방하는 데도 도움을 준다고 하죠.   달걀은 당질이 적고 각종 영양소가 풍부해 당뇨 환자들이 간식으로 이용하거나 혈당 조절을 위해 탄수화물 대신 사용하기도 합니다. 하지만 노른자의 콜레스테롤 함량이 높은 건 사실이니, 과다섭취하지 않도록 합니다. 고를 때는 껍데기에 이물질이 없고 깨끗한 게 좋은 상품입니다. 또, 흔들었을 때 출렁이지 않아야 하고요. 오래된 달걀은 가볍게 흔들면 출렁거립니다. 깨트렸을 때는 노른자가 탄력이 있게 솟아 있고, 흰자는 두께가 두껍고 맑은 것이 신선한 것입니다. 보관할 때는 달걀의 뾰족한 부분을 아래로 해서 보관함의 뚜껑을 덮은 후 냉장고나 서늘한 곳에 둡니다.   식이섬유가 풍부한 버섯은 식사 후 포도당 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 억제하는 효과가 있다. 사진 쿠킹 ④ 칼로리는 낮고 감칠맛은 풍부한 ‘버섯’ 고기가 아닌 데도 감칠맛이 좋은 것 중에 바로 버섯이 있습니다. 실제로 버섯에는 감칠맛을 일으키는 아미노산인 글루탐산의 함량이 높습니다. 육수 내는 재료 중에 버섯이 빠지지 않는 이유이기도 하죠. 영양성분도 풍부합니다. 글루탐산만이 아니라 필수아미노산의 함량이 높으며 탄수화물, 불포화지방산, 무기질, 비타민 등을 다양하게 포함하고 있죠. 식이섬유와 수분도 풍부해 다이어트에도 도움을 줍니다. 특히 식사 후 포도당 흡수를 천천히 이뤄지게 해서 혈당 상승을 억제하고 인슐린을 절약하죠. 결과적으로 비만을 방지하는 효과가 있습니다.   첫 주 장보기에 필요한 버섯은 느타리버섯과 표고버섯입니다. 부드럽고 쫄깃한 식감을 가진 느타리는 1980년대부터 우리나라에서 가장 많이 생산되고 소비된 대표 버섯입니다. 단백질과 지방질 함량이 높으며 칼로리가 낮고 섬유소와 수분이 풍부하죠. 표고버섯에는 단백질과 당질이 많습니다. 또 비타민B1, B2의 함유량은 채소의 두 배에 달한다고 합니다. 다만 버섯의 기능성 성분은 수용성이므로, 물에 씻지 않는 게 좋습니다. 오염된 부분만 마른행주로 닦거나 손으로 불순물을 가볍게 털어내세요. 보관할 때는 수분을 흡수하는 포장지에 느슨하게 싸두면 됩니다. 버섯에서 나온 수분이 겉을 적셔 부패를 빠르게 진행될 수 있기 때문입니다.   청경채 속에는 설포라판이라는 성분이 많이 들어있어 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 사진 쿠킹팀 ⑤ 즙이 풍부해 상큼하고 시원한 ‘청경채’ 청경채는 아삭하게 씹히는 맛이 일품이죠. 시원한 즙이 많고 잎과 줄기가 부드러워 기름에 빠르게 볶아 먹기도 하지만, 샐러드처럼 생으로도 많이 먹는 채소입니다. 영양 면에서는 특히 비타민이 풍부합니다. 또한, 당질은 거의 없고 식이섬유, 카로티노이드, 셀레늄, 플라보노이드 등이 들어있어 항산화 효과가 있습니다. 칼로리도 낮습니다. 100g당 10㎉로 열량이 적고, 식이섬유가 많아 체중조절에 효과적이죠. 당뇨 환자들이 식단에 자주 활용하는 식재료 중 하나입니다.   청경채는 배추와 같은 십자화과 채소입니다. 꽃잎 네 개가 십자(+) 모양을 띠는 채소를 말합니다. 십자화과 채소로는 배추와 청경채를 비롯해 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 겨자, 순무, 브뤼셀 스프라우트, 양배추 등이 있죠. 십자화과 채소에는 설포라판 성분이 많이 함유돼 있습니다. 스웨덴 룬드대학교 연구팀은 설포라판 성분이 당뇨 환자의 혈당 조절에 효과가 있다고 밝힌 적 있죠. 또 설포라판은 강력한 항산화 효과를 가지고 있어 암을 예방해주며 혈관 건강을 향상해 뇌졸중 위험을 낮춰준다고 합니다.   청경채를 살 때는 줄기는 엷은 청록색을, 잎은 녹황색이 진하며 광택이 있는 걸 고릅니다. 녹황색이 진할수록 비타민C 등의 영양가가 많습니다. 맛과 향이 더 좋기도 합니다. 또, 잎은 폭이 넓고 부드러우며, 줄기는 굵고 두툼하며 단단한 게 좋습니다. 청경채를 포함한 엽채류 채소는 수확 후 품질이 빠르게 변하기 시작합니다. 잎의 기공을 통해 물이 기체로 빠져나가는 증산작용 때문에 중량이 감소하고 마르는 현상이 발생하죠. 마르기 시작하면 조직감이 변해 아삭한 맛이 없어지면서 무르거나 질겨질 수 있습니다. 그러니 요리하는 당일이나 그 전날 구매하는 게 좋습니다. 구매 후에는 씻지 않은 상태에서 비닐 팩에 넣어 냉장 보관합니다.  

    2023.04.15 09:00

  • 피로한 육신을 깨워주는 봄의 제왕 ‘두릅 차돌말이’ [쿠킹]

    피로한 육신을 깨워주는 봄의 제왕 ‘두릅 차돌말이’ [쿠킹]

      김혜준의 건강식도 맛있어야 즐겁다 ⑰ 두릅 차돌말이 두릅을 차돌박이로 돌돌 만 뒤 찹쌀가루를 묻혀 구운 봄철 보양식 두릅 차돌말이. 사진 김혜준   3월의 파란 하늘을 올려다보며, 머릿속에서 ‘봄의 맛’을 하나씩 꺼내 본다. 쌉싸름한 맛의 봄나물부터 땅의 에너지를 품고 파란 순을 꺼내기 시작한 두릅까지. 상상하는 것만으로 금세 입안에 침이 고인다.     요즘은 유난히 나물 먹는 맛에 빠져 시중에서 구할 수 있는 비빔밥용 모둠 나물을 다양하게 주문해서 먹고 있다. 비빔밥을 먹을 때는 열량이 높은 고추장 대신 들기름을 한 번 크게 둘러주는데, 꼭꼭 씹을수록 나물 고유의 맛과 향이 더 잘 느껴진다. 고작 밥과 나물일 뿐인데, 어쩜 이렇게 완벽한 끼니가 되어주는 걸까! 입맛을 살려주는 것은 물론이고, 탄수화물과 나물이 어우러져 한 끼의 식사로 아쉬움이 없다.     여기에 단백질까지 보완하면 더할 나위 없는 건강 식단이 된다. 평소 두부나 유바, 유부, 비지를 통해 얻던 단백질을 이번에는 육류에서 찾기로 했다. 흰살생선도 좋지만, 오랜만에 육향이 고소한 소고기를 선택했다. 기운 달리는 계절에 든든한 에너지원이 되어주기 때문이다.   채소와 고기를 함께 구워 먹는 조리법을 선택할 때 단연 선호하는 부위는 차돌박이다. 기름기가 많은 양지 부위인데, 질깃한 부위이기도 해서 아주 얇게 저미듯 썰어 채소와 함께 볶아 먹거나 솥밥으로 만들어 먹으면 맛있다. 구이로 먹을 때는 얇은 두께 덕분에 빨리 익는다는 장점도 있다. 또 새콤한 식초를 더한 소스를 준비하면 굽는 내내 질리지 않게 먹을 수 있다.   개인적으로는 차돌박이 위에 채소에 넣고 말아서 구워 먹는 것을 좋아한다. 안에 넣는 채소로는 부추, 팽이버섯, 묵은지가 있는데, 사실 어떤 재료와도 좋은 궁합을 보여주는 재료들이다. 양식으로 먹을 때에는 라클렛 치즈(스위스 발레 지역에서 생산되는 치즈를 가리킨다. 또는 이 치즈를 녹여서 먹는 요리를 말한다)를 애용하는데, 사실 겨울철에 더 잘 어울리는 느낌이 있다. 봄의 맛을 뽐낼 때는 무엇보다 두릅을 선호한다.   봄의 시작을 알리는, 봄나물의 제왕이라고도 불리는 두릅은 신경을 안정시키고 혈당 조절에 탁월한 힘을 발휘하는 식재료다. 당뇨를 개선하는 데 도움을 주며 쉽게 피로해지는 육신을 일깨워 준다. 바로 쓴맛을 내는 사포닌 성분의 효과이기도 하다.   두릅은 새순이 나오는 곳에 따라 개두릅, 땅두릅, 참두릅으로 나뉜다. 쉽게 살 수 있는 건 참두릅이다. 연한 줄기 부분을 맛있게 먹을 수 있어서 많은 사랑을 받는다. 엄나무 순인 개두릅은 참두릅에 비해 가시가 많고 억세다. 참두릅과 개두릅은 주로 나무에서 순이 나는 반면, 땅두릅은 땅속에서 자란다. 가시가 없고 속의 심이 비어 있어 나물로 먹기 좋다.   두릅은 초장에 푹 찍어 먹어도 좋지만, 차돌박이에 간장을 살짝 바른 후 팽이버섯, 부추, 묵은지 등과 함께 돌돌 말아 멥쌀가루를 살짝 묻혀 달군 팬에 구우면 더 맛있게 먹을 수 있다. 씹으면 입속 가득 특유의 향이 퍼지는데, 마치 입안에서 봄이 피어나는 기분이 든다.     Today’s Recipe 김혜준의 ‘두릅차돌말이’   두릅 차돌말이의 재료. 사진 김혜 “어떤 요리를 하든 두릅은 손질 후 데치는 과정이 필요하다. 우선 두릅의 밑동을 잘라내고 줄기에 있는 가시를 칼등으로 손질한다. 데칠 때는 끓는 물에 줄기부터 20초 이상 담가 먼저 익힌 후에 잎을 넣어 데친다. 오래 두고 먹으려면 데친 두릅의 물기를 없앤 후에 한 번 먹을 양만큼 포장해서 냉동해 두면 된다.”   재료(2인분): 두릅 1팩(500g), 차돌박이 150g, 진간장 1큰술, 멥쌀가루 2큰술, 팽이버섯 1팩(씻은 묵은지 또는 부추를 더해도 좋다), 식용유 약간   만드는 법 1. 두릅의 가시는 칼등으로 정리하고 밑동은 자른다. 2. 끓는 물에 두릅을 데친다. 이때 줄기 부분을 먼저 넣고 20초 정도 데친 후에 잎까지 푹 담가 30초 더 데친다. 3. 찬물에 헹군 후 물기를 완전히 제거한다. 4. 차돌박이는 살짝 얼어 있는 상태에서 넓게 펼쳐 간장을 바른다. 5. 차돌박이 위에 두릅과 팽이버섯을 올리고 돌돌 말아 준다. 6. 말아둔 끝이 밑으로 가도록 정렬한 후 멥쌀가루에 굴린다. 7. 예열한 팬에 기름을 두른 후 지지듯 굽는다. 구울 때는 말아 둔 밑부분이 팬에 직접 닿게 놓고 굽는다. 그래야 말아놓은 부분이 떨어지지 않고 잘 붙는다. 9. 한 김 식혀 그릇에 담아 완성한다.   ※ 중앙일보 COOKING과 SSG는 봄내음 가득한 두 가지 제철 요리 〈입안에서 피어나는 봄〉기획전을 준비했습니다. SSG에서 ‘두릅 차돌말이’를 찾아보세요.    관련기사 환절기 영양 보충에 안성맞춤, 시원하고 감칠맛 가득 ‘굴국밥’ [쿠킹] 봄철 별미 도다리쑥국, 이렇게 만들면 맛이 두 배! [쿠킹] 온통 채소만 넣은 샌드위치가 맛있다고? 그 비결은 [쿠킹] 단백질 함량이 두부의 3~5배, 유바를 넣은 맑은 채소 수프 [쿠킹]

    2023.04.03 08:00

  • “1인 1된장찌개가 국룰인 고깃집, 봄엔 ‘이것’ 넣어 더 맛있죠” [쿠킹]

    “1인 1된장찌개가 국룰인 고깃집, 봄엔 ‘이것’ 넣어 더 맛있죠” [쿠킹]

    요즘 뜨는 맛집부터 오랜 시간 사랑받는 노포까지, 직접 가서 맛보고 싶지만 여의치 않다고요? ‘요리요정 이팀장’으로 불리는 요리연구가 이정웅씨의 레시피가 있다면 괜찮습니다. 이씨는 유튜브 채널부터 다양한 매체를 통해 누구나 따라 할 수 있는 쉬운 레시피를 소개해왔는데요. 유명한 맛집의 요리를 자신만의 레시피로 재해석해 COOKING에 소개합니다.   ‘요리요정 이팀장’의 맛집 레시피 ⑪ 냉이 된장찌개   밥 두공기는 순식간에 비우게 만드는 냉이 된장찌개. 사진 이정웅 고깃집에 고기가 아닌 된장찌개를 먹기 위해 가보셨나요. 서울시 영등포구 양평동에 가면 고깃집인데도 불구하고 고기보다 유명한 된장찌개를 파는 식당이 있습니다. 된장찌개가 얼마나 맛있길래 고기보다 유명한지 궁금해 찾아갔습니다. 그렇게 만난 된장찌개의 맛보자마자 "진하다"라는 감탄이 절로 나왔죠. 잘 우린 육수에 큼지막하게 썬 고기, 잘 무른 호박과 두부가 들어있는데, 숟가락으로 떠서 밥에 쓱쓱 비벼 먹기 시작하니 정신 차렸을 땐 밥 두 공기가 순식간에 사라져 버렸어요. 오로지 된장찌개만으로 말이죠. 된장찌개에 냉이를 넣고 끓이면 향이 퍼지면서 입맛을 돋운다. 사진 이정웅   물론 고깃집답게 양념한 토시살도 인기메뉴인데요, 조금 주문해서 술과 함께 즐기고, 한 사람당 된장찌개를 하나씩 주문해보세요. 이곳에 간다면 봄부터 초여름까지 다녀올 것을 추천합니다. 이때엔 된장찌개에 싱싱한 냉이를 듬뿍 올려주거든요. 테이블 위에서 지글지글 끓여 먹으면 냉이 향이 퍼지는데, "맛있다"는 말을 주문처럼 되뇌게 됩니다. 여름부터 겨울까지는 부추를 올려주는데 이것 역시 별미입니다.   Today`s Recipe 요리요정 이정웅의 냉이 된장찌개 "된장찌개에 소고기를 넣을 땐 굳이 육수가 필요하지 않으므로 쌀뜨물을 넣어도 괜찮아요. 또한 소고기는 마늘과 함께 먼저 볶아야 고기 누린내가 나지 않고 담백한 맛을 낼 수 있어요."   재료 준비 냉이 된장찌개 재료. 사진 이정웅 재료 : 냉이 50g, 소고기(양지) 50g, 호박 1/2개, 양파 1/4개, 두부 1/2모, 대파 1/3대, 청양고추 2개, 육수 또는 쌀뜨물 3컵, 된장 2큰술, 국간장 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 고춧가루 약간   만드는 법 1. 호박과 양파 두부는 가로세로 3cm 크기로 썬다. 2. 냄비에 소고기와 다진 마늘은 살짝 볶다가 육수를 붙는다. 3. 된장을 풀고 국간장으로 간을 해서 푹 끓인다. 4. 호박과 양파를 넣고 끓이다가 두부를 넣고 대파 청양고추를 올린 후 고춧가루를 뿌린다. 5. 찌개가 바글바글 끓으면 손질한 냉이를 듬뿍 올린다.   ※ 중앙일보 COOKING과 SSG는 봄 냄새 가득한 두 가지 제철 요리 〈입안에서 피어나는 봄〉기획전을 준비했습니다. SSG에서 ‘냉이 된장찌개’를 찾아보세요.     관련기사 견과류 없어도 고소해! 브로콜리와 시금치로 만든 파스타 [쿠킹] 다이어터 '필독' 드레싱…닭누린내 싹 없애고 향긋함 남긴다 [쿠킹] 봄철 별미 도다리쑥국, 이렇게 만들면 맛이 두 배! [쿠킹] 단백질 함량이 두부의 3~5배, 유바를 넣은 맑은 채소 수프 [쿠킹]

    2023.03.30 12:00

  • 커피 대신 ‘TEA라미수’…우리 제법 잘 어울려요

    커피 대신 ‘TEA라미수’…우리 제법 잘 어울려요 유료 전용

    미식을 완성하는 건 페어링이다. 함께 먹으면 서로의 매력을 돋보이게 하는 힘이 있기 때문이다. 물론 잘못된 조합은 맛을 더하기는커녕 음식과 술 본연의 맛을 해친다.〈완벽한 한 끼 페어링〉에서는 매주 “함께해야 더 맛있다”는 철학을 내세운 5명의 전문가가 차·전통주·와인·맥주 등 음료에 따라 함께해서 더 좋은 최상의 맛 단짝을 소개한다.   ☝ 김태욱 셰프의 코멘터리 : 티라미수의 주재료인 커피를 차로 바꾼 티(tea)라미수는 먼저 커피가 아닌 차의 은은한 향이 입안 가득 퍼지며 기분이 좋아진다. 여기에 부드러운 크림과 바삭한 레이디핑거의 식감을 즐길 수 있어 코스의 마지막으로도, 오후의 나른함을 깨워줄 간식으로도 잘 어울린다.   티라미수. 사진 송미성   코스 요리의 방점은 디저트다. 식사의 마무리를 맡고 있기에, 그날 코스의 전체적 인상을 결정한다. 많은 레스토랑이 디저트부를 따로 두고 운영하는 것도 이 때문이다. 오늘은 디저트 중에서도 ‘티라미수’에 대한 이야기를 해볼까 한다. ‘나를 들어 올리다’, 즉 ‘기운이 나게 하다’라는 어원을 가진 티라미수의 유래에 대해서는 여러 가지 설이 있지만 1970년대 캄페올(Campeol) 부부가 운영한 레스토랑에서 개발됐다는 주장이 가장 유력하다. 잡지나 요리책에 등장한 것은 80년대다. 이처럼 역사가 길지 않은데도 티라미수는 이탈리아를 대표하는 디저트로 자리매김했고, 나아가 유럽 전역에서 사랑받고 있다.    파리에 살던 시절 티라미수는 내게도 가장 즐겨 찾던 디저트였다. 쉴 틈 없이 바쁜 일정 속에서 티라미수는 그 어원처럼 ‘기운이 나게 하는’ 간식이었기 때문이다. 레시피만 봐도 그 이유를 가늠할 수 있다. 카페인 함량과 열량이 높아 심리적으로뿐 아니라 실제로도 기운을 나게 해준 것이리라. 오늘은 그 티라미수를 나만의 스타일로 변형한 ‘티(TEA)라미수’를 소개하려고 한다. 현재 운영 중인 ‘라뜰리에 꼼때’는 코스 요리와 차를 함께 즐길 수 있는 다이닝이다. 와인이나 맥주 같은 술이 아닌 차와 페어링을 하면서 가장 고민하는 것은 디저트다. 일반적으로 디저트는 단맛이 강하고 자기만의 색이 굉장히 강해서 차와 페어링하기가 쉽지 않기 때문이다. 그러다 차를 아예 디저트 속에 넣는 ‘티(TEA)라미수’를 생각해 냈다. 만들고 보니 먹는 사람도 스스로도 만족할 만한 맛이었다. 차의 향과 부드러운 크림이 제법 잘 어울리기 때문이다. 티라미수의 주재료인 커피를 차로 대체하니 은은한 차 향, 그리고 커피보다는 조금 더 마일드한 크림이 완성됐다. 여기에 다이닝 스타일로 플레이팅하면 코스 요리의 마지막 방점을 찍기에 충분히 좋은 디저트가 된다.     ━  🍳요리 팁   ① 차 우리는 시간은 30분 티라미수에 넣는 차는 가열한 우유에 넣어 우려내고, 여기에 휘핑크림과 마스카포네 치즈 등을 섞어서 사용한다. 이때 중요한 것이 차를 우려내는 시간이다. 차가 충분히 우러날 시간을 주지 않으면 향을 충분히 뽑아낼 수 없을 뿐만 아니라 크림과의 온도 차로 실패할 확률이 높다. 차는 30분 정도 우려내는 것이 좋다.    ② 실패의 원인은 오버 휘핑 페이스트리에서 가장 쉽게 나올 수 있는 실수 중 하나가 휘핑이다. 재료를 휘핑하는 과정에서 너무 과하게 휘핑할 경우 부드러운 질감을 잃고 분리되기 쉽다. 상태를 봐 가며 휘핑하는 것이 중요하다.   ③ 레이디핑거는 살짝 적시기 개인적으로 티라미수를 입에 넣었을 때 부드러운 크림과 바삭한 식감의 레이디핑거가 티라미수의 매력이다. 취향에 따라 레이디핑거를 푹 적셔도 좋지만, 살짝 적셔 식감을 살리는 것을 추천한다.     ━  🍳페어링 팁   커피 대신 차를 우려내 만든 티(tea)라미수. 사진 송미성   티(TEA)라미수의 포인트는 어떠한 차를 사용하느냐에 따라 달라지는 풍미다. 함께 마시는 것이 아니라 티마리수 안에 넣는 것이기 때문에 차에 따라 티라미수는 굉장히 다양한 향기를 가지게 된다. 물론 정답은 없다. 그저 개인의 취향에 따라 선택지가 넓어질 뿐이다. 이번엔 세계적으로 유명한 싱가포르의 브랜드 TWG의 ‘위켄드 인 베니스’를 골랐다. 녹차, 파인애플, 딸기, 라즈베리, 장미꽃잎으로 구성돼 있는데, 재료에서 알 수 있듯 과일과 달콤한 향이 강하다. 그래서 디저트의 달달함에 은은한 과일 향과 꽃향기가 조화롭게 어울린다. 이번 티라미수에 넣는 차는 70g 우유를 가열한 뒤 8g의 티를 넣어서 30분 정도 우려 사용했다.   ■ 🍳티(TEA)라미수 레시피  「 티라미수의 재료. 사진 송미성   📌재료: 레이디핑거 2개, 우유 70g, 우려낼 티 8g, 노른자 3개, 설탕 35g, 휘핑크림 50g, 마스카포네치즈 250g     📌만드는 법   1. 티라미수 크림 ① 우유를 가열해 끓기 직전에 불에서 내린다. 원하는 찻잎을 넣고 잘 저어준 뒤 30분 정도를 놔두어 향을 우려낸다.     ② 노른자와 설탕을 잘 섞이도록 휘핑하고 ①에서 우려낸 우유를 체에 걸러 섞는다.   ③ 새로운 보울에 휘핑크림과 마스카포네치즈를 넣어 잘 섞은 뒤 ②의 내용물을 조금씩 부어가며 섞는다.   ④ 원하는 농도에 따라 마스카포네치즈를 추가하며 섞어서 단단한 크림 형태로 완성한다.   ⑤ 짤주머니에 크림을 넣는다.       2. 레이디핑거   ① 크림에 사용되는 것과 같은 티를 소량 우려낸다.   ② 커피에 적셔 사용하듯이, 레이디핑거를 우려낸 티에 살짝 적신다.     3. 플레이팅   ① 적신 레이디핑거 위쪽으로 크림을 한겹 짜올리고, 나머지 한 개의 레이디핑거를 그 위에 겹쳐 올린다.   ② 다시 한번 크림을 원하는 모양으로 짜서 올리고 그 위를 코코아 파우더를 체에 쳐서 고르게 덮는다.     ③ 원하는 허브와 꽃으로 플레이팅 한다.       」 

    2023.03.22 15:27

  • 꽃게와 대파, 두 가지면 돼요…“봄이다” 눈 번쩍할 파스타

    꽃게와 대파, 두 가지면 돼요…“봄이다” 눈 번쩍할 파스타 유료 전용

    “그대가 무엇을 먹는지 말하라. 그러면 나는 그대가 누군지 말해 보겠다.” 프랑스 법관이자 미식가로 알려진 장 앙텔므 브리야사바랭이 남긴 말이다. 17세기 유명인의 말이 최근에야 와닿는다. 요즘 밥상은 생존이 아닌 신념으로 차려지기 때문이다. 〈완벽한 한 끼, 자연으로부터〉에서는 자연을 선택한 각기 다른 4명의 이야기를 연재한다. 밥상이 아닌, 삶을 돌아보게 하는 이야기들이다.    ☝김성운 셰프의 코멘터리: 태안의 제철 꽃게와 대파의 풍미를 한 그릇에 담은 파스타다. 인공 조미료를 일절 사용하지 않고 오롯이 꽃게와 대파만으로 맛을 냈는데, 파스타에 은은하게 밴 꽃게의 향과 감칠맛이 그릇을 비울 때까지 포크를 놓지 못하게 한다. 꽃게의 컨디션에 따라 맛이 좌우되는 레시피이기 때문에 꽃게철에 꼭 만들어 봐야 할 메뉴 중 하나다.     살이 꽉 찬 태안 제철 꽃게와 대파로 만든 감칠맛 좋은 파스타. 사진 송미성   조만간 태안에 꽃게가 찾아온다. 아니, 찾아온다는 말보다 올라온다는 말이 적절하겠다. 꽃게는 비교적 따뜻한 남해에서 3월부터 잡히다가 봄을 따라 4월께 태안에 도착한다. 따뜻해지는 바닷물을 타고 서해안을 따라 꽃게도 점점 위로 올라오는 것이다. 그래서 태안의 꽃게는 4월에 가장 많이 잡히고, 그때 맛도 가장 좋다.   대파는 겨우내 노지에서 죽지 않고 자라는 몇 안 되는 채소다. 맛도 추운 계절에 더 좋다. 대파 속에 맛과 영양이 응축되기 때문이다. 강수량이 많은 여름에는 수분 함량이 많아 오히려 맛과 향이 떨어진다. 오늘 요리는 딱 이 두 가지 재료만으로 맛을 낸다. 소금을 포함한 그 어떤 조미료도 넣지 않고 자연에서 온 재료들로 감칠맛과 단맛, 짠맛을 내는 파스타다. 늘 그랬듯 오늘도 태안이 키운 맛을 접시 하나에 재구성하는 셈이다.   들어가는 재료가 적고 조리법이 어렵지 않기 때문에 혹여 실패하지 않을까 고민하는 사람들이 있을 것이다. 그런 걱정을 덜어주기 위해 스파게티 잘 삶는 법을 덧붙인다. 스파게티 잘 삶는 법은 우선 제품 포장지에 표시된 조리시간을 확인하는 것이다. 제품마다 면발의 굵기 등을 고려해 다른 조리시간을 제시하고 있다.   하지만 여기서 주의해야 할 점이 있다. 조리시간이 곧 파스타를 삶는 시간이 아니라는 점이다. 파스타를 삶은 뒤 소스에 살짝 버무리듯 만드는 파스타가 아니라면 제품에 표시된 조리시간에서 이후 소스와 함께 가열하는 시간을 빼야 오버 쿠킹되지 않는다. 예를 들면 포장지에서 제시한 조리 권장시간이 7분이고, 삶은 면을 소스와 함께 2~3분 볶아야 한다면 5분 정도 삶아야 한다. 또한 제시하는 시간은 알덴테(al dente, 파스타나 채소를 이로 씹었을 때 안쪽에서 살짝 단단함이 느껴지는 정도)이므로 이 점까지 고려해 본인의 기호에 맞게 파스타 삶는 시간을 조절해야 한다.   파스타만 잘 삶고, 재료만 좋은 것으로 준비한다면 이 요리에는 변수가 거의 없다. 오히려 좋은 재료가 주는 자연스럽고, 고급스러운 맛에 놀라게 될 것이다. 웬만한 다이닝 못지않은 파스타 만드는 법? 살이 실하게 오른 제철 꽃게와 싱싱한 대파, 그 두 가지면 된다.    ━  🍳요리 팁   태안 꽃게 대파 파스타. 꽃게 다리에 있는 살은 밀대로 세게 밀면 쉽게 분리할 수 있다. 사진 송미성 ① 꽃게 살 발라내고 육수 내기 꽃게를 손질할 때 살을 발라내기 힘든 다리 부분은 밀대로 민다. 밀대로 세게 밀면 꽃게 살만 준비하기 편하다. 살을 분리하고 남은 꽃게 껍질은 냄비에 물 1L 정도를 붓고 푹 끓여 꽃게 육수를 만든다. 파스타에 물을 넣을 때보다 감칠맛과 향이 좋아진다.   ② 대파는 흰 부분으로 대파는 전부 초록 잎 부분으로 준비하기보다 뿌리에 가까운 흰 줄기 부분으로 만드는 것이 맛있다. 대파 자체에서 단맛이 돌 뿐만 아니라 조직이 억세지 않아 파스타 면과 잘 어우러진다.   ③ 파스타 면은 기호에 따라 선택 파스타 면은 스파게티니, 스파게티, 링귀니 등 기호에 따라 선택하면 된다(개인적으로는 얇은 면이 간이 잘 배고 먹기 편해서 스파게티니를 선호한다). 제품마다 삶는 시간이 다르니 포장지에 쓰여진 조리시간을 참고하도록 한다.   ■ 🍳태안 꽃게로 만든 대파 파스타 레시피 「 태안 꽃게로 만든 대파 파스타의 재료. 사진 송미성   📌재료 준비(1인분)  꽃게 1마리, 대파 1~2줄기, 파스타 면 1인분, 마늘 2톨, 페퍼론치노 1개, 올리브오일 20mL, 바질 또는 이탈리안 파슬리 조금(또는 대파나 무순), 꽃게 육수 또는 물 200mL   📌만드는 법 ① 꽃게는 솔로 문질러 깨끗이 씻고 딱지를 떼어낸 뒤 꽃게 살과 내장을 따로 모아둔다. 손질이 끝난 꽃게 껍질은 물과 푹 끓여 육수를 만들어두면 좋다.   ② 대파는 면 굵기와 비슷하게 길쭉하게 썰고, 마늘은 잘게 다진다.   ③ 냄비에 물을 충분히 붓고 끓인 뒤 파스타 면을 넣어 삶는다. 면수는 맛을 보아 짜다고 느껴질 정도로 간을 맞추는 것이 좋다. 삶는 시간은 제품 포장에 표시된 시간을 참고한다. ④ 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 노릇하게 볶는다.   ⑤ ④의 팬에 페퍼론치노와 대파, 꽃게 살, 꽃게 내장 순으로 넣어 볶는다. 기호에 따라 화이트와인을 조금 추가해도 좋다. ⑥ ⑤에 꽃게 육수 또는 물을 붓는다. ⑦ ⑥에 삶은 파스타 면을 넣고 자작해질 때까지 졸인다.   ⑧ 접시에 파스타를 옮겨 담고 올리브오일을 두른 뒤 바질이나 이탈리안 파슬리를 올려 마무리한다. 」 

    2023.03.06 14:35

  • 미모 8할은 풍성한 털인데…노견 피모에 딱 좋은 간식

    미모 8할은 풍성한 털인데…노견 피모에 딱 좋은 간식 유료 전용

    우리 집에서 가장 작고 귀여운 ‘댕댕이’에게 건강하고 맛있는 밥 한 끼를 대접하기 위해 4명의 펫푸드 전문가가 뭉쳤다. 매주 주말, 셰프의 한 그릇 요리부터 보양식·간식·분식까지. 반려견에게 색다른 미식 경험을 선물할 레시피를 소개한다. 반려인에겐 진정한 식구(食口)로 거듭나는 기쁨을 맛보게 해줄 레시피다.   ☝개그맨 박성광의 코멘터리: 단 세 가지 재료로 만드는 초간단 코코넛 단호박볼이다. 칼로리가 낮고 비타민, 미네랄이 풍부한 단호박과 피모 건강에 도움을 주는 코코넛 슬라이스, 박력 쌀가루를 섞어 모양을 잡은 뒤 저온에서 건조시키기만 하면 된다. 맛과 향이 달콤해 기호성이 높고, 만들 때 반죽의 크기나 모양을 조절할 수 있어 훈련용이나 사료 토핑 등으로 다양하게 활용하기 좋다.    반려견 피모 건강에 도움을 줄 수 있는 코코넛 단호박볼. 사진 송미성   우리집에는 광복이 외에 소중한 반려견 두 마리가 더 있다. 아내가 키우다가 이젠 나와 광복이와도 가족이 된 가을이와 겨울이다. 겨울이와 가을이는 이름처럼 새하얗고, 따뜻한 갈색 털을 가진 포메라니안이다. 털을 잘 관리해 놓으면 마치 가을철 잘 익은 밤송이와 겨울의 새하얀 눈송이 같은데, 이 보송보송한 아이들이 집안을 종종거리며 돌아다니는 모습이 여간 귀여운 것이 아니다.   이처럼 포메라니안 미모의 8할은 풍성한 털이라고 해도 과언이 아니다. 그만큼 관리를 소홀히 하면 바로 태가 나는 종이기도 하다. 아내와 나도 늘 부지런히 관리해주려고 하는데, 요즘엔 고민이 하나 더 늘었다. 가을이와 겨울이가 어느덧 노견이 되었기 때문이다. 사람도 나이가 들면 머리칼의 윤기가 사라지고 푸석해지듯 반려견도 비슷한 변화를 겪는다. 그래서 오늘은 가을이와 겨울이처럼 꾸준한 피모 관리가 필요하고, 건강도 생각해야 하는 반려견 맞춤 레시피로 준비했다.   요리에 필요한 재료는 딱 세 가지다. 단호박과 코코넛 슬라이스, 그리고 박력 쌀가루다. 박력 쌀가루는 반죽의 점도를 위해 소량 사용하기 때문에 주가 되는 재료는 단호박과 코코넛 슬라이스라고 보면 된다. 이 두 재료의 공통점은 반려견의 피부를 건강하게 하고, 모질은 윤기 나게 하는 식품이라는 점이다.   개그맨 박성광의 사랑스러운 반려견들. 왼쪽부터 광복이, 가을이, 겨울이. 사진 박성광 인스타그램   단호박부터 살펴보자면, 단호박은 베타카로틴이 풍부해 반려견의 피부뿐만 아니라 안구 건강에 도움이 된다. 또한 각종 미네랄과 식이섬유가 많이 들어있고 칼로리도 낮아 비만견과 노령견에게 특히 좋은 식재료로 꼽힌다. 함께 쓰이는 코코넛파우더 또한 식이섬유가 풍부해 장운동을 돕고, 비타민 E가 피부염이나 알레르기 등의 피부 질환 완화에 도움이 되는 식재료다.    만드는 법은 난이도 최하를 줄 정도로 매우 쉽지만, 시간은 조금 필요하다. 높지 않은 온도에서 몇 시간 동안 말리듯 굽기 때문이다. 만드는 법은 정말 쉽다. 우선 단호박의 속을 파내 부드럽게 쪄낸 뒤 코코넛 슬라이스와 박력 쌀가루를 섞어 원하는 크기로 빚는다. 이 반죽을 식품건조기에 넣어 70도에서 8시간 정도 구우면 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 간식이 완성된다.   레시피에서는 동글동글하게 한 입 거리로 빚었는데 이보다 크기를 작게 해 훈련용 간식이나 사료 위에 얹어주는 토핑으로 사용하여도 좋다. 칼로리가 낮기 때문에 저칼로리 간식으로 반려견의 피모를 챙기며 건강한 간식 급여하고 싶은 반려인이라면 꼭 한 번 만들어보길 추천하는 간식이다. 꾸준히 급여하다 보면 어느새 반려견 털에 흐르는 반지르르한 윤기를 볼 수 있을 것이다.   ━  🍳요리 팁   단호박 껍질에는 항산화 물질이 들어있어 함께 사용하면 영양이 풍부한 간식을 만들 수 있다. 사진 픽사베이   ①단호박 껍질도 함께 반죽 단호박 껍질에는 페놀산이라는 강력한 항산화 물질이 들어있다. 속만 파서 사용해도 되지만 껍질까지 깨끗이 씻은 뒤 사용하면 더 좋다. 다만 껍질 부분은 조직이 두껍고 단단한 편이기 때문에 반려견이 잘 소화시킬 수 있도록 충분히 익히고 곱게 으깨어 사용한다.    ②크기를 달리해 훈련용 간식이나 사료 토핑으로 반죽을 작게 떼어내 건조시키면 훈련용 간식이나 사료 토핑으로 요긴하다. 다만 반죽을 레시피보다 작게 만들었을 때 레시피 시간대로 조리하면 과하게 건조되어 식감이 단단해질 수 있으므로 중간중간 꺼내어 건조 시간을 가감하도록 한다.   ③ 건조기가 없다면 에어프라이어나 오븐도 OK 식품건조기 대신 에어프라이어나 오븐으로 조리 가능하다. 다만 기기의 최저 온도가 레시피에서 제시한 70도보다 높을 수 있는데, 그럴 땐 최저 온도로 설정한 뒤 중간중간 꺼내 상태를 보고 시간을 가감한다.   ■ 코코넛 단호박볼 레시피 「 반려견용 코코넛 단호박볼의 재료. 사진 송미성   📌재료 단호박 150g, 코코넛 슬라이스 30g, 박력 쌀가루 10g   📌만드는 법  ① 단호박은 씨 부분을 파낸 뒤 전자레인지용 용기에 약간의 물과 함께 넣고 10분간 돌려 익힌다. 찜기에 쪄도 된다. ② 익힌 단호박은 한 김 식힌 뒤 속만 파내어 볼에 넣고 부드럽게 으깬다. ③ ②에 코코넛 슬라이스, 박력 쌀가루를 넣고 섞는다. ④ 반려견이 먹기 좋은 크기로 동그랗게 빚는다. ⑤ 식품건조기를 70도로 설정한 뒤 반죽을 넣어 8시간 정도 건조시킨다. 」 

    2023.03.02 15:34

  • 환절기 영양 보충에 안성맞춤, 시원하고 감칠맛 가득 ‘굴국밥’ [쿠킹]

    환절기 영양 보충에 안성맞춤, 시원하고 감칠맛 가득 ‘굴국밥’ [쿠킹]

    요즘 뜨는 맛집부터 오랜 시간 사랑받는 노포까지, 직접 가서 맛보고 싶지만 여의치 않다고요? ‘요리요정 이팀장’으로 불리는 요리연구가 이정웅씨의 레시피가 있다면 괜찮습니다. 이씨는 유튜브 채널부터 다양한 매체를 통해 누구나 따라 할 수 있는 쉬운 레시피를 소개해왔는데요. 유명한 맛집의 요리를 자신만의 레시피로 재해석해 COOKING에 소개합니다.   ‘요리요정 이팀장’의 맛집 레시피 ⑩ 굴국밥 시원한 국물이 매력적인 통영의 굴국밥. 사진 이정웅 개학 등 새로운 준비로 마음과 몸이 바쁜 3월입니다. 분명 시기상으로는 봄이 시작됐는데, 아침저녁엔 여전히 매서운 바람에 옷자락을 여미게 되죠. 이럴 땐 역시 뜨끈한 국물이 필요합니다. 삼면이 바다인 대한민국은 특히 해산물이 많이 나오는데요, 오늘은 시원한 국물을 말할 때 빼놓을 수 없는 굴 요리를 소개할게요. 단백질 함량이 높고 무기질과 비타민이 풍부해 면역력에도 도움을 주죠. 환절기인 3월에 뜨끈하게 끓여내도 좋습니다.     굴이 통통하게 살이 오르기 시작하면 전국으로 굴을 맛보러 여행을 다닙니다. 굴찜이 생각나면 서산으로, 굴구이가 먹고 싶을 땐 여수로 향하죠. 그중에서도 최고는 통영입니다. 통영은 조수간만이 크지 않아 수하식(垂下式)으로 굴을 양식합니다. 수하식은 처음엔 얕은 바다에 나무틀을 세우고 가리비 껍데기를 매달아 산란한 굴 종패가 달라붙어 자라도록 기다렸다가, 일정 크기 이상 자라면 깊은 바다의 양식장으로 옮겨 1년 넘게 키우는 방식인데요. 알이 크고 통통할 뿐 아니라 맛도 좋습니다. 그래서일까요. 통영엔 맛있는 굴국밥 집이 정말 많습니다.    어디를 가도 실패하지 않아요. 맑고 시원하게 끓인 굴국밥을 마주하면 먼저 뜨거운 국물을 호호 불어 마십니다. 그리고 밥을 말아서 깍두기를 곁들여 먹죠. 사골국이나 곰탕은 비교도 안 될 만큼 맛있고 속도 든든해요. 특히 무와 다시마로 낸 육수에 콩나물과 부추를 넣고 같이 끓이면, 해장용으로도, 영양 보충으로도 이만한 요리가 없습니다. 재료도 간단한 만큼 집에서도 한번 만들어보세요.      Today`s Recipe 요리요정 이정웅의 굴국밥 굴은 흐르는 물에 살살 흔들어 씻는다. 사진 이정웅 “굴은 소금이나 밀가루를 이용해 씻으면 맛이 떨어지니까, 흐르는 찬물에 흔들어 씻어주세요. 또한 너무 익히면 굴이 질겨지므로 콩나물을 넣기 직전에 넣어 가볍게 끓여주세요.”   재료 준비 굴국밥의 재료. 사진 이정웅 재료(2인분): 굴 100g, 무 50g, 다시마(4*4cm) 2장, 콩나물 80g, 다진 마늘 1/2큰술, 대파1/4대, 소금·후추 약간씩     만드는 법 1. 굴은 흐르는 물에 흔들어서 씻어 건져놓는다   2. 냄비에 물을 끓이고 나박썬 무와 다시마를 넣어 육수를 낸다   3. 다시마를 건져내고 다진 마늘과 소금으로 간을 하고 굴을 넣는다 4. 콩나물과 잘게 썬 파를 넣어 한소끔 끓인다 

    2023.03.01 08:00