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[Family건강] 자, 걸어서 S라인까지

중앙일보

입력

운동화 끈을 조여 매기에 좋은 날씨다. 그동안 추위를 핑계로 운동을 등한시해온 사람에게 걷기는 적극 추천하는 종목. 걷기는 600개 이상의 근육과 200여 개의 뼈를 동원하는 종합운동이다. 하지만 걷기를 만만히 보다간 큰코다치기 십상이다. 걷기 역시 체중 부하 운동의 일종이기 때문이다.

◆저강도 운동을 즐겨라=미국의 쿠퍼 에어로빅 센터 케네스 쿠퍼 박사는 "노화.성인병의 주범인 유해(활성) 산소를 없애는 데 걷기 같은 저강도 운동이 효과적"이라고 소개한다. 반면 고강도 운동은 근육.인대의 부상 위험을 높일 뿐 아니라 우리 몸의 산소 소비량을 10~20배 증가시켜 유해산소를 다량 발생시킨다는 것.

저강도 운동이란 자신의 목표 심박수 범위 내에서 주 2~3회 운동하는 것을 말한다. 각자의 목표 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값(예상 최대 심박수)의 65~80% 범위다. 나이가 40세인 경우 220-40=180(분당 심박수 180회)이 예상 최대 심박수이고, 이의 65%(분당 심박수 117회)~80%(144회)가 목표 심박수가 된다. 심박수는 걷다가 잠깐 멈춰 서서 잴 수 있다. 손가락을 '아담의 사과'(목의 약간 돌출된 부위) 좌우에 있는 경동맥에 갖다대면 된다. 1마일(약 1.6㎞)을 걷는다고 가정해 보자. 20분에 걸으면 예상 최대 심박수의 55% 수준이다. 목표 심박수에서 약간 미달한다. 15분에 걸으면 최대 심박수의 68%까지 올라간다. 저강도 운동의 조건에 딱 맞는다. 조깅하듯 12분만(시속 8㎞)에 걷는다면 심박수는 86%에 달하고, 여기서 속도가 시속 8㎞를 넘어가면 경보가 된다.

◆조깅보다 장점이 많다=나누리병원 임재현 부원장은 "빠르게 걷기는 조깅보다 체중 감량에 더 효과적이며 같은 거리(시속 8㎞로 1시간 운동할 경우)라면 빠르게 걷기(530㎉)의 열량 소모량이 조깅(480㎉)보다 많다"고 설명했다. 빠르게 걸으면 보폭이 좁아 발을 더 많이 움직이고, 팔을 더 강하게 흔들어야 하기 때문이다.

또 무릎.발꿈치.척추 등에 부담이 적어 운동 손상이 크게 줄어든다. 조깅을 하면 착지할 때 지면으로부터 체중의 3배가량의 충격을 받지만 걸을 때는 1~2배에 그친다. 보폭은 자신이 편하게 느끼는 정도가 적당하다. 통상 자신의 키(㎝)에서 100을 뺀 수치가 적당하다. 처음부터 보폭을 넓게 하면 피로가 빨리 올 수 있다. 스탠스도 신경 써야 한다. 스탠스란 한쪽 발 안쪽(발바닥의 아치 부위)에서 다른 발 안쪽까지의 거리를 말하는 것으로 걸을 때는 11자가 돼야 한다.

◆지루함이 느껴지면=걷기의 최대 약점은 곧 지루해진다는 것이다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 "러닝머신 위에서 걷기보다 산책로.강변에서 운동하고 코스를 수시로 바꾸는 게 좋다"고 권했다. 그는 또 "걷기 노트를 마련해 기후.걸은 시간.거리.기분 등을 기록해 놓는 것도 걷기의 단순함을 극복하는 요령"이라고 덧붙였다. 만보계로 자신의 걸음수를 수시로 점검하는 것도 걷기의 지루함을 덜어준다 .

안전한 구간에선 뒤로 또는 옆으로 걷는 것도 지루함을 더는 또 다른 방법이다. 강남성모병원 재활의학과 이종인 교수는 "평소 쓰지 않던 근육.인대를 사용한다는 것이 변형된 걷기의 장점"이라고 설명했다. 뒤로 걷는 경우엔 무릎 뒤 근육.인대를 강화해 관절염의 진행을 늦추고 통증을 완화할 수 있다.<표 참조> 시간이 부족한 사람이 걷기 운동으로 1만보를 채우기는 쉽지 않다. 나머지는 일상 생활에서 신체활동량을 늘리는 방식으로 보충해야 한다.

◆파워 워킹

■목적 : 달리기처럼 많은 양의 열량 소모. 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완

■방법 : 평상시 걸음보다 3배가량 빠른 시속 6~8㎞의 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 걷는다. 양 무릎이 스칠 만큼 1자에 가깝게 걷는다.

■빈도 : 매주 3회 이상, 1회에 30분 이상

■유의사항:근육 많이 쓰고, 운동량 많아 준비.정리운동 필수.

◆뒤로 걷기

■목적 : 평소 사용하지 않던 근육.인대 사용. 무릎 뒤 근육.인대가 강화돼 관절염 진행 억제 효과. 다리를 예쁘게 하는 데도 효과적(종아리 앞쪽 근육을 사용)

■방법 : 양발 사이의 간격은 10~15㎝ 유지. 발가락 부분이 먼저 땅에 닿게 한다

■빈도 : 앞으로 걷는 것과 병행해 10분씩

■유의사항 : 운동 전후 스트레칭이 필수. 뒤로 걸을 때 주변 상황 파악

자료=나누리병원.강남성모병원 재활의학과

박태균 기자

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