간편하게 먹기 좋은 ‘브레인 푸드’ 참치

무더위에 무기력을 호소하는 사람들이 늘어난다. 몸에 좋은 음식을 찾지만 살이 찔까봐 열량이 높은 음식을 먹기도 부담스럽다. 이럴 때 찾는 식품이 고단백 저칼로리식이다. 하지만 그것만으로는 부족하다. 손쉽고 간편하게 먹을 수 있어야 하고 단백질 외의 영양분도 풍부하게 함유해 보양에도 일조해야 한다. 이런 조건들을 다 만족하는 음식은 무얼까. 답은 참치에 있다.

　참치는 맛과 영양이 다른 어종보다 뛰어나다. 참치의 본명은 ‘진(眞)치’다. ‘좋은’ ‘진짜’라는 의미의 ‘진’에 맛있는 생선에만 붙였다는 ‘치’가 합쳐진 이름이다. 처음 참치가 국내에 들어왔을 때는 진치로 불리다가 어감상의 이유로 참치가 됐다.

　참치의 장점으로 가장 먼저 꼽히는 것은 고단백 저칼로리 식품이라는 점이다. 100g당 단백질은 27.4g, 열량은 132kcal다. 단백질의 경우 돼지고기(19.7g), 소고기(18.1g), 닭고기(17.3g)보다 함량이 뛰어나다. 반면 지질은 100g당 6.5g으로 다른 육류에 비해 40% 이상 낮아 다이어트식으로 적합하다.

　하지만 이것만으로 참치를 평가해서는 안된다. 참치에는 그 외에도 다른 식품에서 찾기 힘든 영양소를 가지고 있다. 특히 주목해야 할 것은 오메가-3 지방산과 DHA이다. 이 두 가지는 뇌를 구성하는 영양소로, 이 때문에 참치를 ‘브레인 푸드’라고 부르기도 한다.

　오메가-3 지방산은 뇌 세포막의 구성요소, 뇌신경, 혈관의 세포막을 만들어 뇌 기능을 활발하게 하고 두뇌에 영양도 공급한다. 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산이지만 체내에서 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야만 한다. 부족하면 집중력과 기억력이 저하되고 우울증이 생기기도 한다. 심하면 주의력결핍과잉행동장애(ADHA), 치매 등의 원인이 되기까지 한다.

　오메가-3는 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 뇌졸중, 심장마비와 같은 성인병 위험도 줄여준다. 미국 의사협회저널에서는 오메가-3가 포함된 등 푸른 생선을 1주일에 한번 먹는 사람은 한 달에 1회 미만 먹는 사람에 비해 뇌졸중 위험이 22%가량 줄어든다고 밝혔다. 미국 심장병학회협회는 심혈관 건강을 위해 참치를 비롯한 등 푸른 생선을 1주일에 최소 2회 이상 섭취할 것을 권장하고 있다.

　한편으로 DHA는 사람의 뇌 조직 지방세포에 10% 가량 포함되어 있으며, 뇌를 위한 최고의 영양소로 평가된다. 견과류, 해조류에도 있으나 등 푸른 생선에 특히 많이 함유 돼 있다. 등 푸른 생선 중에서도 참치가 함유한 DHA양은 34.6%로 연어(16.1%), 고등어(11%), 전갱이(8.5%)의 함유량을 앞선다. 미국 하버드대학 연구팀의 조사 결과 임신 중 생선에 들어있는 DHA와 오메가-3를 먹은 산모가 낳은 아이들은 그렇지 않은 경우보다 문제를 해결하는 뇌 기능이 뛰어난 것으로 나타나기도 했다. 전문가들은 이를 위해 임산부와 수유 중인 여성이라면 하루 300mg의 DHA를 섭취하는 것이 좋다고 조언한다.

　생활 속에서 쉽게 참치를 섭취하는 방법은 참치캔을 활용하는 것이다. 회로 먹는 것과 동일한 영양분을 섭취할 수 있는데 다가 별도의 조리 없이 바로 먹을 수 있고 다양한 요리에 활용할 수 있기 때문이다. 참치브랜드 동원참치는 참치 살을 그대로 살려 담백한 맛을 강조했던 1세대 참치부터 올리브유·포도씨유·해바라기씨유 등을 사용한 프리미엄 참치, 고추·야채·짜장·칠리 등 소스를 넣은 가미 참치 등을 내놓았었다. 최근에는 화학첨가물을 넣지 않고, 참치살을 네모난 정육면체 모양으로 만들어 활용도를 높인 큐브 참치 ‘델큐브 참치’를 내놔 눈길을 끌고 있다.

[사진설명] 참치살을 네모낳게 만든 ‘델큐브 참치’(왼쪽)와 ‘동원참치 라이트스탠다드’.

<윤경희 기자 annie@joongang.co.kr 사진="동원F&B" 제공>