"요즘 2030 관절, 60대 수준"...요가∙필라테스∙등산의 배신 [건강한 가족]

중앙일보

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스포츠 손상 주의보

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운동 재미에 빠질수록 부상에도 경각심을 가져야 한다. 축구·골프·테니스 등 스포츠를 즐기는 인구가 증가하면서 20~30대 젊은 연령에서도 근골격계 질환으로 골골하는 경우가 흔하다. 준비운동을 생략하며 무리하게 운동하고, 안전 장비를 착용하지 않는 습관이 부상으로 이어진다. 하지만 나이가 젊을수록 체력·회복력을 과신하는 경향이 있다. 부상 예방에 소홀히 하고 손상이 누적되면 상대적으로 이른 나이에 어깨·발목·무릎이 노화해 고생하기 쉽다. 건국대병원 정형외과 이동원 교수는 “미세 손상이어도 반복적으로 일어나면 치유 능력 한계치를 넘어가기 때문에 재생보다는 퇴행성으로 진행한다. 관절 연골은 한번 손상되면 회복이 힘들다”고 말했다.

스포츠 손상은 주로 외상과 과도한 사용 탓에 힘줄·인대·근육 등이 다치는 것을 말한다. 스포츠안전재단의 스포츠안전사고 실태 종합 보고서(2020)에 따르면 생활체육인의 주요 부상 부위는 발목, 무릎, 손목, 어깨 순으로 많다. 염좌(삠)와 좌상(타박상), 골절을 주로 입었다. 손상 예방 실천에는 미흡한 편이다. 3명 중 1명은 부상 발생 전 사고 예방을 위한 준비 운동을 하지 않았다. 마무리 운동과 안전 기구 착용, 운동 수준 파악에 대한 실천 정도 또한 낮았다.

과도한 동작 반복하면 힘줄·인대 등 손상

젊은 나이에 발생한 근골격계 손상은 관절 수명을 앞당긴다. 대표적 스포츠 손상으로는 무릎 반월 연골판 손상과 전방 십자인대 파열이 있다. 빠른 속도로 달리다 갑자기 멈추거나 급히 방향을 바꿀 때 등 무릎에 과도한 충격이 가해지는 게 문제다. 이동원 교수는 “연골 밑 뼈까지 드러날 정도로 손상이 진행하면 주변 정상 연골까지 스트레스를 받으므로 퇴행성 질환으로 갈 확률이 높다. 여기에 관절을 안정적으로 잡아주는 인대 손상까지 더해지면 퇴행성 변화는 더 빠르게 진행된다”며 “반월 연골판과 인대 손상을 입는 젊은 연령층이 늘어 이른 나이 무릎 관절염 환자도 증가한다”고 설명했다. 10~20대 때 발목을 심하게 접질렸거나 자주 접질렸던 과거력은 40대에 중증 발목 관절염의 원인이 된다.

과사용으로 피로감이 쌓이는 것도 스포츠 손상의 주원인이다. 지나치게 오래 걷거나 달리고, 발차기·레그프레스 같은 동작을 반복적으로 과하게 하면 고관절에 미세 골절이 생긴다. 상체의 하중을 두 개의 탁구공만 한 관절 부위가 감당하면서 힘줄·근육·인대 등이 손상된다. 요가·필라테스 등을 하며 고관절 가동 범위를 무리하게 늘리는 것도 손상 원인이다. 골프·배드민턴·야구·테니스처럼 어깨 회전 동작이 많은 운동을 무리하게 하면 피로가 누적되면서 습관적으로 어깨가 빠지기 쉽다.

스포츠 손상을 예방하는 기초 공사는 준비 운동과 스트레칭이다. 준비운동은 관절과 근육을 따뜻하게 만드는 예열 작업이다. 야구 선수가 타석에 들어가기 전 가벼운 스윙을 하는 것이 좋은 예다. 같은 동작을 가볍게 반복해 줘 해당 부위에 혈액이 흐르도록 해 관절을 데운다. 운동 종목에 따라 예열 부위는 달라진다. 야구·배드민턴·테니스는 어깨와 손목을, 달리기는 발목·무릎을 10분 이상 집중적으로 움직여 주면 된다.

인대·근육을 늘려 주는 스트레칭은 이렇게 관절을 덥힌 다음에 시작한다. 체열이 남아 있을 때 스트레칭을 해야 근육이 잘 늘어난다. 스트레칭할 땐 정적인 자세에서 당기는 느낌이 드는 지점까지 근육을 이완시키고 5~10초 유지한다. 튕기듯 반동을 주면서 빠르게 반복하면 탄성 때문에 오히려 근육이 찢어지거나 뭉칠 수 있다.

발목 접질렸을 땐 보호대 2주 이상 착용을

잘 넘어지고 쉽게 발목을 접질릴 수 있는 축구·테니스·등산을 할 땐 무릎·발목 보호대를 착용하면 도움된다. 발목을 접질렸을 땐 부기·피멍이 없는 가벼운 염좌여도 냉찜질을 하고 발목 보호대를 2주 이상 착용하는 게 좋다. 그래야 발목 관절이 습관적으로 불안정해지는 걸 막는다.

운동을 무리하게 했거나 열감·통증이 있을 땐 관절을 쉬게 해야 한다. 통증을 운동으로 풀어야 한다며 방치하다간 문제를 키운다. 운동 범위를 조정하는 것도 필요하다. 이 교수는 “단발성의 미세 손상에서는 치유 능력이 있다. 운동하다 무리가 왔어도 휴식을 취하면 좋아진다”고 했다.

평소에는 관절이 충격에 견디는 정도인 ‘무릎 기능 한도’를 늘리는 것이 좋다. 부상 위험을 줄이고, 손상이 반복되는 것을 예방해 남아 있는 관절 기능을 보존한다. 이 교수는 “예기치 못한 불안정한 환경에서 대응할 수 있는 평형감각 기능을 함께 기르는 게 도움된다. 앉은 자세에서 다리 들어 올리기와 스쾃, 눈 감고 한 발로 서기와 쿠션 등에 올라가 한 발로 균형 잡기를 꾸준히 실천해 보길 권한다”고 조언했다.

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