• 쌈장은 두부로 단백질 보충, 데친 브로콜리는 ‘이것’ 제거해야 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    쌈장은 두부로 단백질 보충, 데친 브로콜리는 ‘이것’ 제거해야 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠? 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 8주차 일요일, 파프리카 스틱 & 두부쌈장과 브로콜리 무침 두부쌈장을 곁들인 파프리카 스틱과 참깻가루를 넣어 고소하게 버무린 브로콜리무침. 사진 쿠킹   피토케미컬은 ‘phyto’(식물)와 ‘chemical’(화학)의 합성어를 뜻합니다. 경쟁 식물의 생장을 방해하거나 해충 등으로부터 자신을 보호하는 역할을 하는 식물의 화합물인데, 사람의 건강에도 좋은 효과를 주죠. 아주대병원 영양팀 이혜경 영양사는 “피토케미컬은 식물에 알록달록한 색과 맛, 그리고 독특한 향을 입히기도 하지만, 우리 몸에서는 세포를 보호하는 항산화 기능을 가진다. 또 암세포의 성장 속도를 지연하며, 면역력 향상 등의 효과가 보고된 적 있다”고 설명합니다.   8주 차에 소개할 첫 번째 곁들임 반찬은 피토케미컬이 풍부한 ‘파프리카 스틱’입니다. 과일처럼 단맛이 강해 신선할 때 날로 먹으면 아삭아삭하고 맛있죠. 파프리카의 단맛은 보통 4~6브릭스 정도인데, 요즘은 10브릭스까지 단맛을 내는 품종이 나왔다고 합니다. 이 영양사는 “혈당에 미치는 영향은 식품의 당질 함량이 큰 요인이다. 파프리카는 단맛은 있지만, 실제 당질 함량과 열량은 적다. 샐러드나 볶음으로 섭취하면 혈당 상승의 우려는 없다. 주스로 마시거나 많은 양을 장기간 복용하는 게 아니라면 크게 신경 쓰지 않아도 된다”고 설명합니다.    파프리카 스틱과 함께 먹을 쌈장은 두부를 넣어 염도를 낮추고 단백질은 보충했습니다. 두부의 단백질 속 필수아미노산은 체내 소화 흡수율을 높여주는 장점까지 있죠. 두부 양은 기호에 따라 조절하면 되고, 여기에 견과류를 조금 넣어도 맛있습니다. 다만, 날씨가 푹한 날에는 상하기 쉬우니 보관에 주의해주세요. 파프리카와 함께 다른 채소를 곁들여서 내놓아도 좋습니다. 셀러리·당근·풋고추·오이 등을 파프리카처럼 길게 잘라 내놓으면 더 풍성한 채소 스틱이 완성됩니다.   두 번째 반찬은 ‘브로콜리 무침’입니다. 브로콜리 역시 ‘슈퍼푸드’로 인정받은 채소인 만큼 영양가가 풍부합니다. 특히 설포라판이란 성분을 빼놓을 수 없죠. 설포라판 역시 피토케미컬의 일종입니다. 브로콜리와 양배추, 콜리플라워, 케일, 청경채 같은 십자화과 채소에 존재하는 성분이죠. 김미향 영양사는 “설포라판은 항산화·항균·항암·항염·항노화·신경보호·항당뇨 등의 다양한 약리 활성을 가지는 것으로 보고되고 있다”고 설명합니다. 또 브로콜리에는 칼슘과 철분, 비타민 A와 비타민 B1, B2, 그리고 비타민 C의 함량도 월등합니다.   브로콜리는 주로 꽃봉오리를 먹습니다. 그런데 이 꽃봉오리가 워낙 빡빡하게 모여 있고 겉은 자연 왁스 성분으로 덮여 있어서, 깨끗이 씻어내기가 생각보다 어렵습니다. 따라서 브로콜리의 세척은 물에 담가서 하는 게 좋습니다. 볼에 물을 가득 넣고 브로콜리의 꽃봉오리가 잠기도록 거꾸로 뒤집어 담그면 됩니다. 10분 정도 담그면 꽃봉오리가 열리면서 안에 있는 이물질이 빠져나오죠. 물에서 꺼낸 브로콜리는 적당한 크기로 잘라 흐르는 물에 살짝 헹궈주면 됩니다.    브로콜리는 줄기도 맛있습니다. 의외로 식감이 연하고 고소한 맛을 가지고 있죠. 또 꽃봉오리 못지않은 영양가가 함유돼 있다고 하니, 꽃봉오리와 함께 잘라서 요리해보세요. 브로콜리를 데칠 때는 소금을 살짝 넣으면 예쁜 초록색을 유지할 수 있습니다. 데친 다음에는 물기를 완전히 없애고 무쳐야 싱거워지지 않습니다. 참깻가루는 참깨를 갈아서 사용해도 됩니다.     파프리카스틱과 두부쌈장 레시피   재료(2인분) 빨간 파프리카 50g, 노란 파프리카 50g, 두부 20g, 양파 5g, 대파 2g, 청양고추 1g, 들기름 약간(1g) 양념: 된장 1작은술(5g), 올리고당 0.5작은술(2g), 고추장 약간(1g), 다진 마늘 약간(1g), 들깻가루(탈피) 약간(1g), 고춧가루 약간(0.6g) 만드는 법 1. 빨간 파프리카와 노란 파프리카는 4×1.5㎝로 썬다. 2. 두부는 으깬 후 물기를 제거한다. 3. 양파, 대파, 청양고추는 잘게 다진다. 4. 팬에 들기름을 두른 뒤 으깬 두부를 넣고 고슬고슬해질 때까지 볶는다. 5. ④의 팬에 ①의 파프리카와 ③의 채소들을 넣고 1분간 볶다가 양념 재료를 모두 넣고 한 번 더 볶아 완성한다.     파프리카스틱과 두부쌈장의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란 브로콜리 무침 레시피 재료(2인분) 브로콜리 90g 양념: 참깻가루 1작은술(4g), 알룰로스 0.5작은술(2g), 진간장 0.5작은술(2g), 소금 약간(0.1g) 만드는 법 1. 브로콜리는 2㎝ 길이로 썬다.   2. 끓는 물에 손질한 브로콜리를 데친 뒤 체에 밭쳐 물기가 거의 없어질 때까지 그대로 둔다.   3. 볼에 ②의 브로콜리와 양념 재료를 모두 넣고 버무린다.     브로콜리무침의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 당뇨 막아주는 두부로 만든 강정, 열량 낮추는 비결은 [하루 한 끼, 혈당관리식] 가자미구이에 샐러드를? 밥 없이 즐기는 생선요리 한 접시 [하루 한 끼, 혈당관리식] 요리 초보도 20분 완성! 쌈장에 ‘이것’ 넣어 상큼·풍미↑랩 [쿠킹] 새콤달콤 버섯탕수, 쫄깃한 식감 살리고 영양 더하려면 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.06.04 07:00

  • 식후 30분~1시간 '혈당재난경보'…매끼마다 2분이라도 걸어라 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    식후 30분~1시간 '혈당재난경보'…매끼마다 2분이라도 걸어라 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    [하루 한 끼, 혈당 관리식] 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 토요일에는 그 주의 식단과 식단에 쓰인 식재료 이야기를 소개할게요. 우리가 먹는 식재료가 영양학적인 면에서 어떠한 효능을 가졌는지 알면, 8주간의 관리가 끝나더라도 일상에서 혈당을 관리하는 데 도움이 될 겁니다.   꾸준한 운동으로 혈당 관리하자 식사 후 걷기는 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 사진 pixabay 당뇨병 환자에게 운동은 꼭 필요한 습관입니다. 혈당조절이 잘되지 않는 당뇨 전 단계에서도 마찬가지죠. 혈당은 혈액에 포함된 포도당을 뜻하는데, 운동은 혈액 속의 포도당을 연료로 사용해 혈당을 떨어트리는 효과를 주기 때문입니다. 운동은 일주일에 두세 번 정도로 규칙적으로 하는 편이 좋지만, 운동하는 게 습관이 되어 있지 않다면 가벼운 걷기부터 시작해도 좋습니다. 요즘 권장되는 혈당 관리법은 밥을 먹은 후 15분 정도 걷는 것이라고 하죠. 우리 몸에서 혈당이 가장 높아지는 시간은 식후 30분에서 1시간 사이라고 알려져 있습니다. 아일랜드 리머릭대학의 한 연구 논문에 따르면, 식사 후 걷기가 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 걷는 시간은 15분 정도가 최적이지만, 2~5분 정도로도 효과가 있다고 말이죠. 뉴질랜드 오타고대학교 의대팀이 당뇨병 환자 41명을 연구한 결과도 있습니다. 식후 10분씩 걷는 것이 하루 한 번 30분 걷는 것보다 평균 혈당이 12% 더 낮게 나타났으며, 특히 저녁 식사 후 걷기 운동을 한 경우 혈당이 22%나 낮아졌다 하죠.    틈틈이 몸을 움직이는 것도 효과가 있습니다. 일본의 당뇨병 전문의 마키타젠지는『100세 건강 주권』이란 책에서 “언제 어디서든 할 수 있는 간단한 운동만으로도 충분히 유의미한 결과를 얻을 수 있다”고 강조합니다. 일을 하다가 30분에 한 번씩 일어나서 잠시 걷거나, 틈틈이 계단을 오르내리는 행동 같은 것들이죠. 걷기 어렵다면 그 자리에서 스쿼트를 해도 좋다고 하네요. 하루 한 끼 혈당 관리식 마지막 주의 메인 재료는 ‘새우·파프리카·브로콜리·마늘’입니다. 영양이 골고루 들어간 식단으로 맛있게 식사하시고, 틈틈이 걸어서 혈당을 조절하는 일도 꼭 실천해보시길 바랍니다.   [8주차 장보기] 새우・파프리카・브로콜리・마늘     여덟째 주 식단과 메인이 되는 네 가지 재료에 대해 소개합니다. 고르는 법과 보관법도 함께 알아봤습니다.    하루 한 끼, 혈당관리식 8주차 식단. 그래픽 박경란   ① 해산물 요리에 빠지지 않는 ‘새우’ 글리신·타우린 등 아미노산이 풍부한 새우. 중앙포토   해산물 요리에 빠지지 않고 들어가는 수산물 중 하나가 바로 새우이죠. 새우는 비린내가 잘 나지 않는 데다 맛도 달아 한국인이 많이 먹는 수산물 5위 안에 꼭 들곤 합니다. 새우의 단맛은 단백질을 구성하는 다양한 아미노산 덕분입니다. 단맛을 내는 글리신을 비롯해 감칠맛을 내는 베타인, 타우린 같은 성분들이 함유돼 있죠. 무기질도 풍부한데 뼈에 좋은 칼슘 함량도 많습니다. 칼슘은 껍질에 많아서, 새우를 데치거나 삶은 물을 육수로 사용하면 칼슘 섭취량을 늘릴 수 있답니다.   새우 손질은 쉬운 편입니다. 수염과 뿔은 가위로 잘라주고, 쓴맛 나는 내장만 제거하면 됩니다. 새우 등의 세 번째 마디쯤에 있는 내장을 이쑤시개로 찔러서 빼내면 끝입니다. 껍질은 필요에 따라 제거해도 되고 껍질째로 조리해도 되죠. 아주대병원 영양팀 이연희 영양사는 “바로 먹을 때는 냉장 보관하고, 2~3일 후에 먹을 계획이면 냉동 보관하라”고 말합니다. 냉동할 때는 새우가 한 덩어리로 얼어붙지 않게 잘 정렬해서 보관하세요.   ② 매운맛은 줄이고 달콤한 맛은 더한 ‘파프리카’ 채소 중에서도 비타민 C 함량이 높은 파프리카. 사진 쿠킹   피망은 고추보다 맵지 않고 단맛이 돌아 ‘서양고추’ 또는 ‘단고추’라고 부릅니다. 피망보다 더 단맛이 많고 식감이 아삭하며 과육이 많도록 개량한 것이 파프리카죠. 색깔도 다양합니다. 흔하게 볼 수 있는 건 초록색과 노란색, 주황색, 빨간색이지만, 암갈색 또는 보라색 파프리카도 있죠. 파프리카의 비타민C는 채소 중 정상급이란 말이 있을 정도로 함량이 많기로 유명합니다. 또 많은 양의 베타카로틴을 함유하고 있습니다.   파프리카는 수확하면서부터 수분이 날아가고 서서히 무르기 시작합니다. 즉, 단단한 게 신선하다는 뜻이죠. 또 표피가 두껍고 윤이 나며 꼭지는 마르지 않은 게 좋고 색깔은 선명해야 합니다. 파프리카는 먹기 전에 씻어 꼭지와 씨를 제거해주세요. 보관할 때는 8~10℃ 정도의 시원한 곳에 두면 됩니다. 파프리카 겉에 있는 물기를 잘 닦아준 후 하나씩 따로 포장해두면 조금 더 오래 보관할 수 있습니다.   ③ 영양가 높아 건강에 좋기로 유명한 ‘브로콜리’ 암세포 증식을 억제하는 설포라판이 풍부한 브로콜리. 사진 쿠킹   브로콜리는 영양가가 대단히 높은 채소입니다. 비타민C와 비타민A, 그리고 칼슘과 철분 함유량도 많지만, 무엇보다 암세포 증식을 억제하는 설포라판이라는 물질을 함유하고 있죠. 김미향 영양사는 “브로콜리에는 암을 방어하는 물질로 알려진 설포라판, 글루코시놀레이트, 인돌-3-카비놀을 비롯한 많은 황화합물을 포함하고 있으며, 베타카로틴 같은 항산화 물질이 풍부해 암 예방, 염증 감소, 혈당조절, 체중감소, 심혈관질환 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있다”고 설명합니다.   브로콜리는 작고 색이 진하며 단단한 것을 고르세요. 김 영양사는 “너무 큰 것은 색이 빨리 변하고 줄기가 질길 수 있다”고 설명합니다. 또 봉오리는 꽉 다물고 있는 것이 좋습니다. 구매 후에는 빨리 먹는 게 가장 좋습니다. 김 영양사는 “브로콜리의 꽃봉오리는 호흡량이 많고 수확 후 변질이 빨라 저장성이 좋지 않은 편”이라고 말합니다. 보관할 때는 밀폐 용기 또는 지퍼백에 넣은 후 냉장고에 세워서 보관하면 됩니다. 더 오래 보관할 때는 살짝 데쳐서 물기를 뺀 후 밀폐 용기에 넣어 냉동하세요.   ④ 한국인이 사랑하는 양념 채소 ‘마늘’ 살균과 항균 작용이 뛰어난 마늘. 사진 쿠킹   마늘은 한식 양념 만들 때 빠지지 않는 채소 중 하나입니다. 한국인 1인이 1년간 소비하는 마늘의 양은 대략 6㎏(한국농촌경제연구원 양념 채소 수급량 2018년 기준 6.7㎏) 정도라고 하죠. 마늘은 살균과 항균 작용에 뛰어납니다. 감기나 식중독균, 헬리코박터균 같은 세균성 질병을 없애는 데 도움을 주죠. 그뿐만이 아니라 신진대사를 원활하게 하고, 항암효과가 있으며 혈중 콜레스테롤 농도를 내리고 혈액 응고를 방지하는 등, 마늘의 효능은 정말 다양합니다.   마늘은 크게 두 종류로 구분합니다. 추운 지역에 적응한 한지형 마늘과 따뜻한 남쪽 지역에서 많이 키우는 난지형 마늘이죠. 예부터 마늘은 한지형 마늘이자 재래종인 ‘육쪽마늘’이 좋다고 알려져 있는데, 마늘의 쪽수가 6쪽이라 육쪽마늘이라고 부릅니다. 이름은 육쪽마늘이지만 평균 6~8쪽이 나오고 매운맛이 강하며 저장성이 좋죠. 난지형은 8~10쪽(또는 10~12쪽) 이상이 나옵니다. 난지형이든 한지형이든 좋은 마늘은 모양이 둥글고 크기가 균일해야 합니다. 표피는 담갈색 또는 담적색이고 쪽수가 적으면서 알차야 신선하고 좋은 마늘입니다.   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr  관련기사 당뇨 막아주는 두부로 만든 강정, 열량 낮추는 비결은 [하루 한 끼, 혈당관리식] 가자미구이에 샐러드를? 밥 없이 즐기는 생선요리 한 접시 [하루 한 끼, 혈당관리식] 요리 초보도 20분 완성! 쌈장에 ‘이것’ 넣어 상큼·풍미↑랩 [쿠킹] 새콤달콤 버섯탕수, 쫄깃한 식감 살리고 영양 더하려면 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.06.03 07:00

  • 당뇨 막아주는 두부로 만든 강정, 열량 낮추는 비결은 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    당뇨 막아주는 두부로 만든 강정, 열량 낮추는 비결은 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요. [하루 한 끼, 혈당관리식] 7주차 금요일, 깐풍두부강정  구운 두부를 깐풍소스에 버무려낸 강정은 두부를 색다르게 먹고 싶을 때 추천하는 메뉴다. 사진 쿠킹   우리 밥상에서 두부는 보통 찌개나 부침, 조림에 많이 사용합니다. 김치와 돼지고기를 넣고 보글보글 끓이다 마지막에 흰 두부를 넣어서 마무리한 김치찌개는 한국인이 ‘애정’하는 메뉴 중 하나죠. 식물성 단백질인 두부와 동물성 단백질인 고기가 어우러지니, 영양 밸런스도 좋을 수밖에 없습니다. 또 양념장에 찍어 먹는 구이나 양념에 조려내는 조림도 밥상에 자주 오르는 두부 요리죠. 그런데 가끔은 두부를 색다르게 먹고 싶을 때가 있습니다. 중국요리 ‘깐풍기’의 느낌을 살린‘깐풍두부강정’은 그럴 때 제격입니다. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “열량을 낮추기 위해 두부를 튀기는 대신 전분을 묻혀 오븐에 굽는 조리방법을 사용했다”고 말합니다. 포인트는 두부가 으깨지지 않도록 하는 겁니다. 전분을 묻힐 때나 소스에 버무릴 때 두부가 으깨지지 않도록 겉을 바삭하게 구워주세요. 오븐 대신 팬을 사용할 때는 두부부침을 하듯이 기름을 조금 넣고 지지듯 구워내면 됩니다. 중식 느낌을 내고 싶다면, 사천 고추나 건고추를 소스에 넣어도 됩니다.   무엇보다 두부는 영양이 풍부한 식재료이죠. 아미노산 조성이 우수한 단백질 급원이면서 가격도 저렴합니다. 아주대병원 영양팀 이지현 영양사는 “두부의 원재료인 대두는 단백질과 지질 함량이 다른 콩에 비해 높다. 또 특수 성분으로는 이소플라본이 있다”고 설명합니다. 콩에 많이 들어있는 이소플라본은 여성호르몬과 유사한 식물성 에스트로겐입니다. 항산화 작용을 하며 콜라겐 대사를 활성화하죠. 두부는 당뇨병을 예방한다고도 알려져 있습니다. 폴란드 루블린대학 의과대 연구팀이 발표한 내용에 따르면, 두부의 이소플라본은 당뇨병 환자의 혈당과 지질 대사 조절에 긍정적 효과를 준다고 합니다. 또, 한양대 의과대학 김미경 교수 연구팀이 발표한 연구결과에 의하면 대두는 물론이고 두부 역시 여성의 당뇨병 발병 위험을 낮춰준다고 합니다. 이 영양사는 “대두를 가공해 두부로 만들어도 이소플라본 성분이 없어지지 않는다. 한양대 의과대학 연구는 대상자들의 식습관을 식품섭취빈도조사법으로 조사한 것으로, 콩과 콩으로 만든 제품의 섭취 빈도가 기반이며 여기에 대두, 장류, 두부 등이 모두 포함돼 있다”고 덧붙였습니다.   깐풍두부강정 레시피    재료(2인분) 두부 105g, 양파 15g, 대파 5g, 청양고추 5g, 홍고추 2g, 감자 전분 1.5큰술(18g), 다진 마늘 1작은술(4g), 식용유 1작은술(5g) 소스: 진간장 2.5작은술(12g), 올리고당 2작은술(10g), 알룰로스 2작은술 (9g), 식초 2작은술(9g), 감자 전분 약간(1g) 만드는 법   1. 두부는 사방 2㎝ 크기로 썰어 물기를 제거한다. 2. 양파는 0.5×0.5㎝ 크기로, 청양고추와 홍고추, 대파는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.   3. ①의 두부에 감자 전분을 묻힌 후 식용유(1g)를 두른 팬에 노릇하게 굽는다. 오븐 사용 시 210℃에서 10~12분간 굽는다. 4. 다른 팬에 남은 식용유(4g)를 두르고 대파와 다진 마늘을 먼저 볶다가 양파·청양고추·홍고추를 넣고 1분간 더 볶아준다.   5. ④에 감자 전분을 제외한 소스 재료를 넣고 끓인다. 감자 전분에 약간의 물을 넣어 섞은 후 소스에 넣고 빠르게 섞어준다.   6. 구운 두부를 ⑤의 소스에 넣고 잘 버무려서 완성한다.   깐풍두부강정의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니   전분 묻혀 구운 두부는 겉은 쫄깃하고 속은 부드러워, 뜨거울 때 바로 먹으면 정말 맛있다. 여기에 매콤달콤한 소스로 한 겹 더 맛을 입히니 그야말로 맛이 없을 수가 없는 조합이다. 여름이 제철인 가지를 두부 대신 활용해도 별미일 듯하다.     레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 가자미구이에 샐러드를? 밥 없이 즐기는 생선요리 한 접시 [하루 한 끼, 혈당관리식] 새콤달콤 버섯탕수, 쫄깃한 식감 살리고 영양 더하려면 [하루 한 끼, 혈당관리식] 버섯 무쳐먹고 오이 볶는다? 평범한 식재료 색다른 조리법 [하루 한 끼, 혈당관리식] 아침 걸러 혈당 잡는다? 당 떨어져 점심 폭식, 몸만 잡는다 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.06.02 07:00

  • 생선 살로만 만두피 만든다, 노령견 입맛 홀릴 ‘어만두’

    생선 살로만 만두피 만든다, 노령견 입맛 홀릴 ‘어만두’ 유료 전용

      「 양바롬 영양 수의사의 ‘주말 겸상’ 」   반려견 밥, 잘 챙겨주고 계시나요? 많은 가정에서 평소 사료만 먹이다가 가끔 고기나 채소를 삶아 특식처럼 챙겨 주는 경우가 많을 겁니다. 반려견을 너무 사랑하지만 바쁜 일상 속에서는 일부러 강아지 화식을 만들어 먹이기가 여간 어려운 일이 아니죠. 그렇다면 매주 한 번 내 끼니와 반려견의 특식을 함께 해결할 수 있는 요리를 해보는 것은 어떨까요? 주말 댕시피 새로운 시즌에서는 매주 반려견과 나눠 먹을 수 있는 맛있는 요리 한 가지를 소개합니다.    ━  부드럽고 담백한 맛누구나 좋아하는 어만두     흰 살생선과 돼지고기, 각종 채소로 채운 담백한 어만두. 사진 쿠킹팀   ‘어만두’ 드셔보셨나요? 어(魚)만두는 말 그대로 생선으로 만든 만두예요. 이 어만두는 조선시대 궁중식 중 하나로, 당시 양반들이 즐기던 요리이기도 합니다. 전통적인 방법으로는 만두피 대신 민어나 동태 등의 살을 얇게 포를 뜨고 거기에 소를 채워 만드는데요. 생선살을 얇게 포 뜨고, 그것으로 만두 모양을 잡는 일은 쉽지 않기 때문에 오늘은 간편하게 생선살을 만두소에 듬뿍 넣어 만들어볼까 해요. 전통 방식보다 맛은 조금 달라지겠지만 만들기 간편하고 어만두의 영양 또한 그대로 가져갈 수 있습니다. 평소 먹는 고기만두보다 담백하니 반려견도 부담 없이 먹을 수 있고요.   오늘 소개하는 어만두는 연남동에 있는 한 중식당에서 아이디어를 얻었답니다. 어만두를 먹기 전까지는 생선으로 만든 것이니 비리지 않을까 하는 편견이 있었어요. 하지만 직접 맛보니 비린 맛은 전혀 없이 담백하면서 고소하고 부드러웠습니다. 두 눈이 번쩍 뜨일 만큼 맛있는 것은 아니지만 이상하게 계속 손이 가는 맛이었어요. 담백하면서 슴슴하니 레시피를 조금만 변형하면 반려견에게도 좋은 식사가 될 수 있을 것 같았습니다.   만드는 법은 일반 만두와 크게 다르지 않습니다. 우선 만두소를 만들어야 하는데요. 이 만두소 재료 준비하는 과정에서 오늘 가장 주의해야 할 부분이 나옵니다. 바로 생선 가시 손질이에요. 마트에서 포로 된 명태나 대구살을 사면 웬만한 가시들을 제거되어 있습니다. 하지만 완벽히 제거된 것은 아니에요. 생선살을 흐르는 물에 한 번 씻고 손으로 더듬어 만져보면서 남은 가시들을 빼내야 합니다. 조금 번거로울 수 있지만 가시가 말끔히 제거돼야 반려견이 안전하게 먹을 수 있다는 마음으로 꼼꼼히 골라내주세요. 이 과정만 끝나면 나머지는 일반 만두 만들기와 다르지 않아요. 생선살과 채소를 잘게 다진 뒤 다짐육과 섞어 만두소를 만들고, 만두피에 올려 예쁘게 빚으면 끝이거든요.   채소는 애호박, 당근, 양배추, 브로콜리 등 쉽게 구할 수 있으면서도 강아지가 잘 먹을 수 있는 것들을 사용했습니다. 간혹 강아지는 브로콜리를 먹으면 안되는 것 아니냐고 질문하시는 보호자분들이 있습니다. 소화불량을 일으키는 이소티아시아네이트(Isothiocyanates) 라는 성분 때문인데, 한번에 너무 지나치게 많은 양을 먹는 것이 아니라면 괜찮습니다. 브로콜리에는 베타카로틴뿐만 아니라 비타민 B, C 등 여러 종류의 무기질이 다양하게 들어있고, 특히 비타민 C는 100g 중 98mg이 들어있을 정도로 풍부합니다. 양배추는 많이 아시다시피 식이섬유가 풍부하고 반려견의 속을 편안하게 해주는 비타민 U가 함유되어 있습니다. 비타민 U는 아미노산류의 일종으로 위궤양과 십이지장궤양 예방에 효과가 있으면서 강아지가 섭취한 음식물을 잘 소화할 수 있도록 도와주지요.   저지방 고단백 식품인 흰 살생선과 단백질·비타민 B군이 풍부한 돼지고기에 식이섬유와 미네랄이 풍부한 채소를 다져 넣고 만두피로 탄수화물까지 고려했으니 영양 밸런스는 말할 것도 없이 훌륭합니다. 반려견에게 단백질이 풍부하면서 지방은 적게 먹이고, 채소 또한 고루 섭취하게 하고 싶다면 이만한 음식이 없을 거예요. 찜기에 쪄내니 맛도 담백하고 매우 부드럽습니다. 치아가 약한 강아지부터 노령견까지 편히 먹을 수 있죠. 반려견에게만 좋은 건 아닙니다. 어만두는 담백하고 고소하면서도 부드러워 어린아이부터 노인까지 부담 없이 먹을 수 있습니다(혹시 반려묘가 있다면 고양이에게도 좋은 음식입니다). 이번 주말 반려견을 위해, 가족을 위해 꼭 만들어 봐야겠죠?     갓 찐 어만두는 매우 뜨거우니 반려견에게 주기 전 만두 속까지 식힌 뒤 급여해야 한다. 사진 쿠킹팀    ━  댕댕이와 나, 이렇게 먹어요!     🐶 갓 찐 만두는 많이 뜨거워요. 반드시 만두 속까지 뜨겁지 않게 식힌 뒤 급여해야 합니다. 어만두는 식감이 부드러워 먹기 좋은 편이지만, 소형견이라 입이 작다면 먹기 좋게 잘라줘도 좋아요. 다만 이때는 반려견이 만두소만 먹지 않도록 신경써주세요. 급여량은 중성화 한 5kg 성견 기준, 하루 한 끼 특식으로 줄 때 159g, 1kg 증가할 때마다 20g씩 늘리고, 1kg 줄어들 때마다 22g씩 줄여 급여해주세요.  단백질 함량이 높은 편이기 때문에 신장이 좋지 않은 반려견에게는 급여하지 않는 것이 좋아요.   👩 반려인이 먹을 어만두에는 초간장을 곁들여 드세요. 간장 1큰술과 식초 1작은술, 물 1큰술, 올리고당이나 설탕 약간을 넣고 고루 섞으면 완성이에요. 여기에 생강을 가늘게 채 썰어 넣거나 고춧가루를 더해도 좋아요. 약간의 생강채가 더해지면 풍미가 더 좋아집니다.     ■ 어만두 레시피 「 반려견과 함께 먹는 어만두의 재료. 사진 쿠킹팀   재료(15~20개 분량) 대구살 또는 명태살 300g, 돼지고기 다짐육 100g, 애호박 50g, 당근 50g, 양배추 50g, 브로콜리 50g, 쌀가루 또는 밀가루 20g, 만두피 15~20장 반려인용 추가 재료: 간장 1큰술, 식초 1작은술, 올리고당 또는 설탕 약간, 물 1큰술, 생강 약간(생략 가능)   만드는 법 ① 애호박과 당근, 양배추, 브로콜리를 잘게 다진다. ② 흰살생선은 흐르는 물에 헹군 뒤 손으로 더듬어가며 가시를 완전히 제거하고 키친타월로 물기를 제거한다. ③ ②의 생선은 믹서나 핸드블렌더로 곱게 간다. 칼로 곱게 다져도 된다. ④ 큰 볼에 ③의 생선, 다짐육, 다진 채소를 넣고 고루 섞는다. ⑤ 생선과 고기, 채소가 얼추 섞이면 쌀가루 또는 밀가루를 넣어 찰기가 생길 때까지 치댄다. ⑥ 만두피에 소를 적당히 넣고 빚는다. 만두피 테두리에 물을 얇게 묻히면 만두피가 잘 붙는다. ⑦ 김 오른 찜기에 만두를 넣고 15분 정도 찐다. ⑧ 만두 찌는 동안 반려인용 추가 재료를 고루 섞어 초간장을 만든다. 생강을 넣을 경우 껍질을 벗긴 뒤 가늘게 채 썰어 초간장에 섞는다. 」 

    2023.06.01 16:16

  • 가자미구이에 샐러드를? 밥 없이 즐기는 생선요리 한 접시 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    가자미구이에 샐러드를? 밥 없이 즐기는 생선요리 한 접시 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 7주차 목요일, 가자미구이와 들깨오리엔탈드레싱 샐러드 고소한 들깨오리엔탈드레싱을 뿌린 샐러드와 가자미구이. 사진 쿠킹   가자미는 쫄깃한 맛이 좋은 흰 살 생선이죠. 흔히 ‘가자미’라고 통칭하지만, 사실 가자미류라고 하는 게 맞을지도 모르겠습니다. 그 종류가 꽤 많기 때문입니다. 국립수산과학원의 자료에 따르면 가자미과는 세계적으로 103종이 분포하고, 우리나라에는 25종이 서식하는 것으로 알려져 있으니까요. 이름이 알려진 것만 나열해도 기름가자미‧갈가자미‧줄가자미‧물가자미‧용가자미‧참가자미‧찰가자미‧강도다리‧돌가자미‧문치가자미‧각시가자미 등이 있죠. 이렇게 종류가 다양하니 특징도 조금씩 다른 게 사실입니다.   『생선요리의 과학』이란 책에서는 “종류에 따라 맛있게 먹을 수 있는 요리법이 조금씩 다르다”고 설명돼 있지만, 사실 종류를 구분하는 일은 쉽지 않습니다. 종류를 구분할 순 없어도, 흰 살 생선 특유의 담백함과 단맛은 공통적인 듯합니다. 책에 따르면 “가자미류는 지방 함량이 적어서 맛은 엑스분의 구성 성분에 따라 결정된다”면서 “단맛은 엑스분 중의 글리신, 알라닌, 발린, 글루탐산 같은 아미노산에 의한 것”이라고 적고 있습니다.    가자미를 먹는 방법은 다양합니다. 회나 찜, 국, 조림, 구이 등이 있죠. 그중에서도 백미는 구이가 아닐까 합니다. 아주대병원 영양팀 이연희 영양사는 “가자미는 단독으로 구워 먹어도 충분히 담백한 맛을 즐길 수 있다. 또 가자미에 들어있는 레티놀 성분은 지용성 비타민이라, 기름과 함께 먹으면 흡수가 더 잘 되는 장점이 있다”고 설명합니다. 반건조 가자미로 구우면 더 맛있습니다. 건조하며 숙성돼 감칠맛이 더 늘어나니까요. 다만, 건조 방식에 따라 나트륨 함량이 증가할 수 있으니 주의가 필요합니다.   담백하게 구운 가자미구이에는 들깨오리엔탈 드레싱을 뿌린 샐러드를 함께 곁들여보세요. 좋아하는 샐러드 채소를 준비해 드레싱을 뿌리거나 찍어 먹으면 됩니다. 샐러드만으로 채소가 부족하다 싶을 때는, 가자미를 구울 때 대파나 양파, 당근, 브로콜리 같은 채소를 함께 넣고 구워도 좋습니다. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “특히 대파나 양파를 바닥에 깔고 구우면 생선이 타는 걸 방지할 수 있고, 채소의 향이 비린내를 잡아준다”고 말합니다. 심심하게 구워낸 생선구이에는 양념장을 곁들여 먹어도 좋습니다. 간장:올리고당:식초 1:1:1 비율로 새콤달콤한 양념장을 만들어보세요. 이때 간장 대신 물을 쓰면 염분을 줄일 수 있습니다.   가자미구이 레시피   재료(2인분) 가자미 185g, 식용유 1큰술(15g), 소금 약간(1g)   만드는 법   1. 가자미는 손질 후 물기를 완전히 제거한 상태에서 소금을 뿌려 재운다.   가자미구이의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란 들깨오리엔탈드레싱 샐러드 레시피 재료(2인분) 채소 믹스(양상추, 치커리, 케일, 라디치오 등) 100g   드레싱: 들깻가루(탈피) 0.5작은술(3g), 식초(또는 레몬즙) 2작은술(11g), 진간장 1작은술(6g), 알룰로스 1작은술(5g), 참기름 0.5작은술(3g), 물 2.5작은술(12mL)   만드는 법 1. 볼에 드레싱 재료를 모두 섞는다.   2. 접시에 채소 믹스를 담은 후 완성한 드레싱을 뿌려낸다.   들깨오리엔탈드레싱 샐러드의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란 에디터가 해보니   밥반찬으로만 먹던 생선구이에 샐러드를 곁들인다는 게 처음에는 낯설었다. 하지만 가자미구이와 산뜻한 샐러드의 궁합이 생각보다 훨씬 좋았다. 특히 고소한 샐러드 드레싱이 한식에도 잘 어울렸다.   레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 새콤달콤 버섯탕수, 쫄깃한 식감 살리고 영양 더하려면 [하루 한 끼, 혈당관리식] 마파두부덮밥, 혈당 잡고 살 덜 찌는 비결 따로 있다 [하루 한 끼, 혈당관리식] 아침 걸러 혈당 잡는다? 당 떨어져 점심 폭식, 몸만 잡는다 [하루 한 끼, 혈당관리식] 버섯 무쳐먹고 오이 볶는다? 평범한 식재료 색다른 조리법 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.06.01 07:00

  • 요리 초보도 20분 완성! 쌈장에 ‘이것’ 넣어 상큼·풍미↑랩 [쿠킹]

    요리 초보도 20분 완성! 쌈장에 ‘이것’ 넣어 상큼·풍미↑랩 [쿠킹]

    〈편집자주〉 맛있는 건 먹고 싶지만, 열심히 요리하기는 싫은 날이 있죠. 그럴 땐 모아서 감싸기만 하면 되는, 랩 요리 어떠세요. 최근 랩 요리 레시피북『랩랩』을 낸 20년 경력의 푸드스타일리스트 문인영 101레시피 대표는 “랩은 솜씨가 없어도 멋지게 차려낼 수 있는 요리”라고 말합니다. 그런데, 어떤 재료를 어떻게 준비해야 할까요. 누구나 따라 할 수 있을 만큼 쉽지만, 환상의 조합으로 더욱 맛있고 근사한 랩 레시피를 골라 4주에 걸쳐 소개합니다.   ① 기본 소스   양배추에 삼겹살과 쑥갓, 쌈장을 넣어 만든 랩. 이때 쌈장에 레몬제스트를 넣으면 상큼한 맛과 풍미를 올릴 수 있다. 사진 브.레드 스타일링 일을 하다 보니, 다양한 식재료와 신상품을 접할 기회가 많아요. 여행을 가도 자연스레 음식이 주인공이 되죠. 게다가 워낙 지루한 걸 싫어해서, 음식을 나온 대로먹기보다는 이것저것 소스와 재료를 바꿔보며 새로운 시도를 해보는 게 일상이 됐어요. 그렇게 먹어본 것 중 맛있었던 것, 배웠던 것을 떠올리며 저만의 맛있는 조합을 만들기 시작했어요.     맛있는 조합으로 랩을 만들고 싶을 땐, 소스부터 시작해보세요. 고추장에 레몬즙을 듬뿍 넣는다든지, 마요네즈에 레드페퍼, 땅콩버터에 간장을 넣는 식으로요. 기본 소스에 상큼하거나 개운한 맛, 감칠맛을 더해줘 맛의 포인트를 줄 수 있어요. 오늘 소개할 ‘쌈장에 레몬을’ 넣는 것도 소스에 변화를 준 레시피입니다.    고기를 먹을 때 고기의 느끼함을 덜어주기 위해 기본 소스로 쌈장을 준비하는데요. 쌈장에 조금 더 가볍고 쨍한 새콤한 맛을 더하고 싶어서 고민할 때 떠오른 게 레몬 제스트(껍질)였어요. 레몬제스트는서양 요리에서 자주 활용하는 식재료입니다. 식초가 가진 신맛과는 달리 레몬제스트는 씹을 때만 상큼한 향과 쨍한 신맛이 나서 고기의 텁텁한 맛은 잡아주면서 포인트를 줄 수 있겠다고 생각했죠. 실제로 쌈장에 넣었더니 상큼한 맛은 기본이고, 전체적으로 풍미가 좋아졌어요.   레몬제스트는 취향에 따라 손질법이 다른데요. 레몬껍질을 약간 넓게 잘라서 씹히는 맛을 주면, 고기와 식감이 더 잘 어울려서 추천합니다. 물론 취향에 따라 강판에 곱게 갈아서 사용해도 괜찮아요. 다만, 레몬껍질의 물기를 잘 제거해주세요. 남은 물기 때문에 소스가 묽어질 수 있거든요. 또한 껍질의 흰 부분은 쓴맛이 나기 때문에 껍질의 노란 부분만 사용해야 합니다. 참! 쌈장에 레몬을 넣은 소스는 먹을 때 만들어야 레몬의 풍미를 제대로 즐길 수 있어요. 미리 만들어 두고 싶다면 수분이 생길 수 있으므로 밀봉한 후 냉장 보관해주세요. 기간도 일주일 안에 사용해야 해요.     Today`s Recipe 문인영의 랩랩 ‘쌈장에 레몬을’ 양배추는 랩에 활용하기 좋은 채소로, 중불에서 쪄야 쉽게 무르지 않는다. 사진 브.레드 “다른 잎채소보다 도톰한 양배추는 찌면 부드러워져서 생채소보다 랩하기가 편해요. 양배추를 찔 때는 찜통에 김이 오르면 중불로 불을 줄여주세요. 센불에서 찌면 쉽게 물러지거든요. 양배추 찌는 시간은 8~12분 정도가 적당해요.”   재료 준비   재료 : 양배춧잎 8장, 삼겹살 300g, 쑥갓 4줄기, 소금 · 후춧가루 약간씩 레몬 쌈장 : 레몬 껍질 1개분, 고추장 2큰술, 된장 2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 참기름 1큰술, 생강청 1큰술   만드는 법 1. 양배추는 심을 제거한 후 손바닥 크기로 썰어 김이 오른 찜통에 중불로 8~12분간 찐다. 2. 삼겹살은 소금과 후춧가루를 뿌려 구운 후 손가락 굵기로 썬다. 3. 쑥갓은 4cm 길이로 썬다. 4. 깨끗이 씻은 레몬 껍질을 필러를 이용해 손톱 크기로 얇게 벗긴다.   5. 4와 나머지 쌈장 재료와 고루 섞어 레몬 쌈장을 만든다. 6. 양배추 위에 쑥갓 1/2줄기, 삼겹살 2조각, 레몬 쌈장 1/2큰술을 올려 감싼다.   문인영 푸드 스타일리스트 cooking@joongang.co.kr   ※ 중앙일보 COOKING과 SSG는 여름밤, 대화가 필요할 때 어울리는 핑거푸드 레시피〈모아서 감싸고, 올리기만 하면 끝!〉 기획전을 준비했습니다. SSG에서 ‘쌈장에 레몬을’을 찾아보세요.    관련기사 새콤달콤 버섯탕수, 쫄깃한 식감 살리고 영양 더하려면 [하루 한 끼, 혈당관리식] 쫄깃한 쫄면의 발견…실수일까? 연구일까? [쿠킹] 도쿄 직장인 퇴근 후 찾는 '이곳'...첫 주문 무조건 '맥주'인 이유 [쿠킹] 관리 중에도 파스타는 먹고 싶어…혈당 증가 늦추는 레시피’ [하루 한 끼, 혈당관리식]  

    2023.06.01 06:30

  • 새콤달콤 버섯탕수, 쫄깃한 식감 살리고 영양 더하려면 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    새콤달콤 버섯탕수, 쫄깃한 식감 살리고 영양 더하려면 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요. [하루 한 끼, 혈당관리식] 7주차 수요일, 버섯탕수  표고버섯과 새송이버섯을 팬에 구운 후 새콤달콤한 탕수 소스를 끼얹은 버섯탕수. 사진 쿠킹 ‘탕수’라는 단어를 들었을 때 바로 연상되는 건 ‘탕수육’입니다. 탕수육은 튀긴 돼지고기 위에 새콤달콤한 소스를 끼얹어 먹는 중국 음식이죠(물론 찍어 먹어도 됩니다). 그런데 ‘탕수’라는 단어는 잘못 전해진 중국어라고 합니다. 원래는 ‘탕추’가 맞습니다. ‘탕(糖 엿 당)’은 설탕, ‘추(醋 초 초)’는 식초라는 뜻입니다. 탕수육을 의미하는 ‘탕추러우’의 ‘탕추’가 우리나라에서 ‘탕수’로 바뀌었다고 추측돼 전해집니다. 탕추 또는 탕수는 설탕에 식초를 넣고 만든 새콤달콤한 소스를 뜻합니다. 그러니까 ‘탕추’라는 말이 들어간 중국요리는 이 달콤새콤한 소스를 기본으로 하는 것이죠. 탕추가 들어간 요리로는 돼지 등심이나 안심을 이용해 만든 탕추리지, 갈비로 만든 탕추파이구 등이 있습니다.    고기만큼이나 감칠맛이 좋은 버섯을 넣은 ‘버섯탕수’ 역시 달콤새콤한 소스가 들어간 요리입니다. 또 탕수육의 고기가 그렇듯, ‘버섯탕수’의 버섯 또한 겉은 바삭하면서도 속은 촉촉하게 구워내는 것이 포인트입니다. ‘버섯탕수’에 들어가는 버섯은 표고와 새송이를 썼습니다. 둘 다 씹는 맛이 좋은 버섯들입니다. 표고버섯은 지방 함량이 낮고 식이섬유가 풍부합니다. 말린 표고버섯을 쓰면 더 맛있습니다. 물에 불렸다 요리하면 쫄깃한 버섯탕수 요리를 즐길 수 있기 때문이죠. 또 말린 표고는 비타민D 전구체인 에르고스테롤이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 역할도 합니다. 새송이는 자연산 송이의 대용품으로 재배되는 버섯입니다. 비타민C가 풍부하고 필수아미노산을 골고루 함유하고 있습니다. 탕수 소스를 만들 때 진간장 대신 케첩을 이용해도 됩니다. 색감을 살릴 수 있고 달콤새콤한 맛을 더 부각할 수 있죠. 하지만 케첩은 당뇨병 환자가 조심해야 하는 당류가 많은 편이라, 너무 많이 넣지 않도록 주의해야 합니다. 대신 소스에 들어가는 채소는 더 다양해도 좋습니다. 파프리카 외에 당근, 양파, 오이 등 집에 남아 있는 채소를 추가해보세요. 표고와 새송이버섯이 없다면 느타리나 양송이버섯으로 대체해도 됩니다. 버섯탕수 레시피  재료(2인분) 표고버섯 60g, 새송이버섯 40g, 피망 5g, 노란 파프리카 5g, 빨간 파프리카 5g, 소금 약간(0.2g), 참기름 0.5작은술(2.3g), 감자 전분 2작은술(8g), 식용유 2.5작은술(12g) 탕수 소스: 식초 2작은술(11g), 알룰로스 2작은술(9g), 올리고당 2작은술(9g), 진간장 1작은술(4g), 굴소스 0.5작은술(2g), 감자 전분 약간(1g), 물 24mL   만드는 법 1. 표고버섯은 기둥을 제거하고 1㎝ 두께로 채 썬다. 새송이버섯은 4×1.5×1.5㎝ 크기로 썬다. 2. 피망과 파프리카는 사방 0.5㎝ 크기로 썬다. 3. ①의 버섯을 끓는 물에 데친 후 물기를 제거하고 소금과 참기름으로 밑간한다. 4. 밑간한 버섯에 감자 전분을 묻힌 후 식용유를 두른 팬에 굽는다. 5. 냄비에 감자 전분을 제외한 탕수 소스 재료를 넣고 끓인다. 감자 전분을 물에 갠 후 탕수 소스에 넣고 고루 섞어준다.   6. ⑤의 탕수 소스를 한 김 식힌 뒤 피망과 파프리카를 넣는다.   7. 그릇에 ④의 구운 버섯을 담고, 그 위에 ⑥의 소스를 얹어 완성한다.     버섯탕수의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란 에디터가 해보니   표고버섯을 튀기지 않고 팬에 구워 느끼하지 않고 담백했다. 새콤달콤한 탕수 소스도 맛 밸런스가 좋고 상큼하게 입맛을 돋운다. 씹는 맛을 즐기고자 한다면 표고버섯의 기둥만 제거한 후 통째로, 나머지 채소들도 큼직하게 썰어 조리해도 될 듯하다.     레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 마파두부덮밥, 혈당 잡고 살 덜 찌는 비결 따로 있다 [하루 한 끼, 혈당관리식] 국물 요리도 괜찮아…들깨로 고소한 맛을 살린 버섯들깨탕 [하루 한 끼, 혈당관리식] 버섯 무쳐먹고 오이 볶는다? 평범한 식재료 색다른 조리법 [하루 한 끼, 혈당관리식] 아침 걸러 혈당 잡는다? 당 떨어져 점심 폭식, 몸만 잡는다 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.31 07:00

  • 마파두부덮밥, 혈당 잡고 살 덜 찌는 비결 따로 있다 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    마파두부덮밥, 혈당 잡고 살 덜 찌는 비결 따로 있다 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 7주차 요일, 순한 마파두부덮밥 자극적이지 않아 위에 부담이 적은 순한 마파두부덮밥. 이때 찬밥을 활용하면 혈당 관리에 도움이 된다. 사진 쿠킹 마파두부는 중국의 사천(쓰촨)지방을 대표하는 음식 중 하나입니다. 사천지방의 음식은 맵기로 유명합니다. 마파두부 역시 부드러운 두부를 매콤한 양념에 볶아낸 음식이라 매운맛 좋아하는 한국인에게도 인기가 좋죠. 중국의 정통 마파두부는 혀가 얼얼해질 정도의 매운맛이 특징이지만, 하루 한 끼 혈당관리식에서는 맵지 않게 만들어봤습니다. 너무 자극적이면 위에 부담을 줄 수 있기 때문이죠.    양념이 순해진 것을 제외하고는, 마파두부 만드는 법은 비슷합니다. 일단, 다진 돼지고기를 두부와 함께 볶아냅니다. 두부는 으깨지지 않도록 가장 마지막에 넣습니다. 두반장이 없다면 직접 만들 수도 있어요. 쌈장과 고춧가루를 함께 볶으면 비슷한 맛을 낼 수 있죠. 쌈장의 감칠맛과 구수한 맛이 더해져 맛에 더 깊이가 생깁니다. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “쌈장 1큰술과 고춧가루 1/2큰술에 식초를 조금 넣고(두반장 15g 기준) 섞어서 볶으면 된다”고 설명합니다.    부드럽게 볶아낸 마파두부는 밥 위에 얹어 먹으면 됩니다. 이때 찬밥을 활용해보세요. 냉장고에 넣어둔 찬밥을 전자레인지에 데워 사용하면 됩니다. 찬밥에는 저항성 전분이 생깁니다. 전분은 소화되는 속도에 따라 종류를 구분하는데, 그중 소화되지 않는 것을 저항성 전분(Resistant starch)이라고 합니다. 저항성 전분은 소화되지 않은 상태로 소장으로 이동한 후 대장에서 박테리아에 의해 발효되죠. 소장에서 소화되지 않기 때문에 혈당이 잘 오르지 않고, 살도 덜 찐다고 합니다. 아주대병원 영양팀 이연희 영양사는 “다른 전분과 비교하면 에너지가 적어 체중조절에 도움이 될 수도 있다”고 설명합니다. 저항성 전분은 현미나 통곡물에 들어있으며, 탄수화물이 식으면 늘어난다고 알려져 있습니다. 식은 찬밥이나 차가운 파스타 같은 것들이죠. 또 식물성 기름을 첨가해 지은 밥에도 저항성 전분의 비율이 높아진다고 합니다. 그렇다고 탄수화물이 모두 저항성 전분으로 바뀌는 것은 아니라고 하니, 찬밥이라고 해도 적당량만 먹는 게 중요합니다.   순한 마파두부덮밥 레시피   재료(2인분) 현미밥 280g, 두부 135g, 돼지고기 다짐육(앞다릿살 또는 뒷다릿살) 25g, 대파 20g, 양파 15g, 빨간 피망 15g, 표고버섯 10g, 감자 전분 1작은술(5g), 참기름 0.5작은술(3g) 양념: 두반장 1큰술(15g), 굴소스 2.5작은술(12g), 진간장 2작은술(10g), 식용유 1.5작은술 (8g), 올리고당 1.5작은술(8g), 알룰로스 0.5작은술(3g), 다진 마늘 0.5작은술(2g), 후춧가루 약간(0.3g), 물 109mL   만드는 법 1. 두부는 사방 1.5㎝ 크기로 썬다. 대파는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.   2. 양파와 피망, 표고버섯은 1×1㎝ 크기로 썬다.   3. 양념 재료를 한데 넣고 잘 섞어둔다. 감자 전분은 물을 넣고 풀어둔다.   4. 팬에 식용유를 두르고 대파와 다진 마늘을 넣어 1분간 볶는다. 5. ④의 팬에 양파와 표고버섯을 넣고 2분간 볶는다. 6. ⑤의 팬에 돼지고기 다짐육을 넣고 고기가 다 익을 때까지 볶는다. 7. ⑥의 팬에 ③의 양념장을 넣고 잘 섞어가며 볶는다.   8. ⑦의 팬에 두부와 피망을 넣은 후 ③의 전분물을 넣고 2~3분간 끓인다. 9. 불을 끄고 참기름을 두른 뒤 현미밥에 올려 완성한다.   순한 마파두부덮밥의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니   두반장과 굴소스의 조합은 실패가 없다. 특히 순한 마파두부덮밥은 자극적이지 않아 남녀노소 맛있게 즐길 수 있다. 현미밥은 식감이 거친 편인데, 마파두부 소스에 촉촉하게 비비니 한결 부드럽게 잘 넘어갔다. 순한 맛의 마파두부가 조금 아쉽다면 고추기름을 첨가하는 것도 괜찮다. 조리 마지막 단계에 1/2큰술 정도 넣으면 충분하다.    레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 국물 요리도 괜찮아…들깨로 고소한 맛을 살린 버섯들깨탕 [하루 한 끼, 혈당관리식] 버섯 무쳐먹고 오이 볶는다? 평범한 식재료 색다른 조리법 [하루 한 끼, 혈당관리식] 아침 걸러 혈당 잡는다? 당 떨어져 점심 폭식, 몸만 잡는다 [하루 한 끼, 혈당관리식] 깔끔하게 매운 맛의 소불고기 비결? ‘이것’ 제거부터 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.30 07:00

  • 국물 요리도 괜찮아…들깨로 고소한 맛을 살린 버섯들깨탕 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    국물 요리도 괜찮아…들깨로 고소한 맛을 살린 버섯들깨탕 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요. [하루 한 끼, 혈당관리식] 7주차 월요일, 버섯들깨탕 들깨로 고소한 맛을 살린 버섯들깨탕. 사진 쿠킹   ‘하루 한 끼 혈당 관리식’ 7주차 월요일의 요리는 ‘버섯들깨탕’입니다. 사실 총 8주에 해당하는 혈당 관리식을 통틀어 봐도 국물이 많은 음식은 거의 없는 편입니다. 그나마 국물이 있을법한 음식으로는 1주차의 ‘소고기 버섯전골’, 2주차의 ‘콩비지 시래기찌개’, 3주차의 ‘돼지고기 애호박짜글이’가 있죠. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “국물이 많으면 나트륨 섭취량도 자연스럽게 늘기 때문에 국물 요리는 최소한으로 구성했다”고 설명합니다.   아주대병원 영양팀 이혜경 영양사 역시 “염분 및 수분섭취가 제한되는 고혈압 환자나 신장 질환이 있는 경우, 국물이 많은 요리는 혈압 상승을 유발하거나 신장기능에 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요하다”고 말합니다. 그렇다고 단점만 있는 것은 아닙니다. 이 영양사는 “앞서 말한 경우를 제외하면, 국물 요리가 몸에 해롭다고 말하긴 어렵다”고 덧붙입니다. 날씨가 쌀쌀할 때나 몸이 춥다고 느낄 때는 따뜻한 국물 음식이 도움되기 때문이죠. 또 적절한 수분공급을 해줄 뿐만 아니라 고형 식품 섭취가 어려운 일부 환자들에게도 도움을 줄 수 있습니다.   ‘버섯들깨탕’은 느타리와 표고버섯, 그리고 대파‧양파를 넣고 보글보글 끓이다 마지막에 들깻가루를 넣어 고소한 맛을 살렸습니다. 맛도 좋지만, 비타민D와 식이섬유 함량이 높은 버섯에 불포화지방산이 풍부한 들깨를 넣어 영양 면에서도 우수한 음식이죠. 들깨는 비슷한 종실류에 비해 각종 영양소 함량이 높은 편입니다. 오메가3 지방산은 물론이고 단백질‧인‧마그네슘‧철분‧망간 등이 풍부해 영양의 보고라고도 불리죠.   레시피에서는 다시마만 넣고 육수를 냈지만, 다시 멸치와 표고버섯, 채소 등을 추가해 육수를 끓여도 맛있습니다. 또 굴소스 대신 멸치액젓을 넣어도 됩니다. 단맛이 줄고 맛에 깊이가 생기죠. 멸치액젓을 넣을 때는 굴소스 사용량의 1/3 정도만 넣어주세요. 취향에 따라 청양고추를 넣어도 좋습니다. 고소하면서도 얼큰한 맛이 살아납니다. 들깻가루와 함께 넣는 찹쌀가루는 국물을 걸쭉하게 만들어주는 역할을 합니다. 찹쌀가루를 그대로 탕에 넣으면 뭉쳐 버리니, 물을 조금 부어 잘 섞은 후에 사용하면 됩니다. 탕에 넣을 때도 한 번에 붓지 마시고, 너무 걸쭉하지 않은지 탕의 농도를 확인하면서 조금 넣은 다음 잘 섞어주면 됩니다.   버섯들깨탕 레시피   재료(2인분) 느타리버섯 55g, 표고버섯 40g, 양파 65g, 대파 40g, 건다시마 2g, 물 340mL 양념: 국간장 1작은술(6g), 굴소스 1작은술(4g), 다진 마늘 1작은술(6g), 소금 약간(1g), 들깻가루(탈피) 2큰술(30g), 찹쌀가루 1작은술(6g)     만드는 법   1. 냄비에 물과 건다시마를 넣고 중불에서 5분간 끓여 육수를 낸 뒤 다시마는 건져낸다. 2. 느타리버섯은 길게 찢고, 표고버섯은 0.4㎝ 두께로 채 썬다. 3. 양파는 0.3㎝ 두께로 채 썰고, 대파는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.   4. ①의 육수에 국간장, 굴소스, 다진 마늘, 소금을 넣고 간을 한다. 5. ④에 손질한 느타리버섯, 표고버섯, 양파, 대파를 넣고 중불에서 끓인다. 6. 찹쌀가루에 소량의 물을 넣어 섞어둔다.   7. ⑤의 냄비에 ⑥의 찹쌀물과 들깻가루를 넣고 중약불에서 한 번 더 끓여 완성한다.   버섯들깨탕의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니   국물이 되직하고 진하다. 탕 요리지만 재료가 단출하고, 육수 내는 동안 재료 손질해서 순차로 넣기만 하면 돼, 30분 이내에 요리를 완성할 수 있다. 단단하고 쫄깃한 육질에 깊은 향을 지닌 고기느타리버섯으로 대체해도 별미일듯하다.   레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr

    2023.05.29 07:00

  • 버섯 무쳐먹고 오이 볶는다? 평범한 식재료 색다른 조리법 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    버섯 무쳐먹고 오이 볶는다? 평범한 식재료 색다른 조리법 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠? 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 7주차 일요일, 땅콩 버섯무침과 들깨 오이볶음 네 가지 버섯 위에 땅콩가루를 듬뿍 얹어낸 땅콩 버섯무침(사진 위쪽)과 애호박처럼 살짝 볶아낸 들깨 오이볶음. 사진 쿠킹   버섯은 체내 콜레스테롤 함량을 낮추며, 성인병을 예방하고 혈당을 내리는 등의 약리적 특징을 가지고 있습니다. 전당뇨 식단관리에 도움이 되는 식재료라 할 수 있죠. 김미향 영양사는 “버섯의 당류는 우리 몸에서 거의 이용하지 않는 비소화성 당류”라고 말합니다. 에너지원으로 작용하지 않고 혈당을 높이지 않는 트레할로스, 만니톨, 아라비톨 등입니다. 그중 만니톨(당알코올)은 설탕의 1/2 정도의 단맛을 가지고 있지만, 감미도(단맛을 내는 정도)가 낮아 당뇨병 질환자의 감미료로 이용할 수 있다고 합니다. 버섯의 식이섬유 역시 다당류의 일종입니다. 베타글루칸이나 헤테로글리칸처럼 소화가 잘 안 되는 비소화성 다당류이죠. 김 영양사는 “버섯에 많이 들어 있는 베타글루칸은 정상 세포의 면역기능을 활성화해 암세포의 증식과 재발을 억제한다. 또 혈당과 혈중 콜레스테롤을 감소시키며 지질 대사를 개선해 체지방 형성과 축적을 억제하는 성분으로 알려져 있다”고 설명합니다.   7주 차에 소개할 첫 번째 반찬은 ‘땅콩 버섯무침’입니다. 느타리부터 표고, 새송이, 백목이버섯까지, 무려 4가지의 버섯을 넣고 무쳐냈죠. 네 가지 버섯 모두 맛도 좋지만, 영양도 풍부합니다. 그중 쫄깃하게 씹히는 목이버섯은 버섯 중에서도 식이섬유를 가장 많이 함유하고 있습니다. 목이버섯의 미끈거리는 성분은 젤라틴인데, 피부가 건조해지는 걸 막아주고 항암효과가 있다고 알려져 있습니다.   버섯을 데칠 때는 끓는 물에 살짝 익혀야 향과 식감을 유지할 수 있습니다. 데친 후에는 빠르게 찬물에 헹궈 물기를 짜낸 후 양념에 버무려주세요. 무칠 때는 참기름 대신 올리브유를 사용해도 맛있습니다. 참기름처럼 올리브유 역시 가열하지 않은 음식, 즉 무침이나 비빔, 샐러드 같은 음식에 사용하기에 좋죠. 참기름과 올리브유 모두 콜레스테롤을 낮춰주는 불포화지방산 함량이 높아 심장병, 뇌졸중의 위험을 낮춰주는 기능을 합니다. 씹는 식감을 더 원한다면 양상추나 양배추, 적채 같은 채소를 더해보세요. 식이섬유가 많은 채소와 함께 먹으면 지방흡수를 낮출 수 있습니다.   두 번째로 소개할 반찬은 ‘들깨 오이볶음’입니다. 들깨 오이볶음은 소금에 절인 오이에 고소한 맛을 더해줄 들기름과 들깻가루를 넣고 볶아냈습니다. 오이는 식이섬유가 풍부해 소금에 절여도 쉽게 무르지 않죠. 소금을 많이 넣으면 오이 절이는 시간을 줄일 수 있지만, 염도가 높아지니 주의하세요. 오이가 짜게 절여졌다면 물로 살짝 헹궈냅니다. 볶은 후 바로 그릇에 담아서 먹어도 되지만, 차갑게 먹고 싶다면 쟁반에 펼쳐서 한 김 식혀 주세요.   들깨 오이볶음은 어떤 음식과도 잘 어울린다는 장점이 있습니다. 수분이 많은 오이는 시원하고 상쾌한 맛을 가지고 있어 입안을 개운하게 해주기 때문이죠. 오이는 취향에 따라 품종을 골라 써보세요. 청오이(취청오이)는 껍질이 단단하고 속은 부드러워 아삭한 식감이 좋습니다. 식감을 살리는 무침이나 김치, 볶음용에 잘 어울리죠. 가시오이는 크기가 크고 껍질이 얇으며 단맛이 나 샐러드에 넣으면 맛있습니다. 백오이로도 불리는 다다기오이는 즙이 많고 육질이 연해 오이지나 피클, 무침용으로 적합해요.   땅콩 버섯무침 레시피 재료(2인분) 새송이버섯 25g, 표고버섯 25g, 느타리버섯 25g, 마른 백목이버섯(또는 목이버섯) 5g, 홍고추 1g, 청양고추 1g, 땅콩가루 5g 양념: 참기름 1작은술(4g), 진간장 0.5작은술(3g), 다진 마늘 0.5작은술(3g), 알룰로스 0.5작은술(2g), 참깨 약간(1g), 소금 약간(0.4g) 만드는 법   1. 새송이버섯은 0.5㎝ 두께로 반달 썰고, 표고버섯은 0.4㎝ 두께로 채 썬다. 느타리버섯은 길게 찢고, 마른 백목이버섯은 물에 불린 뒤 1.5㎝ 크기로 손질한다. 2. 홍고추와 청양고추는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.   3. 손질한 버섯을 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다. 4. 볼에 ③의 버섯과 양념 재료를 모두 넣고 잘 버무린다. 5. 그릇에 ④의 버섯무침을 담고, 땅콩가루를 토핑으로 얹어낸다.     땅콩 버섯무침의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란 들깨 오이볶음 레시피 재료(2인분) 오이 200g, 홍고추 3g, 식용유 8g(1.5작은술), 소금 2g(0.5작은술) 양념: 들깻가루(탈피) 8g(1.5작은술), 다진 마늘 6g(1작은술), 들기름 3g(0.5작은술) 만드는 법   1. 오이와 홍고추는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.   2. 볼에 ①의 오이를 담고 소금을 뿌려서 약 30분간 절인다. 3. 절인 오이를 손으로 꽉 짜서 물기를 제거한다. 4. 팬에 식용유를 두르고 ③의 오이와 양념 재료를 넣어 중약불에서 약 30초간 볶아 완성한다.   들깨 오이볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 식단 관리할 때 면 금지? ‘이것’ 활용한 파스타는 괜찮아 [하루 한 끼, 혈당관리식] 깔끔하게 매운 맛의 소불고기 비결? ‘이것’ 제거부터 [하루 한 끼, 혈당관리식] 달걀로 만든 프리타타, ‘이것’과 함께 요리하면 부족한 영양 보충 [하루 한 끼, 혈당관리식] ‘단짠’ 소불고기와 향긋한 참나물 겉절이의 환상 궁합 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.28 07:00

  • 담양 대나무숲서 힐링한 후에 꼭 맛봐야 할 별미는 [쿠킹]

    담양 대나무숲서 힐링한 후에 꼭 맛봐야 할 별미는 [쿠킹]

    요즘 뜨는 맛집부터 오랜 시간 사랑받는 노포까지, 직접 가서 맛보고 싶지만 여의치 않다고요? ‘요리요정 이팀장’으로 불리는 요리연구가 이정웅씨의 레시피가 있다면 괜찮습니다. 이씨는 유튜브 채널부터 다양한 매체를 통해 누구나 따라 할 수 있는 쉬운 레시피를 소개해왔는데요. 유명한 맛집의 요리를 자신만의 레시피로 재해석해 COOKING에 소개합니다.   ‘요리요정 이팀장’의 맛집 레시피 ⑬ 오리떡갈비   담양에 가면 꼭 맛봐야 할 요리 중 하나인 오리떡갈비. 사진 이정웅 서울에서 차로 약 4시간을 달려가야 할 정도로 멀지만, 쉼과 맛이 있는 아주 매력 있는 지역이 있습니다. 바로 전라남도 담양입니다. 담양의 죽녹원을 좋아해서 쉼이 필요할 땐 꼭 찾게 됩니다. 죽녹원은 이름 그대로 대나무숲인데요, 길이만 2km가 넘는 대나무 숲길은 한여름에도 청량하게 느껴집니다. 그도 그럴 것이, 대나무 사이로 살랑살랑 부는 바람과 댓잎이 흔들리는 소리가 마치 빗소리처럼 들리거든요. 자연의 소리에 귀 기울이며 걷다 보면 마음마저 맑아지는 것 같고요. 몸과 마음을 힐링한 후엔 역시 맛있는 음식을 먹어야겠죠. 이때 떡갈비만 한 것이 없습니다.    죽녹원에서 차로 30분 정도 가면, 즐겨 찾는 식당이 있습니다. 이곳의 메뉴 중에서는 오리떡갈비를 좋아해 죽녹원에 갈 때마다 찾아갑니다. 보통 오리고기는 남의 입에 있는 것도 뺏어 먹으라고 할 정도로 영양이 풍부하고 맛도 무척 좋습니다. 무엇보다 떡갈비 식감이 아주 매력적입니다. 아주 곱게 갈았을 때의 부드러운 식감이 아니라, 살과 지방이 적당히 섞여 꼬들꼬들 씹히는 식감이 뛰어나고 손으로 오래 치대 찰기가 살아있거든요. 전라도 특유의 푸짐한 밑반찬과 갓 지어낸 돌솥밥까지 함께 나오니, 제대로 대접받은 기분이 듭니다.       Today`s Recipe 요리요정 이정웅의 오리떡갈비   떡갈비에 넣는 오리는 냉장 로스용 오리고기를 사용하는 게 좋다. 사진 이정웅 “오리떡갈비 맛의 핵심은 역시 오리예요. 냉동이 아닌 냉장 로스용 오리고기를 사용하면, 찰기 있고 쫀득한 식감을 살랄 수 있습니다. 오리는 지방이 많아 굽다 보면 기름이 나오는데요, 따라서 식용유는 조금만 사용해도 괜찮아요.”   재료 준비  오리떡갈비의 재료. 사진 이정웅 재료(2인분) : 오리살 500g, 식용유·잣 약간씩,  양념장 : 진간장 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 맛술 2큰술, 후추·깨·참기름 약간씩   만드는 법    1. 오리 살은 블렌더에 너무 곱지 않게 간다.    2. 볼에 양념장 재료를 넣어 잘 섞는다   3. ①의 오리 살에②의 양념장을 잘 섞어 손으로 치대면서 반죽한다.   4. 손바닥 크기로 빚어낸 오리떡갈비는 랩을 씌워 냉장고에서 1시간 정도 숙성한다.    5. 팬에 식용유를 두르고 중불에서 오리떡갈비를 앞뒤로 노릇하게 굽는다.   6. 잘 구운 오리떡갈비를 접시에 담고 다진 잣을 고명으로 뿌린다.    이정웅 cooking@joongang.co.kr  관련기사 밥보다 소중한 디저트…약게팅·반갈샷 ‘SNS’ 인증은 필수 [쿠킹] 카이막부터 푸딩·결약과·파이까지, 요즘 뜨는 디저트 맛보고 싶다면 [쿠킹] 쫄깃한 쫄면의 발견…실수일까? 연구일까? [쿠킹] 식단 관리할 때 면 금지? ‘이것’ 활용한 파스타는 괜찮아 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.27 08:00

  • 아침 걸러 혈당 잡는다? 당 떨어져 점심 폭식, 몸만 잡는다 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    아침 걸러 혈당 잡는다? 당 떨어져 점심 폭식, 몸만 잡는다 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    [하루 한 끼, 혈당 관리식] 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 토요일에는 그 주의 식단과 식단에 쓰인 식재료 이야기를 소개할게요. 우리가 먹는 식재료가 영양학적인 면에서 어떠한 효능을 가졌는지 알면, 8주간의 관리가 끝나더라도 일상에서 혈당을 관리하는 데 도움이 될 겁니다.   아침 식사는 필수! 일정한 간격으로 식사하자  일본의 당뇨병 전문의 마키타 젠지가 쓴 책『식사가 잘못됐습니다』에는 아침을 거르는 사람이 겪는 악순환에 관한 이야기가 나옵니다. 아침을 거른 탓에, 점심이 되면 공복에 배가 부르도록 먹는다는 거죠. 이어서 점심 먹은 게 소화되지 않아 저녁이 늦어지고, 다음 날 위가 부대껴 다시 아침을 거르는 식입니다. 그는 “아침 식사를 거름으로써 몸 상태가 좋아졌다고 느낀다면 본말전도”라면서 “일시적으로 위가 가뿐해졌을 뿐 실제로는 혈당치가 오르락내리락하는 현상이 일어난다”고 말합니다. 밤사이 우리 몸은 약 10시간~12시간 정도 공복 상태가 유지돼 혈당이 낮아진 상태입니다. 그런데 아침을 거르고 하루를 시작하면 혈당이 너무 떨어질 수 있습니다. 허기는 폭식을 부르기 때문에 과식할 확률도 높죠. 허기와 폭식이 반복되면 비만으로 이어지기도 쉽습니다. 실제로 아침을 거르는 사람들에게 혈중 콜레스테롤 상승과 체중 과다가 보인다는 연구결과도 보고되고 있으니까요.    세 끼 식사를 규칙적으로 하는 일도 중요합니다. 식사 횟수가 혈당과 혈청 지질 수준에 미치는 영향을 보면, 정상인 기준으로 하루 한 끼 식사하는 사람이 하루 세끼 식사하는 사람에 비해 혈중 포도당 농도가 높다는 연구결과가 있습니다. 하루 세끼를 섭취하더라도, 식사와 다음 식사 사이의 간격이 불규칙하면 혈당이 안정적으로 조절되지 않죠. 식사 후 다음 식사까지의 간격은 5~6시간 정도가 좋으며, 식간에 먹는 간식은 식사 후 2시간 이후에 섭취할 것을 권장하고 있습니다. ‘하루 한 끼 혈당 관리식’ 7주 차의 메인 재료는 ‘들깨・버섯・두부・가자미’입니다. 단백질과 탄수화물, 섬유소를 골고루 채운 식단과 함께 규칙적인 세 끼 식사에 도전해보세요.   [7주차 장보기] 들깨・버섯・두부・가자미  여섯째 주 식단과 메인이 되는 네 가지 재료에 대해 소개합니다. 고르는 법과 보관법도 함께 알아봤습니다.   하루 한 끼, 혈당관리식 7주차 식단. 그래픽 박경란 ① 식물성 기름 중에 알파리놀렌산 가장 많은 ‘들깨’ 오메가3 지방산이 많은 들깨. 사진 쿠킹 들깨는 유지작물입니다. 기름을 생산하기 위해 재배하는 작물이란 뜻이죠. 들깨 종실(식물의 과실)의 31~51% 정도가 기름이고, 그중 불포화지방산이 90% 이상을 차지합니다. 그중에 오메가3 계열의 지방산도 있죠. 오메가3 지방산은 주로 동물성 기름에 많지만, 식물 중에서는 들깨와 자소, 아마씨 기름에 많은 편입니다. 특히 들깨에는 오메가3 계열인 알파리놀렌산이 가장 많습니다. 그 양이 참깨나 아마보다 월등하며 식물성 기름 중에서는 가장 많이 들어 있다고 합니다.   맛과 향이 좋은 들깨지만, 열량은 높습니다. 농촌진흥청 식품성분표에 나온 영양성분(100g 기준)을 보면, 종실의 지방이 44.4g일 때 열량은 490㎉입니다. 아주대병원 영양팀 이혜경 영양사는 “들깨는 부재료로 사용하는 편이라 한 번에 먹는 양이 많지는 않다. 무침이나 양념, 탕에 사용하는 경우 1인분에 10~30g 내외 정도”라고 말합니다. 하지만, 많은 양을 자주 섭취하면 문제가 될 수도 있습니다. 이 영양사는 “고지방 식품의 특성상 복통이나 설사를 일으킬 수 있고, 비만이나 인슐린 저항성을 높이는 등 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다”라고도 덧붙입니다.   ② 동식물은 아니지만, 동식물의 영양을 포함한 ‘버섯’ 식물성 단백질과 동물성 단백질이 모두 들어있는 버섯. 사진 쿠킹 버섯은 식물이 아닙니다. 곰팡이의 일종인데, 유기물을 흡수하고 분해하며 살아가는 미생물이죠. 영양은 어떨까요? 필수아미노산과 탄수화물, 불포화지방산, 무기질과 비타민 같은 다양한 영양성분을 가지고 있습니다. 버섯은 종류에 따라 차이는 있지만, 단백질이 높은 편이라고 합니다. 생버섯 100g을 기준으로 느타리는 2.6g, 표고 3.9g, 새송이 2.92g, 백목이 1.2g 정도죠. 아주대병원 영양팀 김미향 영양사는 “어육류와 비교할 정도는 아니지만, 일반적인 잎채소에 비하면 단백질 함량이 높은 편이며, 특히 표고버섯이 그렇다”고 설명합니다.   게다가 버섯은 필수아미노산 중에서도 식물성 식품에 부족한 라이신을 함유하고 있습니다. 버섯을 두고 ‘식물성 단백질과 동물성 단백질을 동시에 취할 수 있는 재료’라고 설명하는 이유죠. 그렇다고 버섯이 동물성 단백질을 대체할 수 있다는 뜻은 아니지만요. 김 영양사는 “채식을 주로 하는 사람들에게 부족할 수 있는 필수아미노산을 보완해줄 식재료라고 보는 쪽이 맞을 것 같다. 식물성 단백질에 필수아미노산이 모두 포함돼 있다고 하더라도, 양이 충분하지 않거나 소화‧흡수되는 생체이용률이 낮기 때문”이라고 설명합니다.   ③ 저지방 고단백 식품 ‘가자미’ 지방이 적고 단백질 함량이 높은 가자미. 사진 쿠킹 등푸른생선에 비하면 흰 살 생선은 지방 함량이 적은 편입니다. 그중에서도 가자미는 열량에 비교해 지방이 적고 단백질 함량이 높습니다. 일반 생선의 평균과 비교해도 20% 정도 많다고 하죠. 아주대병원 영양팀 이연희 영양사는 “식약처의 데이터베이스 기준으로 봤을 때, 손질 가자미 100g의 열량은 약 130㎉, 단백질은 22g, 지방은 3.8g 들어 있다. 중간 크기의 가자미가 약 200g 정도니, 반 마리 정도의 양을 생각하면 된다”고 설명합니다.   가자미는 육질이 탄탄하고 색이 선명한 것을 고르면 됩니다. 손질할 때는 꼬리에서 머리 쪽으로 긁어서 비늘을 제거한 후에 지느러미를 제거해주세요. 가위를 이용하면 조금 더 쉽게 제거할 수 있습니다. 그다음 흐르는 물에 잘 씻어낸 후에 머리와 내장을 깨끗하게 제거합니다. 마지막으로 다시 흐르는 물에 깨끗이 씻은 다음 마른행주로 물기를 꼼꼼히 제거합니다. 바로 먹지 않을 때는 손질해 냉동 보관해주세요. 직접 손질하는 게 부담스럽다면, 시판하는 손질 가자미를 구매해도 됩니다.   ④ 식물성 단백질 풍부한 ‘두부’ 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 두부. 사진 쿠킹 두부는 단백질이 풍부하며 칼슘과 철분 같은 무기질이 많은 영양식입니다. 두부의 원재료는 대두이죠. 대두의 단백질 대부분은 수용성이라고 합니다. 수용성 단백질은 칼슘염과 마그네슘염에 응고하는 성질을 가집니다. 이 점을 이용해 만든 식품이 바로 ‘두부’입니다. 두부 100g에는 약 81.2%의 수분과 9.6%의 단백질, 4.6%의 지방, 그리고 64㎎의 칼슘(농촌진흥청 국가표준 식품성분표 10 개정판)이 함유돼 있습니다. 수분을 빼고 보면 단백질 함량이 가장 많고 그다음이 지방이라는 걸 알 수 있죠.   두부의 영양 가치가 높다는 것은 오래전부터 잘 알려진 사실입니다. 이지현 영양사는 “과거에는 단백질 식품을 일상적으로 먹기 어려웠을 것이다. 밥과 함께 콩을 먹거나, 두부를 먹어 부족한 단백질을 보충했을 것”이라고 말합니다. 물론 지금은 단백질 식품이 넘쳐나는 시대에 살고 있죠. 하지만 육류 위주로 단백질을 섭취하면 열량과 포화지방 증가를 고민할 수밖에 없습니다. 그런 점에서 식물성 단백질은 좋은 대안이 됩니다. 이 영양사는 “콩이나 두부를 먹으면 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하면서도 열량 증가는 그리 크지 않은 장점이 있다”고 설명합니다.   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr  관련기사 식단 관리할 때 면 금지? ‘이것’ 활용한 파스타는 괜찮아 [하루 한 끼, 혈당관리식] 깔끔하게 매운 맛의 소불고기 비결? ‘이것’ 제거부터 [하루 한 끼, 혈당관리식] 달걀로 만든 프리타타, ‘이것’과 함께 요리하면 부족한 영양 보충 [하루 한 끼, 혈당관리식] ‘단짠’ 소불고기와 향긋한 참나물 겉절이의 환상 궁합 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.27 07:00

  • 식단 관리할 때 면 금지? ‘이것’ 활용한 파스타는 괜찮아 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    식단 관리할 때 면 금지? ‘이것’ 활용한 파스타는 괜찮아 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 6주차 금요일, 참나물 통밀파스타 통밀이나 현미와 같은 통곡물은 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 도움이 된다. 사진 쿠킹 파스타 ‘알리오 올리오’에 들어가는 재료는 아주 심플합니다. 꼭 들어가야 하는 재료만 먼저 꼽는다면 올리브유에 마늘, 그리고 파스타 면이 전부입니다. 조금 더 추가한다고 해도 이탈리아 고추인 페페론치노와 파슬리, 치즈 정도이죠. 재료가 단순하다 보니 올리브유와 마늘의 풍미를 가장 잘 느낄 수 있는, 파스타의 기본으로 불리는 음식입니다. 동시에 알리오 올리오는 응용하기에 좋은 메뉴이기도 합니다. ‘올리브유+마늘’이라는 기본 조합에 좋아하는 재료를 추가하는 식입니다. 버섯을 넣으면 ‘버섯파스타’가 되고, 토마토를 넣으면 ‘토마토파스타’가 되죠. 하루 한 끼 혈당관리식에서는 6주 차의 메인 재료인 향긋한 참나물과 싱싱한 낙지를 넣고, 통밀 면을 사용해 ‘참나물 통밀파스타’를 만들어봤습니다.   사실, 식단관리 중에 면 요리를 먹어도 될지 궁금한 분도 계실 겁니다. 탄수화물이 혈당을 올리고 체중을 늘리는 주범이라는 인식 때문이죠. 아주대병원 영양팀 이연희 영양사는 “탄수화물이 혈당을 올리는 것은 맞지만, 먹으면 안 되는 나쁜 영양소도 아니”라며 “탄수화물은 우리 몸에서 에너지를 내는 중요한 역할을 한다. 탄수화물을 조절해야 한다면, 개인의 체격과 식습관, 활동 정도에 맞는 일정량을 먹되 탄수화물의 질(종류)에 더 신경 쓰는 것이 좋다”고 설명합니다.   질 좋은 탄수화물로는 통곡물이 있습니다. 책 『최강의 식물식』을 쓴 미국 소화기내과 전문의 윌 벌서위츠는 “탄수화물을 논할 때는 건강을 해치는 정제된 곡물과 건강을 증진시키는 통곡물을 구분하라”고 말합니다. 그는 “통곡물은 섬유질의 훌륭한 공급원”이며 “섬유질은 장내 미생물에 영양분을 공급하고 건강을 증진시킨다”고 강조합니다. 이 영양사 역시 “도정이 많이 된 곡류, 즉 흰 쌀밥이나 흰 밀가루는 식이섬유 함량이 낮지만, 현미나 통밀 같은 통곡물은 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 도움이 된다”면서 “밥양을 조절하는 것보다 오히려 음료나 가공품에 많은 첨가당과 단맛을 내는 단순당을 줄이는 것이 더 중요하다”고 덧붙입니다. 단백질을 더 늘리고 싶다면, 두부면을 이용해보세요. 두부면은 통밀 파스타보다 열량이 낮고 단백질 함량은 높습니다. 더 포만감 있는 식사도 가능하죠.   참나물 통밀파스타 레시피 재료(2인분) 통밀 펜네(또는 통밀 스파게티) 120g, 낙지 20g, 양파 20g, 느타리버섯 15g, 참나물 10g, 홍고추 2g, 올리브유 1큰술(14g), 다진 마늘 1작은술(4g), 새우젓 약간(2g), 후춧가루 0.2g(약간), 페페론치노(또는 청양고추) 약간(0.1g)   만드는 법 1. 참나물은 4㎝ 길이로 썰고, 양파는 0.3㎝ 두께로 채 썬다. 느타리버섯은 결대로 길게 찢고, 홍고추는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.   2. 낙지는 손질하여 6㎝ 길이로 썰어 끓는 물에 데친 후, 찬물에 헹궈 물기를 제거한다. 3. 통밀 펜네는 물에 약 10분간 삶는다. 이때 면수 100mL는 남겨둔다. 4. 준비한 올리브유 중 0.5큰술(7g)을 두르고 다진 마늘과 채 썬 양파를 넣는다. 양파의 숨이 죽을 때까지 볶는다. 5. ④의 팬에 손질한 느타리버섯, 낙지, 새우젓, 페페론치노, 후춧가루를 넣고 볶아준다. 6. ⑤의 팬에 삶은 펜네와 면수(혹은 물) 100mL를 넣고 볶듯이 끓인다. 7. 국물이 자작해질 때까지 끓이다 불을 끄고 참나물과 홍고추, 남은 올리브유(0.5큰술)를 넣고 잘 섞어 완성한다. 참나물 통밀파스타의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란 에디터가 해보니 새우젓의 재발견이다. 달걀찜이나 황탯국에 간할 때나 넣었던 새우젓을 파스타에 넣어보니 기대 이상의 별미였다. 안초비의 역할을 대신하는 듯했다. 단, 새우젓이 소량 들어가 전체적으로 간은 싱거운 편이다. 참나물을 올리브오일과 소금에 살짝 버무린 후 완성된 파스타 위에 듬뿍 올려 샐러드 파스타처럼 즐겨도 별미일 것 같다.    레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 깔끔하게 매운 맛의 소불고기 비결? ‘이것’ 제거부터 [하루 한 끼, 혈당관리식] 달걀로 만든 프리타타, ‘이것’과 함께 요리하면 부족한 영양 보충 [하루 한 끼, 혈당관리식] 당뇨 관리 도와주는 베타인, 음식으로 섭취해야 하는 이유 [하루 한 끼, 혈당관리식] 샐러드 보단 나물, 열량 확 줄인 피클…비만 잡는 건강식 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.26 07:00

  • 채소만 ‘쏙’ 골라내는 댕댕이…이건 못 참지, 시금치 오믈렛

    채소만 ‘쏙’ 골라내는 댕댕이…이건 못 참지, 시금치 오믈렛 유료 전용

    「 양바롬 영양 수의사의 ‘주말 겸상’ 」   반려견 밥, 잘 챙겨주고 계시나요? 많은 가정에서 평소 사료만 먹이다가 가끔 고기나 채소를 삶아 특식처럼 챙겨 주는 경우가 많을 겁니다. 반려견을 너무 사랑하지만 바쁜 일상 속에서는 일부러 강아지 화식을 만들어 먹이기가 여간 어려운 일이 아니죠. 그렇다면 매주 한 번 내 끼니와 반려견의 특식을 함께 해결할 수 있는 요리를 해보는 것은 어떨까요? 주말 댕시피 새로운 시즌에서는 매주 반려견과 나눠 먹을 수 있는 맛있는 요리 한 가지를 소개합니다.    ━  고소하고 부드러운 시금치 프리타타   ‘어떻게 하면 반려견에게 채소를 잘 먹일 수 있을까?’ 반려동물의 레시피를 연구할 때 늘 고민하는 부분입니다. 사람도 아닌데, 굳이 채소를 챙겨 먹어야 하느냐 묻는 분도 많습니다. 동물이니 단백질류만 잘 챙겨 주면 되는 것 아니냐고요. 사람도 몸이 제 기능을 하기 위해 여러 가지 영양소가 필요한 것처럼 반려동물도 마찬가지입니다. 단백질도, 채소도, 탄수화물류도 골고루 섭취하는 것이 가장 좋습니다.   몇 가지 채소와 달걀, 치즈만으로도 반려견과 나눠 먹을 수 있는 든든한 한 끼를 만들 수 있다. 사진 쿠킹팀   간혹 다양한 채소를 가리지 않고 잘 먹는 강아지들이 있습니다. 단맛 나는 배추나 당근은 물론이고 쌉싸래한 맛이 도는 생무까지 맛있게 아작아작 씹어 먹는 먹성 좋은 강아지들이 있지요. 반려견이 이 경우에 해당된다면 선택받으신 겁니다. 생각보다 많은 강아지가 어린아이가 편식하듯 채소를 먹지 않거든요. 함께 준 고기만 쏙쏙 골라 먹고요.   강아지마다 입맛과 취향이 다르니 어떤 아이들은 채소를 좋아하고, 또 반대로 싫어하는 것은 당연합니다. 하지만 영양학적 입장에서 건강을 생각한다면 역시나 골고루 먹는 것이 좋겠죠? 오늘 소개하는 시금치 프리타타가 바로 채소를 싫어하는 강아지도 맛있게 먹을 수 있는 요리입니다. 소량의 버터로 채소를 볶아 채소 특유의 맛이 많이 날아가거든요. 여기에 달걀과 우유가 들어가 부드럽고 고소합니다.   프리타타는 이탈리아식 오믈렛입니다. 곱게 푼 달걀물에 채소, 고기, 치즈 등을 넣고 팬이나 오븐에서 구워 만드는 요리지요. 서양식 달걀찜이라고 보면 됩니다. 달걀에 이것저것 넣고 만드는 요리이다 보니 영양소도 풍부합니다. 특히 오늘 소개하는 시금치 프리타타는 버터로 채소를 볶아 만듭니다. 버터로 채소를 볶으면 기호성을 높이는 데도 좋지만, 영양소 섭취에도 도움이 됩니다. 당근이나 시금치 같은 녹황색 채소 안에 있는 베타카로틴은 기름에 녹는 성질이 있기 때문입니다.    날것으로 먹었을 때 거의 흡수되지 않던 베타카로틴이 소량의 버터로 흡수되고, 이는 곧 반려견의 체내 스트레스를 낮추는 데 도움이 됩니다. 토마토 안에 있는 라이코펜도 열, 기름과 친합니다. 익히지 않고 먹는 것보다 가열한 뒤 먹으면 항산화 물질인 라이코펜의 흡수율이 높아지고, 라이코펜 또한 지용성이기 때문에 기름에 볶아 조리하면 더 완벽하게 영양소를 섭취할 수 있지요.   오늘 레시피에는 시금치와 당근, 토마토, 느타리버섯, 브로콜리 등을 넣었는데 평소에 잘 먹는 채소가 있었다면 추가해도 좋습니다. 채소는 레시피대로 손질해 넣는데, 만약 반려견이 섬세한 입과 혀를 가져 채소를 유독 잘 골라낸다면 더 잘게 썰거나 다져서 넣어 주세요. 반대로 반려견이 평소 채소를 잘 먹는다면 씹는 맛을 충분히 즐길 수 있게 반려견 입 크기만큼 큼지막하게 잘라 만들어도 좋습니다. 마지막으로 프리타타는 따뜻하게 먹어도, 식어도 맛있기 때문에 냉장 보관해 두었다가 반려견과 나들이 나갈 때 챙기기 좋은 메뉴이기도 합니다. 요즘 같은 날씨에 딱 좋은 메뉴죠? 사랑하는 반려견에게 비싸고, 유행하는 간식을 챙겨주는 것도 좋지만 이번 주말에는 손수 만든 프리타타 한 조각씩 나눠 먹으며 함께하는 행복을 느껴보는 건 어떨까요?      완성된 프리타타는 뜨거우니 반려견에게 주기 전 충분히 식혀 급여한다. 사진 쿠킹팀  ━  댕댕이와 나, 이렇게 먹어요!   🐶 오븐이나 에어프라이어에서 막 꺼낸 프리타타는 매우 뜨겁습니다. 반려견 것을 덜어낸 뒤 충분히 식혀 급여해 주세요. 급여 전 젓가락으로 찔러 속까지 충분히 식었는지 확인하고 급여하는 것을 추천합니다. 급여량은 중성화 한 체중 5kg 성견의 경우 하루 두 끼 중 한 끼 특식으로 356g, 체중이 1kg 증가할 때마다 49g 정도 늘리고, 1kg가 줄어들 때마다 48g 정도 줄여 급여하면 됩니다.   시금치 프리타타는 단백질도 높지만 지방 함량도 높습니다. 따라서 반려견이 췌장염을 앓았거나 현재 치료 중이라면, 혹은 장이 예민하다면 급여하지 않는 것이 좋습니다. 결석, 특히 칼슘옥살레이트 결석이 있거나 전에 수술했던 적이 있다면 역시 이번 메뉴는 피하도록 합니다. 단백질 함량도 높기 때문에 신장 기능이 떨어진 강아지에게도 급여하지 않는 편이 좋지만, 심각하지 않다면 급여 전 주치의 선생님과 상담하세요.   👩 반려견 것을 덜어낸 뒤 반려인이 먹을 프리타타에는 고운 소금과 후춧가루를 뿌려 간을 하세요. 달걀이 듬뿍 들어간 프리타타는 케첩과 맛의 궁합이 좋으니 케첩을 곁들이거나 프리타타 위에 뿌려 먹어도 맛있답니다.      ■ 시금치 프리타타 「 반려견과 함께 먹는 시금치 프리타타의 재료. 사진 쿠킹팀 재료 달걀 6개, 방울토마토 10개, 당근 60g, 시금치 40g, 브로콜리 40g, 느타리버섯 20g, 소화 잘되는 우유 160mL, 모차렐라 치즈 40g, 무염 버터 10g 반려인용 추가 재료: 소금·후춧가루 적당량, 케첩 적당량   만드는 법 ① 볼에 달걀과 우유를 넣고 곱게 잘 푼다. 고운 체에 걸러 달걀끈을 제거하면 더 부드러운 프리타타를 만들 수 있다. ② 시금치는 흐르는 물에 씻어 한 입 크기로 자른다. 방울토마토는 절반으로 자른다. ③ 당근은 가늘게 채썰고, 버섯은 한 가닥씩 떼어낸다. ④ 중불로 달군 팬에 버터를 넣고 당근을 볶는다.  ⑤ 당근이 부드러워지면 버섯과 시금치를 넣어 볶는다.  ⑥ 채소의 숨이 죽으면 불 끄기 직전 방울토마토를 넣고 잔열에서 뒤적여 익힌다. ⑦ 오븐 용기에 ⑥을 담고 그 위에 ①의 달걀 우유물을 붓는다. ⑧ 오븐이나 에어프라이어에 넣고 170도에서 10~15분 정도 굽는다. 가정마다 기기의 성능이 다르기 때문에 중간에 꺼내어 달걀이 다 익었는지 확인하고 굽는 시간과 온도를 조절한다. 오븐이나 에어프라이어가 없다면 ⑥에 달걀 우유물을 붓고 가장 약한 불에서 20분 정도 익힌다. 역시나 중간에 젓가락으로 찔러 속이 익었는지 확인하고 시간을 가감한다. ⑨ 오븐에서 꺼낸 뒤 반려견 것을 덜어낸다. 반려견 것은 충분히 식혀 급여한다.  ⑩ 반려인 것에는 기호에 맞게 소금과 후춧가루를 뿌려 간하고, 케첩을 곁들여 먹는다. 」 

    2023.05.25 16:49

  • 깔끔하게 매운 맛의 소불고기 비결? ‘이것’ 제거부터 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    깔끔하게 매운 맛의 소불고기 비결? ‘이것’ 제거부터 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 6주차 목요일, 매운 소불고기  맛있는 매운 맛이 특징인 소불고기. 소고기 핏물 제거를 잘해야 매운 맛이 탁해지지 않는다. 사진 쿠킹 매운맛은 중독성이 강합니다. 매콤달콤하고 칼칼하며 개운한 그 맛을 한 번 알게 되면 끊기가 참 어렵죠. 이미 알려졌듯 매운맛은 ‘맛’으로 분류하지 않습니다. 미각수용체를 자극하는 단맛‧신맛‧짠맛‧쓴맛‧감칠맛과 달리 매운맛은 혀에서 온도나 통증을 느끼는 열감지(온도)수용체를 건드리기 때문입니다. 그중에서도 43도 이상을 감지하는 수용체(TRPV1)가 따로 있는데, 매운맛을 내는 고추의 캡사이신이 이 수용체를 활성화한다고 하죠.   최낙언 식품공학자가 쓴 『당신이 몰랐던 식품의 비밀』에는 사람들이 왜 매운 고추를 좋아하는지 자세히 설명돼 있습니다. 1997년 캘리포니아대학교 데이비드 줄리우스 교수팀의 연구에 따르면 열감지 수용체인 TRPV1이 고추의 캡사이신에 달라붙으면 고통을 느끼는 통로가 열린다고 합니다. 책은 “고추(캡사이신)를 먹으면 이와(TRPV1) 결합해 대뇌에 고온 감지를 전달한다는 것이다. 고온에 노출됐다고 판단한 우리 뇌는 열을 식히는 반응, 즉 땀이 나게 한다”고 설명합니다. 또 매운 음식을 먹고 만족감을 느끼는 이유는 엔도르핀 때문입니다. 몸이 통증을 느끼면 뇌에서 자연스럽게 분비되는 화합물로 마약보다 강한 진통 효과가 있다고 합니다.   그런데 식단관리 중에 매운 음식을 먹는 건 괜찮을까요? 아주대병원 영양팀 이연희 영양사는 “매운 양념은 혈당과 직접적인 연관은 없다”고 말합니다. 다만, 매운 양념 대부분이 단맛이나 짠맛을 함께 내는 경우가 많죠. 떡볶이, 비빔국수가 대표적인 음식들입니다. 이 영양사는 “맵고 짠 음식을 먹으면 밥을 더 먹게 되는 경우가 있으니, 약간 심심하게 요리해서 골고루 먹는 게 좋다. 또 최근 유행하는 지나치게 매운맛은 위장 질환을 유발할 수도 있다”고 덧붙입니다.   하루 한 끼 혈당관리식의 ‘매운 소불고기’는 지나치지 않게, 맛있는 매운맛에 집중했습니다. 소고기의 핏물을 완벽히 제거해서 매콤함이 탁해지는 걸 방지하는 것이 조리 포인트이죠. 조리할 때는 양념에 넣은 고춧가루나 고추장이 타지 않도록 불 조절을 잘해야 합니다. 매운 음식을 먹을 때는, 매운맛을 중화해줄 다른 음식도 필요하죠. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “양배추 쌈이나 채소 쌈, 달걀 요리와 함께 먹으면 좋다”고 전합니다.   매운 소불고기 레시피 재료(2인분) 소고기(앞다리살 또는 불고기용) 145g, 양파 18g, 느타리버섯 75g, 쪽파 15g, 청양고추 5g, 식용유 2작은술(10g) 양념: 진간장 1큰술(14g), 올리고당 1.5큰술(19g), 고춧가루 2.5작은술(12g), 다진 마늘 2작은술(10g), 다진 양파 1.5작은술(7g), 굴소스 0.5작은술(3g), 다진 생강 0.5작은술(2g), 참기름 0.5작은술(2g), 후춧가루 약간(0.7g), 물 1큰술(14mL), 배 15g, 무 10g   만드는 법 1. 소고기는 0.3㎝ 두께로 준비한다. 2. 양파는 1㎝ 두께로 채 썰고, 쪽파는 5㎝ 길이로 썬다. 청양고추는 0.3㎝ 두께로 송송 썰고, 느타리버섯은 길게 찢어서 준비해 놓는다. 4. 배와 무는 곱게 간다. 5. 볼에 소고기와 양념 재료를 모두 넣고 잘 주물러 재워둔다. 6. 팬에 식용유를 두르고 양파, 느타리버섯을 볶다가 양념한 소고기를 넣고 같이 볶는다. 7. 고기가 80% 정도 익으면 쪽파와 청양고추를 넣고, 고기가 익을 때까지 볶아서 완성한다.    매운 소불고기의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니   먹을수록 입에 착 붙는 떡볶이 같은 맛이다. 적당히 매운맛이라 밥반찬으로도 좋고, 술안주로도 어울린다. 더 매운 맛을 기대한다면 청양고추 분량을 늘리거나 일반 고춧가루 대신 청양 고춧가루를 활용하자.    레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 달걀로 만든 프리타타, ‘이것’과 함께 요리하면 부족한 영양 보충 [하루 한 끼, 혈당관리식] ‘단짠’ 소불고기와 향긋한 참나물 겉절이의 환상 궁합 [하루 한 끼, 혈당관리식] 당뇨 관리 도와주는 베타인, 음식으로 섭취해야 하는 이유 [하루 한 끼, 혈당관리식] 샐러드 보단 나물, 열량 확 줄인 피클…비만 잡는 건강식 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.25 07:00

  • 달걀로 만든 프리타타, ‘이것’과 함께 요리하면 부족한 영양 보충 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    달걀로 만든 프리타타, ‘이것’과 함께 요리하면 부족한 영양 보충 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 6주차 수요일, 참나물 프리타타 달걀에 식이섬유가 풍부한 참나물을 넣어 요리하면 맛과 영양을 모두 끌어올릴 수 있다. 사진 쿠킹 맛있고 영양 많으며 요리하기도 쉬운 식재료를 꼽는다면, 달걀이 빠지지 않을 겁니다. 오래전부터 유럽에서 달걀로 만든 요리나 소스들이 많이 발달해온 이유이기도 하죠. 이탈리아 오믈렛이라고 불리는 ‘프리타타’도 그중 하나입니다. 달걀 휘휘 풀고 좋아하는 재료(또는 냉장고 속 남은 재료)를 섞어 팬이나 오븐에서 구워내면 끝이죠. 우리가 알고 있는 오믈렛과 조금 다른 부분이라면, 더 도톰하게 구워서 잘라 먹는다는 점입니다.   보통 시금치를 넣은 ‘시금치 프리타타’가 유명하지만, ‘하루 한 끼 혈당관리식’에서는 향이 좋은 참나물을 넣어봤습니다. 참나물은 알칼리성 식품이라 산성 식품인 육류와 잘 어울린다고 합니다. 서로 부족한 영양을 보충해주는 효과가 있죠. 아주대병원 영양팀 이지현 영양사는 “식이섬유가 풍부해 혈당을 많이 올리지 않는 참나물에 단백질과 불포화지방산, 필수 비타민 등이 고루 함유된 달걀의 조화는 맛과 영양 모두 상승시킬 수 있는 조합”이라고 설명합니다.   참나물 손질은 어렵지 않습니다. 뿌리와 시든 잎은 잘라내고 흐르는 물에 씻어주면 됩니다. 좀 더 색감이 예쁜 프리타타를 만들고 싶다면, 토마토를 활용해보세요. 빨간색이 들어가 보기에도 예쁘고 포만감을 높여주는 효과도 있습니다. 게다가 토마토는 비타민 C와 비타민 B가 많고, 칼륨이 풍부해 나트륨을 배출하는 역할도 하죠. 또 항산화 성분인 리코펜도 함유하고 있습니다. 참나물을 구하지 못했을 때는 다른 채소를 넣어도 됩니다. 제철에 나오는 버섯이나 가지, 호박, 시금치 등을 활용해보세요. 프리타타를 구울 때 식용유 대신 버터를 사용하면 풍미가 더 좋아집니다. 버터는 식용유와 같은 양을 사용하면 됩니다.     참나물 프리타타 레시피 재료(2인분) 참나물 10g, 양배추 40g, 양파 15g, 달걀 2개(105g), 우유 1.5큰술(21mL), 소금 약간(1g), 후춧가루 약간(0.3g), 식용유 1작은술(6g)   만드는 법   1. 참나물은 1㎝ 길이로 썰고, 양배추와 양파는 0.3㎝ 두께로 채 썬다.   2. 볼에 달걀을 풀고, 우유와 소금, 후춧가루를 넣고 잘 섞는다. 3. 팬에 식용유를 두르고 중불에서 ①의 참나물과 양배추, 양파를 2분간 볶는다. 4. ③의 팬에 ②의 달걀물을 붓고 뚜껑을 덮은 후 약불에서 2~3분간 굽는다. 오븐을 사용할 때는 160℃에서 10분간 구우면 된다.   5. ④의 달걀이 다 익으면 팬에서 꺼내 먹기 좋은 크기로 썬다.     참나물 프리타타의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란 에디터가 해보니   팬을 지름 20cm 이내의 것으로 택해야 적당한 두께가 나올 수 있으며 손잡이가 있는 주물 팬 등을 활용해 팬째 서빙해도 근사할 것 같다. 단, 팬의 바닥 두께에 따라 바닥이 금방 타버릴 수 있으므로 불 조절을 잘해야 한다. 타거나 눌어붙지 않게 부치는 것이 중요하다. 집에 있는 자투리 채소나 버섯을 활용해 나만의 프리타타를 만들어봐도 좋을 듯.     레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 당뇨 관리 도와주는 베타인, 음식으로 섭취해야 하는 이유 [하루 한 끼, 혈당관리식] 샐러드 보단 나물, 열량 확 줄인 피클…비만 잡는 건강식 [하루 한 끼, 혈당관리식] 불포화지방은 괜찮다고? 비만 막고 당뇨 잡는 방법은 따로 있다 [하루 한 끼, 혈당관리식] 잡곡밥 대신할 밥 찾는다면? 혈당 상승 늦추는 ‘녹차 해초밥’ [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.24 07:00

  • ‘단짠’ 소불고기와 향긋한 참나물 겉절이의 환상 궁합 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    ‘단짠’ 소불고기와 향긋한 참나물 겉절이의 환상 궁합 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 6주차 화요일, 데리야키 소불고기와 참나물겉절이 달달한 데리야키 소불고기와 칼칼하면서 향긋한 참나물겉절이는 맛 궁합이 상당히 좋다. 사진 쿠킹 간장에 청주와 맛술, 설탕 등을 넣고 졸여서 만든 ‘데리 소스’는 달콤하면서도 짭조름한 맛을 가지고 있죠. 재료에 데리 소스를 덧바르면서 구우면 음식에 윤기가 자르르 흘러, 빛난다는 뜻의 ‘데리(てり)’ 소스가 됐다고 합니다. 이 ‘데리 소스’를 생선이나 고기에 발라 구워낸 것을 데리야키라고 부르죠. ‘데리 소스’는 일본 음식을 대표하는 소스인데, 요즘은 달콤하고 짭짤한 간장 소스의 한 종류로 인식되고 있습니다. ‘데리야키 소불고기’는 데리 소스처럼 달콤하면서도 짭조름한 소스를 베이스로 볶아낸 요리입니다.    ‘데리야키 소불고기’를 만들 때 고기 부위는 목심이나 샤부샤부용 고기를 사용하면 됩니다. 목심은 지방이 적은 대신 다소 질긴 면이 있죠. 샤부샤부용으로 자주 사용하는 등심은 육질이 연하며 풍미가 좋습니다. 대신 등심의 지방 함량은 100g당 27.8g(식품의약품안전처 식품영양성분 기준)에 달합니다. 목심의 지방이 14.8g인 것에 비하면 지방이 배로 많은 셈이죠. 따라서 체중 감량 중이라면 지방이 적은 부위를 선택하는 게 좋습니다. 고기는 질겨지지 않도록 얇게 썰어서 볶아줍니다. 레시피에서는 0.1㎝ 두께로 썰어서 조리했습니다. 고기는 미리 연육 작업을 해두면 더 좋습니다. 올리고당 또는 배 1/4개 또는 키위 1/4개를 이용해보세요. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “배에는 프로테아제, 키위에는 액티니딘이란 단백질 분해 효소가 있어 연육 효과가 좋다”고 설명합니다.   소불고기와 함께 먹을 음식으로는 ‘참나물겉절이’를 준비했습니다. 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부한 참나물은 향이 좋아 고기와 좋은 맛 궁합을 자랑합니다. 양념에 마늘과 고춧가루가 들어가 개운한 김치맛을 내면서도 샐러드처럼 가볍게 곁들여 먹을 수 있죠. 단맛은 알룰로스로 냈습니다. 무화과, 포도 등 자연에 존재하는 성분으로 과당을 가수분해해서 제조한 대체감미료입니다. 설탕 대비 당도가 70% 수준이고 열량은 g당 0~0.2㎉에 불과하다고 합니다. 장점으로는 체지방 축적을 억제하고 혈당을 감소한다고 알려져 있습니다. 8주에 걸친 ‘하루 한 끼 혈당 관리식’에 주로 알룰로스를 사용한 이유이기도 하죠. 참나물이 없다면 다른 제철 채소를 사용해도 됩니다. 향이 좋은 미나리나 상큼한 청경채, 쌉쌀한 맛이 좋은 상추를 사용해 겉절이를 만들어보세요.     데리야키 소불고기와 참나물겉절이 레시피     재료(2인분) 소고기(목심 또는 샤부샤부용) 170g, 참나물 45g, 양파 25g 고기 양념: 올리고당 2.5작은술(12g), 굴소스 2작은술(9g), 다진 마늘 1작은술(6g), 후춧가루 약간(0.4g) 겉절이 양념: 진간장 2작은술(10g), 다진 마늘 1작은술(4g), 알룰로스 1작은술(6g), 식초 1작은술(5g), 참기름 0.5작은술(2g), 통들깨 0.5작은술(2g), 고운 고춧가루 0.5작은술(2g)   만드는 법   1. 볼에 소고기와 고기 양념 재료를 넣고 잘 주물러 잠시 재워 놓는다.   2. 참나물은 4㎝ 길이로 썰고, 양파는 0.3㎝ 두께로 채 썰어 놓는다. 3. 팬에 ①의 소고기를 넣고 센불에서 바싹 볶는다. 4. 볼에 ②의 참나물과 양파를 넣고 겉절이 양념 재료를 모두 넣고 잘 버무린다.   5. 접시에 ③의 소불고기와 ④의 참나물겉절이를 담아 완성한다.     데리야키 소불고기와 참나물겉절이의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란 에디터가 해보니   소불고기는 짜지 않고 은은한 감칠맛이 있는데, 여기에 참나물겉절이를 곁들이니 참나물 본연의 향이 살아있으면서 칼칼하고 새콤달콤해 맛 궁합이 좋았다. 참나물은 숨이 금방 죽으니 양념장만 미리 만들어 두었다가 먹기 직전에 버무려 접시에 담는 것이 좋을 듯하다. 호불호가 없을 맛이라 손님 초대 요리로도 추천한다.   레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 당뇨 관리 도와주는 베타인, 음식으로 섭취해야 하는 이유 [하루 한 끼, 혈당관리식] 샐러드 보단 나물, 열량 확 줄인 피클…비만 잡는 건강식 [하루 한 끼, 혈당관리식] 불포화지방은 괜찮다고? 비만 막고 당뇨 잡는 방법은 따로 있다 [하루 한 끼, 혈당관리식] 잡곡밥 대신할 밥 찾는다면? 혈당 상승 늦추는 ‘녹차 해초밥’ [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.23 07:00

  • 당뇨 관리 도와주는 베타인, 음식으로 섭취해야 하는 이유 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    당뇨 관리 도와주는 베타인, 음식으로 섭취해야 하는 이유 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 6주차 월요일, 낙지볶음 베타인이 많이 든 낙지에 식이섬유가 풍부한 양파, 대파 등을 넣어 칼칼하게 볶아낸 낙지볶음. 사진 쿠킹 연체류나 갑각류를 요리했을 때 나는 특유의 맛이 있습니다. 찌거나 구우면 달고 탕으로 끓이면 시원한 그 맛입니다. 낙지도 마찬가지인데, 낙지의 단맛은 베타인에서 나온다고 합니다. 아미노산의 일종인 베타인은 오징어와 문어 같은 연체류나 갑각류의 근육과 내장에 많은데, 시원한 감칠맛을 내는 게 특징이라고 하죠. 아주대병원 영양팀 김미향 영양사는 “베타인은 우리 몸에 중요한 아미노산들의 합성에 사용되는 아미노산 유도체다. 몸 안에서 간세포 재생 촉진과 해독 등 간 기능을 돕는 역할을 한다”고 설명합니다. 그 밖에도 항염증과 진정, 항노화(안티에이징) 등의 기능이 있어 피부에도 좋습니다. 김 영양사는 “베타인과 베타인의 전구체인 콜린이 인슐린 저항성을 낮춰준다는 연구결과도 있다. 따라서 베타인을 함유한 식품은 당뇨병 전 단계 환자에게 도움이 될 수 있다”고 설명합니다.   베타인은 단백질 파우더 같은 보충제보다 음식으로 섭취하는 것이 낫습니다. 보충제는 과다 섭취할 가능성이 있어서 오히려 콜레스테롤을 상승시킬 수 있고 설사나 메스꺼움 같은 부작용이 보고된 적도 있기 때문입니다. 베타인이 많은 식품으로는 시금치‧구기자‧비트‧밀기울‧퀴노아 등이 있죠. 베타인의 전구체인 콜린이 풍부한 식품을 먹는 것도 방법입니다. 콜린이 풍부한 식품을 먹으면 몸 안에서 자연스레 베타인이 합성되기 때문입니다. 콜린은 닭‧소간‧달걀‧돼지고기‧콩에 풍부합니다.   ‘낙지볶음’에 들어가는 채소는 양파와 양배추, 대파입니다. 낙지에 부족한 식이섬유를 보충할 수 있고, 채소가 가진 은은한 단맛과 향은 음식의 풍미를 더 상승시켜주죠. 낙지는 강한 불에 빠르게 볶아주세요. 약불에 천천히 볶으면 질겨지기 때문입니다. 낙지가 탱글탱글해지고 우유처럼 흰색을 띠기 시작하면 잘 익었다는 뜻입니다. 또, 볶기 전에 30분 정도 낙지를 양념에 재워두면 더 맛있게 먹을 수 있습니다.   낙지볶음 레시피   재료(2인분) 낙지 175g, 양파 65g, 양배추 45g, 대파 25g, 청양고추 3g, 식용유 2.5작은술(13g), 참기름 1작은술(4g) 양념장: 고춧가루 1.5큰술(21g), 다진 마늘 1큰술(17g), 진간장 2작은술(10g), 올리고당 2작은술(10g), 알룰로스 2작은술(10g), 소금 약간(0.6g), 후춧가루 약간(0.4g)   만드는 법 1. 낙지에 굵은 소금을 뿌려 힘있게 주무른 후 깨끗이 씻어낸다. 머릿속에 내장을 제거한 다음, 머리와 다리 사이에 있는 입과 눈을 잘라낸다. 손질한 낙지는 6㎝ 길이로 썰어 끓는 물에 살짝 데친다. 데친 낙지는 찬물에 헹궈 물기를 없앤다. 2. 양배추는 4×1㎝ 크기로 썰고, 양파는 1㎝ 두께로 채 썬다. 대파와 청양고추는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다. 3. 볼에 양념장 재료를 섞어둔다.   4. 식용유를 두른 팬에 양배추와 양파를 넣고 센불에서 30초간 볶는다. 5. ④의 팬에 ③의 양념장을 넣고 중약불에서 10초간 더 볶는다. 이때 양념장이 타기 쉬우니 불 조절에 주의한다.   6. ⑤의 팬에 물기 제거한 낙지를 넣고 중불에서 30초간 볶는다. 7. 중약불로 조절한 후 대파, 청양고추를 넣고 20초 정도 더 볶는다. 8. 불을 끄고 참기름을 둘러 완성한다. 낙지볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란 에디터가 해보니 물기 없이 칼칼하게 볶아낸 낙지볶음이다. 팬에 첫 재료를 넣고 요리를 완성하기까지 소요되는 시간은 단 3분. 각각의 재료를 빠르게 볶아내야 하므로 조리 순서에 맞게 재료를 미리 준비해두는 것이 좋다. 머뭇거리다가는 먼저 넣은 재료가 탈 수가 있다. 데친 콩나물을 곁들여도 좋을 듯하다.    레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 샐러드 보단 나물, 열량 확 줄인 피클…비만 잡는 건강식 [하루 한 끼, 혈당관리식] 불포화지방은 괜찮다고? 비만 막고 당뇨 잡는 방법은 따로 있다 [하루 한 끼, 혈당관리식] 잡곡밥 대신할 밥 찾는다면? 혈당 상승 늦추는 ‘녹차 해초밥’ [하루 한 끼, 혈당관리식] 돼지고기 요리엔 맛·영양 궁합 모두 완벽한 ‘이것’ 함께 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.22 07:00

  • 샐러드 보단 나물, 열량 확 줄인 피클…비만 잡는 건강식 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    샐러드 보단 나물, 열량 확 줄인 피클…비만 잡는 건강식 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠? 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 6주차 일요일, 참나물무침과 양배추피클 달지 않은 양배추피클(사진 위쪽)과 아삭한 식감의 참나물무침. 사진 쿠킹 아주대병원 영양팀 이지현 영양사는 “비만에 시달리는 현대인에게 나물은 더할 나위 없는 건강식”이라고 설명합니다. 열량이 적어 살이 찔 걱정을 덜어주고 무기질과 비타민을 충분히 공급하며, 식이섬유소가 많아 위와 장의 활동에 도움을 주니까요. 서양의 샐러드와 비교해도 뒤지지 않습니다. 나물은 살짝 데쳐서 무쳐 먹는 음식이라 생채소를 잘 씻지 않았을 때의 위생 문제를 고민할 필요도 없죠. 또 드레싱의 열량이 문제 될 것도 없습니다.   물론, ‘짧은 시간에 살짝 데치는’ 작업이 그리 쉬운 일은 아닙니다. 오래 데치면 채소가 가진 고유의 향이 날아가고 나물의 식감도 물러지고 맙니다. 영양소도 감소할 수 있죠. 수용성 비타민인 비타민B, 비타민C 등이 손실될 수 있습니다. 6주 식단의 첫 번째 곁들임 찬은 ‘참나물무침’입니다. 역시 짧은 시간에 살짝 데치는 게 포인트이죠. 그다음 밑간을 살짝 해서 참나물의 향긋한 냄새가 오래 유지되도록 해주면 됩니다.    두 번째 찬은 ‘양배추피클’입니다. 사실, 시중에 판매하거나 식당에서 제공하는 피클은 보통 단맛이 강하고 열량이 높은 편이죠. 하루 한 끼 혈당 관리식에서는 올리고당의 양을 줄인 ‘양배추피클’을 만들었습니다. 양배추피클을 만들 때 주의할 점은, 피클 소스를 센 불에서 끓이지 않는다는 겁니다. 식초는 휘발성이 강해 가열할수록 농도가 옅어지기 때문이죠. 피클 특유의 상큼함이 사라질 수 있습니다. 비트나 적양배추, 빨간색 파프리카 등을 함께 넣으면 더 다채로운 색감의 피클을 만들 수 있습니다.       참나물무침 레시피 재료(2인분) 참나물 80g, 양파 10g, 대파 2g 양념: 참기름 0.5작은술(3g), 다진 마늘 약간(1g), 참깨 약간(1g), 소금 약간(0.8g)   만드는 법   1. 참나물은 4㎝ 길이로 썰고, 양파는 0.3㎝ 두께로 채 썬다. 대파는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다. 2. 끓는 물에 ①의 참나물을 살짝 데친다. 줄기를 먼저 넣고, 30초 후에 잎을 넣어 빠르게 데쳐낸다. 데친 참나물은 바로 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.   3. 볼에 데친 참나물과 손질한 양파, 대파, 양념 재료를 모두 넣고 고루 버무린다.   참나물무침의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란 양배추피클 레시피 재료(2인분) 양배추 20g, 무 10g, 청양고추 1g, 홍고추 1g 피클 소스: 식초 2작은술(11g), 알룰로스 2작은술(10g), 올리고당 1.5작은술(8g), 피클링 스파이스 약간(0.4g), 소금 약간(0.5g), 물 2.5큰술(4mL) 만드는 법   1. 양배추와 무는 2×2㎝ 크기로 썰고, 청양고추와 홍고추는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다. 2. 냄비에 피클 소스 재료를 넣고 잘 섞는다.   3. ②를 중약불에서 끓인다. 끓기 시작하면 불을 끄고 한 김 식힌다. 4. 체에 ③의 소스를 거른다. 5. 용기에 손질한 양배추, 무, 청양고추, 홍고추를 넣고 식힌 피클 소스를 부어 하루 이상 냉장실에서 숙성시킨다. 양배추피클의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란 레시피 제공= 그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 잡곡밥 대신할 밥 찾는다면? 혈당 상승 늦추는 ‘녹차 해초밥’ [하루 한 끼, 혈당관리식] 돼지고기 요리엔 맛·영양 궁합 모두 완벽한 ‘이것’ 함께 [하루 한 끼, 혈당관리식] 매콤한 닭강정 대신 고소한 흑임자 닭구이 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식] 오독오독 식감에 지방 흡수 지연까지, ‘이것’ 넣은 볶음 요리 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.21 07:00

  • 불포화지방은 괜찮다고? 비만 막고 당뇨 잡는 방법은 따로 있다 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    불포화지방은 괜찮다고? 비만 막고 당뇨 잡는 방법은 따로 있다 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    [하루 한 끼, 혈당 관리식] 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 토요일에는 그 주의 식단과 식단에 쓰인 식재료 이야기를 소개할게요. 우리가 먹는 식재료가 영양학적인 면에서 어떠한 효능을 가졌는지 알면, 8주간의 관리가 끝나더라도 일상에서 혈당을 관리하는 데 도움이 될 겁니다.   기름진 음식은 최소화하자  지방은 1g에 9㎉의 열량을 냅니다. 탄수화물이나 단백질이 1g에 4㎉의 열량을 내는 것과 비교하면, 지방은 에너지 효율이 좋은 영양소이죠. 적은 양으로 고열량을 내는 셈이니까요. 다만 이런 점이 문제가 되기도 합니다. 섭취한 지방을 에너지원으로 사용하지 못하면, 쉽게 체중이 증가할 수 있어서죠. 이렇게 체중이 늘어 과체중, 비만이 되는 경우 당뇨병 발병의 원인이 되기도 합니다.    ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’은 지방 섭취의 적정비율을 총열량의 15~30%로 보고 있습니다. ‘이상지질혈증 진료지침(2022년 제5판)’에 나온 식사요법 권고안 역시, 총지방 섭취량을 에너지 섭취량의 30% 이내로 섭취하라고 말하고 있죠. 그중에서도 포화지방산 섭취량을 에너지 섭취량의 7% 이내로 줄이고, 트랜스지방산 섭취를 피할 것을 권고합니다. 포화지방산과 트랜스지방산이 많은 식품을 적게 먹고 불포화지방산이 풍부한 음식을 주로 섭취해야 혈당 개선과 심혈관질환의 위험을 감소시킬 수 있기 때문입니다.    그렇다면 불포화지방산은 양껏 먹어도 괜찮은 걸까요? 아주대병원 영양팀 김미향 영양사는 “불포화지방도 지방의 일종이라 열량이 높다. 많이 먹으면 살이 찔 수 있다”고 설명합니다. 아무리 몸에 좋다는 식품이어도 과하면 좋지 않다는 걸 알 수 있는 부분이죠. 이번 주도 과하지 않게, 몸에 좋은 식품을 골고루 섞어 메뉴를 구성해봤습니다. 6주에 만나볼 메인 재료는 ‘소고기・낙지・양배추・참나물’입니다.   [6주차 장보기] 소고기・낙지・양배추・참나물  여섯째 주 식단과 메인이 되는 네 가지 재료에 대해 소개합니다. 고르는 법과 보관법도 함께 알아봤습니다.   하루 한 끼, 혈당관리식 6주차 식단. 그래픽 박경란 ① 양질의 단백질 식품 ‘소고기’ 피로 회복에 도움을 주는 양질의 단백질 식품, 소고기. 사진 쿠킹 소고기는 면역력을 올려주고 피로한 몸을 회복해주는 양질의 단백질 식품입니다. 김미향 영양사는 “양질의 단백질이란 우리 몸에 필요한 필수아미노산이 포함돼 있고, 소화‧흡수처럼 몸에서의 생체이용률이 높은 단백질 식품을 뜻한다”고 설명합니다. 필수아미노산은 음식을 통해서만 섭취할 수 있죠. 채소나 과일에 포함된 필수아미노산은 양이 충분치 않거나 생체이용률이 낮은 편입니다. 이런 이유로 김 영양사는 “건강을 위해 적절한 동물성 단백질 섭취는 필요하다”고 설명합니다.   양질의 단백질 식품이지만, 소고기는 닭고기나 생선보다 포화지방이 많습니다. 김 영양사는 “붉은색 고기를 많이 먹었을 때 대장암 발병이 높다는 연구결과가 있다. 암 예방을 위해서 일주일에 300g 미만으로 섭취할 것을 권한다”고 설명합니다. 전당뇨이거나 심혈관질환, 또는 암을 예방하려면 적당량을 지켜 섭취해주세요. 6주 식단에 나오는 ‘데리야키 소불고기’는 목심을, ‘매운 소불고기’는 앞다릿살을 사용하고 있습니다. 식품의약품안전처의 데이터(한우 1등급 날것 100g)에 따르면 목심의 지방은 14.04g, 열량은 227kcal이고 앞다릿살의 지방은 12.4g, 열량은 200kcal입니다. 둘 다 지방이 적고 살코기가 많은 부위죠.   ② 단백질 풍부하면서 포화지방‧콜레스테롤 낮은 ‘낙지’ 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 낮은 낙지. 사진 쿠킹 낙지 역시 단백질이 풍부한 식품이죠. 국립수산과학원 성분표에 의하면 낙지 단백질은 100g당 16.3g 정도입니다. 물론 앞서 나온 소고기의 단백질이 더 많죠. 목심이 20.8g, 앞다리가 19.7g이니까요. 김미향 영양사는 “육류는 질 좋은 단백질의 급원 식품이지만, 포화지방이 많다. 지방이 없는 살코기를 권하는 이유”라고 설명합니다. 대신 낙지는 포화지방과 콜레스테롤 함량이 낮습니다. 당연히 열량도 낮습니다. 김 영양사는 “낙지 100g(작은 낙지 한 마리)은 고기 40g(탁구공 한 개)의 열량과 비슷하다”고 덧붙입니다.   낙지는 빨판의 흡착력이 강하고, 겉은 어둡고 안은 흰색을 띠는 걸 고릅니다. 손질할 때는 밀가루와 소금을 약간 넣고 잘 치댄 후에 흐르는 물에 여러 번 헹궈냅니다. 이물질과 미끈거림을 제거하기 위해서죠. 여러 번 치댈수록 탄력이 있고 식감도 부드러워집니다. 또, 살짝 데친 후에 볶으면 조리 시 물이 생기는 것을 막을 수 있죠. 데친 낙지는 크기가 줄어드는데, 찬물에 담가두면 다시 탱글탱글하게 부풀어 오릅니다. 보관할 때는 살짝 데친 낙지를 냉동하면 더 나은데, 너무 오래 보관하면 맛이 떨어진다는 점을 잊지 마세요.   ③ 당질 흡수 더디게 하는 달콤한 ‘양배추’ 식이섬유가 풍부하고 콜레스테롤의 배출을 돕는 양배추. 사진 쿠킹 양배추는 브로콜리‧콜리플라워‧케일‧배추와 같은 십자화과 채소입니다. 이들 채소는 대체로 식이섬유가 풍부해 당질의 흡수를 더디게 하죠. 콜레스테롤 배출을 돕고 변비를 예방해 체중도 조절해줍니다. 이혜경 영양사는 “체중조절로 비만을 예방하는 일은 인슐린 저항성을 감소시켜 당뇨병을 예방하는 데도 도움이 된다”고 설명합니다. 또, 십자화과 채소가 함유한 글루코시놀레이트, 설포라판 같은 식물성 생리활성물질은 세포 내 활성산소를 제거하고 세포의 염증과 손상을 예방해줍니다.   양배추는 속잎이 둥글게 꽉 찬 걸 고릅니다. 겉잎은 연한 녹색을 띠는데, 부드럽고 매끄러우며 상처가 없어야 좋은 상품이죠. 손으로 눌렀을 때 쉽게 들어가는 느낌이 있거나, 뿌리 부분을 잘랐을 때 검은점이 있거나 비어 있으면 신선하지 않다는 뜻입니다. 양배추는 대체로 겉잎에 농약이 묻어 있으므로 제거하는 편이 낫지만, 보관할 때는 겉잎에 싸서 보관하는 게 좋습니다. 손질할 때는 크게 4등분 한 다음 뿌리의 심지를 잘라냅니다. 식초 1스푼을 물에 풀고 양배추를 5분~10분 정도 담갔다가 흐르는 물에 깨끗이 씻어 사용하세요.   ④ 향이 좋은 나물 중의 나물 ‘참나물’ 각종 비타민과 무기질이 풍부한 참나물. 사진 쿠킹 참나물은 독특한 맛과 향을 내는 방향 성분을 가지고 있습니다. 오래전부터 고급 식재료로 사용해온 이유라고 하죠. 그래서인지 이름 역시 나물 중의 나물을 뜻하는 ‘참나물’입니다. 참나물에는 칼륨‧칼슘‧인 같은 무기질은 물론이고 비타민 A와 비타민 B2, 비타민 C가 많습니다. 게다가 비타민 A의 전구체인 베타카로틴 함량이 풍부해 눈 건강에 도움을 준다고 합니다. 한의학에서는 참나물(야근채)을 간염과 고혈압 치료제로 사용한다고도 알려져 있죠.   제철은 봄부터 초여름이지만, 시설에서 재배한 참나물은 사철 구매할 수 있습니다. 이지현 영양사는 “이물질이 없이 청결하고 잎의 크기가 일정하고 줄기는 가는 것이 좋다. 또 초록색이 선명한 게 영양성분도 많다”고 설명합니다. 사서 바로 먹는 게 가장 좋지만, 보관해야 할 때는 키친타월로 싸고 비닐에 밀봉해 냉장고에 넣으면 4~5일은 보관할 수 있습니다. 참나물을 데칠 때는 시간에 주의해야 합니다. 오래 데치면 나물이 질겨지기 때문이죠. 또 비타민 C 같은 수용성 비타민 파괴도 커질 수도 있습니다.   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 잡곡밥 대신할 밥 찾는다면? 혈당 상승 늦추는 ‘녹차 해초밥’ [하루 한 끼, 혈당관리식] 돼지고기 요리엔 맛·영양 궁합 모두 완벽한 ‘이것’ 함께 [하루 한 끼, 혈당관리식] 매콤한 닭강정 대신 고소한 흑임자 닭구이 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식] 오독오독 식감에 지방 흡수 지연까지, ‘이것’ 넣은 볶음 요리 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.20 07:00

  • 잡곡밥 대신할 밥 찾는다면? 혈당 상승 늦추는 ‘녹차 해초밥’ [하루 한 끼, 혈당관리식]

    잡곡밥 대신할 밥 찾는다면? 혈당 상승 늦추는 ‘녹차 해초밥’ [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 5주차 금요일, 녹차 해초밥   세 가지 해조류로 만드는 녹차 해초밥. 맛이 담백하고 식감이 다채롭다. 사진 쿠킹   톳의 진짜 매력은 식감에 있습니다. 입안에서 오독오독 씹히는 식감은 담백한 맛보다 강렬하게 다가오죠. 아주대병원 영양팀 이연희 영양사는 “해조류 중에서도 식감이 좋은 톳은 어떤 재료와 요리해도 잘 어우러지는 장점이 있다”고 말합니다. 특히 달걀이나 두부처럼 부드러운 재료와 궁합이 참 좋습니다. 톳이 음식의 식감을 더 풍성하게 만들어 주기 때문이죠. 마찬가지로 밥을 지을 때 톳을 넣어도 맛있습니다. 부드러운 밥알 사이로 톳이 씹히는 재미가 쏠쏠한 데다, 은은한 감칠맛까지 느낄 수 있어서죠.   감칠맛이 은은하게 도는 ‘녹차 해초밥’은 맛도 좋지만, 하루 한 끼 혈당 관리식의 메뉴로도 제격입니다. 해조류가 세 가지나 들어가기 때문이죠. 미역과 다시마, 그리고 톳입니다. 모두 열량이 낮고 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 수용성 식이섬유는 혈당을 천천히 오르게 하며 인슐린 분비를 감소시키는 효과를 가지고 있죠. 즉, 탄수화물인 밥과 함께 먹기 딱 좋은 재료들입니다.   ‘녹차 해초밥’에 양념장을 곁들이고 싶다면 싱겁게 만들 것을 권합니다. 해조류에 기본적으로 염분이 함유돼 있기 때문입니다. 밥을 지으면 은근하게 간이 배어드니, 일반적인 양념장 레시피에서 대파의 양을 늘리거나, 물을 넣고 희석해 간을 조절해보세요. 양념장 대신 짭조름한 보리굴비처럼 간이 있는 요리와 먹어도 좋습니다.   해초밥에는 녹차 가루도 들어갑니다. 녹차 가루에는 폴리페놀, 플라보노이드와 같이 체내의 활성산소를 없애주는 항산화 성분이 함유돼 있습니다. 그중 폴리페놀은 단백질과 결합해 항균‧항암 기능을 하는 것으로 알려져 있죠. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “한국식품영양과학회에 따르면 녹차 분말이 들어간 물로 밥을 지을 경우, 정제수로 지은 밥에 비해 폴리페놀이 40배 정도 많다”고 설명합니다.       녹차 해초밥 레시피   재료(2인분) 일반미 90g, 현미 40g, 말린 미역 1g, 말린 다시마 1g, 말린 톳 0.5g, 표고버섯 10g, 녹차 가루 0.5g, 물 155mL   만드는 법 1. 현미는 6~8시간 정도 미리 불려두고, 일반미는 씻은 뒤 30분간 불린다. 2. 미역과 다시마, 톳은 끓는 물에 20초 정도 짧게 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다. 물기를 없앤 미역과 다시마는 0.5㎝ 두께로 채 썬다. 3. 표고버섯은 기둥을 제거하고 0.4㎝ 두께로 채 썬다. 4. 솥에 불린 현미와 일반미를 담고 물과 녹차 가루를 넣은 뒤 녹차 가루가 뭉치지 않도록 살살 젓는다. 5. 쌀 위에 자른 미역과 다시마, 톳, 표고버섯을 올린다. 6. 센불에서 5분 정도 끓여 밥물이 바글바글 끓어오르면 주걱으로 한 번 저어준 뒤 죽 같은 상태가 되면 뚜껑을 덮고 약불로 내려 13분 정도 더 끓인다. 불을 끄고 10분 정도 뜸을 들인다.     녹차 해초밥의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니 바다의 향이 물씬 나는 건강한 맛의 밥이다. 해조류나 표고버섯 등 향이 강한 재료들이 있어서 그런지 녹차의 향은 크게 나지 않는 편이며, 중간중간 채 썬 다시마나 작은 톳이 씹는 맛을 더해준다. 다양한 영양소가 풍부한 밥이니 혈당 관리할 때 현미밥 대신 준비해도 괜찮을 것 같다.   레시피 제공=그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr    관련기사 돼지고기 요리엔 맛·영양 궁합 모두 완벽한 ‘이것’ 함께 [하루 한 끼, 혈당관리식] 매콤한 닭강정 대신 고소한 흑임자 닭구이 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식] 오독오독 식감에 지방 흡수 지연까지, ‘이것’ 넣은 볶음 요리 [하루 한 끼, 혈당관리식] 몸 보양할 땐 닭고기, ‘이것’으로 비타민‧무기질도 챙겨야 [하루 한 끼, 혈당관리식] '천천히 씹기' 당뇨 잡고 맛도 잡는다…혈당관리식 5주차 '메뉴' [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.19 07:00

  • 반려견도 반려인도 웃는 날…나들이 시즌, 키토 김밥이 딱

    반려견도 반려인도 웃는 날…나들이 시즌, 키토 김밥이 딱 유료 전용

    「 양바롬 영양 수의사의 ‘주말 겸상’ 」   반려견 밥, 잘 챙겨주고 계시나요? 많은 가정에서 평소 사료만 먹이다가 가끔 고기나 채소를 삶아 특식처럼 챙겨주는 경우가 많을 겁니다. 반려견을 너무 사랑하지만 바쁜 일상 속에서는 일부러 강아지 화식을 만들어 먹이기가 여간 어려운 일이 아니죠. 그렇다면 매주 한 번 내 끼니와 반려견의 특식을 함께 해결할 수 있는 요리를 해 보는 것은 어떨까요? 주말 댕시피 새로운 시즌에서는 매주 반려견과 나눠 먹을 수 있는 맛있는 요리 한 가지를 소개합니다.    ━  단백질, 식이섬유 듬뿍! 강아지 키토 김밥   반려견과 산책하기 좋은 날씨가 이어지고 있습니다. 날이 더 더워지기 전에 시간 내어 반려견과 나들이를 떠나보는 건 어떨까요? 기분 좋은 나들이에는 맛있는 음식이 빠질 수 없을 거예요. 이번 주에는 반려견과 피크닉을 갈 때 두 가지 음식을 준비하지 않아도 되는 ‘강아지 키토 김밥’을 알려드릴게요. 강아지도, 보호자도 맛있고 건강하게 먹을 수 있는 레시피랍니다.   밥 대신 달걀 지단을 넣어 만든 키토 김밥. 사진 쿠킹팀   키토(Keto) 김밥은 보통 밥 대신 달걀 지단을 넣어 만든 김밥을 말합니다. 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질을 더 섭취할 수 있어 체중 감량 중이거나 단백질 섭취량을 늘리고 싶은 이들에게 인기인 김밥이기도 합니다. 키토 김밥 속에는 채소나 햄, 치즈 등 다양한 재료를 넣을 수 있는데요, 오늘 소개하는 김밥 속엔 닭가슴살과 신선한 채소들로 채웁니다. 외출이나 피크닉으로 활동량이 늘어난 날 양질의 단백질과 식이섬유가 가득한 키토 김밥으로 기력을 불어넣어 줄 수 있어요.   평소 보던 강아지 김밥과 모양새가 많이 다르다고요? 펫 페어나 시판 수제 간식업체에서 판매되는 강아지 김밥들을 보면 닭고기를 갈아서 천연 가루를 넣고 김밥 모양을 흉내 내 만드는 경우가 많습니다. 많은 보호자는 반려견의 단백질 섭취에 관대합니다. 물론 단백질은 강아지에게 꼭 필요한 영양소가 맞습니다. 다만 영양학 전문 수의사로서 같은 양을 먹일 때 무조건 단백질로만 채우는 것보단 채소 등 다른 영양소를 얻을 수 있는 식재료를 조합해 먹이는 편을 추천합니다.   물론 단백질을 건강하게 잘 챙겨 먹이고 싶은 반려견의 간식으로도 좋습니다. 단백질 함량이 높으면서 시판 고단백 사료나 육포, 저키 간식 등 보다 수분 함량이 훨씬 높아 음수량까지 챙겨줄 수 있거든요. 게다가 당근, 파프리카, 양배추, 깻잎까지 다양하게 들어가 베타카로틴을 비롯한 비타민 C, 비타민 U 등의 영양 성분들이 골고루 섭취할 수 있습니다. 이런 영양 성분들은 우리 아이들의 체내 스트레스를 줄여주는 데에 도움을 줍니다. 식이섬유가 풍부해 반려견의 장 건강에도 도움을 받는 건 덤이겠죠?   김밥 재료에 간을 전혀 하지 않아 보호자가 먹을 것에는 디핑 소스나 케첩을 곁들이는 것이 좋다. 사진 쿠킹팀  ━  댕댕이와 나, 이렇게 먹어요!   🐶 키토 김밥은 단백질 함량이 높은 요리이기 때문에 신장이 좋지 않거나 간 기능이 떨어져 있는 반려견은 주의해야 합니다. 비록 한 끼라고 할지라도 아이들의 건강 상태에 따라 급여 가능 여부와 정도가 달라질 수 있거든요. 반려견이 신장이나 간이 좋지 않다면 반드시 담당 주치의 선생님과 상의해야 합니다. 췌장염을 앓았거나 저지방 식이요법이 필요한 강아지들도 마찬가지입니다.   급여할 때는 만에 하나 김이 강아지 식도에 들러붙지 않도록 김 부분을 가위로 잘게 잘라서 급여하기를 추천합니다. 강아지 키토 김밥은 단백질은 물론 지방이 함량도 다소 높은 편입니다. 중성화를 한 5kg의 성견 기준, 하루 두 끼 중 한 끼 특식으로 급여할 때 393g 정도가 적당합니다. 체중이 1kg 증가할 때마다 50g 정도 늘려주고, 1kg 줄어들 때마다 54g 정도 줄여 급여해 주세요.   👩 반려인이 먹을 김밥에는 디핑 소스를 곁들여 보세요. 추천 조합은 마요네즈와 명란, 약간의 청양고추와 고추냉이, 올리고당을 섞은 매콤한 명란 마요 소스입니다. 만들기 번거롭다면 케첩도 괜찮습니다. 반려견 것과 달리 간을 해 만드는 방법도 있습니다. 달걀물에 소금과 후춧가루로 간한 뒤 지단을 만들어 보세요. 다만 이때는 반려견 것과 보호자 것이 섞이지 않도록 확실하게 표시해 두어야 합니다.    ■ 강아지 키토 김밥 레시피 「 반려견과 함께 먹는 키토 김밥의 재료. 사진 쿠킹팀   재료(2~3줄 분량) 달걀 6개, 양배추 1/8통, 당근 1/2개, 깻잎 6장, 파프리카 1/2개, 닭가슴살 150g, 김밥용 김 2~3장, 소화 잘되는 우유 1/2컵, 식용유 적당량, 참기름 적당량 반려인용 추가 재료: 마요네즈 1큰술, 껍질 벗긴 명란 1큰술, 다진 청양고추 1/2작은술, 올리고당 1/2작은술, 고추냉이 약간   만드는 법 ① 닭가슴살은 우유에 30분 정도 재워 누린내를 없앤다.  ② 양배추는 겉잎을 떼어내고 깨끗이 씻은 뒤 잘게 다지고, 당근과 파프리카는 채썬다. ③ 달걀을 곱게 풀어 달걀물을 만든 뒤 다진 양배추를 넣고 고루 섞는다. ④ 중불로 달군 팬에 식용유를 조금 두르고 채 썬 당근과 파프리카를 따로 볶아 둔다.  ⑤ 중불로 달군 팬에 ③의 달걀물을 부어 도톰하게 지단을 부친다. 지단은 가늘게 채썰어 두면 김밥을 말 때 쉽게 말린다. ⑥ ①의 닭가슴살은 흐르는 물에 헹군 뒤 끓는 물에 넣고 15분간 삶는다. 삶은 닭가슴살은 한 김 식혀 손으로 길게 찢어 둔다.  ⑦ 김밥용 김에 달걀 지단, 깻잎 2장, 볶은 당근과 파프리카, 닭가슴살을 넣고 풀어지지 않게 잘 말아 준다. ⑧ 적당한 두께로 썬 뒤 반려견 것을 덜어낸다. 반려견에게 급여할 때는 김이 달라붙지 않게 가위로 김 부분을 작게 잘라 준다. ⑨ 반려인용 마요네즈, 명란젓, 다진 청양고추, 고추냉이를 넣고 디핑소스를 만들어 곁들인다. 」 

    2023.05.18 17:39

  • 돼지고기 요리엔 맛·영양 궁합 모두 완벽한 ‘이것’ 함께 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    돼지고기 요리엔 맛·영양 궁합 모두 완벽한 ‘이것’ 함께 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 5주차 목요일, 돼지고기 우엉잡채   우엉으로 향과 식감을 더한 돼지고기 우엉잡채. 사진 쿠킹   우엉 좋아하는 사람들은, 우엉의 진정한 맛은 껍질에 있다고 말합니다. 그래서 흙이 묻은 껍질째 사서, 흙은 잘 씻어내고 껍질의 더러운 부분만 칼등으로 가볍게 긁어내라고 하죠. 우엉의 아린 맛은 쌀뜨물에 담그거나 식초를 2~3방울 넣은 물에 데치면 없어집니다. 하지만 갈변을 막는다고 식초물에 너무 오래 담그면 특유의 향과 색이 빠져버립니다.   뿌리채소답게 우엉은 단맛이 있습니다. 국립원예특작과학원의 자료에 의하면, 우엉의 당질은 16.2g입니다. 다른 채소에 비하면 당질 함량이 높은 편에 속하죠. 그런데 당질의 절반 정도를 차지하는 게 이눌린 성분이라고 합니다. 우엉 뿌리에 많은 이눌린은 소화가 되지 않는 수용성 식이섬유의 일종이죠. 아주대병원 영양팀 이혜경 영양사는 “혈당을 조절해준다고 알려진 돼지감자의 이눌린과 같다. 주로 식물의 뿌리에 저장되는 성분으로, 당분과 지질의 흡수를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 한다”고 설명합니다.   물론 이눌린 성분이 있다고는 해도, 과한 섭취는 피하는 게 좋습니다. 이 영양사는 “이눌린을 과도하게 섭취하면 장내 발효되면서 오히려 가스와 장 팽만, 불편감, 설사 등의 문제를 유발할 수 있다. 연구결과에 따라 다르긴 하지만, 이눌린의 하루 적정 섭취량은 5~10g 정도다. 만약 소량을 먹고도 복부 불편감이 있다면 감량하는 것이 낫다”고 덧붙여 설명합니다.   우엉과 돼지고기는 맛의 궁합도 훌륭합니다. 이 영양사는 “돼지고기는 우엉의 아린 맛을 덮어주고, 우엉은 돼지고기 특유의 누린내를 제거해주기 때문”이라고 설명합니다. ‘돼지고기 우엉잡채’를 만들 때 우엉은 조림을 만들 듯 먼저 양념에 볶아둡니다. 그래야 간이 잘 배어들죠. 잡채에 자주 넣는 느타리버섯이나 목이버섯을 함께 곁들여도 좋습니다. 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있고, 식감도 다채롭게 즐길 수 있으니까요.   고추기름이 있다면 조리가 끝난 후 마지막에 넣어보세요. 참기름 두르듯 살짝 둘러주면 됩니다. 고추기름을 넣을 때는 레시피의 5~6번 과정을 생략합니다. 팬에 식용유 5g을 두르고 바로 7번 과정으로 넘어가면 됩니다. 그다음 9번 과정까지 완료한 후 마지막에 살짝 둘러주면 고추기름의 매콤함과 향을 동시에 살릴 수 있습니다.     돼지고기 우엉잡채 레시피   재료(2인분) 돼지고기(앞다리살) 75g, 우엉 30g, 양파 25g, 당근 5g, 풋고추 5g, 대파 1g, 고춧가루 약간(1g), 참기름 약간(1g), 참깨 약간(1g) 고기 밑간: 굴소스 1작은술(4g), 진간장 0.5작은술(3g), 올리고당 1작은술(5g), 다진 마늘 1작은술(5g), 다진 생강 약간(1g), 후춧가루 약간(0.2g) 잡채 양념: 진간장 1작은술(4g), 올리고당 1작은술(6g), 알룰로스 1작은술(5g), 식용유 1.5작은술(8g), 물 2작은술(9mL)   만드는 법 1. 돼지고기는 5×0.5cm 크기로 채 썬다. 2. 우엉은 5cm 길이로 채 썰어 끓는 물에 데치고 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거한다. 3. 양파와 당근은 가늘게 채 썰고, 풋고추와 대파는 송송 썬다. 4. 볼에 돼지고기와 고기 밑간 재료를 넣고 주물러 잠시 재워둔다. 5. 팬에 식용유를 두른 뒤 대파를 넣고 약한 불로 볶아 파기름을 만든다. 6. 파기름에 고춧가루를 넣어 볶는다. 고춧가루는 쉽게 타기 때문에 가장 약한 불에서 볶는다. 7. ⑥의 팬에 우엉채와 잡채 양념을 넣고 중불에서 2~3분간 볶으면서 졸인다. 8. 볶은 우엉에 양념한 돼지고기를 넣고 고기가 80% 정도 익을 때까지 볶는다. 9. 고기가 거의 익으면 당근과 양파를 넣고 2분간 볶다가 풋고추‧참기름‧참깨를 넣고 1분 정도 더 볶아 완성한다.   돼지고기 우엉잡채의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니 고추 잡채를 떠올리게 하는 메뉴였다. 돼지고기의 잡내를 우엉이 가려주고 씹는 맛을 더해줘 궁합이 좋았다. 예상보다 매운맛이 강한 편이 아니다. 매운 것을 좋아한다면 고춧가루의 양을 늘리거나 풋고추를 청양고추로 대체해도 좋을 것 같다.     레시피 제공=그리팅랩    이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr 관련기사 매콤한 닭강정 대신 고소한 흑임자 닭구이 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식] 오독오독 식감에 지방 흡수 지연까지, ‘이것’ 넣은 볶음 요리 [하루 한 끼, 혈당관리식] 몸 보양할 땐 닭고기, ‘이것’으로 비타민‧무기질도 챙겨야 [하루 한 끼, 혈당관리식] 한국인에게 부족한 칼슘 채우는 단짠단짠 반찬 두 가지 [하루 한 끼, 혈당관리식]  

    2023.05.18 07:00

  • 매콤한 닭강정 대신 고소한 흑임자 닭구이 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    매콤한 닭강정 대신 고소한 흑임자 닭구이 어때요 [하루 한 끼, 혈당관리식]

    건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.   [하루 한 끼, 혈당관리식] 5주차 수요일, 흑임자 닭구이   밥반찬으로도, 간식으로도 좋은 달콤한 흑임자 닭구이. 사진 쿠킹   닭강정을 모티프로 만든 ‘흑임자 닭구이’입니다. ‘닭강정’ 하면 떠오르는 매콤달콤한 맛 대신 흑임자 가루를 입혀 고소한 맛을 더해봤죠. 흑임자는 검은색 참깨를 말합니다. ‘검은깨’나 ‘검정깨’라고도 부르죠. 참깨와 흑임자의 맛은 거의 비슷한데, 약간의 차이는 있습니다. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “참깨는 고소한 단맛이 난다. 흑임자도 고소한 단맛이 있지만, 단맛 끝에 약간의 쌉싸름한 맛이 더해진다”고 말합니다.   사용법은 조금 다릅니다. 참깨는 주로 양념에 사용하죠. 볶아서 통깨로 쓰거나 껍질을 벗기고 볶아 깨소금을 만들고, 볶은 후 기름을 짜서 참기름으로 사용하죠. 반면 종류에 한계는 있으나 흑임자는 그 자체로 음식이 되기도 합니다. 대표적인 게 흑임자죽입니다. 최근에는 블랙푸드 열풍으로 흑임자가 인기를 끌며 흑임자로 만든 떡, 케이크, 빵까지 출시됐으니 종류가 더 다양해졌다고 볼 수 있죠.   영양성분은 크게 다르지 않습니다. 아주대병원 영양팀 이지현 영양사는 “농업기술과학원의 자료에 따르면 검은색 참깨와 흰색 참깨의 영양성분은 비슷하다. 둘 다 무기질과 지용성비타민 함량이 많다. 다른 점이 있다면 흑임자의 식이섬유소와 칼슘의 함량이 조금 더 높고 항산화 작용을 하는 안토시아닌 색소가 함유돼 있다”고 설명합니다.   안토시아닌은 세포에 생기는 활성산소를 없애는 항산화제로 작용합니다. ‘항산화’를 쉽게 설명하면 세포의 산화(노화)를 억제한다는 뜻입니다. 재미있는 점은, 흑임자의 항산화 기능을 옛날 사람들도 알고 있었던 게 아닌가 싶습니다. 『동의보감』은 흑임자의 효능을 두고 “오래 살고 젊어 보이게 한다”고 밝히고 있기 때문입니다.   ‘흑임자 닭구이’는 오븐과 팬 둘 다 사용 가능합니다. 오븐은 적은 기름으로 노릇하게 구울 수 있고, 팬은 오븐에 비해 촉촉하고 부드럽게 구워지죠. 완성한 후 살짝 뿌려주는 콩가루는 보기에도 예쁘지만, 고소한 맛과 향을 더 올려주는 역할을 합니다. 콩가루 대신 견과류를 갈아서 사용해도 됩니다. 하지만 견과류나 흑임자는 열량이 많은 편이니, 체중조절 중이라면 과한 양을 섭취하는 건 피해 주세요. 열량이 걱정된다면 구운 닭고기를 소스에 찍어 먹는 것도 좋은 방법입니다.   흑임자 닭구이 레시피   재료(2인분) 껍질 벗긴 닭 안심 120g. 닭고기 밑간: 감자 전분 1큰술(16g), 다진 마늘 1.5작은술(7g), 식용유 1작은술(6g), 후춧가루 약간(0.2g), 소금 약간(1g) 소스: 흑임자 가루 1작은술(6g), 볶은 흰콩가루 1작은술(5g), 알룰로스 1큰술(16g), 올리고당 1큰술(14g), 물 2.5작은술(12mL)   만드는 법 1. 껍질을 벗긴 닭 안심을 사방 3cm 크기로 네모지게 썬다. 2. 볼에 닭 안심과 닭고기 밑간 재료를 넣고 버무려 재워둔다. 이때 소주나 맛술을 소량 넣으면 잡내를 없앨 수 있다. 3. 180도로 예열한 오븐 또는 에어프라이어에 닭 안심을 넣고 12분간 바삭하게 굽는다. 4. 팬에 소스 재료를 넣고 중약불에서 졸인다. 5. 소스에 구운 닭을 넣고 잘 버무려서 완성한다.   흑임자 닭구이의 영양성분표(1인분기준). 그래픽 박경란   에디터가 해보니 고소하고 달콤하다. 밥반찬 레시피지만 출출할 때 간식으로도 활용하기 좋을 것 같다. 오븐에 구울 땐 중간에 한 번 뒤집어주어야 바삭하게 구울 수 있으며, 단맛이 꽤 강한 편이라 이를 선호하지 않는다면 올리고당이나 알룰로스의 양을 줄여 만들어봐도 좋을 것 같다.     레시피 제공=그리팅랩   이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr   관련기사 오독오독 식감에 지방 흡수 지연까지, ‘이것’ 넣은 볶음 요리 [하루 한 끼, 혈당관리식] 몸 보양할 땐 닭고기, ‘이것’으로 비타민‧무기질도 챙겨야 [하루 한 끼, 혈당관리식] 한국인에게 부족한 칼슘 채우는 단짠단짠 반찬 두 가지 [하루 한 끼, 혈당관리식] '천천히 씹기' 당뇨 잡고 맛도 잡는다…혈당관리식 5주차 '메뉴' [하루 한 끼, 혈당관리식]

    2023.05.17 07:00