[뱃살빼기 체험기] 음식 줄이려 배고플때만 먹어(中)

중앙일보

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종합 46면

'건강 다이어트' 는 체중 감량보다 건강 유지가 목표다. 따라서 칼로리 계산은 크게 중요하지 않다. 이번에는 건강 다이어트 피라미드(그림)와 함께 음식을 통한 다이어트를 소개한다.

◇ 내 몸의 신호에 귀 기울이자=건강 다이어트는 소식에서부터 출발한다. 체중 증가는 '허기' 가 아니라 '식욕' 때문이다.

우리는 때가 되면 습관적으로 식사를 한다. 그러다 보니 몸이 필요로 하는 양 이상으로 차려진 음식을 섭취하게 된다. 나는 잃어버린 허기 신호를 되찾기로 했다.

우선 한번 먹는 양을 반으로 줄였다. 습관적으로 먹는 것이 아니라 배가 고프면 때를 가리지 않고 먹었다.

이렇게 하면 먹는 횟수는 많아도 전체 섭취 칼로리는 오히려 줄어든다. 먹는 양을 줄이니 위장 크기가 줄어 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있었다. 가급적 한끼에 먹는 음식 가짓수도 줄였다.

◇ 채소와 과일은 가급적 많이=채소와 과일은 음식이 아니라 보약이다. 나는 아예 하루 한끼를 샐러드로 바꿨다.

샐러드라도 내용과 드레싱에 변화를 주면 얼마든지 훌륭한 식사가 된다. 드레싱은 불포화지방이 풍부한 식물성유(올리브유)가 포함된 것으로 선택했다.

밥을 평소의 절반으로 줄인 비빔밥이나 회덮밥도 즐겨 먹는 메뉴였다. 점심과 저녁 사이에 허기를 느끼면 과일을 먹었다. 커피는 오렌지주스로 대치했다.

◇ 포화지방은 줄이고, 불포화지방은 늘린다=지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 구분한다. 포화지방은 육류.우유에 주로 들어 있으며 혈관에 노폐물이 쌓이게 해 동맥경화성 질환을 일으킨다.

마가린이나 식물성 쇼트닝은 동물성 지방은 아니지만 트랜스지방이라 하여 역시 동맥경화의 주범이다.

심장병 예방에 효과가 있는 불포화지방은 올리브유.옥수수 기름.견과류 등 식물성 지방과 생선에 들어있다.

최근 개정된 미국심장학회 식사지침은 포화지방을 이전보다 더 줄이는 대신(전체 칼로리의 7% 이내) 불포화지방 섭취를 늘려 전체 지방 섭취를 25~35%가 되도록 권고했다.

무조건 지방을 적게 먹도록 한 결과 상대적으로 당질 섭취량이 많아져 중성지방 수치가 올라가고 내장지방량이 증가하는 문제가 생겼기 때문. 저지방우유와 닭 살코기.생선.올리브유가 나의 주요 지방 공급원이었다.

◇ 혈당지수가 낮은 음식으로=단순 당질(설탕)은 삼가고 복합 당질(밥.빵)을 많이 섭취해야 한다는 것이 일반적인 상식이다.

그러나 흰 쌀밥이나 흰 빵의 혈당지수(당질을 섭취했을 때 혈당이 올라가는 정도)는 설탕과 비슷하게 높다.

혈당지수가 높은 음식은 인슐린 저항성으로 인한 복부 비만의 원인이다. 따라서 통 낟알 형태(현미 등)나 콩.잡곡을 섞은 밥이 좋다. 이런 식단은 섬유질.비타민.미네랄이 풍부할 뿐만 아니라, 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에도 안성맞춤이다.

<뱃살빼기 체험기下는 23일자에 게재됩니다>

박용우 교수

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