소화 시원찮고 화장실 갈 일 걱정일 땐 유산균을 챙기자

장내 유익균 노년기엔 줄어들어

비피더스균 등 유산균이 함유된 요구르트를 먹으면 장운동에 도움이 된다. [중앙포토]

입으로 들어간 음식은 배출되기까지 식도·위를 거쳐 소장·대장·직장에 이르기까지 10m의 여정을 떠난다. 대변으로 배출되기까지 시간은 24~72시간. 심장만 쉼 없이 뛰는 게 아니다. 음식을 소화·흡수·배출하는 장도 24시간 동안 끊임없이 운동한다.

하지만 장 기능이 항상 활발한 것은 아니다. 음식 종류·수분 섭취량·운동량에 따라 운동능력에 차이가 난다. 신체가 노화하는 것도 이유다. 장도 나이가 드는 것이다.

장의 나이를 판단하는 기준 중 하나가 장에 기생하는 세균이다. 인간의 장 속에는 무려 100여 종, 100조 개의 세균이 산다. 대장균·웰치균 등 식중독을 일으키는 나쁜 균과 비피더스 등 장운동을 돕는 유익한 균이 공존한다. 장 속의 다양한 균은 대변과 함께 배설되고 그 양만큼 다시 번식한다.

나쁜 균은 장 운동을 관장하는 자율신경의 균형을 무너뜨려 불면증·어깨결림·두통과 냄새 나는 방귀를 만든다. 악순환이 이어져 대장암 발병에 영향을 주기도 한다.

반면 유익균인 유산균은 장 운동을 활발하게 하고, 음식물의 소화·흡수를 돕는다. 장내에 유산균이 많으면 면역력이 높아져 감기에 걸리지 않고 암에 대한 저항력도 높아지는 것으로 보고된다.

다국적 건강식품 기업인 다논코리아 R&I센터 김응률 수석연구원은 “특히 유산균 중 비피더스균은 유산이나 초산을 생성해 장 속을 산성으로 유지한다”며 “이 강한 산은 바이러스나 독소의 침입을 막아 질병을 예방한다”고 말했다. 장의 연동운동을 촉진해 쾌변을 돕기도 한다.

하지만 나이가 들면 장내 유익균이 줄고, 유해균이 는다. 모유수유를 하는 영아의 장은 유익균으로 차 있다. 하지만 성인이 되면 유익균은 15% 내외로 안정되고, 노년기에는 90% 이상이 나쁜 균으로 가득찬다. 항생제·면역억제제·방사선치료·수술·다이어트 등도 장내 세균의 균형을 깬다.

육류 많이 먹으면 나쁜 균 돕는 격

장 속을 점령해가는 나쁜 균에 맞서 장 기능을 높이려면 어떻게 해야 할까.

우선 식생활을 바꿔 보자. 지방이 많은 육류섭취가 많으면 나쁜 균이 더 늘도록 영양제를 공급해 주는 격이다. 육류를 줄이고 섬유질이 풍부한 채소를 챙겨 먹는 게 바람직하다. 변비를 개선하고 장 청소를 해준다.

스트레스도 장 활동의 걸림돌이다. 스트레스를 받으면 자율신경의 균형이 깨지고 위산 분비를 억제해 위 속 나쁜 균을 죽이기 힘들어진다.

장 기능 저하는 유익균이 점차 감소하는 것과도 연관이 있다. 유산균이 함유된 요구르트로 장에 유익균을 보충하면 도움이 된다.

한양대 식품영양학과 이현규 교수는 “유산균 등 유익균이 다량 함유된 제품을 섭취하면 장에 도달해 장 운동을 돕는다”고 말했다.

일반 유산균은 산에 약해 위에서 살아남아 장까지 도달하기 힘들다. 하지만 최근 산에 강해 장까지 도달하는 비율이 높은 비피더스 유산균 음료가 소개됐다.

다논의 ‘액티비아’는 제품 한 개당 10억 개의 비피더스균을 함유하고 있다. 타 제품대비 최대 10배까지 차이가 난다. 미국 등 세계 19개국에서 특허 받은 ‘액티레귤라리스’라는 비피더스균을 사용했다.

액티비아를 꾸준히 먹으면 장내 유익균이 증가해 장 운동을 개선하는 것으로 나타났다. 일본·이탈리아 등 세계 5개국에서 진행한 임상시험 결과 음식물의 장 통과 시간을 약 40% 줄이는 개선 효과를 보였다(『미생물생태학지(Microbial Ecology in Health and Disease)』2001).

장 통과 시간은 음식물 섭취 후 배출까지 시간으로 72시간 이하는 정상으로 본다. 48시간까지는 보통, 49~72시간은 느린 것이다. 장 통과 시간이 길어질수록 속이 더부룩하고 배변 횟수가 감소한다.

황운하 기자