스마트폰 보다 뇌 망가진다…하루 15분, 뇌건강 찾는 습관 셋 [마음책방]

중앙일보

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늘 몸이 무겁고 머리는 멍한가요? 할 일을 제쳐놓고 스마트폰만 보고 싶다면? 당신의 뇌는 ‘브레인포그(brain fog)’일 수 있습니다. 머리에 안개가 낀 듯 흐리멍덩한 뇌 상태를 뜻하는데요. 먼저 간단한 테스트를 해보시죠.

『브레인포그』에서 발췌한 테스트. 박경민 기자

『브레인포그』에서 발췌한 테스트. 박경민 기자

미국 임상심리학자 질 P.웨버의 책『브레인포그』(한국경제신문)에서 발췌한 테스트입니다. 4개 이상 해당하면 브레인포그일 가능성이 높습니다. 질 P.웨버는 수년간 불안 장애, 스트레스, 자존감 저하 관련 상담을 진행했는데요. 내담자는 대체로 업무·공부·육아 등 각종 일거리에 허덕이는 사람들이었죠. 이들은 인생이 엉망이 된 듯한 좌절감과 함께 브레인포그에 시달렸다고 합니다.

저자는 브레인포그의 원인을 만성 스트레스라고 진단합니다. 스트레스가 쌓이면, 뇌는 ‘투쟁-도피 반응’ 모드로 전환됩니다.생존에만 모든 에너지를 쏟고, 다른 일은 제대로 소화하지 못하는데요. 동시에 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 쉴 새 없이 만들어집니다. 스트레스 호르몬은 브레인포그를 부르고, 기억력·집중력·주의력을 감퇴시키죠. 심지어 무기력·피로·우울까지 느끼게 하는데요.

지친 뇌를 구출하고 활력을 되찾을 방법은 무엇일까요?

브레인포그 - 마음책방

브레인포그 - 마음책방

✅ 매일 15분, 뇌를 재훈련하기 

저자는 우리의 뇌가 생각보다 유연하다고 말합니다. 자꾸 새로운 생각과 행동을 하면, 뇌의 회로를 긍정적으로 바꿀 수 있다고요. 브레인포그에서 탈출할 수 있는 뇌 훈련법은 다음과 같습니다. ① 스트레스가 없는 상태라면, 가장 먼저 하고 싶은 일 상상해보기 ② 일기 쓰기, 가계부 정리, 걷기 등 나를 위한 작은 목표 1개 세우기 ③ 매일 특정 시간에 알람을 맞추고, 알람이 울리면 15분간 목표한 일을 해보기.

이 훈련법의 핵심은 시간을 정하는 것입니다. 그렇지 않으면 어느새 SNS를 보거나 어영부영 시간을 보내니까요. 저자는 이 훈련을 계속하면 집중력과 차분함을 되찾을 수 있다고 해요. 삶에서 진정 원하는 것을 놓치지 않도록 작은 실천을 해나갈 공간을 확보해 보세요.

✅ 다른 사람과 운동을 시작해 보세요

'우리의 뇌는 타인과 교류하도록 만들어져 있다.' 저자는 관계에 대한 기본적인 욕구가 채워지지 않으면, 뇌는 쉽게 예민해지고 우울해진다고 설명해요. 과도한 쇼핑·음주·흡연 등 자극적인 쾌락을 좇게 되고요. 반대로 친밀한 교류는 사람을 행복하게 만들고 노화 속도를 늦춘다고 하는데요.

인간관계가 수명과 인지 기능까지 영향을 미친다니 흥미롭죠. 친구와 연락하거나 봉사, 독서 모임 같은 소속감을 느끼는 활동도 권장합니다. 특히 다른 사람과 함께 운동하면 뇌가 활성화된다고 하니 운동 동호회를 찾아보는 것도 좋겠습니다.

✅ 몰입할 수 있는 ‘놀이’를 만드세요

아이들에겐 놀이가 중요합니다. 놀이는 건강한 뇌 발달에 도움을 주기 때문이죠. 어른도 마찬가지에요. 책에 따르면 놀이와 여가 활동은 엔돌핀을 만듭니다. 특히 저자는 완전히 현재에 집중하는 몰입의 중요성을 강조합니다. 음악·운동·미술·퍼즐/두뇌 게임·여행 등의 놀이 활동은 ‘지금, 여기’에 존재하게 하고, 방전된 뇌를 재충전할 수 있게 돕습니다.

단, 스마트폰을 보거나 술자리를 하는 것은 제대로 된 놀이가 아닙니다. '어른다움'과 사회적 가면을 벗고 내가 아이처럼 즐길 수 있는 것이 무엇인지 생각해 보세요. 그리고 일상에서 놀이의 비율을 조금씩 늘려보세요. 잘 노는 어른은 회복 탄력성이 높다는 연구 결과도 있으니까요.

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pixabay

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이 책은 브레인포그라는 신체 현상을 다루지만, 읽다 보면 심리학자의 다정하고 세밀한 ‘마음 챙김 지침서’ 같은데요. 저자의 핵심 조언은 ‘거짓 자기 돌봄’에서 벗어나라는 겁니다. 당장 스트레스를 풀기 위해 단 음식을 먹고, 끝 없이 잠을 자고, 줄담배를 피우는 것은 나를 해치는 행위라고 설명해요. 진짜 나를 돌보기 위해선 작지만 건강한 습관을 제안하는데요. ① 하루 삼시세끼 챙겨 먹기 ② 앉아서 하늘·나무·해·구름 바라보기 ③ 휴대폰을 매일 일정 시간 무음으로 해두기 ④ 차 한잔을 마시면서 마시는 행위에 집중하기 ⑤ 같은 시간에 자고 일어나기 등이 있습니다.

책을 다 읽고 나면 결국 “내 삶의 주인은 누구인가?”라는 질문이 남을 거예요. 눈 앞의 현실적인 문제에 휘둘려 정신없이 살 것인지, 아니면 의식적으로 건강한 삶을 만들 것인지 말이죠. 습관을 바꾸는 것이 시간 낭비처럼 느껴질 수 있어요. 하지만 삶을 개선하려면 빠른 해결책은 없습니다. 저자의 ‘자기 돌봄 리스트’를 수첩에 적어두고 하루에 한 가지씩 실천해보면 어떨까요.

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