• 한국인에게 부족한 칼슘 채우는 단짠단짠 반찬 두 가지 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    한국인에게 부족한 칼슘 채우는 단짠단짠 반찬 두 가지 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠. 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 5주차 일요일, 톳 두부볶음과 우엉강정   칼슘흡수를 돕는 우엉으로 만든 우엉강정(사진 왼쪽)과 칼슘이 풍부한 톳으로 만든 톳 두부볶음. 사진 쿠킹   칼슘은 우리 몸의 골격을 형성하고 유지해주는 기능을 합니다. 또 근육의 수축과 이완, 신경 자극 전달, 세포 대사 같이 생명 유지에 필수적인 생리 기능을 조절하죠. 그런데 보건복지부가 2020년 발표한 ‘한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 한국인 대부분의 연령대에서 칼슘 섭취량이 부족하게 나옵니다.   2021년 국민건강영양조사에서도 한국인의 칼슘은 섭취기준 대비 섭취비율이 낮게 나옵니다. 반면 나트륨은 섭취기준을 초과해버렸죠. 짜게 먹으면 칼슘이 나트륨과 함께 배출돼 혈중 칼슘 농도가 낮아지고 맙니다. 칼슘흡수를 방해하는 대표적인 요소로는 나트륨과 인, 알코올과 커피, 탄산음료 등이 있습니다.   5주 차에 곁들이면 좋은 찬으로는 칼슘흡수를 돕는 우엉과 칼슘이 풍부한 톳으로 만든 음식을 소개합니다. 첫 번째 반찬은 ‘우엉강정’입니다. 우엉 뿌리에 많은 이눌린 성분은 장에서 칼슘흡수를 도습니다. 아주대병원 영양팀 이혜경 영양사는 “우엉 자체에는 칼슘이 없지만, 이눌린이 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 멸치처럼 칼슘이 많은 식품과 함께 먹으면 흡수율을 높여 준다”고 말하죠.   ‘우엉강정’은 우엉을 살짝 튀기듯이 구워내 바삭하고 쫄깃한 맛이 특징입니다. 포인트는 굽기 전에 통밀가루와 전분 가루를 묻히는 것이죠. 강정의 양념에 들어가는 고추장이나 고춧가루, 케첩 같은 재료는 기호에 따라 간장으로 대체해도 됩니다. 특히 케첩 한 큰술에는 설탕 약 4g이 포함돼 있으니, 혈당 조절 중이라면 케첩 양을 줄여보세요.   두 번째 반찬인 ‘톳 두부볶음’은 식감의 조화도 좋지만, 영양의 밸런스도 훌륭합니다. 식이섬유는 물론이고 칼슘과 철분, 칼륨, 망간이 풍부한 톳에 단백질 함량이 높은 두부를 더했으니까요. 게다가 톳과 두부 모두 포만감이 높은 재료들이죠. 체중조절 중이라면 더욱 안성맞춤인 메뉴이기도 합니다.   ‘톳 두부볶음’을 할 때는 생 톳을 써도 좋고 건조 톳을 사용해도 됩니다. 건조 톳은 물에 충분히 불린 후 데쳐야 질기지 않고 비린내도 없앨 수 있습니다. 요리 이름은 ‘톳 두부볶음’이지만, 원한다면 볶지 않고 버무려서 무침으로 만들어도 맛있습니다. 볶든 무치든 두부의 수분은 꼭 제거해줘야 맛있는 ‘톳 두부볶음’이 완성됩니다. 칼등으로 두부를 으깬 다음 면포에 두부를 넣고 물기를 꽉 짜면 됩니다. 면포가 마땅히 없을 때는 다시팩을 활용해 보세요. 으깬 두부를 채에 받혀 누른 다음 키친타월로 수분을 없애주는 방법도 있습니다.     톳 두부볶음 레시피   재료(2인분) 두부 65g, 마른 톳 10g, 당근 10g, 다진 아몬드 5g, 진간장 0.5작은술(3g), 참기름 약간(1g), 참깨 약간(0.6g), 식용유 0.5작은술(3g)   만드는 법 1. 두부를 으깬 뒤 키친타월이나 면포에 넣고 꽉 짜 물기를 없앤다. 2. 마른 톳은 물에 약 30분 정도 불린다. 생 톳이라면 끓는 물에 1분간 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거하고 잘게 자른다. 3. 당근은 4cm 길이로 가늘게 채 썬다. 4. 팬에 식용유를 두르고 으깬 두부와 불린 톳, 당근, 진간장을 넣고 중약불에 두부가 포슬포슬해질 때까지 2~3분간 볶는다. 5. 다진 아몬드와 참기름, 참깨를 넣고 30초간 더 볶은 뒤 불에서 내린다.   톳 두부볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   우엉강정 레시피   재료(2인분) 우엉 45g, 식용유 2작은술(10g), 감자전분 1작은술(5g), 통밀가루 1작은술(5g) 강정소스: 케첩 1.5작은술(7g), 알룰로스 1작은술(5g), 고추장 0.5작은술(3g), 올리고당 0.5작은술(2g), 고춧가루 약간(0.5g), 다진 마늘 0.5작은술(3g), 식용유 1작은술(5g), 물 1작은술(5mL)   만드는 법 1. 우엉은 껍질을 벗겨 어슷썰기한 뒤 끓는 물에 데친다. 데친 우엉은 찬물에 헹군 다음 물기를 없앤다. 2. 감자전분과 통밀가루를 섞은 뒤 데친 우엉을 넣어 전분옷을 입힌다. 3. 팬에 식용유를 두른 뒤 전분옷 입은 우엉을 올려 노릇하게 굽는다. 4. 강정소스 재료를 한데 넣고 고루 섞는다. 5. 다른 팬에 섞어둔 강정소스를 넣고 중약불에서 끓인다. 소스가 끓어오르면 바로 불을 끈다. 6. 구운 우엉을 소스에 넣고 잘 버무려서 완성한다.   우엉강정의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr   관련기사 '천천히 씹기' 당뇨 잡고 맛도 잡는다…혈당관리식 5주차 '메뉴' [하루 한 끼, 혈당관리식] 고기 먹을 땐 채소와 함께…오리고기와 찰떡궁합 채소는 [하루 한 끼, 혈당관리식] 관리 중에도 파스타는 먹고 싶어…혈당 증가 늦추는 레시피’ [하루 한 끼, 혈당관리식] 영양 듬뿍 청국장, 채소와 함께 먹으면 더 좋은 이유 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.14 07:00

  • '천천히 씹기' 당뇨 잡고 맛도 잡는다…혈당관리식 5주차 '메뉴' [하루 한 끼, 혈당관리식]

    '천천히 씹기' 당뇨 잡고 맛도 잡는다…혈당관리식 5주차 '메뉴' [하루 한 끼, 혈당관리식]

    [하루 한 끼, 혈당 관리식] 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 토요일에는 그 주의 식단과 식단에 쓰인 식재료 이야기를 소개할게요. 우리가 먹는 식재료가 영양학적인 면에서 어떠한 효능을 가졌는지 알면, 8주간의 관리가 끝나더라도 일상에서 혈당을 관리하는 데 도움이 될 겁니다.    천천히 씹고, 적당량 먹는 습관을 들이자.  혈당 관리식 5주 차에서는 식단만큼이나 중요한 식사습관에 관해 이야기해볼까 합니다. 첫 번째 언급할 식습관은 ‘적당량을 먹는 것’입니다. 아주대병원 영양팀의 이연희 영양사는 “개인적으로 식단조절에서 가장 중요하다고 생각하는 부분은 질 좋은 식품을 적당량 먹는 것. 과식을 피하는 것”이라고 설명합니다. 과식은 비만으로 이어지기 쉽죠. 또 비만한 사람은 정상 체중의 사람에 비해 2형 당뇨병의 발생 위험이 2.6배 증가한다고 알려져 있습니다.   두 번째 식습관은 ‘천천히 씹기’입니다. 천천히 씹는 행위는 의외로 중요합니다. 일단 음식이 소화되기 쉬운 상태로 변해 위의 부담을 덜어줍니다. 천천히 오래 씹으면서 구강과 위장관 내 소화효소의 분비를 촉진하기 때문이죠. 혈당의 상승 속도 역시 지연시킬 수 있습니다. 식사 시간이 길어지며 자연스레 영양소의 흡수가 지연되죠. 물론 식품 고유의 혈당지수(Glycemic Index)는 변하지 않지만, 음식이 소화기관으로 소량씩 들어가며 췌장의 부담을 덜어주기 때문이죠. 더불어 포만감도 길게 이어집니다. 먹는 속도와 비만 발생의 상관관계는 여러 임상연구를 통해 증명된 적 있죠. 실제로 천천히 먹는 사람이 빨리 먹는 사람에 비해 과체중이 될 확률이 두 배 이상 낮다는 연구결과도 있습니다. 전문가들은 최소 30번을 씹어 넘기라고 조언합니다.   천천히 씹는 행위가 건강에만 좋은 건 아닙니다. ‘미식’에도 도움이 되죠. 인간의 미각은 미뢰의 감각과 후각에서 유래합니다. 음식이 입 안에 있을 때 이 음식의 맛과 향이 어떤지 더 잘 알 수 있다는 뜻입니다. 보다 오랫동안, 더 섬세하게 맛을 느낄 수 있죠. 이번 5주 차에는 천천히 꼭꼭 씹어 건강도 챙기고 미식의 세계에도 입문해보세요.   [5주차 장보기] 닭고기・톳・우엉・흑임자 다섯째 주 식단과 메인이 되는 여섯 가지 재료에 대해 소개합니다. 고르는 법과 보관법도 함께 알아봤습니다.   하루 한 끼, 혈당관리식 5주차 식단. 그래픽 박경란 ① 소화 잘되고 기력 보강해주는 ‘닭고기’ 닭고기는 소고기보다 단백질이 30~50% 더 많고 지방은 1/20밖에 되지 않는 고단백저지방 식품이다. 사진 쿠킹 체중 감량 중이거나 건강을 관리하는 사람들이 닭고기를 선택하는 이유는 다음과 같습니다. 단백질이 많으면서 지방과 콜레스테롤, 열량은 낮기 때문이죠. 김미향 영양사는 “식품의약품안전처의 데이터베이스에 따라 닭고기와 소고기 영양소 함량(100g 기준)을 비교해 보면, 닭고기의 단백질이 소고기보다 30~50% 많다. 반대로 지방은 1/20 정도로 낮다. 지방 함량이 높을수록 소화 속도는 느리고, 섭취하는 열량은 증가하게 된다”고 설명하고 있습니다.   닭고기는 가늘고 연한 근섬유로 구성돼 있어서 소화‧흡수가 잘되는 단백질원입니다. 양질의 단백질이 풍부해 기력을 보강하고 면역력을 높이는 데 도움을 주죠. 5주 차 식단에는 단백질이 풍부한 닭 안심을 사용했습니다. 안심은 가슴살 안쪽에 가늘고 길게 붙어 있는, 대나무 잎 모양을 한 부위입니다. 김 영양사는 “닭 한 마리에서 2조각의 안심이 나온다. 기름(지방, 콜레스테롤 등)이 적고 단백질 함량이 높은 부위”라고 말합니다. 닭고기는 시간이 지날수록 생기가 없어지고 연해지니, 눌러서 단단한 느낌이 드는 걸 고르면 됩니다.   ② 수용성 식이섬유 풍부한 바다의 채소 ‘톳’ 톳은 수용성 섬유소가 풍부해 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 사진 쿠킹 톳은 바닷가의 바위에 붙어사는 해초입니다. 칼슘과 철분, 요오드 등의 무기질이 풍부하고 식이섬유도 많이 함유하고 있죠. 해조류의 식이섬유는 수용성 식이섬유입니다. 식이섬유는 물에 녹느냐 아니냐에 따라 수용성과 불용성으로 구분하죠. 수용성 식이섬유는 주로 과일과 해조류에 풍부합니다. 이연희 영양사는 “수용성 섬유소의 일부는 겔을 형성하는 특징이 있는데, 이는 혈당 반응 속도를 늦춰서 혈당을 천천히 상승하게 한다. 또 인슐린 분비를 감소하는 역할을 해 당뇨병 또는 전당뇨 단계의 사람들에게 도움이 된다”고 설명합니다.   ‘바다의 채소’라는 별명처럼, 톳은 채소 대용으로 활용하면 좋습니다. 양념장이나 고추장에 무쳐서 생채처럼 먹어도 맛있고, 두부를 으깨 톳과 섞어 먹어도 별미가 되죠. 쌀과 함께 섞어 밥을 지으면 담백하면서도 은은한 감칠맛까지 느낄 수 있습니다. 톳은 광택이 나면서 탄력이 있고 굵기가 일정한 게 좋은 상품입니다. 손질할 때는 흐르는 물에 헹궈서 이물질을 제거한 후, 20~30분 정도 물에 담가 불리면서 소금기를 제거하는 게 좋습니다. 잘 손질하지 않으면 비린내가 살짝 날 수도 있는데, 물에 불릴 때 식초를 조금 넣으면 비린 맛이 없어집니다.   ③ 변비는 예방하고 혈당은 완만히 올려주는 뿌리채소 ‘우엉’ 우엉 속 이눌린은 가열해도 성분이 거의 변하지 않기 때문에 볶아서 차를 끓여 마셔도 좋다. 사진 쿠킹 우엉은 전체 무게의 40% 정도가 식이섬유로 구성돼 있습니다. 이 섬유소가 장을 자극해 노폐물을 배출하는 데 도움을 주죠. 우엉이 변비를 예방하는 데 좋다고 알려진 이유입니다. 우엉에는 철분과 사포닌도 함유돼 있습니다. 철분은 빈혈을 예방하고, 사포닌은 면역기능을 강화해줍니다. 뿌리에 많은 이눌린도 주목해야 할 성분 중 하나입니다. 천연 다당류인 이눌린은 당분과 지질의 흡수를 늦춰 혈당이 완만하게 올라가도록 돕습니다. 이혜경 영양사는 “우엉을 볶아서 차를 끓여 마시면 무기질이 풍부해져 후식으로 좋다”면서 “이눌린은 가열해도 성분의 변화가 거의 없다. 하지만 소화가 잘 안 되기 때문에 날로 먹는 것보다 가열해 먹는 게 위장 장애가 적다”고 덧붙입니다.   긴 막대기처럼 생긴 우엉은 가을과 겨울 사이가 가장 맛있다고 합니다. 우엉을 고를 때는 껍질이 밝은 갈색이며 매끈하고 흠이 없는 것, 딱딱하지 않고 휘어지는 것이 좋습니다. 또 잔뿌리나 혹이 많지 않은 것이 좋은 상품이죠. 그렇다고 잔뿌리나 흙이 너무 없으면 중국산일 가능성도 있다고 합니다. 우엉은 껍질째 사는 걸 추천합니다. 껍질을 벗기지 않은 것이 신선하고 풍미도 있기 때문이죠. 바로 쓰지 않을 때는, 씻지 않은 상태에서 건조해지지 않도록 신문지 등으로 싸서 서늘한 곳에 보관하면 됩니다.   ④ 항산화 효과 강력한 안토시아닌 함유한 ‘흑임자’ 검은색 색소 성분인 안토시아닌은 강력한 항산화 효과를 낸다. 사진 쿠킹 참깨는 품종에 따라 씨앗 껍질의 색깔이 다릅니다. 백색‧흑색‧황색‧회색‧갈색 등이 있고 그중 색깔이 검은 것을 흑임자 또는 검은깨, 검정깨라고 부르죠. 참깨는 지방 52%, 단백질 20%, 탄수화물 20% 정도를 함유하고 있으며, 칼슘과 철분, 그리고 비타민 B1과 B2를 가지고 있습니다. 이지현 영양사는 “색깔만 다를 뿐, 흑임자와 참깨는 영양 면에서 큰 차이가 없다. 다만 흑임자에는 흰깨에 없는 항산화 성분이 한 가지 있는데 바로 ‘안토시아닌’이다”라고 말합니다. 안토시아닌은 검은색을 내는 색소 성분인 동시에 강한 항산화 작용을 합니다. 눈의 피로를 덜어주고 시력 회복과 당뇨병 치료에 효과적이라고 알려져 있죠.   흑임자는 낟알의 크기가 고르고 윤기가 흐르는 검은색(볶으면 옅은 검은색이 됩니다)인 걸 고르면 좋습니다. 국산은 낟알이 작고 둥글며 깨물었을 때 고소한 맛이 강한 편입니다. 껍질은 얇고 잘 벗겨지죠. 반면 수입은 낟알이 크고 길쭉하며 껍질이 두껍고 잘 벗겨지지 않는 편입니다. 또 고소한 맛이 약하다고 합니다. 오래 보관할 때는 냉동 보관(-20℃~0℃)을 권장하는데, 반드시 밀봉해서 보관하세요. 실온에서는 직사광선을 피해 보관하면 됩니다. 손질할 때는 모래나 마른 풀들을 골라내고, 여러 번 잘 씻은 다음 볶아서 사용합니다.   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 전당뇨 1500만명 시대…혈당 상승 주범 밥, 제대로 먹는 법 [쿠킹] 영양 듬뿍 청국장, 채소와 함께 먹으면 더 좋은 이유 [하루 한 끼, 혈당관리식] 타우린 풍부한 주꾸미, ‘이것’ 함께 먹으면 철분 흡수 증가 [하루 한 끼, 혈당관리식] 탄수화물 흡수 방해하는 식이섬유, 풍부한 식재료는 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.13 07:00

  • 고기 먹을 땐 채소와 함께…오리고기와 찰떡궁합 채소는 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    고기 먹을 땐 채소와 함께…오리고기와 찰떡궁합 채소는 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요. [하루 한 끼, 혈당관리식] 4주차 금요일, 오리맥적 버섯볶음 된장으로 양념한 오리고기에 부추와 버섯 등을 넣어 볶아낸 오리맥적 버섯볶음. 사진 쿠킹 고기를 먹을 때는 꼭 다양한 채소와 곁들여 먹을 것. 8주 혈당 관리식의 핵심 중 하나입니다. 김미향 영양사는 “식이섬유소와 비타민, 무기질을 보완할 수 있기 때문”이라고 설명하죠. ‘오리맥적 버섯볶음’에는 부추를 넣어봤습니다. 부추는 몸을 따뜻하게 만들고 피를 깨끗이 해주는 성질을 가지고 있죠. 또, 오리 특유의 냄새도 잘 잡아줍니다.   오리고기는 껍질을 제거하고 조리하는 게 좋습니다. 오리는 어느 육류보다 불포화지방산이 많다고 알려졌지만, 식품에 100% 불포화지방산만 포함된 것은 없습니다. 김 영양사는 “오리고기는 불포화지방산이라 많이 먹어도 살이 찌지 않는다고 생각하는 경우를 종종 접한다”면서 “오리고기에는 불포화지방과 함께 포화지방도 포함돼 있다. 포화지방은 구조상 굳는 성질이 있어서 혈관 벽에 잘 붙어 굳기 때문에, 동맥경화 같은 혈관질환을 일으킬 수 있다. 또, 몸에 좋은 불포화지방 역시 지방의 일종이라 많이 먹으면 살이 찌는 것은 마찬가지”라고 설명합니다.   오리맥적 버섯볶음의 완성도는 고기를 양념에 잘 재운 후, 잘 펴서 굽듯이 바싹 볶아주는 데 있습니다. 고기를 양념에 재울 때는 다진 마늘과 다진 생강을 넣습니다. 오리의 누린내를 없애기 위해서죠. 양념에 재우기 전, 오리고기에 소주나 맛술, 다진 마늘, 후추를 넣고 버무려 냉장고에 6시간 정도 숙성해둬도 좋습니다. 냄새 없이 더 부드럽게 즐길 수 있습니다.      오리맥적 버섯볶음 레시피    재료(2인분) 오리고기(로스용) 180g, 양파 30g, 새송이버섯 20g, 느타리버섯 15g, 표고버섯 5g, 부추 15g, 식용유 4g(1작은술) 양념장: 된장 8g(1.5작은술), 다진 마늘 11g(2작은술), 올리고당 6g(1작은술), 알룰로스 3g(0.5작은술), 진간장 2g(0.5작은술), 다진 생강 2g(0.5작은술), 후춧가루 0.6g(약간) 만드는 법 1. 양파는 1㎝ 두께로 채 썰고, 부추는 4㎝ 길이로 썬다. 2. 표고버섯은 밑동을 제거한 후 1/4등분 하고, 새송이버섯은 길게 반 잘라 어슷썰기 한다. 느타리버섯은 길게 찢는다. 3. 볼에 양념장 재료는 한데 넣고 고루 섞는다. 4. 양념장이 든 볼에 오리고기를 넣고 주물러 잠시 재워둔다. 5. 팬에 식용유를 두르고 양념한 오리고기를 펼쳐서 바싹 굽는다. 오븐을 사용할 때는 160~170도에서 10~15분 정도 굽는다. 6. ⑤의 팬에 버섯 3가지와 양파를 넣고 2~3분간 더 볶는다. 7. 약불로 줄인 뒤 부추를 넣어 완성한다. 오리맥적 버섯볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란 에디터가 해보니  된장이 들어가 구수하고 짭짤한 맛이다. 냄새에 민감하다면 본문 속 팁처럼 오리고기를 양념에 재우기 전, 반나절 이상 밑간하는 걸 추천. 부추의 향을 즐긴다면 마지막 단계에서 오리고기와 함께 익히지 말고, 따로 내어 오리고기 위에 얹어 먹어도 괜찮을 것 같다.  레시피 제공=그리팅랩      이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr  관련기사 관리 중에도 파스타는 먹고 싶어…혈당 증가 늦추는 레시피’ [하루 한 끼, 혈당관리식] 영양 듬뿍 청국장, 채소와 함께 먹으면 더 좋은 이유 [하루 한 끼, 혈당관리식] 열량 높은 오리고기, 이것과 먹으면 느끼함도 지방도 잡는다 [하루 한 끼, 혈당관리식] 타우린 풍부한 주꾸미, ‘이것’ 함께 먹으면 철분 흡수 증가 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.12 07:00

  • 강아지도 변비에 시달린다, 이럴 땐 속 편한 ‘호박 퓌레’

    강아지도 변비에 시달린다, 이럴 땐 속 편한 ‘호박 퓌레’ 유료 전용

    「 양바롬 영양 수의사의 ‘주말 겸상’ 」   반려견 밥, 잘 챙겨주고 계시나요? 많은 가정에서 평소 사료만 먹이다가 가끔 고기나 채소를 삶아 특식처럼 챙겨주는 경우가 많을 겁니다. 반려견을 너무 사랑하지만 바쁜 일상 속에서는 일부러 강아지 화식을 만들어 먹이기가 여간 어려운 일이 아니죠. 그렇다면 매주 한 번 내 끼니와 반려견의 특식을 함께 해결할 수 있는 요리를 해 보는 것은 어떨까요? 주말 댕시피 새로운 시즌에서는 매주 반려견과 나눠 먹을 수 있는 맛있는 요리 한 가지를 소개합니다.    ━  달콤바삭! 호박으로 만드는영양만점 한 입 피자   단호박은 강아지에게 참 좋은 채소입니다. 칼로리가 낮아 간식으로 부담없이 줄 수 있고, 달고 부드러운 맛으로 기호성 또한 좋지요. 보통 단호박은 푹 쪄서 간식으로 많이 주는데요. 오늘은 단호박을 활용해 간식이나 사료 토핑으로 활용할 수 있는 퓌레를 만들고, 이 퓌레로 단호박으로 반려견과 반려인이 나눠 먹을 수 있는 달콤한 한 입 피자까지 소개하겠습니다.   만두피 위에 호박 퓌레를 발라 만든 미니 피자. 사진 쿠킹팀   먼저 소개할 퓌레는 만드는 법이 너무 간단합니다. 단호박이나 늙은 호박, 땅콩호박 등을 준비해 껍질을 벗기고 속을 파낸 뒤 끓는 물에 삶아 곱게 갈면 끝입니다. 이 퓌레는 반려견이 배앓이를 하거나 장염에서 회복된 지 얼마 안되었을 때 급여하면 참 좋습니다. 속에 부담을 주지 않으면서 입맛을 돌게 할 수 있거든요. 장이 예민하거나 평소에 딱딱한 변을 보는 아이들에게도 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부한 호박을 곱게 갈아 만들었기 때문에 장벽에도 자극이 적기 때문입니다. 만들자마자 한 김 식혀 호박죽처럼 간식으로 줘도 좋고, 하룻밤 정도 냉장 보관해 퓌레가 되직하게 변하면 이것을 소분해 간식이나 사료에 섞어주어도 좋습니다.   이 호박 퓌레를 만두피 위에 고르게 바른 뒤 잘게 다져 볶은 채소와 고기, 마지막으로 모차렐라 치즈를 올려 팬에서 살짝 구우면 미니 피자도 완성입니다. 고기와 채소를 잘게 다져 넣기 때문에 평소에 채소 싫어하는 강아지들도 맛있게 먹습니다. 게다가 돼지고기와 치즈에서 나온 지방 성분이 당근과 호박 안의 베타카로틴을 체내로 잘 흡수할 수 있게 도와주어 맛은 물론 영양까지 만점입니다.   피자 도우에는 간편하게 만두피를 활용하는데요. 간혹 만두피 같은 밀가루 음식에는 글루텐이 있으니 반려견에게 먹이면 안되는 것 아니냐는 질문을 많이 받습니다. 물론 글루텐에 예민한 반려견도 있습니다. 이전에 밀가루 음식을 먹고 탈이 난 적이 있다면 당연히 주의해야 합니다. 하지만 반대로 반려견의 간절한 눈빛에 못 이겨 우리가 먹던 빵이나 과자를 조금씩 나눠주었는데도 별 문제 없이 넘어갔던 경험도 많을 겁니다. 모든 강아지들이 전부 글루텐에 반응하는 것이 아닙니다. 소량 섭취하는 것에 대해 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다.   오늘의 메뉴는 코로나 기간 진행된 온라인 특강에서 소개했던 메뉴이기도 합니다. 그때는 마침 가을이어서 단호박이 아닌 제철인 땅콩호박을 활용했는데요. 커다란 땅콩을 닮아 땅콩호박이라고 이름 붙여진 이 호박은 버터 향이 나 외국에서는 버터넛 스쿼시라고도 불립니다. 단호박보다 손질하기 쉽고 당도가 높은 것이 특징입니다. 유난히 달콤한 맛과 향 때문인지 특강에 참가했던 반려견들이 남김없이 잘 먹는 모습을 보여주었답니다. 이번 주말엔 구하기 쉬운 단호박을 활용한 레시피로 퓌레와 피자를 만들어 반려견과 맛있게 나눠 먹고, 가을이 되면 땅콩호박을 활용해 한 번 더 만들어주는 것도 추천할게요.   고기와 채소를 다져 올려 채소 편식하는 강아지들도 잘 먹는다. 사진 쿠킹팀    ━  댕댕이와 나, 이렇게 먹어요!   🐶 만두피가 너무 바삭하게 구워지면 반려견의 입천장을 찌를 수 있으니 급여 전 적당한 크기로 잘라주면 좋습니다. 미니 피자의 경우 주식이 아닌 간식으로 추천해요. 중성화된 성견일 때 5kg 기준 피자 1개입니다. 1kg 증감할 때마다 피자를 1/5씩 잘라 가감해주세요. 호박 퓌레는 칼로리가 낮기 때문에 급여량에 크게 제한을 둘 필요가 없습니다. 반려견에게 돼지고기 알러지가 있다면 닭고기나 소고기 등 다른 단백질로 대체하면 됩니다. 만두피에 글루텐이 들어있으므로 글루텐에 민감한 반려견에게는 주지 않는 것이 좋습니다.   👩 보호자가 먹을 때는 기호에 따라 소금과 후춧가루를 뿌린 뒤 연유나 꿀 등을 뿌려 먹으면 더 맛있게 즐길 수 있어요.   ■ 호박 퓌레와 미니 피자 레시피 「 반려견과 함께 먹는 미니 피자의 재료. 사진 쿠킹팀   호박 퓌레 재료 단호박 300g(또는 늙은호박이나 땅콩호박), 물 300mL   미니 피자 재료 다진 돼지고기 120g, 호박 퓌레 120g, 애호박 40g, 당근 40g, 만두피(작은 것) 12개, 모차렐라 치즈 120g, 올리브오일 약간 반려인용 추가 재료: 소금 적당량, 후춧가루 적당량, 연유 또는 꿀 적당량   호박 퓌레 만드는 법 ① 호박은 껍질을 벗기고 속을 파낸다. 속을 파낸 뒤 전자레인지에서 물과 함께 넣고 5분 정도 찐 다음 껍질을 벗기면 쉽게 벗길 수 있다. ② 냄비에 손질한 호박과 물을 넣고 중불에서 10분 정도 끓이다 핸드 블렌더로 곱게 간다. 핸드 블렌더가 없다면 한김 식혀 믹서에 넣고 곱게 간다. ③ 간 호박은 중약불이나 약불에서 되직해질 때까지 눌어붙지 않도록 저어가며 끓인 뒤 불에서 내린다. ④ 퓌레가 좀 더 되직해지도록 하룻밤 정도 냉장 보관한다.   미니 피자 만드는 법 ⑤ 애호박과 당근은 작게 다진다. ⑥ 프라이팬에 기름을 두르지 않고 다짐육과 채소를 넣어 볶는다. 눌어붙지 않도록 물을 조금씩 넣어 볶는다. ⑦ 만두피 위에 호박 퓌레를 1큰술 정도 바른다. ⑧ 퓌레 위에 볶은 고기와 채소를 얹고 그 위에 모차렐라 치즈를 뿌린다. ⑨ 팬에 기름을 살짝 바른 뒤 ⑧의 미니 피자를 올리고 뚜껑을 덮어 약불에서 5~7분 정도 익힌다. ⑩ 반려견 것을 덜어낸다. 반려인이 먹을 피자에는 소금과 후춧가루를 뿌려 완성한다. 기호에 따라 연유나 꿀을 곁들여도 좋다.   」   

    2023.05.11 18:32

  • 소고기 안심, 부드러운 식감 살리고 감칠맛 더하는 중식 비법 [쿠킹]

    소고기 안심, 부드러운 식감 살리고 감칠맛 더하는 중식 비법 [쿠킹]

    가정의 달 5월이다. 가족이 모이는 자리에 맛있는 음식이 빠질 수 없는 법. 무엇을 먹을까 고민이라면 저지방 고단백 식품으로 주목받는 소고기는 어떨까. 특히 육우(肉牛)는 우리 땅에서 나고 자란 전문 고기소로, 사육 기간이 짧아 지방은 적고 맛이 깊고 담백해 이미 이유식이나 관리식을 챙기는 이들 사이에서 그 인기가 상당하다. 최근엔 다이어트 식품으로도 주목받는다. 쿠킹은 요리 전문가가 추천하는 육우를 활용한 한·중·일·양식 레시피를 총 4회 소개한다. 마지막은 중식당 진진의 황진선 셰프의 중식 한 상이다.    ④ 육우로 차리는 중식 한 상   부드러운 식감의 안심. 사진 육우자조금관리위원회   익숙하지 않은 소스에, 기름을 쓰는 조리법이 많아서일까, 중식 요리에 도전하는 것을 겁내는 사람이 많다. 하지만 100년이 넘는 시간 한국에서 현지화된 중식은 남녀노소 누구나 좋아하는데다, 모처럼 가족을 위한 식사 자리에 신경 써 준비했다는 인상을 주기에 충분하다. 중식당 진진의 황진선 셰프는 중국식 스테이크 중식전우육과 카이란을 함께 볶아낸 소고기볶음을 추천했다. 탕수육·깐풍기만큼 친근한 메뉴가 아닌, 인터넷에서도 레시피를 찾기 어려운 특별한 메뉴다. 특히 맛과 비주얼 모두 근사하다. 두 요리엔 밑간과 조리가 쉬운 안심이 잘 어울린다. 황 셰프는 “식감이 부드러운 육우 안심은 그대로 구워 먹어도 맛있지만, 소스를 더해 볶거나 튀기고 채소를 함께 곁들이면 더 맛있게 즐길 수 있다”고 설명했다.       먼저 중식전우육은 달걀전분물을 입힌 안심을 전 부치듯 굽는다. 여기에 볶은 채소와 소스를 함께 볶아낸다. 브로콜리·피망·양송이 등 채소의 다양한 맛과 육우 안심의 부드러운 식감이 잘 어울린다. 다음은 반짝이는 윤기가 식욕을 자극하는 볶음요리로, 중식에서 자주 쓰이는 채소인 카이란과 기름에 삶아낸 안심을 소스에 볶아낸 볶음요리다. 황 셰프는 “중식전우육과 카이란 소고기볶음 모두 안심을 오래 조리하지 않고 붉은 기가 사라지면 건져내 잔열로 익혀줘야 식감이 부드럽다”고 조언했다. 그는 “중식은 조리할 때 속도가 생명인 만큼 불을 사용하기 전에 모든 식재료를 썰어두고 양념도 소분해두는 게 좋다”고 덧붙였다.     Today`s Recipe 1. 중식전우육  쿠킹이 육우자조금관리원회와 준비한 중식 메뉴인 중식전우육. 사진 쿠킹 “안심에 간혹 남아있는 근막은 제거해줘야 조리했을 때 부드러운 식감을 방해하지 않습니다. 또한 고기는 칼등으로 두드려 넓게 펴줘야 하는데 이때 고기의 두께가 일정해야 조리할 때 고루 익어요. 마지막으로 고기의 밑간은 간장을 손으로 발라주는데 간이 너무 강하면 소스의 맛을 방해하므로 살짝만 해주세요.”   재료(2인분) 육우 안심(덩이째) 150g, 양파 1/2개, 청·홍피망 1/2개씩, 양송이버섯 2개, 브로컬리 20g, 달걀 2개, 진간장 1작은술, 굴소스 1/2큰술, 맛술 2큰술, 미원 1/2작은술, A1스테이크소스 1작은술, 전분가루 5큰술, 다진 마늘 1큰술, 식용유 또는 파기름 6큰술, 참기름 약간, 소금 약간, 후춧가루 1작은술, 물 또는 육수 150mL 고기 밑간: 진간장 1/2작은술, 맛술 1작은술, 미원 약간   만드는 법 1. 안심을 3cm 두께로 준비해 칼등으로 두드려 넓적하게 만든 뒤 고기 위에 밑간 재료를 뿌리고 고루 펴 바른다. 2. 양파는 채 썬다. 청, 홍피망과 양송이버섯, 브로컬리는 한입 크기로 자른다. 3. 전분가루 3큰술에 달걀을 넣고 잘 섞은 뒤 고기에 달걀전분물을 묻힌다. 4. 팬에 식용유를 넣고 달군 뒤 고기를 넣어 겉면만 바싹 익혀서 건진다. 고기에 핏물이 올라오면 키친타월로 제거한다. 5. 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 넣어 볶다가 맛술 1큰술을 넣고 피망, 양송이버섯, 브로컬리, 소금을 넣고 볶아서 접시에 옮겨둔다. 6. 팬에 식용유 3큰술을 두르고 양파를 넣어 숨이 죽을 때까지 천천히 볶는다. 7. 볶은 양파에 간장 1작은술, 맛술 1큰술, 물 150mL를 넣고 한소끔 끓인 뒤 굴소스 1/2큰술, A1소스, 후춧가루, 미원 1/2작은술을 넣는다. 8. ⑦에 튀긴 고기를 넣어 졸이다가 간을 보고 물전분을 넣어 농도를 맞춘 뒤 접시에 담는다.     Today`s Recipe 2.카이란 소고기볶음 윤기가 식욕을 자극하는 황진선 셰프의 카이란 소고기볶음. 사진 쿠킹 “안심은 기름에 조리하기 전에 달걀물을 넣고 손으로 주물러 치대야 합니다. 이때 손으로 안심을 누르지 말고 쥐었다 놨다 하는 느낌으로 치대야 해요. 달걀물은 한 번에 넣지 말고 고기에 잘 스며들고 나면 반스푼 정도씩 넣는 게 좋아요. 한 번에 다 넣으면 달걀물이 흥건한 상태가 돼서 완성했을 때 자투리가 생겨서 예쁘지 않습니다. 카이란이 없을 땐 청경채나 시금치, 배추를 사용해도 괜찮아요.”   재료(2인분) 육우 안심(덩이째) 150g, 카이란 150g , 달걀 1개, 굴소스 1큰술, 간장 1큰술, 미원 1작은술, 전분가루 5큰술, 식용유 또는 파기름 7큰술, 맛술 2큰술, 노추 2작은술, 식용유 적당량, 물 또는 육수 180mL   만드는 법 1. 카이란을 5cm 간격으로 자른다. 2. 안심은 2.5cm 크기로 편을 썬 뒤 핏물 제거한다. 자른 안심에 간장 1작은술, 미원 약간, 노추 1작은술, 달걀을 넣고 치대다가 전분가루 3큰술을 넣고 섞은 뒤 식용유 1큰술을 넣어 버무린다. 3. 팬에 식용유를 넉넉하게 붓고 달군 뒤 양념한 고기를 넣어 천천히 95% 정도 익혀서 건져 놓는다. 4. 전분 1큰술에 물 2큰술을 넣어 물전분을 만든다. 5. 팬에 식용유 3큰술을 두르고 맛술을 넣어 카이란을 볶은 뒤 ③의 고기를 넣는다. 6. 다른 팬에 식용유 3큰술을 두르고, 간장 1/2큰술, 맛술 1큰술을 넣어 향을 낸 뒤 물 180mL, 굴소스, 미원, 노추 1작은술을 넣고 한소끔 끓인다. 7. ⑥에 물전분을 넣어 농도를 맞추고 ⑤를 버무려 접시에 낸다.   송정 기자 song.jeong@joongang.co.kr    관련기사 부드러운 소고기 사태에, 데친 채소의 단맛 어우러진 일품 요리 [쿠킹] 일상에 특별한 순간이 필요할 땐 소고기 스튜와 타코, 그리고 맥주 [쿠킹] 채끝 스테이크? 나이프 대신 젓가락 쓰는 한식엔 ‘이렇게’ [쿠킹]

    2023.05.11 11:35

  • 관리 중에도 파스타는 먹고 싶어…혈당 증가 늦추는 레시피’ [하루 한 끼, 혈당관리식]

    관리 중에도 파스타는 먹고 싶어…혈당 증가 늦추는 레시피’ [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요. [하루 한 끼, 혈당관리식] 4주차 목요일, 고사리 오일 통밀파스타 혈당을 낮추는 도움을 주는 고사리를 넣은 통밀파스타. 사진 쿠킹 고사리는 무기질이 풍부한 채소입니다. 또 면역력 보체계를 활성화하는 기능성 다당류, 산성 다당류가 함유돼 있어 면역 기능을 강화해준다고 알려져 있습니다. 무엇보다 ‘알파 글루코시다아제 효소 억제 활성도’가 높습니다. 알파 글루코시다아제는 당뇨병 치료에 사용하는 약물 가운데 하나라고 합니다. 녹말이 장에서 분해‧흡수되는 것을 억제해 혈당이 증가하는 걸 막아주는 역할을 하죠. 이혜경 영양사는 “알파 글루코시다아제 효소 억제(저해)활성도가 높은 식품이란, 식사 후에 혈당 증가를 늦춰 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 뜻이다. 특히 파스타처럼 당질 함량이 높은 식품과 잘 어울리는 재료”라고 설명합니다.   고사리는 쌀뜨물에 데친 후 찬물에 여러 번 헹궈 사용하면 특유의 비린 맛을 제거할 수 있습니다. 쌀뜨물의 녹말 성분이 비린내와 쓴맛을 줄여주기 때문이죠. 쌀뜨물 대신 끓는 물에 소금을 넣고 데치는 방법(중간 크기 냄비에 소금 1큰술)도 있습니다. 깨끗이 씻은 고사리는 줄기부터 먼저 넣어서 삶아주면 고사리의 쓴맛과 독성을 제거할 수 있죠.   고사리가 충분히 익으면 불을 끄고 그대로 30분 정도 두었다가 찬물로 물을 갈아준 뒤 반나절 정도 담가두면 됩니다. 데친 고사리를 구매했다면, 찬물에 헹군 후 물기를 제거하고 사용하면 됩니다. 명색이 ‘파스타’이긴 하지만, 올리브유가 없다면 들기름을 사용해서 만들어도 됩니다. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “들기름과 올리브유의 열량은 100g당 920kcal로 동일하다”고 설명합니다. 또 부추 대신 쪽파를, 액젓 대신 피시 소스를 사용해도 맛있습니다.     고사리 오일 통밀파스타 레시피    재료(2인분) 통밀 스파게티 120g, 데친 고사리 40g, 느타리버섯 30g, 대파 20g, 마늘 10g, 청양고추 3g, 부추 2g, 올리브오일 1큰술(15g), 멸치액젓 0.5작은술(3g), 소금 0.5작은술(3g), 후춧가루 약간(0.3g) 만드는 법 1. 데친 고사리는 손으로 물기를 꼭 짜 4㎝ 길이로 썬다. 2. 느타리버섯은 길게 찢고, 마늘은 편으로 썬다. 대파와 청양고추는 잘게 다지고 부추는 송송 썬다. 3. 끓는 물에 소금을 넣고 스파게티를 10분간 삶은 뒤 체로 건져 물기를 제거한다. 이때 면수 120mL는 따로 덜어둔다. 4. 팬에 올리브오일을 두르고 약불에서 2분간 마늘과 대파를 볶는다. 5. ④에 느타리버섯과 고사리, 청양고추, 후춧가루를 넣고 센불에서 2분간 볶는다. 6. ⑤에 면수와 멸치액젓, 삶은 스파게티를 넣고, 국물이 거의 없어질 때까지 중약불에서 볶은 뒤 불에서 내린다. 7. 그릇에 옮겨 담고 송송 썬 부추를 올린다.   고사리 오일 통밀파스타의 영양성분표(1인분 기준). 사진 박경란   에디터가 해보니 통밀파스타를 처음 먹어봤다. 첫입엔 살짝 거친 식감이 익숙하지 않았는데, 씹을수록 고소하고 담백한 맛이 매력적이었다. 다만 일반 스파게티 면보다 소스가 잘 배지 않아서 조금 더 오래 볶으면 간이 더 잘 맞을 듯하다.     레시피 제공=그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 영양 듬뿍 청국장, 채소와 함께 먹으면 더 좋은 이유 [하루 한 끼, 혈당관리식] 열량 높은 오리고기, 이것과 먹으면 느끼함도 지방도 잡는다 [하루 한 끼, 혈당관리식] 타우린 풍부한 주꾸미, ‘이것’ 함께 먹으면 철분 흡수 증가 [하루 한 끼, 혈당관리식] 혈당 올려주는 채소, 더욱 맛있게 만드는 '마법의 드레싱' [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.11 07:00

  • 영양 듬뿍 청국장, 채소와 함께 먹으면 더 좋은 이유 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    영양 듬뿍 청국장, 채소와 함께 먹으면 더 좋은 이유 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 4주차 수요일, 청국장소스덮밥 청국장과 채소를 함께 먹으면 체내 나트륨 배출을 돕는다. 사진 쿠킹 자박자박하게 끓여 ‘강된장’스러운 느낌을 낸 ‘청국장소스덮밥’입니다. 청국장은 된장의 한 종류입니다. 기본 된장과 달리 다른 재료를섞어 특별한 맛을 낸 것을 ‘별미장’이라고도 하는데 재료와 담그는 방법, 숙성기간 등에 따라 종류가 무척 다양하다고 합니다. 옛날에 비하면 지금은 된장의 종류가 무척 단순해졌지만, 그중에서도 청국장은 널리 알려진 별미장 중 하나이죠.   청국장은 콩을 푹 삶아 더운 곳에서 2~3일 발효해, 끈끈한 실이 생기도록 띄웁니다. 발효에 여섯 달 이상은 걸리는 된장과 달리 청국장은 만든 지 2~3일이면 먹을 수 있죠. 효율성도 좋지만, 영양학적 가치도 높습니다. 식이섬유소와 비타민‧미네랄‧필수아미노산 등의 필수 영양소가 다량 함유돼 있습니다. 이혜경 영양사는 “혈당을 내려주는 효과가 있는 비타민B는 청국장 발효 중에 증가한다. 또, 청국장 100g에는 6~9g의 식이섬유가 함유돼 있는데, 식이섬유는 포도당 흡수를 지연해 혈당이 급격히 오르는 것을 억제한다. 그리고 청국장에 포함된 트립신 억제제와 레시틴은 췌장의 인슐린 분비를 촉진해, 인슐린이 부족한 당뇨병 환자에게 도움을 준다”고 설명합니다.   청국장은 칼륨이 풍부한 채소와 함께 먹으면 더 좋습니다. 체내 나트륨 배출을 돕기 때문이죠. 이 영양사는 “청국장 자체로도 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출역할을 하지만, 칼륨함량이 높은 재료와 함께 먹으면 더 효과가 좋다. 칼륨이 풍부한 식품은 대체로 채소와 과일”이라고 말합니다. 칼륨이 많은 가지볶음이나 브로콜리와 오이를 곁들인 샐러드 등을 반찬으로 먹고, 후식으로 바나나‧단감‧오렌지‧토마토‧아보카도 등을 섭취하면 도움이 된다고 합니다.   사실, 청국장은 열을 가하지 않고 섭취하는 게 가장 좋다고 합니다. 청국장 균이 만들어낸 다양한 생리활성효소 때문입니다. 오래 끓일수록 유익균은 감소하고 맛은 떫어지죠. 따라서 조리 마지막 단계에 넣고 단시간에 끓여내는 게 중요합니다. 취향에 따라 고기나, 신김치를 추가해도 맛있습니다. 신김치는 물에 한 번 씻어서 넣으세요. 씻지 않은 김치를 넣을 때는 된장과 청국장을 조금 덜 넣어 간을 맞추면 됩니다.   청국장소스덮밥 레시피    재료(2인분) 두부 65g, 주키니호박 15g, 양파 15g, 무 10g, 대파 10g, 청양고추 1g, 다진 마늘 2g(0.5작은술), 들기름 2g(0.5작은술), 현미밥 280g 육수: 표고버섯 5g, 다시 멸치 2g, 물 250mL 양념: 청국장 1큰술(14g), 된장 1.5작은술(8g), 고운 고춧가루 0.5작은술(2g)     만드는 법    1. 표고버섯은 밑동을 제거하고 사방 1㎝ 크기로 네모지게 썬다. 2. 냄비에 물과 다시 멸치, 표고버섯을 넣고 중불에서 5분간 끓여 육수를 만든다. 이때 물 대신 쌀뜨물을 사용하면, 더 깊은 맛을 느낄 수 있다. 또 기름을 두르지 않은 팬에 볶은 멸치로 육수를 만들면 비린 맛을 없앨 수 있다. 3. 두부, 주키니호박, 양파, 무는 사방 1.5cm 크기로 깍둑썰기한다. 대파와 청양고추는 송송 썬다. 4. 냄비에 들기름을 두르고 다진 마늘을 중약불에서 20초간 볶다가 무와 주키니호박을 넣고 1분간 더 볶는다. 5. ④의 냄비에 ②의 육수와 양념 재료를 넣고 2~3분간 중불에서 끓인다. 6. 냄비에 양파‧대파‧청양고추를 마저 넣고 국물이 자박자박할 때까지 1분 정도 더 끓이다가 두부를 넣고 완성한다. 따뜻한 밥 위에 완성된 소스를 얹는다. 청국장소스덮밥의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니 마파두부밥 같은데, 구수한 버전이다. 호불호 없는 맛이라 부모님께 대접했더니 역시나 좋아하셨다. 매운맛을 좋아한다면 청양고추의 양을 취향껏 늘려도 될 듯하다. 육수를 내는 동안 두부와 채소를 썰고 마지막에 한 냄비에 넣고 끓이면 돼 조리 시간이 단축된다는 점도 좋다.   레시피 제공=그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 

    2023.05.10 07:00

  • 부드러운 소고기 사태에, 데친 채소의 단맛 어우러진 일품 요리 [쿠킹]

    부드러운 소고기 사태에, 데친 채소의 단맛 어우러진 일품 요리 [쿠킹]

    가정의 달 5월이다. 가족이 모이는 자리에 맛있는 음식이 빠질 수 없는 법. 무엇을 먹을까 고민이라면 저지방 고단백 식품으로 주목받는 소고기는 어떨까. 특히 육우(肉牛)는 우리 땅에서 나고 자란 전문 고기소로, 사육 기간이 짧아 지방은 적고, 맛이 깊고 담백해 이미 이유식이나 관리식을 챙기는 이들 사이에서 그 인기가 상당하다. 최근엔 다이어트 식품으로도 주목받는다. 쿠킹은 요리 전문가가 추천하는 육우를 활용한 한·중·일·양식 레시피를 총 4회 소개한다. 세 번째는 연희동 요리선생님으로 유명한 나카가와 히데코의 일식 육우 요리 두 가지다.   ③ 육우로 차리는 온 가족 일식 한 상 사태는 보통 국물 요리에 많이 활용하지만, 푹 삶은 후 조림 요리로 만들어도 좋다. 사진 육우자조금관리위원회 일본도 한국처럼 소고기 부위 중 갈비·등심·안심 등을 즐겨 먹는데, 한식과는 조리법이 조금 다르다. 불에 굽거나 기름에 튀기는 대신 물에 삶거나 된장 또는 간장 양념에 조려 먹는 것을 선호한다. 소고기 감자조림인 니쿠자가나, 육수에 소고기·채소·버섯·곤약·두부 등을 넣고 끓여 먹는 스키야키가 일본의 대표적인 소고기 요리인 것만 봐도 그렇다. 나카가와 히데코가 푹 삶은 소고기로 만든 된장 조림을 고른 것도 이 때문이다. 일본식 된장인 미소에 사태를 조려내는데 부드러운 식감이 일품이다. 그는 “한식에서는 사태를 주로 국물을 낼 때 많이 활용하는데, 육우는 육질이 부드러워 조림에도 잘 어울린다. 20분 정도만 삶아도 식감이 연하고 부드럽다”고 말했다.     사태 조림엔 신선한 채소를 듬뿍 넣은 샐러드가 잘 어울린다. 흔히 고기를 넣은 샐러드라고 하면, 고기를 팬에 구워 기름을 제거한 후 채소를 곁들여 내는데, 일식에서는 고기를 살짝 데쳐서 사용한다. 소고기뿐 아니라 미나리나 쪽파도 데쳐서 찬물에 헹군 후 물기를 제거한다. 나카가와 히데코는 “채소를 살짝 데치면 채소 본연의 단맛이 우러나 더 맛있게 즐길 수 있다”고 귀띔했다. 고기는 완전히 익히기보단 살짝 분홍빛을 띠는 정도여야 식감이 부드럽다. 여기서 중요한 팁이 있다. 데친 고기를 얼음물에 담그는 것이다. 데친 후 그대로 식히면 얇은 고기가 잔열에 계속 익어서 질겨질 수 있기 때문이다.   Today’s Recipe 1. 육우 된장조림   쿠킹이 육우자조금관리위원회와 준비한 사태 된장 조림. 데친 쪽파, 알싸한 겨자 소스를 곁들여 먹는다. 사진 쿠킹 “사태는 냉장실에서 꺼내 1시간 정도 실온에 두었다가 요리하는 것이 좋아요. 이때 핏물은 키친타월 등으로 겉면을 톡톡 두드려 닦아내세요. 물로 씻으면 고기 속에 든 맛 성분까지 빠져나갈 수 있어요. 그런데도 남아있는 누린내나 잡내까지 잡기 위해서 끓는 물에 살짝 데친 후 요리에 활용할 거예요.”    재료(2인분) 육우 사태 400g, 대파(초록 부분) 3개, 생강(엄지 크기) 1개, 쪽파 300g, 겨자분 2큰술, 소금 약간, 물 600mL 조림 양념: 미소 된장 2큰술, 청주 2큰술, 설탕 1큰술, 진간장 1작은술 만드는 법 1. 물에 소금을 넣고 팔팔 끓인 후 사태를 넣는다. 겉면이 하얗게 변할 정도로만 살짝 데친 뒤 사태만 건지고 물은 버린다.   2. 대파는 중간 혹은 잎 부분을 준비하고, 생강은 껍질을 대충 훑어낸 후 적당한 두께로 저민다.   3. ①의 냄비에 사태가 잠길 정도의 물과 대파, 생강을 넣고 센불에서 한소끔 끓인다. 그런 다음 뚜껑을 덮고 약불에서 20분간 삶은 뒤 사태를 건져낸다. 육수는 150mL 정도 따로 덜어둔다.   4. 볼에 조림 양념 재료를 모두 넣고 고루 섞은 후 ③의 육수를 넣고 한 번 더 섞는다.   5. 적당히 식은 ③의 사태를 1cm 두께로 두툼하게 썬다.   6. 조림용 냄비에 ⑤의 사태를 펼쳐놓고 ④의 조림 양념을 끼얹은 후 약불에서 10분간 조린다.   7. 볼에 겨자분 2큰술과 미지근한 물 3큰술을 넣고 잘 개어둔다.   8. 끓는 물에 쪽파를 데친다. 이때 쪽파의 흰 뿌리 부분부터 넣어 데치고 초록색 잎 부분은 마지막에 담가 30초 정도만 데친다. 데친 쪽파는 흐르는 물에 바로 식힌 후 물기를 짜고 5cm 길이로 가지런히 썬다.   9. 사태를 접시에 옮겨 담고 데친 쪽파와 겨자 소스를 곁들인다. 조림 냄비에 남은 된장 소스를 고기 위에 끼얹어도 된다.   Today’s Recipe 2. 샤부샤부 미나리 샐러드   재료를 각각 손질해 맛과 식감을 극대화한 샤부샤부 미나리 샐러드. 사진 쿠킹 “소스에 활용한 다시마 다시(멸치·다시마로 우려내 맛을 낸 국물)는 다시마로 만든 일종의 조미료예요. 분말 타입이라 물에 녹여 사용하는데 깔끔한 요리에 감칠맛을 더하기 좋아요. 국물이나 조림, 무침 요리에도 활용할 수 있습니다. 샐러드 채소는 취향에 따라 봄나물을 섞어도 되고, 매콤한 맛을 내고 싶으면 청양고추를 다져 넣으세요.”   재료(2인분) 육우 샤부샤부감 200g, 청주 2큰술, 미나리 100g, 와일드 루콜라 50g, 부추 30g, 양파 1/2개, 얼음물 적당량 드레싱: 물 80mL, 다시마 다시 10g, 맛술 30mL, 청주 30mL, 올리브오일 2큰술   만드는 법 1. 냄비에 올리브오일을 제외한 드레싱 재료를 넣고 다시마 다시가 풀어질 정도로만 한소끔 끓인 뒤, 차게 식힌다. 올리브오일을 넣어 고루 섞어둔다. 2. 샤부샤부용 소고기를 접시에 펼친 후 키친타월로 살살 두드려 핏물을 제거한다.   3. 냄비에 넉넉한 양의 물을 끓인 뒤 청주를 넣는다. 핏물 제거한 소고기를 끓는 물에 살짝 데친 후 얼음물에 넣어 차게 식힌 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼둔다.   4. 미나리는 밑동을 손질하고 줄기와 잎 부분을 분리한다. 끓는 물에 줄기 부분만 살짝 데친 후 찬물에 식혀 물기를 짜고 5cm 길이로 썬다. 잎 부분은 먹기 좋게 썰어둔다.   5. 부추는 5cm 길이로 썰고 양파는 얇게 슬라이스 한다. 와일드 루콜라는 그대로 사용한다.   6. 믹싱 볼에 데친 고기와 손질한 채소, 차게 식힌 드레싱을 넣고 살살 버무린 뒤 접시에 담는다.     손혜린 쿠킹 에디터 son.hyelin@joongang.co.kr 관련기사 채끝 스테이크? 나이프 대신 젓가락 쓰는 한식엔 ‘이렇게’ [쿠킹] 일상에 특별한 순간이 필요할 땐 소고기 스튜와 타코, 그리고 맥주 [쿠킹] 한정 판매하는 소고기 듬뿍 넣은 카레와 비빔면 맛보세요 [쿠킹] 당신이 몰랐던 국내산 소고기의 비밀, 육우의 재발견 [쿠킹]

    2023.05.09 11:00

  • 열량 높은 오리고기, 이것과 먹으면 느끼함도 지방도 잡는다 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    열량 높은 오리고기, 이것과 먹으면 느끼함도 지방도 잡는다 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 4주차 화요일, 오리 고사리 들깨볶음 식이섬유가 풍부한 고사리는 오리와 함께 조리하면 지방의 흡수를 억제하는 효과를 기대할 수 있다. 사진 쿠킹   오리부터 고사리와 들깨까지, 고소하다는 재료를 모두 모아 만든 ‘오리 고사리 들깨볶음’입니다. 오리는 동물성 지방함량이 높지만, 대부분이 불포화지방산입니다. 불포화지방산은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 조절해줘 각종 성인병을 예방하는 데 도움을 주죠. 들깨 역시 불포화지방산이 풍부합니다. 또 항산화 성분도 함유돼 있죠. 이혜경 영양사는 “들깨와 오리를 함께 요리하면 영양 효과가 증가할 뿐만 아니라 고소한 맛도 배가 된다”고 말합니다.   다만 오리와 들깨는 둘 다 열량이 높은 편이죠. 이런 점을 상쇄해주는 재료가 바로 고사리입니다. 이 영양사는 “고사리처럼 식이섬유가 풍부한 재료와 오리를 함께 조리하면 지방의 흡수를 억제하는 효과를 기대할 수 있고 오리의 느끼한 맛도 잡을 수 있다”고 설명합니다. 고사리는 간장, 멸치액젓, 들기름, 다진 마늘을 넣은 양념에 미리 무쳐두면 간이 배어 더 맛있어집니다.   오리고기는 닭고기보다 붉은빛이 더 선명한 편이죠. 선홍색에 가까운 것이 신선하다는 뜻이며 지방은 희고 탄력 있는 것이 좋습니다. 육질 역시 결이 곱고 탄력이 있어야 연하고 부드럽습니다. 김미향 영양사는 “2012년 7월부터 오리 등급제를 시행하고 있다”면서 “등급판정신청은 자율시행이지만, 등급판정을 받은 오리고기에는 등급과 판정 일자가 표시돼 있다”고 덧붙입니다.   조리할 때 오리는 살코기 위주로 씁니다. 지방과 열량을 줄이기 위해서죠. 김 영양사는 “오리고기를 껍질째 먹게 되면, 돼지고기 등심을 먹었을 때보다 열량과 지방, 포화지방이 더 높아진다”고 말합니다. 실제로 식품의약품안전처의 식품영양성분에 따르면, 껍질을 포함한 오리고기(날 것) 100g의 지방은 18.99g이고 열량은 242㎉이며, 돼지고기 등심(날 것) 100g의 지방은 4.58g, 열량은 142㎉라고 합니다. 따라서 지방이 많은 껍질은 꼭 제거하고, 지방 섭취를 더 줄이고 싶다면 조리과정에서 생기는 기름을 버리는 방법도 있습니다.     오리 고사리 들깨볶음 레시피    재료(2인분) 오리고기(로스용) 195g, 데친 고사리 60g, 양파 35g, 표고버섯 30g, 대파 10g, 풋고추 5g, 홍고추 5g, 들깻가루 1.5큰술(24g), 다진 마늘 1큰술(14g), 후춧가루 약간(0.2g), 식용유 1.5작은술(8g) 양념: 멸치액젓 1작은술(6g), 진간장 1작은술(5g), 올리고당 0.5작은술(2g), 소금 약간(0.4g)   만드는 법 1. 데친 고사리는 손으로 물기를 꼭 짜 4㎝ 길이로 썬다. 2. 표고버섯은 밑동을 제거하고 양파와 함께 채 썬다. 대파와 풋고추, 홍고추는 송송 썬다. 3. 팬에 식용유를 두르고 오리고기와 다진 마늘, 후춧가루를 넣고 고기가 익을 때까지 볶는다. 4. ③의 팬에 손질한 고사리, 표고버섯, 양파를 넣고 중약불에서 2분간 더 볶는다. 5. ④의 팬에 양념 재료를 넣고 1분 정도 볶다가 대파, 풋고추, 홍고추를 넣어 2분 정도 더 볶는다. 6. 약불로 줄이고 들깻가루를 넣어 완성한다.   오리 고사리들깨볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니 비주얼은 낯설었지만, 오리고기와 고사리, 들깨의 조합은 맛이 없을 수 없었다. 들깨의 고소한 향 사이로 고사리와 오리고기가 부드럽게 씹히는 맛이 좋았다. 다만 오리고기를 구울 때 생기는 기름을 걷어내지 않았더니 그릇을 비울 무렵 약간의 느끼함이 찾아왔다. 담백한 맛을 선호한다면 조리 시 기름을 걷어내길.     레시피 제공=그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 타우린 풍부한 주꾸미, ‘이것’ 함께 먹으면 철분 흡수 증가 [하루 한 끼, 혈당관리식] 혈당 올려주는 채소, 더욱 맛있게 만드는 '마법의 드레싱' [하루 한 끼, 혈당관리식] 탄수화물 흡수 방해하는 식이섬유, 풍부한 식재료는 [하루 한 끼, 혈당관리식] 현미밥에 쓱쓱 비벼 먹는 돼지고기 애호박짜글이, 감칠맛 비결 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.09 07:00

  • 타우린 풍부한 주꾸미, ‘이것’ 함께 먹으면 철분 흡수 증가 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    타우린 풍부한 주꾸미, ‘이것’ 함께 먹으면 철분 흡수 증가 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 4주차 월요일, 부추 주꾸미볶음   부추는 당뇨병의 예방과 치료에 도움이 되는 채소다. 사진 쿠킹 피로가 겹치면 매콤한 음식이 당기곤 하죠. ‘부추 주꾸미볶음’은 그런 날에 잘 어울릴 음식입니다. 입에 착착 감기는 매콤한 양념도 스트레스를 풀어주지만, 무엇보다 타우린이 많다고 소문난 주꾸미가 있기 때문입니다. 주꾸미 100g당 타우린 함량은 약 1600㎎이나 된다고 합니다. 아미노산의 일종인 타우린은 피로 해소에 효과적이라고 알려져 있죠. 타우린이 간에 쌓여 있는 콜레스테롤을 담즙산 형태로 만들어 배설하는 덕분이라고 합니다. 피로해진 간의 부담을 덜어주는 것이죠.   매콤한 주꾸미 볶음은 몸을 따뜻하게 해주는 향긋한 부추로 포인트를 줬습니다. 이지현 영양사는 “타우린과 철분이 풍부한 주꾸미를 비타민 C가 많은 부추와 함께 먹을 경우, 부추가 주꾸미의 철분 흡수를 증가시킬 수 있다”고 말합니다. 또 부추는 당화혈색소 농도, 혈장 포도당 농도 및 혈장 인슐린 농도를 감소시켜 당뇨병의 예방과 치료에도 도움이 된다고 합니다.   몸에 좋고 맛도 좋은 부추지만 손질은 조금 번거로운 편입니다. 가느다란 부추를 일일이 씻어내기 어려워서죠. 흙이나 먼지가 묻어 있는 부추는 물에 10분 정도 담가 두세요. 부추는 물 위로 뜨고 이물질은 아래로 가라앉습니다. 이물질을 뺀 부추는 살짝 흔들어 건진 다음 흐르는 물에 씻어줍니다. 이때 부추에 상처가 나지 않도록 조심해주세요. 여러 번 치대거나 상처가 생기면 풋내가 날 수 있기 때문입니다.   주꾸미를 데칠 때는 소금‧식초를 넣어보세요. 중간 크기 냄비에 소금 1큰술, 식초 1큰술 정도 넣으면 비린내도 없어지고 육질도 부드럽게 유지할 수 있습니다. 이때 열을 오래 가하면 주꾸미가 질겨질 수 있으니 10~20초 사이로 짧게 데치는 게 중요합니다. 주꾸미와 함께 먹을 채소로는 주키니호박을 넣어봤습니다. 아삭하게 씹히는 식감이 좋은 채소이죠. 주키니호박은 열량이 낮고 식이섬유소가 풍부해 당뇨나 비만 환자에게 좋은 식재료로 알려져 있습니다.     부추 주꾸미볶음 레시피    재료(2인분) 주꾸미 220g, 부추 25g, 주키니호박 35g, 양파 65g, 대파 35g, 풋고추 3g, 홍고추 3g, 참기름 0.4g(약간), 밀가루 2큰술, 식용유 12g(2.5작은술) 양념장: 고춧가루 2.5작은술(12g), 알룰로스 2작은술(10g), 진간장 2작은술(9g), 올리고당 2작은술(9g), 고추장 1.5작은술(8g), 멸치액젓 1작은술(4g), 다진 마늘 2작은술(10g), 참깨 약간(0.4g), 후춧가루 약간(0.2g), 물 4mL     만드는 법    1. 주꾸미는 깨끗하게 씻어 손질한다. 밀가루를 넣고 주꾸미 빨판에 붙은 펄이나 이물질이 제거될 때까지 박박 문댄 뒤 흐르는 물에 깨끗이 씻는다.   2. 가위로 머리를 가른 다음 내장을 빼고 주꾸미 눈과 다리 부분을 뒤집어 딱딱한 입 부분도 제거한다. 그다음 한입 크기로 자른다. 3. 끓는 물에 주꾸미를 넣고 10~20초 정도 데친 후 찬물로 헹군다. 4. 양념장 재료를 한데 넣고 고루 섞는다. 5. 볼에 손질한 주꾸미를 넣고 양념장을 넣은 뒤 주물러 재워둔다. 6. 부추는 4㎝ 길이로 썰고, 호박은 0.5㎝ 두께 반달 모양으로 썬다. 양파는 채 썰고, 대파는 1㎝ 길이로, 풋고추와 홍고추는 송송 썬다. 7. 팬에 식용유를 두르고 호박과 양파, 대파를 센 불에서 볶는다. 8. ⑦의 채소가 80% 정도 익으면 중불로 줄이고 양념한 주꾸미를 넣어 볶는다. 9. 주꾸미와 채소가 다 익으면 중약불로 줄이고 부추와 풋고추, 홍고추를 넣어 30초간 더 볶은 뒤 불을 끄고 참기름을 넣어 완성한다. 부추 주꾸미볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니  주꾸미와 부추 손질이 다소 번거롭긴 했어도, 나머지 과정은 간단했다. 시판 냉동 주꾸미를 활용하면 손질도 간편해질 듯하다. 주키니호박이나 양파에도 매콤한 양념이 맛있게 배어 있어 식성에 따라 분량을 늘려봐도 좋겠다.   레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 혈당 올려주는 채소, 더욱 맛있게 만드는 '마법의 드레싱' [하루 한 끼, 혈당관리식] 탄수화물 흡수 방해하는 식이섬유, 풍부한 식재료는 [하루 한 끼, 혈당관리식] 현미밥에 쓱쓱 비벼 먹는 돼지고기 애호박짜글이, 감칠맛 비결 [하루 한 끼, 혈당관리식] 삼치구이가 밋밋하다면? 새콤달콤 소스와 '이것' 더하기 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.08 07:00

  • 혈당 천천히 올려주는 채소, 더욱 맛있게 만드는 '마법의 드레싱' [하루 한 끼, 혈당관리식]

    혈당 천천히 올려주는 채소, 더욱 맛있게 만드는 '마법의 드레싱' [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠. 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 4주차 일요일, 참깨마요드레싱과 구운 가지무침 혈당관리식 3주차 곁들임 찬은 구운 가지무침과 참깨마요 드레싱이다. 사진 쿠킹   우리는 채소를 얼마나 먹고 있을까요. 질병관리청의 ‘2021 국민건강통계’를 보면, 국민건강영양조사에서 과일과 채소를 권장량인 하루 500g 이상 먹는 사람(6세 이상)의 비율이 2012년 35.8%에서 2021년 25.5%로 약 10% 포인트 감소했습니다. 특히 6~29세에서 낮은 경향을 보였다고 하죠. 2021년에 한국농촌경제연구원이 발표한 ‘우리 국민의 식품·영양 섭취 트렌드 분석 및 향후 전망’에서 동물성 섭취 비중이 꾸준히 증가(2010년 20.6%에서 2019년 24.1%로 상승)한 것과 비교하면 사뭇 대조되는 부분입니다.     이렇다 보니 채소의 중요성은 여러 번 강조해도 지나치지 않을 정도입니다. 채소의 식이섬유는 포만감을 주는 것은 물론이고 음식의 소화 속도를 늦추는 역할을 합니다. 특히 탄수화물의 흡수를 방해해 식후 혈당이 천천히 오르도록 해주죠. 식사 시 채소와 콩, 통곡물, 해조류와 버섯을 충분히 곁들여야 하는 이유입니다.   채소를 다양하게 즐기는 가장 쉬운 방법은 샐러드가 아닐까 합니다. 좋아하는 채소를 몇 가지 넣고, 드레싱을 뿌리면 끝입니다. 4주 차에 ‘곁들이면 좋은 찬’에서는 샐러드를 한층 맛있게 만들어 줄 ‘참깨마요 드레싱’을 소개합니다. 마요네즈에 참깨를 넣어 고소한 맛을 살리고, 설탕이 아닌 알룰로스와 올리고당으로 건강한 단맛을 낸 드레싱이죠. 여기에 우유를 넣어 한층 부드러운 맛을 강조했습니다. 레시피에는 물과 우유의 비율이 7:3으로 되어 있으나, 더 부드러운 맛을 원한다면 물을 우유로 대체해도 됩니다. 시간이 된다면, 참깨를 직접 갈아 참깻가루를 만들어보세요. 아주 간단한 방법으로 샐러드의 풍미가 달라진답니다.   샐러드의 채소는 양상추, 치커리, 로메인 등 좋아하는 것을 직접 골라 만들면 됩니다. 특별히 선호하는 게 없다면 임의로 구성된 채소 믹스 제품을 사도 되죠. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “‘참깨마요드레싱’을 뿌린 샐러드는 고기와 함께 먹어도 좋지만, 4주 식단으로 제안한 ‘고사리 오일 통밀 파스타’와도 잘 어울릴 조합”이라면서 “드레싱을 뿌려서 먹는 게 부담스러울 때는 채소에 드레싱 소스를 찍어서 먹으면 섭취량을 줄일 수 있다”고 덧붙입니다.   두 번째 ‘곁들이면 좋은 찬’은 ‘구운 가지무침’입니다. 잘 굽거나 익혀낸 가지의 식감은 살살 녹을 정도로 부드럽죠. 콜레스테롤을 낮춰주는 효능을 가진 가지는 대체로 육류 요리와 영양 궁합이 좋은 편입니다. 특히 기름 없이 바싹 구워 담백한 ‘구운 가지무침’은 어떤 고기 요리와 먹어도 잘 어울리는 곁들임 반찬입니다.   가지(100g 기준)의 93%는 수분입니다. 따라서 가지 요리는 ‘수분’을 잘 잡는 게 중요하죠. 굽거나 볶으면 수분이 급격히 빠져나가기 때문에, 가지를 도톰하게 썰면 식감을 살릴 수 있습니다. 오븐 사용이 가능하다면, 180℃로 예열한 오븐에서 15분간 구워주세요. 이때 너무 오래 구우면 가지가 질겨질 수 있습니다. 양념장은 미리 만들어서 30분 정도 숙성해주세요. 그래야 고춧가루의 날 냄새가 나지 않습니다. 고추기름을 같이 넣어도 맛있습니다. 고추기름은 가지를 양념 소스에 버무린 후 마지막에 넣어야 향을 살릴 수 있습니다.     구운 가지무침 레시피 재료(2인분) 가지 85g, 쪽파 2g, 청양고추 1g 양념장: 올리고당 0.5작은술(2g), 알룰로스 0.5작은술(2g), 고운 고춧가루 0.5작은술(2g), 진간장 0.5작은술(2g), 다진 마늘 0.5작은술(2g), 참기름 약간(1g), 참깨 약간(1g), 소금 약간(1g), 후춧가루 약간(0.1g)     만드는 법 1. 가지는 사방 1.5cm 크기로 깍둑썰기하고, 쪽파와 청양고추는 송송 썬다. 2. 양념장 재료를 한데 넣어 잘 섞어둔다. 3. 팬을 기름 없이 달군 뒤 손질한 가지를 넣고 바싹 굽는다.   4. 구운 가지를 한 김 식힌 후 양념장과 함께 볼에 넣고 살살 버무린다. 또는 구운 가지에 ②의 양념장을 넣고 약불에서 30초간 볶아도 된다. 구운 가지무침의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   참깨마요 드레싱 레시피    재료(2인분) 마요네즈 1큰술(17g), 참깻가루 5g, 알룰로스 1작은술(5g), 올리고당 0.5작은술(3g), 우유 3mL, 올리브유 약간(1g), 식초 약간(1g), 물 7mL   만드는 법  1. 볼에 모든 재료를 넣고 고루 섞는다.   2. 채소 스틱(당근, 오이 등을 길게 자른 것)이나 무쌈에 곁들여 먹는다.  참깨마요드레싱의 영양성분표(1인분 기준). 사진 박경란   레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 탄수화물 흡수 방해하는 식이섬유, 풍부한 식재료는 [하루 한 끼, 혈당관리식] 현미밥에 쓱쓱 비벼 먹는 돼지고기 애호박짜글이, 감칠맛 비결 [하루 한 끼, 혈당관리식] 삼치구이가 밋밋하다면? 새콤달콤 소스와 '이것' 더하기 [하루 한 끼, 혈당관리식] 배추의 단맛과 감칠맛 즐길 수 있는 돼지고기덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.07 07:00

  • 탄수화물 흡수 방해하는 식이섬유, 풍부한 식재료는 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    탄수화물 흡수 방해하는 식이섬유, 풍부한 식재료는 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    [하루 한 끼, 혈당 관리식] 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 토요일에는 그 주의 식단과 식단에 쓰인 식재료 이야기를 소개할게요. 우리가 먹는 식재료가 영양학적인 면에서 어떠한 효능을 가졌는지 알면, 8주간의 관리가 끝나더라도 일상에서 혈당을 관리하는 데 도움이 될 겁니다.   식이섬유가 풍부한 식사를 하자 섬유질은 식물세포를 구성하는 주된 물질을 말합니다. 그중에서 채소나 과일처럼 사람이 먹을 수 있는 섬유질을 식이섬유라고 하죠. 식이섬유는 탄수화물로 분류합니다. 하지만 우리 몸에서 소화·흡수되지 않은 상태로 소장과 대장을 지나 배설된다는 점이 단순 탄수화물과는 다릅니다.    『최강의 식물식』을 쓴 소화기내과 전문의 윌 벌서위츠는 “정제 설탕은 입안에서 소화가 시작되어 약 20분이면 소장에서 흡수된다. 반면 섬유질은 입안으로 들어가 위를 거쳐 4.5m에서 6m에 이르는 소장을 지나는 동안에도 분해되지 않기 때문에 대장에 도달할 때도 입안에서와 동일한 분자 상태다”라고 설명하죠. 분해되지 않은 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 대장을 통과하는 시간을 줄여 변비를 예방합니다. 특히 위와 대장의 수분을 빨아들여 팽창할 때 다른 음식물을 감싸 안아 음식의 소화 속도를 늦추는 역할을 합니다. 즉 탄수화물의 흡수를 방해해 식후 혈당이 천천히 오르도록 해주죠. 그뿐만이 아니라 소장 안의 지방과 결합해 지방흡수도 막아줍니다.    8주 혈당 관리식의 4주 식단에서는 식이섬유 풍부한 청국장과 고사리, 부추, 무에 오리고기와 주꾸미를 더해 메인 재료를 구성해봤습니다. 감이 오시나요. 맞습니다, 원기 회복에 좋은 재료들이죠. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “오리고기와 주꾸미를 기반으로 영양과 관능 면에서 궁합이 좋은 부재료를 함께 구성했다”고 설명합니다.   [4주차 장보기] 오리・주꾸미・청국장・고사리・ 부추・무 넷째 주 식단과 메인이 되는 여섯 가지 재료에 대해 소개합니다. 고르는 법과 보관법도 함께 알아봤습니다.  하루 한 끼, 혈당관리식 4주차에는 오리고기, 주꾸미, 고사리, 청국장, 부추 등 영양 가득한 식재료로 새로운 식단을 선보인다. 그래픽 박경란   ① 불포화지방산 풍부한 ‘오리고기’ 오리고기는 불포화지방산이 풍부한 식품이다. 사진 쿠킹 오리고기는 닭고기보다 맛이 더 진하고 고소합니다. 오리의 지방함량이 닭보다 높기 때문입니다. 식품의약품안전처가 제공하는 영양 성분표를 보면 껍질을 포함한 닭고기(100g 기준)의 지방은 10.6g이고 열량은 180kcal인 것에 비해, 껍질을 포함한 오리고기의 지방은 18.99g, 열량은 242kcal입니다. 지방이 많은 대신, 불포화지방산이 풍부합니다. 특히 면역력을 강화해주는 올레산과 혈액순환을 돕는 리놀렌산이 닭이나 돼지고기보다 많죠.   오리고기는 조리할 때 꼭 껍질을 제거하고 사용하세요. 불포화지방산이 많은 건 사실이지만, 껍질째 먹으면 섭취하는 지방은 물론이고 열량도 높아지기 때문입니다. 껍질을 제거한 살코기의 지방은 3.07g, 열량은 117kcal 정도입니다. 시판하는 오리고기는 크게 생오리고기와 훈제오리로 나뉩니다. 김미향 영양사는 “오리고기의 비린내를 줄이고 부드럽고 쫄깃한 식감을 내기 위해 훈연하는 경우가 많다. 사람들의 선호도 역시 훈제오리가 더 높아 보인다”면서도 “다만 연기를 입히는 과정에서 발암물질에 노출될 확률이 있으니 과도한 섭취는 권장하지 않는다”고 설명합니다.   ② 대표적인 고단백 저열량 식품 ‘주꾸미’ 주꾸미는 고단백 저열량 식품으로 혈당 관리에 도움이 된다. 사진 쿠킹 낙지보다 작고 꼴뚜기보다 큰 주꾸미입니다. 주꾸미는 감칠맛이 좋고 육질이 연하면서도 쫀득하게 씹히는 맛이 일품이죠. 제철은 4~5월로 알려져 있는데, 이때가 알이 가득 찰 때라고 합니다. 주꾸미는 아미노산이 풍부하고 탄수화물과 지방 함량이 낮아서 ‘고단백 저열량’ 식품으로 불립니다. 단백질 구성을 봐도 필수아미노산이 풍부하죠. 우리 몸에서 만들어내지 못해 식품으로 섭취해야 하는 아미노산을 말합니다. 필수아미노산은 우리 몸에서 단백질을 만들고, 호르몬과 신경전달물질을 합성하는 중요한 역할을 합니다.   주꾸미는 필수아미노산 중에서도 류신, 라이신 함량이 높은 편입니다. 그중 류신은 근육 형성에 관여합니다. 이연희 영양사는 “근력운동을 하는 사람들과 고령층에서 최근 많은 관심을 보이는 아미노산이 류신이다. 근육이 증가하면 근육에서 소모하는 에너지도 증가하기 때문에 당뇨병 전 단계, 또는 체중 감량이 필요한 사람에게 유익하다”고 설명합니다. 라이신은 콜라겐 생성과 칼슘 흡수에 관여합니다. 골다공증을 예방하고 혈중 지방산을 에너지로 대사해 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다. 주꾸미는 살짝 데치듯 요리하는 게 중요합니다. 가열이 길어질수록 질겨질 수 있어서죠. 데칠 때는 소금을 조금 넣어주면 쫄깃한 육질을 유지하는 데 도움이 됩니다. 생물은 비린내가 별로 없지만, 냉동을 사용할 때에는 청주를 조금 넣어보세요. 비린내와 잡내까지 잡을 수 있습니다.   ③ 단백질‧지방 함량 높은 식물성 고영양식품 ‘청국장’ 청국장은 된장이나 고추장보다 단백질과 지방 함량이 높은 식물성 고영양식품이다. 중앙포토 콩의 단백질 함량은 대략 40% 정도이며 탄수화물은 30%, 지방은 20%입니다. 비타민과 무기질, 필수아미노산 등을 많이 함유한 콩은 어느 작물보다 영양학적 가치가 뛰어나다고 알려져 있죠. 반전은 이런 성분이 몸에 흡수되는 비율이 낮다는 점입니다. 익힌 콩의 흡수율은 60%라고 하니까요. 그런데 콩의 발효식품인 청국장의 흡수율은 95%에 달합니다. 바실러스균에 의해 발효되면서, 콩의 단백질‧탄수화물‧지방이 소화하기 쉬운 상태로 분해되기 때문이죠. 식이섬유와 인지질‧이소플라본‧페놀린산‧사포닌‧트립신 저해제‧피틴산 등을 포함하고 있는 청국장은 된장이나 고추장보다 단백질과 지방 함량이 높은 ‘식물성 고영양식품’이라고 불립니다.   다만 청국장에는 염분이 꽤 포함돼 있습니다. WHO에서 권장하는 1일 염분 섭취량은 5g(소금)입니다. 이혜경 영양사는 “국민건강영양조사에 기초한 한국인의 평균 염분섭취량은 권장량의 2~3배 이상이다. 소금 1g은 된장이나 고추장 10g과 같은 양”이라며 “청국장은 제조과정에 따라 염분량의 차이가 있으니 적게 사용하고 국물의 섭취를 줄이는 게 좋다”고 말합니다. 염분이 걱정이라면 ‘생 청국장’을 구매해도 좋습니다. 콩을 삶거나 쪄서 익힌 후 종균을 접종해 발효한 다음 소금을 첨가하지 않은 게 특징이죠. 그대로 먹어도 되고, 취향에 따라 조미해 먹어도 됩니다.    ④ 식이섬유와 각종 무기질 풍부한 ‘고사리’ 식감이 좋은 고사리는 열랑이 낮고 식이섬유가 풍부하다. 사진 쿠킹 세계 어디서든 자란다는, 생존력 왕성한 식물이 바로 ‘고사리’입니다. 나물로 먹으면 쫄깃하게 씹히는 식감이 좋고, 생선과 함께 조리면 달큼한 맛이 납니다. 고사리는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부합니다. 먹었을 때 포만감이 드는 이유죠. 변비를 예방하거나 혈당 상승을 억제하고 콜레스테롤 수치를 개선하는 역할도 합니다. 무기질도 풍부한데, 특히 말린 고사리는 칼륨, 마그네슘, 철분 같은 무기질이 더 풍부해진다고 합니다.   생고사리는 밝은 갈색을 띱니다. 줄기를 만졌을 때 통통하며 연한 것을 고르세요. 잎은 길지 않고 고불고불하게 잘 감겨 있는 게 어린 순입니다. 특히 국산 고사리는 줄기가 길지 않고 줄기 위에 잎이 많습니다. 색은 연한 갈색이며 털이 적고 향기가 강한 편이죠. 반면 말린 고사리는 짙은 갈색을 띱니다. 역시 줄기가 통통하고, 깨끗하게 말려 이물질이 없는 것을 고르면 됩니다. 말린 고사리는 건조한 실온에 보관하면 되지만, 생고사리는 끓는 물에 한 번 데친 후 햇볕에 말려야 오래 보관할 수 있습니다. 오래 보관하지 않을 때는 데친 다음 물에 담가 쓴맛을 뺀 후 사용하면 됩니다.   ⑤ 몸을 따뜻하게 해 순환계를 보호하는 ‘부추’ 부추는 우리 몸에서 자율신경을 자극해 에너지 대사를 돕는 역할을 한다. 사진 쿠킹 ‘성질은 따뜻하고 맛은 맵고 약간 시며 독이 없다.’ 『동의보감』에 나온 부추의 설명입니다. 부추의 냄새 성분인 황화알릴이 몸에 흡수되면 자율신경을 자극해 에너지 대사를 돕는다고 하죠. 부추를 먹으면 몸이 따뜻해지는 이유입니다. 또, 황화알릴의 성분 중 하나인 알리신은 탄수화물 대사에 필수인 비타민 B1의 흡수를 크게 도와줍니다. 부추에는 베타카로틴도 풍부합니다. 베타카로틴은 활성산소 발생을 억제해 항암‧노화를 방지하는 항산화 물질입니다.   부추는 여러해살이 식물이라, 한 번 씨를 뿌리면 싹이 계속 돋아납니다. 잎을 베어서 먹으면 다시 잎이 올라와, 집에서도 쉽게 길러 먹을 수 있다고 하죠. 부추를 살 때는, 시든 잎이나 잡풀이 섞이지 않았는지 확인하세요. 단으로 묶어 판매하기 때문입니다. 이지현 영양사는 “햇빛과 거름을 충분히 받은 부추는 색이 선명한 녹색”이라며 “색이 선명해야 영양도 많다는 뜻”이라고 말합니다. 잎이 꺾였거나 끝이 갈변한 것은 수확한 지 오래됐다는 뜻입니다. 또 줄기를 만졌을 때 억세면 맛이 떨어지고 질길 수 있습니다.   ⑥ 소화를 돕고 위궤양은 예방해주는 ‘무’ 무는 체내 유해 노폐물을 없애주고 위 통증과 위궤양을 예방하는 역할을 한다. 사진 쿠킹 선조들이 배추보다 먼저 김치로 담가 먹은 채소가 바로 ‘무’입니다. 배추처럼 무도 사시사철 살 수 있지만, 가장 맛있을 때는 가을부터이죠. 가을무의 하얀 윗부분을 칼로 잘라서 한 입 먹으면 달고 시원한 맛에 놀라게 됩니다. 무는 예부터 소화를 돕는다고 알려진 채소이기도 합니다. 실제로 무에는 소화를 돕는 효소가 여러 가지 있죠. 그중 아밀라아제와 같은 소화효소인 디아스타아제는 체내의 유해 노폐물을 없애주고 위 통증과 위궤양을 예방한다고 합니다.   무를 고를 때는 겉이 하얗고 윤기 있으며 손으로 들었을 때 묵직하고 단단한 게 좋습니다. 또 녹색(윗부분)과 흰색(아랫부분)의 경계가 뚜렷하며 뿌리는 통통한 게 좋은 상품이죠. 이지현 영양사는 “초록색 무청이 달린 것이 싱싱한 무지만, 무청 없이 파는 무라면 잘린 단면에 구멍이 있거나 변색 된 것을 피하라”고 말합니다. 이른바 바람 든 무이죠. 당분이 떨어지고 식감이 퍼석거려 맛이 없습니다. 무는 쓸 만큼만 잘라서 사용하고 나머지는 흙이 묻은 상태로 신문지에 싸서 서늘한 곳에 보관하면 됩니다. 이때 무청은 잘라서 보관하세요. 무의 수분을 빼앗아갈 수 있어서입니다.   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 기름기 적은 삼치와 돼지고기로 단백질 충전 [하루 한 끼, 혈당관리식] 닭고기는 껍질 제거하고 돼지고기는 ‘이 부위’ 골라야 [하루 한 끼, 혈당관리식] 현미밥에 쓱쓱 비벼 먹는 돼지고기 애호박짜글이, 감칠맛 비결 [하루 한 끼, 혈당관리식] 삼치구이가 밋밋하다면? 새콤달콤 소스와 '이것' 더하기 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.06 07:00

  • 현미밥에 쓱쓱 비벼 먹는 돼지고기 애호박짜글이, 감칠맛 비결 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    현미밥에 쓱쓱 비벼 먹는 돼지고기 애호박짜글이, 감칠맛 비결 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요. [하루 한 끼, 혈당관리식] 3주차 금요일, 돼지고기 애호박짜글이 재료를 듬성듬성 썰어 넣고 바짝 조리면 금세 완성된다. 사진 쿠킹 돼지고기에 애호박을 넣고 끓인 짜글이입니다. ‘짜글짜글’ 끓는 소리에서 이름이 지어졌다는 짜글이의 국물은 찌개보다 적고, 두루치기보단 많은 게 포인트라고 하죠. ‘돼지고기 애호박짜글이’ 역시 국물을 자박하게 끓여 완성합니다. 애호박은 취향에 따라 큼직하게 썰어 푹 익혀도 좋고, 반달로 썰어 아삭한 식감을 살려도 좋습니다. 짜글이의 국물을 듬뿍 머금어 매콤달콤해진 애호박 역시 짜글이를 먹는 즐거움 중 하나이죠.   호박은 소화가 잘되고 각종 비타민이 풍부하며 섬유소도 많습니다. 이연희 영양사는 “호박에 함유된 베타카로틴이란 항산화 영양소는 체내 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 항산화 영양소를 쉽게 풀이하면 피부에는 안티에이징 효과를, 질환으로는 항암작용을 돕는다고 이해할 수 있다”고 설명합니다. 베타카로틴은 늙은 호박 그리고 단호박에 특히 더 많지만, 단호박은 100g에 탄수화물 15g 정도로 탄수화물 함량이 많아(애호박의 탄수화물 함량은 100g에 5g 정도) 섭취를 주의하는 게 좋습니다.   돼지고기를 볶을 때는 간장이나 새우젓을 넣어보세요. 고기에 간이 배어 더 맛있습니다. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “간장이나 새우젓은 재료의 맛을 상승시켜주는 역할을 한다”고 말합니다. 이른바 ‘감칠맛’이죠. 예를 들어 간장의 원재료인 콩 단백질 성분과 돼지고기의 아미노산 성분이 만나 상승효과를 내는 것과 같은 원리입니다. 또한, 새우젓에는 단백질분해효소(프로테아제)와 지방분해효소(리파아제)가 많아 돼지고기의 소화를 돕는 역할을 합니다.     돼지고기 애호박짜글이 레시피     재료(2인분) 돼지고기 앞다리살(불고기용) 80g, 애호박 75g, 양파 25g, 대파 10g, 홍고추 3g, 다진 마늘 1.5작은술(7g), 후춧가루 약간(0.3g), 식용유 1.5작은술(7g) 양념: 고추장 1.5작은술(8g), 고운 고춧가루 1작은술(6g), 올리고당 1작은술(4g), 알룰로스 0.5작은술(2g), 새우젓 0.5작은술(3g), 진간장 1작은술(5g), 물 80mL   만드는 법  1. 돼지고기는 3×3㎝ 크기로 두툼하게 썰고, 애호박은 1㎝ 두께로 자른 뒤 1/4 등분 해 부채꼴 모양으로 썬다. 2. 양파는 채 썰고, 대파와 홍고추는 송송 한다. 3. 팬에 식용유를 두르고 돼지고기, 다진 마늘, 후춧가루를 넣어 중약불에서 약 80% 정도 익힌다. 4. ③의 팬에 애호박을 넣고 애호박이 50% 정도 익으면 물과 짜글이 양념을 넣어 자박하게 끓인다. 5. ④의 팬이 끓어오르면 양파, 홍고추, 대파를 넣고 한소끔 더 끓여 완성한다. 돼지고기 애호박짜글이의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란 에디터가 해보니 현미밥 위에 짜글이 한 숟갈 얹어 쓱쓱 비벼 먹으니 돼지고기와 애호박, 구수한 현미의 맛이 잘 어우러졌다. 재료를 손질하고 볶고 끓이는 과정을 합쳐도 총 조리 시간이 20분을 넘지 않았다. 좀 더 칼칼한 맛을 원한다면 고춧가루양을 늘리는 것을 추천한다.   레시피 제공=그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 삼치구이가 밋밋하다면? 새콤달콤 소스와 '이것' 더하기 [하루 한 끼, 혈당관리식] 배추의 단맛과 감칠맛 즐길 수 있는 돼지고기덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식] 단백질 풍부한 삼치, 구이 대신 물과 ‘이것’ 넣은 조림 추천 [하루 한 끼, 혈당관리식] 당은 낮추고 맛은 그대로! 혈당관리식 ‘제육볶음’ 비결 [하루 한 끼, 혈당관리식] 조려먹고 볶아먹는 만능 식재료, 비타민A 풍부한 애호박 [하루 한 끼, 혈당관리식] 기름기 적은 삼치와 돼지고기로 단백질 충전 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.05 07:00

  • 팬 하나로 만든 초간단 잡채…입 짧은 강아지도 폭풍흡입

    팬 하나로 만든 초간단 잡채…입 짧은 강아지도 폭풍흡입 유료 전용

    「 양바롬 영양 수의사의 ‘주말 겸상’ 」 반려견 밥, 잘 챙겨주고 계시나요? 많은 가정에서 평소 사료만 먹이다가 가끔 고기나 채소를 삶아 특식처럼 챙겨주는 경우가 많을 겁니다. 반려견을 너무 사랑하지만 바쁜 일상 속에서는 일부러 강아지 화식을 만들어 먹이기가 여간 어려운 일이 아니죠. 그렇다면 매주 한 번 내 끼니와 반려견의 특식을 함께 해결할 수 있는 요리를 해 보는 것은 어떨까요? 주말 댕시피 새로운 시즌에서는 매주 반려견과 나눠 먹을 수 있는 맛있는 요리 한 가지를 소개합니다.    ━  좋은 날 강아지도 후루룩 한 입 둘이 나눠 먹는 잡채   명절이나 생일에 빠지지 않는 음식이 있습니다. 잡채입니다. 좋은 날엔 잡채 같은 국수요리를 나눠 먹으며 장수와 건강을 기원하죠. 오늘 소개할 강아지 잡채를 처음 만든 것도 명절이었습니다. 추석 때 집에 온 동생이 반려견 ‘미루’를 데리고 왔거든요. 미루는 입 짧기로 둘째 가라면 서러운 강아지입니다. 사료보단 사람 음식에 관심이 많고요. 이런 미루의 기호를 알다 보니 명절 음식이 한 가득 차려진 상 옆에 앉아 간절한 눈빛을 보내는 미루를 외면하기 어려웠어요. 하지만 주방은 이미 음식 준비로 정신이 없는 상황, 최대한 손이 적게 가면서도 기름지지 않으며 입 짧은 강아지가 잘 먹을 수 있는 건강한 메뉴가 필요했습니다. 그때 고안한 것이 바로 이 강아지 잡채입니다.   다섯 가지 재료로 간단하게 만들어 반려견과 나눠 먹을 수 있는 강아지 잡채. 사진 쿠킹팀   당면을 불리고, 몇 가지 채소를 가늘게 채썬 뒤 달군 팬에 고기와 채소부터 볶아냈습니다. 그때부터 미루가 제 옆에 꼭 붙어 있더라고요. 강아지들은 어쩜 이렇게 자기 것을 만들 땐 귀신같이 아는 건지… 참 귀엽고 신기합니다. 먹기 좋게 한 김 식혀 주니 말 그대로 ‘폭풍 흡입’을 했어요.   오늘 소개하는 요리는 미루같이 잘 안 먹고 편식하는 반려견에게 추천하는 특식입니다. 고기와 채소, 탄수화물까지 고루 먹일 수 있거든요. 단순히 재료가 고루 들어가 있는 것만은 아닙니다. 잡채에 쓰이는 당근에는 베타카로틴이 풍부한데, 베타카로틴은 반려견의 면역 기능에 도움을 주고 항산화 작용을 합니다. 반려견의 체내 스트레스를 없애 주는 데 도움이 되지요. 식이섬유 또한 풍부해 장 건강을 유지하는 데에도 좋습니다. 돼지고기, 참기름과 함께 섭취하기 때문에 지용성인 베타카로틴도 효과적으로 흡수되고요. 목이버섯 역시 비타민 D와 식이섬유가 풍부하기 때문에 반려견의 장과 뼈 건강에 도움이 됩니다. 파프리카 안의 비타민 C는 비교적 두꺼운 파프리카의 두께 덕분에 조리해도 많이 손실되지 않아 반려견이 천연 비타민 C를 섭취하기에 아주 좋습니다.   하지만 아무리 맛 좋고 영양이 풍부한 요리라도 손이 많이 간다면 따라 할 엄두가 나지 않겠죠? 잡채 또한 정석대로 여러 가지 재료를 따로 볶아내면 조리시간과 과정이 꽤 길고 복잡해집니다. 그래서 이번 요리는 프라이팬 하나로 끝내는 레시피로 재구성했습니다. 반려견에게는 색다른 특식을, 반려인에게는 맛있는 잡채 한 그릇이 완성되는 오늘 요리, 주말에 꼭 반려견과 함께 즐겨 보세요.   반려인 것을 만들 땐 재료에 제시된 양을 한꺼번에 다 넣지 말고 맛을 보며 간해야 한다. 사진 쿠킹팀  ━  댕댕이와 나, 이렇게 먹어요!     🐶 당면이 너무 길면 반려견이 먹기 힘들어요. 반려견 것은 먹기 전에 가위로 한 번 더 잘라 주어도 좋아요. 반려견에게 돼지고기 알레르기가 있다면 돼지고기 대신 닭가슴살이나 소고기 등 다른 고기로 대체할 수 있습니다. 알레르기가 너무 심하다면 식물 단백질원인 두부를 구워 넣는 것도 추천합니다. 적정 급여량은 하루 두 끼 중 한 끼 특식으로 급여할 때 중성화한 5kg 성견 기준, 170g 정도 주면 됩니다. 체중이 1kg 증가할 때마다 25g 정도 늘리고, 반대로 체중이 1kg 감소할 때마다 20g 정도 줄이면 됩니다. 다만 이 잡채는 단백질 함량이 낮은 편이기 때문에 생후 12개월 미만인 강아지와 성견은 추가로 고기를 50~70g까지 더 늘려 급여해도 됩니다. 칼슘과 인의 비율이 주식의 기준과는 맞지 않기 때문에 반려견이 잘 먹더라도 주식이 아닌 특식으로 먹여야 합니다.   👩 반려인이 먹을 때는 반려견 것을 덜어낸 뒤 진간장, 설탕, 깨소금, 참기름으로 간을 합니다. 반려견의 체중에 맞게 반려견 식사를 덜어내고 나면 각 집마다 남은 잡채의 양이 다를 겁니다. 제시한 추가 재료를 한 번에 넣지 말고 간을 보며 기호에 맞게 가감해야 합니다. 완성된 잡채는 밥반찬으로 즐겨도 좋고, 밥 위에 얹어 덮밥처럼 먹어도 맛있어요.     ■ 강아지 잡채 레시피 「 반려견과 반려인이 함께 먹는 강아지 잡채의 재료. 사진 쿠킹팀   재료 돼지고기 등심(잡채용) 200g, 당면 200g, 당근 40g, 생 목이버섯 40g, 파프리카 40g. 참기름 조금, 물 적당량 반려인용 추가 재료: 진간장 2~3큰술, 백설탕 또는 흑설탕 2~3큰술, 깨소금 적당량, 참기름 1큰술   만드는 법 ① 당면은 찬물에서 1시간 정도 불린 뒤 반려견이 먹기 좋게 가위로 1~2번 정도 잘라 준다.   ② 당근과 파프리카는 가늘게 채썬다. 목이버섯은 반려견의 한입 크기로 썬다. ③ 잡채용 돼지고기는 참기름을 살짝 두른 팬에 볶는다. ④ ③에 채썬 당근과 파프리카, 목이버섯을 넣고 볶는다. ⑤ ④에 불린 당면을 넣어 같이 볶는다. 이때 팬에 당면이 눌어붙지 않도록 물을 조금씩 부어주며 볶는다. ⑥ 고기, 채소, 당면이 다 익으면 불에서 내린다. ⑦ 반려견 것을 덜어낸다. 믹싱볼에 반려인이 잡채를 넣고 진간장, 설탕, 깨소금, 참기름을 넣고 버무려 완성한다.   」 

    2023.05.04 15:42

  • 일상에 특별한 순간이 필요할 땐 소고기 스튜와 타코, 그리고 맥주 [쿠킹]

    일상에 특별한 순간이 필요할 땐 소고기 스튜와 타코, 그리고 맥주 [쿠킹]

    가정의 달 5월이다. 가족이 모이는 자리에 맛있는 음식이 빠질 수 없는 법. 무엇을 먹을까 고민이라면 저지방 고단백 식품으로 주목받는 소고기는 어떨까. 특히 육우(肉牛)는 우리 땅에서 나고 자란 전문 고기소로, 사육 기간이 짧아 지방은 적고 맛이 깊고 담백해 이미 이유식이나 관리식을 챙기는 이들 사이에서 그 인기가 상당하다. 최근엔 다이어트 식품으로도 주목받는다. 쿠킹은 요리 전문가가 추천하는 육우를 활용한 한·중·일·양식 레시피를 총 4회 소개한다. 두 번째는 심플잇의 오너셰프이자, 한국인 최초로 맥주 전문가 자격증 씨서론을 획득한 손봉균 셰프의 맥주와 어울리는 양식이다. ② 육우로 차리는 온 가족 서양식  쿠킹이 육우자조금관리위원회와 준비한 서양식 중 하나인 비프비어기뇽. 흑맥주를 넣고 뭉근하게 끓여 육우 특유의 풍미를 즐기기 좋다. 사진 쿠킹 익숙한 일상에 새로운 재미를 주고 싶을 때 좋은 방법이 있다. 특별한 요리를 준비하는 것. 스튜는 스테이크만큼 서양에서 즐겨 먹는 요리인데, 조리법도 쉬워 요리가 익숙하지 않은 사람도 쉽게 만들 수 있다. 대표적인 스튜가 프랑스 가정식, 뵈프브루기뇽이다. 냄비에 큼직하게 썬 고기와 채소, 와인을 넣고 뭉근하게 끓여내는 요리로, 와인에서 나오는 포도와 허브향이 매력적이다. 하지만 손봉균 셰프는 와인 대신 흑맥주로 만든 비프비어기뇽을 추천했다. 흑맥주 특유의 태우듯 볶은 몰트에서 나오는 고소함과 스모키함 덕분에 고기 맛을 진하게 느낄 수 있기 때문이다. 특히 지방이 적고 담백한 육우는 고기의 맛을 강조하는 비프비어기뇽에 잘 어울린다.     비프비어기뇽과 함께 내놓으면 좋은 메뉴는 타코다. 토르티야에 고기나 해산물, 치즈, 채소 등을 넣어 먹는 요리인데, 손 셰프는 패티를 짓눌러 얇게 펴서 익히는 스매시드 버거에 영감을 받아서 만든 비프 타코를 소개했다. 다진 고기를 팬에 올리고 토르티야로 눌러 넓게 펼쳐 구운 뒤 뒤집어 치즈를 올리고 치즈가 녹으면 반으로 접어 겉이 바삭해질 때까지 굽는다. 이때 토르티야에 비프비어기뇽을 2큰술 정도 넣으면 겉이 타지 않고, 깊은 풍미를 더 할 수 있다. 손 셰프는 “맛의 궁합이 좋은 비프비어기뇽과 타코, 여기에 시원한 맥주를 함께 준비하면 특별한 시간을 만들 수 있을 것”이라고 말했다.        Today`s Recipe 1.비프비어기뇽   바게트를 구워 함께 곁들이면 한끼 식사로도 훌륭한 비프비어기뇽. 사진 쿠킹 “채끝은 굽기 전에 밀가루에 버무리는데, 이때 모든 면에 밀가루를 골고루 묻혀야 고기에서 나오는 향 물질을 보존할 수 있습니다. 양송이버섯은 물로 씻지 않고 키친타월로 살살 닦아서 사용하세요. 마지막으로 채소에서 나오는 단맛만 있기 때문에, 아이와 함께 먹는다면 꿀이나 설탕을 조금 넣어 주는 게 좋습니다.”   재료(2인분) 육우 채끝 500g, 토마토소스 400g, 밀가루 2큰술, 버터 50g, 흑맥주 1/2캔, 당근 1/2개, 양파 1개, 셀러리 1/2대, 마늘 2톨, 양송이버섯 6송이, 바게트 1/2개, 소금 약간, 후춧가루 약간, 식용유 3큰술   만드는 법 1. 당근은 껍질을 벗긴 뒤 1.5cm 길이로 자르고 모서리를 둥그렇게 다듬는다. 양파도 비슷한 크기로 자른다. 2. 셀러리는 1.5cm 길이로 썬다. 마늘은 칼등으로 눌러 으깬 뒤 다진다. 양송이버섯은 키친타월로 닦아 먼지를 털어낸 뒤 반 자른다. 3. 채끝은 사방 3cm 크기의 큐브 모양으로 자른다. 4. 채끝을 밀가루에 버무린 뒤 기름을 두른 팬에서 노릇노릇해질 때까지 굽는다. 중간에 소금과 후춧가루를 뿌려 간을 한다. 5. ④에 손질한 당근, 양파, 마늘, 양송이버섯을 넣고 볶는다. 6. ⑤에 토마토소스를 50g 정도 넣고 한 번 더 볶는다. 7. 나머지 토마토소스와 흑맥주를 넣고 중약불에서 40분 정도 푹 끓인다. 8. 완성된 스튜에 버터를 넣고 소금과 후춧가루로 간한다. 9. 그릇에 옮겨 담고 바게트를 곁들인다. 기호에 따라 허브나 채소로 가니시 한다.   Today`s Recipe 2.육우 타코 겉은 바삭하고 속은 고소한 치즈와 고기가 듬뿍 들어있는 육우 타코. 사진 쿠킹 “바비큐 소스와 소금으로 간을 한 다짐육을 토르티야로 눌러서 고루 퍼지도록 하는 게 기본 조리법입니다. 하지만 이 방법이 어렵다면, 굽기 전에 토르티야 위에 양념한 다짐육을 고루 펴고 구워보세요. 토르티야는 겉면을 바삭하게 구워야 바삭한 타코 특유의 맛을 즐기기 좋아요. 다짐육과 치즈 특유의 고소함이 매력이지만 피클, 양상추, 토마토를 곁들여도 좋습니다.”   재료(2인분) 육우 다짐육 240g, 토르티야(6인치) 4장, 체다치즈 4장, 슈레디드 모차렐라치즈 100g, 바비큐 소스 2큰술, 스모크 페퍼 솔트 1꼬집, 식용유 5큰술   만드는 법 1. 다짐육에 바비큐 소스와 스모크 페퍼 솔트를 넣고 간한 뒤 60g씩 덜어 동그랗게 빚는다. 2. 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 ①의 다짐육을 올린다. 3. 다짐육 위에 토르티야를 올리고 고기가 얇게 펼쳐지도록 뒤집개로 지그시 누른다. 4. 고기가 노릇하게 구워지면 뒤집은 뒤 비프비어기뇽(비프스튜) 국물을 한 숟가락 정도 떠서 토르티야 아래 적셔주듯이 뿌려준다. 5. 체다치즈와 슈레디드 치즈를 올리고 치즈가 녹을 때까지 굽는다. 6. 치즈가 녹으면 토르티야를 반달 모양으로 반 접어서 그릇에 담는다.   송정 기자 song.jeong@joongang.co.kr  관련기사 채끝 스테이크? 나이프 대신 젓가락 쓰는 한식엔 ‘이렇게’ [쿠킹] 배추의 단맛과 감칠맛 즐길 수 있는 돼지고기덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식] 단백질 풍부한 삼치, 구이 대신 물과 ‘이것’ 넣은 조림 추천 [하루 한 끼, 혈당관리식] 냉장고 뒤져 후다닥 요리…피크닉 도시락에 딱, 콜드 파스타 [쿠킹]    

    2023.05.04 10:30

  • 삼치구이가 밋밋하다면? 새콤달콤 소스와 '이것' 더하기 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    삼치구이가 밋밋하다면? 새콤달콤 소스와 '이것' 더하기 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 3주차 목요일, 삼치구이와 파채 담백한 삼치구이엔 산뜻한 파채와 새콤달콤한 소스가 제격이다. 사진 쿠킹 구운 삼치는 고소하면서도 담백해 밥반찬으로 인기가 참 좋죠. 그런데 삼치 인기가 옛날부터 좋았던 건 아니었던 모양입니다. 삼치는 해안지방에서는 즐겨 먹었지만, 내륙에선 인기가 없었다고 전해집니다. 어느 강원도 관찰사가 삼치를 먹고 그 맛에 빠져 한양의 정승에게 선물로 보냈는데, 정작 삼치를 먹은 정승은 입맛을 잃어버렸다는 일화가 있으니까요.   고등엇과인 삼치는 등푸른생선에 속합니다. 등푸른생선은 어획되는 순간 빠르게 부패하는데, 심지어 삼치는 살이 연해 더 빨리 무른다고 합니다. 대신 등푸른생선의 대표적인 성분은 불포화지방산 중 하나인 DHA와 EPA이죠. 뇌 기능을 촉진하고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.   ‘삼치구이와 파채’는 바삭하게 구운 삼치에 파채를 곁들여 먹는 요리입니다. 삼치는 프라이팬에 구워도 되고 오븐을 이용해도 됩니다. 프라이팬에 구우면 살이 촉촉하고 부드럽지만, 주변에 기름이 많이 튀고 비린내가 날 수 있죠. 이런 점을 보완하고 싶다면 오븐을 추천합니다. 10분 정도 예열한 오븐에 삼치 껍질 쪽을 먼저 구운 다음, 살코기 부분으로 뒤집어서 구우면 됩니다.    프라이팬에 구울 때는 생선이 눌어붙지 않도록 팬을 불에 충분히 달군 다음, 단백질이 잘 응고될 수 있게 생선 표면에 기름을 두르고 약 10분간 구우면 됩니다. 삼치에 살짝 전분 가루를 발라 구우면 살이 부서지지 않고 더 바삭한 식감을 즐길 수 있습니다. 혹시 ‘삼치구이와 파채’만으로 채소가 부족하다고 느낀다면, 파프리카를 채 썰어 파채에 넣어보세요. 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있는 건 물론이고, 의외로 잘 어울리는 맛 조합이랍니다.     삼치구이와 파채 레시피  재료(2인분) 삼치(구이용) 190g, 파채 40g, 식용유 2작은술(9g), 소금 한 꼬집(1.7g), 후춧가루 약간(0.2g) 양념: 진간장 1작은술(6g), 식초 0.5작은술(3g) 올리고당 0.5작은술(2g), 알룰로스 0.5작은술(3g), 다진 마늘 약간(1g), 물 6mL   만드는 법  1. 삼치는 손질한 뒤 소금과 후춧가루를 뿌린다. 2. 식용유를 두른 팬에 삼치를 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 등껍질 부분을 먼저 굽고 나중에 살코기 부분으로 뒤집어 한 번 더 굽는다. 오븐을 사용할 때는, 10분 정도 오븐을 예열한 뒤 220℃에서 12분간 굽는다. 3. 파채는 매운맛을 빼기 위해 찬물에 10분간 담가 헹구고 체에 밭쳐 물기를 제거한다. 4. 양념 재료를 한데 넣고 고루 섞는다. 5. 구운 삼치를 그릇에 담은 뒤 그 위에 파채를 올리고 ④의 양념을 뿌려 완성한다.   삼치구이와 파채의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란 에디터가 해보니 삼치에 파채와 소스만 올렸을 뿐인데 평소 먹던 삼치구이와는 전혀 다른 느낌으로 즐길 수 있었다. 요즘은 마트에서 파채를 쉽게 구할 수 있기 때문에 평소처럼 삼치를 굽고 소스만 섞어두면 만드는 과정 자체는 생각보다 간단하다. 파채가 억셀 때는 소스에 살짝 버무려 숨을 죽인 후 삼치 위에 올려도 좋을 듯하다.        레시피 제공=그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr  관련기사 배추의 단맛과 감칠맛 즐길 수 있는 돼지고기덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식] 단백질 풍부한 삼치, 구이 대신 물과 ‘이것’ 넣은 조림 추천 [하루 한 끼, 혈당관리식] 당은 낮추고 맛은 그대로! 혈당관리식 ‘제육볶음’ 비결 [하루 한 끼, 혈당관리식] 조려먹고 볶아먹는 만능 식재료, 비타민A 풍부한 애호박 [하루 한 끼, 혈당관리식] 기름기 적은 삼치와 돼지고기로 단백질 충전 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.04 07:00

  • 배추의 단맛과 감칠맛 즐길 수 있는 돼지고기덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    배추의 단맛과 감칠맛 즐길 수 있는 돼지고기덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 3주차 수요일, 배추 돼지고기덮밥 배추가 듬뿍 들어있어 보기에도 풍성하고 먹고 나면 속도 든든하다. 사진 쿠킹팀 노란 속을 날로 먹어도 맛있지만, 익혀 먹으면 단맛이 더 풍부해지는 게 배추의 매력이죠. 특히 가을부터 겨울까지 나는 배추는 수분이 많고 단맛도 더 강합니다. 배추의 고소한 맛은 시스틴(cystine)이라는 아미노산과 환원당에서 난다고 합니다. 시스틴은 항산화 작용을 하고 숙취 해소에 좋다고 하죠.     이혜경 영양사는 “특히 배추를 국으로 끓였을 때 시스틴 성분이 구수한 맛을 낸다”면서 “된장국, 전골, 샤부샤부 같은 국물 요리에 배추를 넣으면 특유의 시원한 맛과 감칠맛을 낼 수 있다”고 말합니다. 배추는 항암물질인 글루코시놀레이트(glucosinolate)도 함유하고 있습니다. 배추와 양배추, 무, 브로콜리 같은 십자화과 채소에 많은 물질로 항균과 살충 작용을 한다고 알려져 있죠. 글루코시놀레이트는 생으로 맛보면 쌉싸름하지만, 발효하거나 가열하면 구수한 감칠맛을 낸다고 합니다.     구수한 감칠맛 내는 배추를 역시 감칠맛 강한 돼지고기와 함께 볶아낸 요리가 바로 ‘배추 돼지고기 덮밥’입니다. 더 풍부한 맛과 향을 내고 싶다면 파 기름을 충분히 내서 고기를 볶아보세요. 참기름 대신 고추기름(2g)을 넣고 조리해도 맛있습니다. 덮밥의 밥은 찬밥을 사용해도 됩니다. 소스를 얹기 전에 전자레인지에 살짝 돌려주세요. 배추는 초록색 겉잎을 버리지 말고 꼭 사용하세요. 배추에는 비타민A와 비타민C가 풍부한데, 대부분 녹색 잎에 많이 들어있기 때문입니다. 쓰고 남은 배추는 겉잎을 말려 우거지로 만들어두면 좋습니다. 말린 우거지는 삶아서 수분을 제거하고 한 번 먹을 만큼 포장해 냉동 보관하면 됩니다.     배추 돼지고기덮밥 레시피    재료(2인분) 돼지고기 앞다리살(불고기용) 60g, 현미밥 140g, 배추 135g, 대파 30g, 양파 25g, 깻잎 3g, 청양고추 3g, 식용유 2작은술(9g), 다진 마늘 1.5작은술(8g), 다진 생강 약간(1g), 참기름 2g(0.5작은술), 후춧가루 약간(0.4g) 양념: 진간장 2작은술(10g), 올리고당 1작은술(6g), 알룰로스 1작은술(5g), 고운 고춧가루 1작은술(5g)   만드는 법 1. 배추와 깻잎은 4×5㎝ 크기로 자르고, 양파는 채 썬다. 대파와 청양고추는 송송 썬다. 돼지고기는 한입 크기로 자른다.   2. 팬에 식용유를 두르고 돼지고기와 다진 마늘, 다진 생강, 후춧가루를 넣고 고기가 익을 때까지 중약불에서 볶아준다. 3. ②의 팬에 양파와 배추를 넣고 채소의 숨이 죽을 때까지 볶다가 양념을 넣고 볶는다. 이때 배추가 무르지 않게 아삭한 맛을 살려주는 것이 중요하다. 4. 팬에 깻잎과 청양고추, 대파를 넣고 1분 정도 볶다가 참기름을 넣고 완성한다. 배추 돼지고기덮밥의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란 에디터가 해보니 배추의 은은한 단맛과 감칠맛이 매력적인 덮밥이다. 고기나 채소의 분량에 비해 양념의 분량이 적은 편이라 재료 고유의 맛이 더 잘 느껴진다. 담백하지만 계속 숟가락을 들게 하는 맛이다. 배추가 듬뿍 들어있어 다 먹고 나서도 속이 편하다는 점도 좋았다.    레시피 제공=그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 단백질 풍부한 삼치, 구이 대신 물과 ‘이것’ 넣은 조림 추천 [하루 한 끼, 혈당관리식] 당은 낮추고 맛은 그대로! 혈당관리식 ‘제육볶음’ 비결 [하루 한 끼, 혈당관리식] 조려먹고 볶아먹는 만능 식재료, 비타민A 풍부한 애호박 [하루 한 끼, 혈당관리식] 기름기 적은 삼치와 돼지고기로 단백질 충전 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.03 07:00

  • 채끝 스테이크? 나이프 대신 젓가락 쓰는 한식엔 ‘이렇게’ [쿠킹]

    채끝 스테이크? 나이프 대신 젓가락 쓰는 한식엔 ‘이렇게’ [쿠킹]

    가정의 달 5월이다. 가족이 모이는 자리에 맛있는 음식이 빠질 수 없는 법. 무엇을 먹을까 고민이라면 저지방 고단백 식품으로 주목받는 소고기는 어떨까. 특히 육우(肉牛)는 우리 땅에서 나고 자란 전문 고기소로, 사육 기간이 짧아 지방은 적고, 맛이 깊고 담백해 이미 이유식이나 관리식을 챙기는 이들 사이에서 그 인기가 상당하다. 최근엔 다이어트 식품으로도 주목 받는다. 쿠킹은 요리 전문가가 추천하는 육우를 활용한 한·중·일·양식 레시피를 총 4회 소개한다. 첫 회는 건강식 전문 요리연구가 윤지아의 온 가족 한식 한 상이다.   ① 육우로 차리는 온 가족 한식 한 상 쿠킹이 육우자조금관리위원회와 준비한 한식 메뉴인 간장겨자소스를 육우 채끝구이. 부드러운 고기와 매콤하면서도 감칠맛 도는 소스의 조화가 일품이다. 사진 윤지아   어린아이부터 나이 지긋한 어르신까지, 온 가족이 한자리에 모였을 때는 역시 한식 만한 것이 없다. 담백하면서도 다양한 맛과 풍미를 가진 한식은 성별과 나이를 불문하고 가족들의 호평을 끌어낼 수 있는 흥행 보증수표다. 소고기로 만드는 한식이라고 하면 갈비찜이나 불고기를 떠올리기 쉽다. 요리연구가 윤지아 씨는 조금 색다른 한식을 준비했다. 부드러운 채끝에 간장 겨자 소스를 곁들인 육우 채끝 구이와 육우 불고기를 넣은 골동면이다. 골동(骨董)이란 여러 가지 재료가 섞인 것을 말한다. 골동면은 채 썰거나 다진 우둔살에 불고기 양념을 한 뒤 바싹 볶아 국수, 오이채, 데친 미나리 등 채소와 함께 비벼 먹는 전통 비빔국수. 간장과 불고기를 넣어 국수를 미리 비벼두고 채소를 올려 먹는데, 이때 소금에 살짝 절였다 볶아낸 오이가 간간이 씹히는 맛이 일품이다. 국수를 미리 비벼두는 것은 궁중 비빔면의 특징이다. 먹는 사람이 바로 먹을 수 있도록 배려한 것이다.   구이에 어울리는 채끝. 사진 육우자조금관리위원회   골동면에는 채끝구이를 곁들인다. 부드러운 식감이 장점인 육우는 도톰하게 구워 먹어도 질기지 않아 구이로도 안성맞춤이다. 부드럽게 구워낸 채끝에 짭짤하면서도 매콤하고, 감칠맛 도는 간장 겨자 소스까지 곁들이면 육우로 차리는 온 가족 한식 한 상 완성이다. 요리연구가 윤지아 씨는 “다소 복잡해 보일 수 있으나 고기를 재워놓는 동안 골동면을 준비하면 되어 한 시간 정도면 근사한 한식 두 가지를 준비할 수 있다. 가정의 달 5월을 맞아 온 가족이 모일 예정이라면 혹은 부모님이나 은사님께 맛있는 음식을 대접해드리고 싶은데 메뉴가 고민된다면 꼭 한번 만들어보길 추천한다.”고 말했다.   Today’s Recipe 1. 간장겨자소스를 곁들인 육우 채끝구이   채끝구이에는 쪽파와 마늘 플레이크를 곁들여 향과 바삭한 식감을 더했다. 사진 윤지아   “고기를 구울 땐 스테이크처럼 겉면을 태우듯 굽지 마세요. 양파즙으로 재워두었기 때문에 겉면이 쉽게 탈 수 있어요. 고기는 윗면으로 핏물이 송송 배어 나올 때까지 중약불에서 2~3분 정도 천천히 익힙니다. 핏물이 위쪽으로 올라온다는 것은 고기가 거의 다 익었다는 뜻입니다. 뒤집어서 기호에 따라 1~2분 정도 더 굽고 접시에 옮겨 3분 정도 레스팅 시키면 부드러운 채끝 구이를 만들 수 있어요"     재료(2인분) 육우 채끝 300g(150g씩 2cm 두께로 2장) 고기 밑간: 양파즙 100g, 엑스트라버진올리브오일 1/2큰술(8g), 통후추 1/3작은술(1g) 간장겨자소스: 진간장 1큰술반(22g), 백설탕 2작은술(6g), 맛술 1큰술(15g), 연겨자 2큰술(9g) 토핑: 마늘 플레이크 1/3컵, 쪽파 4줄기   만드는 법 1. 양파즙, 올리브오일, 후춧가루를 넣고 잘 섞어 고기 밑간 양념을 만든다. 2. ①의 양념에 2cm 두께로 썬 채끝을 넣고 30분 정도 재워둔다. 3. 작은 소스 팬이나 냄비에 간장겨자 소스를 재료를 모두 넣고 덩어리가 없도록 고루 섞는다. ②에서 고기를 남겨두고 밑간했던 양념을 간장 겨자 소스에 고루 섞은 뒤 약불로 걸쭉해지도록 끓인다. 중간중간 거품을 걷어낸다. 4. 팬을 센불로 달구었다가 중약불로 줄인 뒤 고기를 넣고 2~3분 정도 굽는다. 핏물이 배어 나오면 뒤집어 1~2분정도 더 굽는다. 고기가 다 익으면 꺼내서 소금을 약간 뿌리고 3분간 접시에 그대로 두어 레스팅 시킨 뒤 나붓나붓 썰어낸다. 5. 쪽파는 송송 썬다. 6. 따뜻하게 데운 그릇에 구운 소고기와 소스를 담고 마늘 플레이크와 다진 쪽파를 올린다.   Today’s Recipe 2. 육우 골동면   국수에 양념장을 넣고 미리 비벼 고명과 함께 곁들여내는 골동면. 사진 윤지아 “오이는 소금에 절인 뒤 볶아야 색도 예쁘고 씹는 맛도 좋아집니다. 오이를 절인 뒤에는 볶기 전 맛을 보세요. 너무 짜다면 물에 한 번 헹궈서 물기를 꾹 짜고 볶는 것이 좋습니다. 다 볶은 오이는 넓은 접시나 쟁반에 펼쳐 식혀야 잔열로 더 익는 것을 막을 수 있어요.”     재료(2인분) 소면 160g, 육우 불고깃감 100g, 생표고버섯 2장, 오이 1개, 달걀 1개, 홍고추 1개, 소금 1작은술, 굵은 소금 1큰술, 식용유 20mL 불고기 양념: 진간장 1큰술, 백설탕 1/2큰술, 다진 대파 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 통깨 1작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간 비빔 간장: 진간장 1큰술, 백설탕 1작은술, 통깨 2작은술, 고추기름 1/2큰술   만드는 법 1. 오이는 굵은 소금으로 문질러 씻은 뒤 양 끝을 칼로 잘라낸다. 손질한 오이는 길게 반 갈라서 작은 스푼으로 씨를 긁어낸 뒤 0.1cm 두께로 얇게 어슷썰기 한다. 물 1/2컵에 소금 1작은술을 섞은 뒤 오이와 버무려서 10분 정도 절이고 물에 헹구어 물기를 짠다. 2. 표고버섯은 꼭지를 제거하고 갓 안의 먼지가 떨어지도록 톡톡 털어두고 불고깃감은 키친타월로 가볍게 두드려 핏물을 제거한다. 손질한 표고버섯과 불고깃감은 가늘게 채 썬 뒤 불고기 양념을 넣고 골고루 버무린다. 3. 달걀은 소금을 1꼬집 넣고 멍울 없이 곱게 푼다. 달군 프라이팬에 기름을 넣고 키친타월로 닦아낸 뒤 달걀물을 펼쳐 붓고 약불에서 지단을 부쳐낸다. 한 김 식혀서 곱게 채 썬다. 4. 달군 프라이팬에 식용유를 1작은술 두르고 오이를 넣어 중불로 1~2분간 볶아낸다. 넓은 접시에 펼쳐서 식힌다. 5. 달군 프라이팬에 양념한 고기와 버섯을 넣고 중불에서 2~3분간 뭉치지 않도록 잘 풀어가며 국물 없이 볶아낸다. 6. 끓는 물에 소면을 넣고 끓어오르면 찬물을 붓고 다시 끓어오르면 한 번 더 찬물을 붓는다. 소면이 쫄깃하게 익으면 찬물에 헹구고 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 7. 비빔 간장 재료를 한데 넣고 고루 섞는다. 홍고추는 송송 썬다. 8. 불고기를 반쯤 덜어 소면과 잘 비벼 섞는다. 비빔 간장으로 기호에 따라 간을 맞추고 달걀지단과 불고기, 볶은 오이, 홍고추를 고명으로 얹어낸다.   안혜진 쿠킹 에디터 an.hyejin@joongang.co.kr   관련기사 한정 판매하는 소고기 듬뿍 넣은 카레와 비빔면 맛보세요 [쿠킹] 기름기 적은 삼치와 돼지고기로 단백질 충전 [하루 한 끼, 혈당관리식] 전채부터 와인 안주까지, 쉽고 맛있는 이탈리아 요리 [쿠킹] 찌꺼기? 단백질·식이섬유 풍부한 콩비지로 만든 찌개 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.02 10:19

  • 단백질 풍부한 삼치, 구이 대신 물과 ‘이것’ 넣은 조림 추천 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    단백질 풍부한 삼치, 구이 대신 물과 ‘이것’ 넣은 조림 추천 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 3주차 화요일, 삼치조림    담백한 삼치와 무가 별미인 삼치조림. 칼칼한 맛은 입맛에 따라 조절 가능하다. 사진 쿠킹 삼치는 우리 밥상에 자주 오르는 생선이죠. 보통 구이로 많이 먹지만, 단백질이 풍부하고 살이 연해 조림이나 찜으로 만들어도 맛이 뛰어납니다. ‘하루 한 끼 혈당 관리식’ 8주 레시피를 설계한 그리팅랩 안미경 수석연구원은 “혈당 관리식단에 적합하도록 물과 무를 넉넉하게 넣어 ‘찜’에 가깝게 조렸다”고 설명합니다.   ‘삼치조림’은 포장해서 판매하는 ‘구이용 삼치’ 제품을 이용해도 상관없습니다. 오히려 조리시간이 단축되고 양념도 잘 배어나죠. 국물을 내는 다시 팩이 있다면 무를 삶을 때 함께 넣어보세요. 감칠맛이 더 풍부해집니다. 무 외에도 묵은지나 열무를 넣고 같이 졸여도 맛있습니다. 묵은지는 양념을 한 번 씻어낸 후 물에 담가(물:김치가 2:1 비율) 짠맛을 빼줍니다. 이때 양념은 레시피에 나오는 간장 양의 1/4만 사용합니다. 말린 열무를 사용할 시에는 1시간 정도 푹 삶아서 사용하면 훨씬 더 부드러운 식감을 살릴 수 있습니다.   삼치의 제철은 겨울부터 봄까지로 알려져 있습니다. 제철 삼치는 비린내가 거의 나지 않지만, 비린내에 예민한 편이라면 생강즙이나 레몬, 후추 등을 사용해보세요. 비린내를 없애기 위해 생선에 남아 있는 내장이나 핏물을 깨끗이 씻어내는 것도 중요합니다. 삼치를 물로 씻은 후에 소금물이나 식초를 탄 물에 잠시 담그면 냄새를 제거할 수 있습니다. 또는 조리 마지막 순서에 정종을 넣고 3분 정도 조리는 방법도 있습니다.   삼치조림 레시피     재료(2인분)  삼치 190g, 무 95g, 양파 50g, 대파 25g, 청양고추 5g. 물 150mL 조림 양념: 올리고당 2.5큰술(39g), 진간장 1.5큰술(18g), 고춧가루 2.5작은술(12g), 굴소스 (0.5작은술(3g), 다진 마늘 2작은술(9g), 다진 생강 약간(1g), 참기름 0.5작은술(3g), 후춧가루 0.3g(약간)   만드는 법  1. 무는 4×4×1.5㎝ 크기로 도톰하게 썰고, 양파는 채 썬다. 청양고추, 대파는 어슷하게 썰어 놓는다. 2. 냄비에 물과 무를 넣고 약불에서 20분간 끓인다. 3. 조림 양념 재료를 한데 고루 섞는다. 4. ②의 냄비에 깨끗이 씻어 토막 낸 삼치와 조림 양념을 넣고 중약불에서 약 7분간 조린다. 5. ④의 냄비에 양파, 대파, 청양고추를 넣고 약불에서 5분간 더 조린다. 삼치조림의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니 칼칼하면서도 달콤짭짤한 맛의 생선조림이다. 부드러운 삼치도 맛있지만, 양념장에 잘 조려진 무가 특히 별미다. 제법 칼칼한 편이므로 매운 것을 잘 못 먹는다면 고춧가루나 청양고추의 양을 조절하는 것이 좋다. 전체 조리 시간은 35분 정도 소요된다.    레시피 제공=그리팅랩 이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 당은 낮추고 맛은 그대로! 혈당관리식 ‘제육볶음’ 비결 [하루 한 끼, 혈당관리식] 조려먹고 볶아먹는 만능 식재료, 비타민A 풍부한 애호박 [하루 한 끼, 혈당관리식] 기름기 적은 삼치와 돼지고기로 단백질 충전 [하루 한 끼, 혈당관리식] 된장으로 찌개·무침만? 감칠맛 일품인 볶음밥 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.02 07:00

  • 당은 낮추고 맛은 그대로! 혈당관리식 ‘제육볶음’ 비결 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    당은 낮추고 맛은 그대로! 혈당관리식 ‘제육볶음’ 비결 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   콩나물이 넉넉히 들어있어 혈당 관리가 필요한 사람도 마음 편히 먹을 수 있는 제육볶음이다. 사진 쿠킹   [하루 한 끼, 혈당관리식] 3주차 월요일, 콩나물 제육볶음  콩나물 듬뿍 넣은 아귀찜이 떠오르는, ‘콩나물 제육볶음’입니다. 실제로 아귀찜처럼 매콤달콤한 양념에 아삭하고 시원한 콩나물이 조화를 이루는 요리죠. 맛의 조화만큼이나 영양의 조화도 좋습니다. 고기볶음이지만 콩나물이 들어가 칼로리와 당을 낮춰주는 효과가 있어서죠. 콩나물에는 특히 비타민C가 많습니다. 재미있는 점은, 콩일 때는 비타민C가 없다가 콩나물이 되면서 생긴다고 합니다.   이지현 아주대병원 영양사는 “콩에서 콩나물로 자라며 지방은 감소하고 섬유소는 증가하며, 비타민류는 많은 양이 증가한다”고 설명합니다. 콩나물에는 아스파라긴산과 아미노산도 풍부합니다. 숙취 해소에도 좋다고 알려진 이유입니다. 이 영양사는 “예부터 감기와 숙취에 콩나물국을 먹었던 것은 아스파라긴과 비타민C, 비타민 B군 등이 알코올 대사 등에 영향을 주었기 때문으로 보인다”고 말합니다. 또한, 콩나물의 비타민C는 돼지고기의 단백질 흡수율도 높여준다고 하죠.   돼지고기 앞다리살은 지방이 적고 담백해 제육볶음에 잘 어울립니다. 후지(뒷다리살)를 이용해도 좋지만, 앞다리살에 비해 다소 퍽퍽할 순 있습니다. 돼지고기는 양념에 재운 후, 냉장고에 약 1시간 숙성하면 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 볶을 때는 양념이 쉽게 탈 수 있으니, 불 세기를 잘 조절해주세요. 중간중간 물을 넣으며 볶아도 됩니다.   콩나물은 볶음용(찜용)과 일반 콩나물(곱슬이 콩나물)로 구분하는데, 차이는 줄기의 굵기에 있습니다. 레시피를 설계한 그리팅랩 안미경 수석연구원은 “찜용 콩나물이 일반 콩나물보다 줄기가 굵고 단단한 게 특징”이라고 설명합니다. 열을 가해도 숨이 덜 죽고 식감이 살아있어서 볶음요리에 더 무난하죠. 다만, 찜용 콩나물은 일반 마트에서 잘 판매하지 않을 수 있으니, 마트나 시장에서 볶음에 무난해 보이는 것을 고르면 됩니다.   콩나물 제육볶음 레시피     재료(2인분) 돼지고기 앞다리살(불고기용) 180g, 콩나물 85g, 양파 20g, 깻잎 5g, 청양고추 5g, 대파 15g, 참깨 약간(1g), 참기름 약간(1g), 식용유 1.5작은술(8g) 제육 양념: 고추장 1큰술(15g), 고춧가루 1큰술(15g), 알룰로스 1큰술(15g), 올리고당 1큰술(13g), 진간장 2.5작은술(12g), 다진 마늘 1.5작은술(7g), 다진 생강 약간(0.4g), 후춧가루 약간(0.3g), 소금 약간(1g)     만드는 법 1. 콩나물은 깨끗이 씻어 손질한 뒤 끓는 물에서 30초간 데친다. 데친 콩나물은 찬물에 헹군 다음 물기를 제거한다. 2. 제육 양념 재료를 한데 넣어 고루 섞는다. 3. 볼에 돼지고기와 제육 양념을 넣고 주물러 재워둔다. 4. 양파는 채 썰고, 깻잎은 길쭉하게 썬다, 대파와 청양고추는 송송 썬다. 5. 팬에 식용유를 두른 뒤 중약불에서 양념한 고기를 볶다가 데친 콩나물과 깻잎을 제외한 채소를 넣어 볶는다. 6. 90% 정도 익으면 약불로 줄인 뒤 깻잎, 참기름, 참깨를 넣고 마저 볶아 완성한다. 콩나물 제육볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니 혈당관리식으로 설계되었지만, 맛은 일반 제육볶음과 다르지 않았다. 콩나물이 넉넉히 들어있어 씹는 맛도 좋다. 좀 더 철저히 관리하고 싶다면 일반 고추장 대신 시판 저당 고추장으로 대체해 만들어봐도 좋을 듯하다. 저당 고추장은 온·오프라인 마트에서 쉽게 살 수 있다.     레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 조려먹고 볶아먹는 만능 식재료, 비타민A 풍부한 애호박 [하루 한 끼, 혈당관리식] 기름기 적은 삼치와 돼지고기로 단백질 충전 [하루 한 끼, 혈당관리식] 된장으로 찌개·무침만? 감칠맛 일품인 볶음밥 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식] 찌꺼기? 단백질·식이섬유 풍부한 콩비지로 만든 찌개 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.01 07:00

  • 냉장고 뒤져 후다닥 요리…피크닉 도시락에 딱, 콜드 파스타 [쿠킹]

    냉장고 뒤져 후다닥 요리…피크닉 도시락에 딱, 콜드 파스타 [쿠킹]

    아이의 뒤를 쫓다 보면 엄마의 하루는 금세 지나가죠, 신혜원씨는 ‘엄마가 잘 먹어야 아이도 잘 키운다’는 생각으로, 대충 한 끼를 때우거나 끼니를 거르지 않으려 노력합니다. 거창하고 복잡한 조리법 대신 쉽게 구할 수 있는 재료와 간단한 조리법으로요. 미국 요리학교 CIA에서 배운 레시피와 호텔에서 경험한 노하우를 담아낸 엄마의 쉽고 근사한 한 끼 레시피를 소개합니다.   ㉔ 콜드 파스타  만들기 쉽고 모양도 근사해 피크닉 메뉴로 잘 어울리는 콜드 파스타. 사진 신혜원 반짝 추위 뒤에 찾아온 따스한 햇볕이 반가운 5월의 첫날입니다. 초여름을 앞둔 요즘은 어느 때보다 피크닉을 떠나기 좋은 시기가 아닐까요. 유명한 맛집을 찾아다니는 것도 즐거운 일이지만, 간단히 먹을 수 있는 도시락을 준비해 자연에서 맛보는 소풍은 기억에 더 오래 남거든요. 도시락을 준비하는 게 어렵게 느껴진다면 콜드 파스타를 추천합니다. 이것저것 장 볼 필요 없이 집에 있는 냉장고 속 재료를 활용할 수 있는 데다, 삶은 파스타 면에 소스를 넣어 섞으면 완성되거든요. 콜드 파스타기 때문에 전날 모든 재료를 준비한 뒤 보관 용기에 담아 냉장고에 넣어둬도 괜찮아요. 레몬 간장 드레싱 특유의 새콤한 맛이 입맛을 돋우고 파스타가 속을 든든하게 채워줘요.    파스타면은 꼬불꼬불한 꽈배기 모양의 푸실리 면이 잘 어울립니다. 꼬여있는 면 틈새에 소스를 담기면서 드레싱의 맛을 즐기기 좋거든요. 물론 스파게티나 링귀네 면 같은 롱 파스타를 사용할 수 있는데, 이때는 드레싱의 양을 더 늘려야 합니다. 드레싱은 따로 담아 준비했다 먹기 전에 뿌리면 면에 색이 스며들지 않아 보기 좋습니다. 콜드 파스타 속 채소는 취향에 따라 고르면 되는데요, 개인적으로 토마토·오이·양파를 추천합니다. 씹는 맛을 즐길 수 있고 노란 푸실리 면과 함께 색감이 잘 어울려 보기에도 제법 근사합니다. 삶은 달걀이나 삶은 콩, 아보카도나 올리브 등도 잘 어울립니다.    Today`s Recipe 신혜원의 콜드 파스타  콜드 파스타의 드레싱은 먹기 전에 뿌리는 게 좋다. 사진 신혜원 “파스타는 면 삶기가 중요하죠. 큰 솥에 물을 넉넉히 넣고 끓기 시작하면 소금과 파스타 면을 넣고 8~10분 정도 삶아주세요. 다 삶은 면은 찬물에 씻지 말고 건져낸 뒤 쟁반 위에 펼쳐 그대로 식히거나 냉장고에 두어 식혀야 해요. 이렇게 해야 면에 있는 전분이 소스를 밀착시켜 더 맛있습니다. 마지막으로 식은 파스타는 마르거나 면끼리 달라붙지 않도록 올리브유를 살짝 둘러 주면 좋아요.”   재료 준비 콜드 파스타의 재료. 사진 신혜원 재료(2인분) : 푸실리 면 100g, 물 1L, 소금 1큰술, 양파 1/4개, 오이 1/2개, 블랙 올리브 5개, 방울토마토 5~10개.   레몬 간장 드레싱: 올리브유 2큰술, 간장 2큰술, 레몬즙 2큰술, 올리고당 2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 바질 잎 5장, 소금·후춧가루 한 꼬집씩     만드는 법 1. 바질잎 5개는 겹겹이 쌓은 뒤 돌돌 말아 얇게 썬다. 2. 작은 볼에 레몬 드레싱 재료를 넣어 섞고, 완성된 드레싱은 냉장고에 보관한다. 3. 8~10분 정도 삶아 익힌 푸실리 면은 찬물에 씻지 말고 면만 건져낸 뒤 넓적한 쟁반 위에 펼쳐 그대로 식히거나 냉장고에 30분 정도 넣어 차갑게 식힌다. 4. 방울토마토는 흐르는 물에 씻은 뒤 물기를 털어 준비하고 반으로 자른다.   5. 오이는 필러로 껍질을 살짝 벗긴 뒤 반달썰기 한다. 6. 블랙 올리브는 반으로 자른다. 7. 양파는 얇게 슬라이스 한 뒤 찬물에 담가 매운맛을 뺀다. 모든 재료는 냉장고에 두어 차갑게 한다.   8. 큰 냄비에 물과 소금을 넣고 물이 끓으면 푸실리 면을 넣는다.   9. 큰 볼에 푸실리 면과 샐러드 재료를 넣고 레몬 드레싱을 넉넉히 부은 뒤 골고루 섞는다.     신혜원 cooking@joongang.co.kr   ※ 중앙일보 COOKING과 SSG는 맛은 기본, 만들기 쉽고 보기도 좋은 피크닉 도시락 레시피 〈피크닉의 완성은 도시락이다〉 기획전을 준비했습니다. SSG에서 ‘콜드 파스타’를 찾아보세요.    관련기사 나들이 때 딱…돌돌 말아 편하게 먹는다, 아보카도 치킨 샐러드 [쿠킹] 종류부터 가격까지 무궁무진한 일본 카레라이스의 세계 [쿠킹] 된장으로 찌개·무침만? 감칠맛 일품인 볶음밥 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식] 전채부터 와인 안주까지, 쉽고 맛있는 이탈리아 요리 [쿠킹]

    2023.05.01 05:00

  • 조려먹고 볶아먹는 만능 식재료, 비타민A 풍부한 애호박 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    조려먹고 볶아먹는 만능 식재료, 비타민A 풍부한 애호박 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠? 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.  [하루 한 끼, 혈당관리식] 3주차 일요일, 호박 다시마조림과 호박 새우젓 볶음 혈당관리식 3주차 곁들임 찬은 애호박을 주재료로 한 두 가지, 호박 다시마조림(왼쪽)과 호박 새우젓 볶음이다. 사진 쿠킹   건강을 위해 채소를 더 먹겠다고 결심했다면 나물 반찬을 활용해보세요. 날것으로 먹는 샐러드보다 한국인에게 더 친숙한, 익혀서 무쳐 먹는 숙채죠. 채소의 쓴맛을 좋아하지 않는다면 특히 숙채를 권합니다. 데치거나 삶거나 볶는 과정에서 채소가 가진 쓴맛은 줄어들고 조직이 부드러워져 소화가 잘되거든요. 이번 주는 3주 차의 메인 재료 중 하나인 애호박으로 두 가지 반찬을 만들어봤습니다. ‘호박 다시마조림’과 ‘호박 새우젓 볶음’입니다. 둘 다 기름에 볶아 익히는 게 포인트예요. 호박에는 비타민 A가 많이 들어 있습니다. 비타민 A는 지용성이라 기름에 볶으면 체내 흡수율을 높일 수 있죠.   첫 번째 반찬은 다시마를 넣어 씹는 맛을 살려주면서 감칠맛까지 더한 ‘호박 다시마조림’입니다. 다시마는 식이섬유소가 풍부해서 포만감을 주죠. 열량도 적어서 다이어트 식품으로도 주목받는 해조류입니다. ‘호박 다시마조림’은 센 불에서 빠르게 볶아야 합니다. 특히 다시마 채를 넣은 후에는 1분 정도의 짧은 시간에 조리하는 게 포인트입니다. 오래 볶을수록 다시마 진액이 많이 나와 호박이 물러지기 때문이에요. 애호박 대신 주키니 호박이나 조선호박을 써도 됩니다. 조선호박은 속살이 노랗고 껍질이 비교적 단단합니다. 자르면 단면에 수분이 많아 가열하면 쉽게 무르는 특징이 있죠. 달콤한 맛이 나서 주로 전이나 나물, 볶음요리에 쓰입니다. 주키니호박(페포종 호박)은 비교적 수분이 적고 약간 씁쓸한 맛이 납니다. 대신 과육이 단단해서 식감이 좋아 국물 요리나 볶음에 활용하곤 합니다.   두 번째 반찬은 ‘호박 새우젓 볶음’입니다. 그리팅랩의 이다겸 책임연구원은“볶은 후에 그릇에 넓게 펼쳐서 빠르게 식히는 것이 중요하다”고 합니다. 호박이 무르지 않도록 하기 위해서죠. 볶을 때 참기름 대신 들기름을 이용하면 색다른 맛을 즐길 수 있습니다. 매운 고추나 고춧가루를 추가해 매콤한 맛을 낼 수도 있어요. 또한, 호박과 새우젓은 궁합이 좋기로도 잘 알려져 있습니다. 함께 볶으면 새우젓에서 우러나는 감칠맛으로 풍미가 배가 됩니다. 또 새우젓이 호박을 잘 뭉개지지 않게 해줍니다. 바로 삼투작용 덕분이죠. 이 책임연구원은 “삼투작용으로 인해 애호박의 수분은 밖으로 빠져나오고 새우젓의 염도를 흡수하며 단단해진다”고 설명합니다.      호박 다시마조림 레시피 재료(2인분) 애호박 70g, 생다시마 5g, 참기름 약간(0.4g), 식용유 약간(0.4g) 양념: 알룰로스 2작은술(12g), 진간장 1작은술(5g), 올리고당 1작은술(5g), 다진 마늘 0.5작은술(2g), 다진 생강 약간(0.4g), 소금 약간(0.2g), 후춧가루 약간(0.1g), 물 1mL   만드는 법 1. 애호박은 1㎝ 두께로 자른 뒤 1/4등분해 부채꼴 모양으로 썬다. 2. 생다시마는 5㎝ 길이로 가늘게 채 썬다. 3. 팬에 식용유를 두르고 센불에서 호박을 살짝 볶는다. 4. 양념 재료를 한데 넣고 고루 섞는다. 다른 팬에 섞은 양념을 넣고 중불에서 끓인다. 5. ④의 양념이 끓어오르면 중약불로 줄이고 ③의 볶은 호박과 다시마 채를 넣고 1분간 더 조린 뒤 불을 끈다. 6. 마지막으로 참기름을 넣고 완성한다. 매콤한 맛을 원한다면 청양고추와 고춧가루를 추가해도 좋다.   호박 다시마조림의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   호박 새우젓 볶음 레시피 재료(2인분) 애호박 75g, 양파 10g, 당근 5g, 홍고추 1g, 새우젓 0.5작은술(2g), 다진 마늘 0.5작은술(2g), 참기름 약간(0.4g), 소금 약간(0.3g), 식용유 0.5작은술(3g) 양념: 식용유 3g, 새우젓 2g, 다진 마늘 2g, 참기름 0.4g, 소금 0.3g 만드는 법 1. 애호박은 0.5㎝ 두께로 자르고 반달 모양으로 썬 뒤 소금에 살짝 절인다. 2. 당근과 양파는 가늘게 채 썰고, 홍고추는 송송 썬다. 3. 팬에 식용유를 두르고 손질한 애호박, 당근, 양파를 넣고 중약불에서 볶다가 다진 마늘과 새우젓을 넣고 마저 볶는다. 4. 불을 내린 뒤 참기름을 넣어 완성한다.   호박 새우젓볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란 레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 기름기 적은 삼치와 돼지고기로 단백질 충전 [하루 한 끼, 혈당관리식] 된장으로 찌개·무침만? 감칠맛 일품인 볶음밥 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식] 찌꺼기? 단백질·식이섬유 풍부한 콩비지로 만든 찌개 [하루 한 끼, 혈당관리식] 혈당 지켜줍니다…찜닭 먹을 땐 감자 대신 '이것' 넣으세요 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.04.30 07:00

  • 기름기 적은 삼치와 돼지고기로 단백질 충전 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    기름기 적은 삼치와 돼지고기로 단백질 충전 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    [하루 한 끼, 혈당 관리식] 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 토요일에는 그 주의 식단과 식단에 쓰인 식재료 이야기를 소개할게요. 우리가 먹는 식재료가 영양학적인 면에서 어떠한 효능을 가졌는지 알면, 8주간의 관리가 끝나더라도 일상에서 혈당을 관리하는 데 도움이 될 겁니다.     단순 탄수화물 식품을 피하자.  식단을 관리할 때 탄수화물 식품을 줄이는 이유는 무엇일까요. 탄수화물에 포함된 당질 때문입니다. 탄수화물은 당질과 식이섬유로 이뤄져 있는데, 그중에서도 당질이 대부분이라고 하죠. 당질은 생명을 유지하는 중요한 에너지원이지만, 문제는 현대인의 당질 섭취 즉 탄수화물 섭취가 과하다는 점에 있죠. 그중에서도 단순 탄수화물을 조심해야 합니다.    탄수화물은 구성하는 당의 수에 따라 단당류와 이당류, 다당류로 분류합니다. 단순 탄수화물은 한 개 또는 두 개(단당류, 이당류)의 당으로 구성돼 있습니다. 구조가 간단해 몸에서 빠르게 분해되고, 소화와 흡수도 빠릅니다. 혈당이 급격히 상승할 수 있단 뜻이죠. 설탕, 그리고 시럽이 첨가된 음료들, 달콤한 과일 주스와 커피, 과자, 흰 빵 등이 단순 탄수화물에 해당합니다. 특히 정제해서 만든 단순 탄수화물은 더 단순한 구조를 가집니다. 예를 들어 흰 밀가루는 밀을 빻기 전에 섬유질 겨와 녹말 배유를 제거해서 만들어요. 이 같은 정제과정을 거치며 곡물의 섬유질, 전분과 기타 영양소가 제거됩니다.    반면 복합 탄수화물은 영양가 있는 전분과 풍부한 섬유질로 구성됩니다. 통곡물·채소·콩류·유제품·견과류·과일 등인데 식이섬유가 많아 소화 속도가 느리다는 것이 특징입니다. 하루 한 끼 혈당 관리식, 3주 차의 메인 재료는 ‘삼치·돼지고기·콩나물·애호박·배추’입니다. 식이섬유와 각종 영양소가 가득한 콩나물, 애호박, 배추를 양질의 단백질 식품과 함께 조리한 3주의 식단을 식재료 이야기와 함께 소개합니다.   [3주차 장보기] 삼치·돼지고기·콩나물·애호박·배추   셋째 주 식단과 메인이 되는 다섯 가지 재료에 대해 소개합니다. 고르는 법과 보관법도 함께 알아봤습니다. 하루 한 끼, 혈당 관리식 3주차 식단. 그래픽 박경란 ① 오메가3 보충하고 싶은데 체중조절 중이라면 ‘삼치’ 삼치는 고등어나 꽁치에 비해 열량과 지방함량이 낮은 식재료다. 사진 쿠킹 삼치는 살이 부드럽고 맛이 담백한 생선입니다. 등푸른생선이지만 고등어나 꽁치에 비하면 열량과 지방함량이 낮은 편이죠. 아주대병원 영양팀의 김미향 영양사는 삼치를 두고 “오메가3를 보충하고 싶은데 체중조절이 필요하거나 기름진 생선을 선호하지 않는 사람에게 잘 맞을 재료”라고 설명합니다. 물론 제철이라 알려진 겨울~봄에는 지방함량이 올라갑니다. 그렇지만, 몸에 좋다고 알려진 DHA, EPA 역시 지방산의 일종이죠. 즉 살이 오른 삼치에는 EPA, DHA같이 몸에 좋은 불포화지방산이 많이 포함돼 있다는 뜻이기도 합니다.   삼치는 클수록 지방과 단백질의 영양소가 많다고 합니다. 지방이 많은 배 쪽은 맛이 최고라고 알려져 있죠. 삼치는 눈동자가 선명하고 몸통은 탱탱하면서 윤기가 자르르 흐르는 것을 고르면 됩니다. 주의할 점도 있습니다. 등푸른생선은 부패 속도가 빠르기로 유명한데, 그중에서도 삼치는 워낙 살이 부드러워 빨리 무른다고 하니 장을 봐온 후에는 되도록 빨리 요리해 먹는 게 좋습니다. ② ‘돼지고기’는 지방 적고 단백질 풍부한 부위로 앞다리살은 돼지고기 중 지방이 적은 부위로 꾸리살, 부채살, 주걱살 등이 있다. 사진 쿠킹 8주에 걸친 식단관리 중에도, 2주에 1번은 꼭 등장하는 고기가 바로 ‘돼지고기’입니다. 그런데 전당뇨 관리 중에 돼지고기를 이렇게 자주 먹어도 되는 걸까요. 김미향 영양사는 이렇게 말합니다. “고기를 먹을 때 건강상 주의해야 하는 부분은 포화지방의 과다 섭취”라고요. 동맥경화나 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있는 포화지방은 모든 고기에 들어 있죠. 어떤 고기를 먹느냐보다 ‘어느 부위를 먹느냐’가 중요하단 뜻입니다. 먹는 방법도 중요합니다. 벤조피렌 같은 발암물질 생성을 낮추기 위해 연탄이나 숯을 이용한 직화구이를 피하고, 포화지방 흡수를 줄여줄 식이섬유 많은 채소를 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이죠.   기름이 적고 영양이 풍부한 고기를 효과적으로 먹기 위해, 3주 식단에 나오는 돼지고기 요리에는 지방이 적은 앞다리살 부위를 주로 이용했습니다. 앞다리살 중에는 조직이 연한 꾸리살, 육즙 손실이 적은 부채살, 보수력(수분을 보유하는 능력)이 좋은 주걱살 등이 있습니다. 삼겹살과 비교하면 세 부위 다 단백질 함량은 높고 지방은 훨씬 적은 게 장점이죠. 돼지고기는 선홍색이나 미홍색에 윤기가 나며 고깃결은 가늘고 조밀한 것을 고르면 됩니다.   ③ 여성 건강에 좋다고 알려진 이소플라본 풍부한 ‘콩나물’ 콩나물에는 비타민C, 아스파라긴산, 이소플라본 등이 풍부하다. 사진 쿠킹 혹시 콩나물 직접 키워본 적 있으신가요. 먼저 바닥에 구멍이 뚫려 물이 잘 빠지는 시루를 준비합니다. 시루에 콩을 넣고 검은 천을 덮어 해를 보지 못하게 한 상태로 물을 자주 주면, 콩나물이 쑥쑥 자라나죠. 콩에 싹이 터 콩나물이 되면, 콩일 때는 없던 비타민C와 루테인이 합성된다고 합니다. 숙취를 해소하고 해독작용을 한다는 아스파라긴산도 콩나물로 자라면서 합성되는 물질입니다. 이뿐만 아니라 콩나물에는 여성 건강에 좋다고 알려진 이소플라본 성분도 함유돼 있습니다. 식물성 에스트로겐이라 불리는 이소플라본은 갱년기 증상을 완화하고 혈관질환을 예방한다고 하죠.   콩나물의 노란색 머리는 달고 고소하며, 투명하고 통통한 줄기는 아삭한 식감이 일품이죠. 콩나물을 고를 때는 줄기가 순백색을 띠고 통통하면서 특유의 향기가 나는 것이 좋습니다. 줄기가 가늘고 길거나, 노란 콩에 검은 반점이 있으면 오래됐다는 뜻입니다. 이지현 영양사는 “오래된 콩나물은 요리해도 질기고 향이 없어 맛이 없다”고 말합니다. 또 아스파라긴산은 콩나물 뿌리에 많이 함유돼 있습니다. 뿌리를 떼어내지 않고 함께 먹어보세요.   ④ 소화 잘되는 단맛 ‘애호박’ 애호박은 평소 소화가 잘 안 되는 사람이나 수술 직후의 환자 등이 먹으면 좋은 채소다. 사진 쿠킹 한식 요리에 자주 쓰이는 애호박은, 달큰한 맛이 매력입니다. 볶으면 부드럽게 씹히는 과육과 함께 단맛이 올라오고, 찌개로 끓이면 입에서 녹듯이 사라지는 달콤함이 기분 좋죠. 애호박의 당질은 소화 흡수가 잘 된다고 알려져 있습니다. 평소 소화가 잘 안 되는 사람이나 수술 직후의 환자, 아기 이유식에도 자주 사용되는 이유죠. 소화만 잘되는 것이 아닙니다. 이연희 영양사는 “호박은 각종 비타민이 풍부하고 섬유소도 많으며, 베타카로틴이라는 항산화 영양소가 들어 있어 체내 활성산소를 제거하는 역할을 한다”고 설명합니다.   호박은 종류가 다양한데, 우리가 흔히 먹는 애호박은 동양종 호박(재래종)에 해당합니다. 또한, 호박은 잘 익은 숙과로도 먹지만 보통은 애호박이나 풋호박처럼 덜 익은 청과로 많이 이용하죠. 애호박은 겉에 흠집이 없고 살짝 눌렀을 때 탄력이 있으며 크기에 비해 무거운 것, 꼭지가 신선한 것을 고르면 됩니다. 애호박은 꽉 맞는 비닐에 포장해 판매하는 경우가 많은데, 상처를 줄이고 모양과 크기를 일정하게 관리하기 위해 씌우는 비닐입니다. 이 영양사는 “포장을 벗겨 씻은 후 물기를 제거하고, 얇은 종이로 포장해 습기가 없는 시원한 곳에 보관하는 게 좋다”고 말합니다. ⑤ 한국인이 사랑하는 채소 ‘배추’ 배추는 열량이 낮고 각종 비타민과 미네랄이 풍부하다. 사진 쿠킹 배추는 한국인이 가장 많이 먹는 채소입니다. 전체 채소 소비 비중 중에 유일하게 30%를 넘는 게 배추라고 하니까요. 계절에 상관없이 언제든 살 수 있는 채소이기도 하죠. 일 년 내내 씨를 뿌리고 수확하기 때문입니다. 그렇긴 해도 가장 맛있는 때가 따로 있습니다. 배추가 가장 달 때는 소위 김장용 배추라 부르는 11월 하순부터 1월에 수확하는 배추입니다. 배추는 손으로 들었을 때 묵직하고 속이 꽉 찬 것이 좋은데, 또 크다고 해서 다 좋은 건 아닙니다. 너무 크지 않은 2㎏ 내외로, 잎은 두껍지 않은 편이 맛이 좋다고 합니다. 겉잎은 색이 진한 푸른색이며 줄기는 단단하고 깨끗한 흰색인 것을 고르면 됩니다.   이혜경 영양사는 “배추는 열량이 낮고 비타민C와 비타민A‧칼슘‧칼륨‧식이섬유가 풍부한 식품으로 체중조절과 변비 개선, 대장암 예방에도 효과적”이라고 설명합니다. 맛있고 영양도 풍부한 배추지만, 크기가 큰 탓에 먹을 만큼 사용한 다음엔 보관에 애를 먹기도 하죠. 이 영양사에 따르면 “가을~겨울에는 겉잎째 신문지에 싸서 뿌리를 아래로 하고 통풍이 잘되는 그늘에 세워서 보관”하는 게 좋다고 합니다. 다만 저온성 채소인 탓에, 여름엔 냉장고에서 5℃ 이하로 보관해야 합니다. 또 습기가 있으면 상하기 쉬우므로 신문지를 자주 바꿔주고, 가능한 칼을 대지 않은 상태에서 바깥 잎부터 잘라서 사용해야 오래 보관할 수 있습니다.   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 된장으로 찌개·무침만? 감칠맛 일품인 볶음밥 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식] 찌꺼기? 단백질·식이섬유 풍부한 콩비지로 만든 찌개 [하루 한 끼, 혈당관리식] 혈당 지켜줍니다…찜닭 먹을 땐 감자 대신 '이것' 넣으세요 [하루 한 끼, 혈당관리식] 아삭아삭 씹히는 마늘종 식감이 일품, 돼지고기 덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.04.29 07:00

  • 된장으로 찌개·무침만? 감칠맛 일품인 볶음밥 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    된장으로 찌개·무침만? 감칠맛 일품인 볶음밥 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.     [하루 한 끼, 혈당관리식] 2주차 금요일, 마늘종 된장볶음밥    간장이나 소금이 아닌 된장을 넣어 구수한 맛을 낸 마늘종 된장볶음밥. 사진 쿠킹   된장은 콩을 발효해 만든, 오래된 단백질 식품입니다. 대두를 삶아서 찧은 다음 네모난 모양으로 만들어 발효하면 메주가 되죠. 메주를 소금물에 숙성한 것이 바로 된장입니다. 발효한 된장에는 아미노산과 유기산, 당류가 있어 단맛과 감칠맛이 풍부하죠. 여성호르몬 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 콩 단백질인 이소플라본은 다양한 기능을 하는 2차 대사 산물이 만들어 건강에도 유익하다고 알려져 있죠.   국을 끓일 때 된장을 넣으면 시원하고, 나물을 무치면 맛깔스러워집니다. 또 고기나 생선의 잡내도 잡아주죠. 그 개운한 맛은 한국인이라면 좋아할 수밖에 없는 전통의 맛입니다. 요즘에는 볶음밥을 만들 때 된장 양념을 넣는 유행도 생겼습니다. ‘마늘종 된장볶음밥’도 된장 양념을 넣은 볶음밥입니다.   볶음밥의 주재료는 마늘종입니다. 봄이 제철인 채소죠. 마늘을 크게 키우기 위해 적절한 시기에 꽃대를 뽑아주는데, 이게 바로 ‘마늘종’입니다. 마늘종에는 마늘보다 많은 양의 엽산이 함유돼 있어요. 또 마늘에는 없는 비타민K도 포함돼 있습니다. 다만 칼슘 함량이 적으므로, 칼슘을 보충해줄 건새우나 멸치를 추가하면 더 맛있고 영양적으로 균형이 맞는 요리를 완성할 수 있습니다. 제철이 아니라 마늘종을 구하기 어렵다면 좋아하는 채소나 제철인 채소로 바꿔도 됩니다. 호박이나 부추, 미나리, 아스파라거스 등 원하는 채소를 넣어서 완성해주세요.     마늘종 된장볶음밥 레시피   재료(2인분) 현미밥 280g, 마늘종 20g, 당근 15g, 양파 25g, 땅콩 가루 5g, 참기름 약간(3g), 식용유 1.5작은술(7g) 양념: 굴소스 2.5작은술(12g), 된장 1작은술(5g), 올리고당 1작은술(6g), 멸치액젓 약간(1g), 물 110mL   만드는 법 1. 마늘종은 1cm 길이로, 당근은 사방 0.5cm 크기로, 양파는 사방 1cm 크기로 썬다. 2. 양념 재료를 모두 섞어 준비한다. 3. 팬에 식용유를 두르고 마늘종, 당근, 양파를 중약불에서 익을 때까지 3분 정도 볶는다. 4. 팬에 ③의 양념을 넣고 1분간 볶다가 현미밥을 넣어 중약불에서 3분간 더 볶는다. 5. 불을 끄고 땅콩 가루와 참기름을 넣어 완성한다. 마늘종 된장볶음밥의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니  된장 넣은 볶음밥이 과연 맛있을까 궁금했는데, 생각보다 맛있어서 놀랐다. 간장이나 소금으로 맛을 내는 깔끔한 볶음밥과 달리 된장 특유의 구수하고 은은한 감칠맛이 돌아 마지막 한 숟가락까지 맛있게 먹을 수 있었다. 가정마다 밥 상태가 다를 수 있으니 양념에 제시된 물양을 전부 넣지 말고 볶음밥의 질기를 보며 나중에 조금씩 추가하는 게 좋을 듯하다.   레시피 제공= 그리팅랩    이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr    관련기사 찌꺼기? 단백질·식이섬유 풍부한 콩비지로 만든 찌개 [하루 한 끼, 혈당관리식] 혈당 지켜줍니다…찜닭 먹을 땐 감자 대신 '이것' 넣으세요 [하루 한 끼, 혈당관리식] 아삭아삭 씹히는 마늘종 식감이 일품, 돼지고기 덮밥 [하루 한 끼, 혈당관리식] 당뇨에 고추장은 금지라고? 온 가족 위한 닭갈비 레시피 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.04.28 07:00