밥 잘 먹고 자전거 탑시다!

중앙일보

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훌륭한 라이더가 되기 위해서는 무엇보다 건강관리가 필수이다. 특히 겨울철에는 추운 기온으로 인해 평소보다 더욱 많은 열량이 소모된다. 라이딩 이전의 열량섭취를 우습게 여겼다가는 저혈당으로 인한 빈혈로 인해 안전사고가 발생할 수도 있다. 자출사 이성복 씨가 이번에는 라이딩과 밥에 관해 궁금증을 풀어준다.

Q: 훌륭한 라이더를 꿈꾼다면 밥을 잘 먹어야 한다고요? 이유가 뭘까요?
A: 체력단련은 생각하시는 것 이상으로 중요한 사안입니다. 체력을 기르겠다고 라이딩 생활을 시작한 사람들이 끼니를 제대로 챙기지 않아서 빈혈로 고생하는 경우를 종종 봅니다. 특히 다이어트를 하는 여성분들이 열량 섭취를 제대로 하지 않고 라이딩을 하시는데 정말 위험한 일이죠. 자전거를 타고 오래 달리려면 스테미너가 관건이거든요. 스테미너는 다른 말로 해서 장시간동안 운동할 수 있는 지구력을 말해요. 이렇게 말하면 별 것 아닌 것 같죠? 아직도 굶는 방식으로 다이어트를 하시는 분들이 있으니 좀 더 구체적으로 말해보죠. 진정한 라이더가 되고 싶다면 체내의 에너지원이 어떻게 효율적으로 만들어지며 몸 속 구석구석까지 산소를 보내는지 알아 둘 필요가 있습니다. 그래야 몸속의 노폐물이 신속하게 제거되니까 운동을 하는 사람들이라면 꼭 염두에 두어야 합니다.

Q: 체내 에너지원에 대해서 좀 더 구체적으로 설명을 해주세요.
A: 우리 몸의 에너지원으로는 지방과 탄수화물이 있어요. 다이어트 하시는 분들이 가장 무서워 하는 것이 탄수화물이라죠? 하지만 탄수화물은 무척 중요한 영양소입니다. 이것은 글리코겐이 되어 간장과 근육에 축척돼요. 저장량이 많을수록 스태미너가 뛰어나다고 할 수 있지요. 에너지량은 1400~2000칼로리 정도입니다. 평탄한 자전거 도로 100킬로미터를 달릴 경우 연령이나 체중 신장 건강 정도에 따라 다르겠지만 약 2400칼로리 정도 소비합니다. 하지만 막상 라이딩을 해보면 어디 평탄한 길만 나옵니까? 언덕도 많이 나오고 도로 사정이 좋지 않을 때는 평지를 달리더라도 대단히 많은 에너지를 소모하게 되는 거죠. 이런 이론을 우습게 여기고 충분한 음식을 섭취하지 않는다면 자전거를 타다가 쓰러지는 경우까지 있습니다. 공원이나 한적한 동네길에서 쓰러지면 큰 문제가 없겠지만 자동차가 쌩쌩 달리는 큰 도로에서 라이딩을 하다가 엎어진다고 상상해보세요. 이는 대형 사고로 이어질 수 있습니다.

Q: 체내에서 에너지를 효율적으로 활용하려면 무엇을 어떻게 섭취해야 할까요?
A: 섭취한 음식이 지방으로 쌓일까봐 걱정하지 말고 제대로 된 음식을 정해진 시간에 충분히 섭취하는 것이 오히려 다이어트에도 도움이 됩니다. 그래도 불안하다면 지방을 연소하는데 도움이 되는 방법들을 공부하세요. 우리 체내에서 에너지원을 에너지로 변환하는 데는 비타민B1이 큰 역할을 해요. 당분 등의 에너지원이 체내에 축적되어 있어도 비타민 B1이 없다면 불완전연소가 돼버립니다. 산소는 혈액 안에 있는 헤모글로빈에 의해서 몸의 구석구석까지 운반되어 노폐물을 제거하는데 이때 헤모글로빈의 중요한 성분이 철이거든요. 즉 철분이 적은 상태는 헤모글로빈이 적은 상태니까 당연히 쉽게 지치게 되는 것이죠. 이런 점을 방지하려면 미네랄과 비타민 단백질을 제대로 섭취해야 합니다. 미네랄은 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 인, 철분 등을 말해요. 다리에 쥐가 많이 난다면 미네랄이 부족한 경우가 태반입니다. 미네랄은 땀으로 잘 배출되니까 수시로 공급해줘야 해요. 비타민은 스트레스를 줄여주니까 많이 섭취하는 것이 좋아요. 녹색 채소를 샐러드나 생채로 해서 많이 드시기를 권합니다. 그리고 주행 전후에 단백질을 섭취해주면 운동 후에 피로하지 않고 몸이 가뿐합니다.

Q: 아침 식사를 챙겨먹어야 한다던데?
A: 네, 반드시 아침식사를 해야 합니다. 저녁 식사를 대개 오후 일곱 시 전후에 하잖아요. 그러면 다음 날 아침까지 공복 상태인데 열량 섭취를 해주지 않고 자전거를 타는 것은 위험합니다. 야식을 먹었다면 좀 달라지겠지만 야식은 건강에 좋지 않으므로 습관을 들이지 않는 것이 좋아요. 하여튼 공복으로 자전거를 타게 되면 맥박이 빨라집니다. 당연히 심장에 무리가 가게 되니까 운동을 안 하느니만 못 하게 되는 거지요. 아침밥 거르는 것이 습관이라면 쥬스라도 갈아 마시고 나오는 것이 현명합니다. 기왕이면 아침밥을 먹도록 하는 것이 최상이고요. 그래도 자전거 라이딩은 다른 운동에 비해 위가 받는 부담이 적은 편입니다. 식사 후에 곧바로 수영이나 달리기를 한다면 스트레스 수치가 상승하지만 자전거는 식사 후에 곧바로 탄다고 해도 크게 무리가 없거든요. 아침밥이 정 안 먹힌다면 보충식을 챙겨서 라이딩 중간 중간에 챙겨먹는 것도 방법이겠네요. 단, 어지러움 증이 오기 전에 영양을 미리 보충해야 합니다.

Q: 보충식의 중요성에 대해 말씀해주세요.
A: 라이딩 현장에 나가보면 베테랑과 초보를 구분하는 여러 방법이 있어요. 그중 한 가지가 보충식을 준비하는 자세를 보는 것입니다. 라이딩 생활을 오랫동안 해온 사람들은 절대로 보충식을 가볍게 여기지 않습니다. 큰 대회를 개최할 때는 영양사를 초대해서 설명서를 열기도 하고 초보 라이더들에게 주의를 항상 주는 편이죠. 약간 교과서적인 이야기지만 예를 들어볼까요. 100킬로미터를 목표로 하는 경우 코스가 평탄하고 바람이 없으며 길을 헤매지 않는다는 가정 하에 생각해보죠. 순항 속도가 20킬로미터이고 한 시간에 5분 정도 휴식을 취하며 도중에 신호대기 시간이 종종 있다고 하면 평균 속도는 대략 시속 15킬로미터 정도가 됩니다. 아침 8시부터 달리기 시작하면 12시까지 4시간동안 60킬로미터. 점심에 1시간 동안 휴식을 취하고 13시부터 16시까지 달리면 합계 100킬로미터가 되지요. 중간 중간 편의점에서 사탕이나 음료수 등으로 에너지를 보충하는데요, 보충식으로 단것이 좋다고 하는 사람들도 있지만 설탕이 많이 들어 있는 탄산음료나 초코바 등은 순간적으로 혈당치를 올려주어 힘이 나는 것 같은 효과를 줄 뿐 그 효과가 오래가지 않습니다. 그래서 베테랑 라이더들이 가장 추천하는 보충식은 바로 바나나입니다. 포만감도 느낄 수 있고 편의점에서 쉽게 구할 수도 있고요. 뭣보다 탄수화물이 풍부하고 소화가 잘 됩니다. 라이딩 관련 서적에 보면 상식적으로 모두 안내 되어 있는 내용들입니다. 구연산이 들어있는 음료 제품들도 좋고요. 초보 라이더들은 종종 김밥이나 샌드위치를 준비해 올 때가 있는데 그것은 피하는 것이 좋습니다. 밥 종류나 샌드위치에 들어가는 마요네즈, 기름기 많은 재료 등은 소화가 잘 되지 않기 때문이죠. 이 정도만 유의하시면 라이더가 갖춰야할 상식적인 식습관은 어느 정도 정립될 것 같습니다.

정리_ 워크홀릭 담당기자 설은영 enyoung@joongang.co.kr