[고종관 기자의 원포인트 헬스] 여섯끼 식사로 몸짱 만들기

　남자라면 한번쯤 꿈꿔보는 보디빌더의 몸. 기자도 대학 시절 역기를 부지런히 든 적이 있다. 하지만 관절 부담으로 골병만 들 뿐 전혀 몸이 나아질 기미를 보이지 않았다. 원인은 근육의 재료가 되는 단백질 섭취량이 절대적으로 부족했던 것. 전 국민의 육류 소비량이 형편없었던 1970년대 얘기다.

요즘은 사정이 나아졌지만 그래도 많은 사람이 운동을 열심히 하면서도 기초가 되는 영양의 중요성은 간과한다.

우리 몸의 근육을 구성하는 단백질은 지속적으로 만들어지고 분해된다. 젊었을 때는 이 과정이 균형을 이루지만 나이가 들면 근육 분해가 생성을 앞지른다. 대체로 40세부터 매년 0.5∼2%의 근육이 소실되는 것이다.

이를 막는 길은 근육에 자극을 주는 근력운동(덤벨 같은 무게운동)과 영양 보충이다. 이 둘은 실과 바늘이다. 따라서 운동을 시작했다면 식사 내용이나 방식도 함께 바꿔야 한다.

영양의 기초가 되는 것은 단백질이다. 식사 내용에서 단백질 보충을 늘려야 한다. 권장량은 체중을 g으로 바꾼 수치의 1.5∼2배. 예컨대 75㎏인 사람은 110∼150g은 섭취하라는 것.

단백질의 종류도 중요하다. 근육을 구성하는 아미노산은 동물성 조직. 따라서 쇠고기나 닭고기 같은 동물성 단백질이 근육의 조성에 알맞다. 닭가슴살 같은 근육 자체를 먹으라는 것. 육류에는 단백질 외에 비타민 A, B1, B2, 미네랄, 단백질 합성에 필요한 필수아미노산, 단백질 합성을 촉진하는 크레아틴도 들어있다. 콩 등 식물성 단백질이 육류보다 떨어지는 이유다.

식사에서 모자라는 단백질은 보충제로 해결할 수 있다. 시중에 나와 있는 제품은 주로 우유에서 분리한 유청 단백질과 카제인 단백질. 같은 우유에서 분리했지만 기능은 다소 다르다. 유청은 소화·흡수가 빠르고, 섭취 후 15분이면 아미노산 농도를 높여 근육 합성이 이뤄진다. 운동 중이나 직후에 먹기를 권하는 이유다.

반면 카제인 단백질은 소화·흡수가 느려 체내에 오래 머문다. 그만큼 오랜 시간 근육이 분해되는 것을 방지하고, 근육의 성장과 회복에도 도움을 준다. 식사를 통해 얻거나 두 가지 단백질을 함유한 제품을 고른다.

특히 단백질 보충제는 나이가 들수록 공급 타이밍이 중요하다. 30분 이내에 보충제를 섭취해야 효과가 크다. 2시간 이후엔 같은 양의 보충제를 복용해도 별로 효과가 없다는 것이 전문가들의 견해다.

식사 횟수를 늘리는 것도 권장된다. 밥을 먹으면 소화기가 활발히 움직이고, 체온이 상승한다. 이는 신진대사가 증가한다는 의미. 따라서 같은 양을 먹더라도 횟수를 늘리면 에너지 소비량이 늘어나 근육은 채우면서 지방을 태우는 효과가 있다.

몸짱을 만들려면 하루 세끼 식사를 6회 정도로 늘린다. 아침·점심 식사 사이에 가볍게 단백질 보충제를 섭취하고 운동 후와 취침 전에 다시 단백질을 보완하는 식이다. 이를 지키기 어려운 직장인은 정상적인 식사를 하면서 운동 직후 단백질 보충제를 추가해도 무방하다.

고종관 기자