육즙 가득 수제 완자, 소스 대신 ‘이것’과 함께 먹으면 맛·영양↑ [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 8주차 수요일, 수제 완자구이

돼지고기 다짐육에 갖은 양념을 넣어 둥글게 빚은 수제 완자구이. 사진 쿠킹

고기를 다져서 둥글게 빚은 완자는, 한입 크기로 동글게 한 모양 때문인지 어쩐지 더 맛있게 보입니다. 단점이 있다면 만드는데 꽤 손이 간다는 점이죠. 정성이 들어가서인지 옛날에는 궁중 연회에 완자탕을 자주 올릴 정도로 귀한 음식이었다고 전해집니다. 장국에 완자를 넣고 끓인 완자탕이죠. 완자의 재료도 지금보다 다양했습니다. 소고기는 물론이고 돼지고기, 닭고기, 꿩고기까지 사용했으며, 돼지고기나 소고기에 생선 살을 섞어 완자를 만들었다고도 합니다.

완자를 빚는 법은 그때나 지금이나 비슷합니다. 고기를 곱게 다져 둥글게 빚어내는 거죠. ‘수제 완자구이’는 완자에 들어가는 양파를 충분히 볶아주는 게 포인트입니다. 이때 양파는 기름을 넣지 않고 볶습니다. 대신 양파가 타지 않도록 물을 조금씩 넣으며(1큰술 정도) 갈색이 될 때까지 볶습니다. 기름과 수분은 빼고 단맛은 살려주는 방법이죠. 양파를 볶는 시간도 줄어듭니다. 볶은 양파는 완전히 식힌 후에 고기와 섞어주세요. 다른 채소를 더 섞어 완자를 만들 때는, 볶은 양파를 식히고 채소를 넣은 후 마지막에 고기를 넣어 치대는 순서입니다. 돼지고기 완자에 어울릴 채소로는 미나리와 부추가 있죠. 둘 다 향이 강한 채소로 고기의 냄새를 잡아줍니다. 또한, 고조리서에 나온 것처럼 완자에 두부를 으깨서 넣어도 좋고, 해물을 섞어도 맛있습니다. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “돼지고기와 잘 어울리는 해물로는 오징어, 새우가 있다”고 말합니다.

간을 충분히 한 완자구이는 소스 없이 먹는 게 가장 좋습니다. 맛이 강한 소스는 재료 본연의 맛을 해칠 수 있고 당류 역시 많이 함유하고 있어서죠. 소스 없는 수제 완자구이는 샐러드와 함께 먹으면 맛있습니다. 8주 식단으로 소개한 ‘브로콜리무침’과도 잘 어울릴 조합이죠. 수제 완자는 미리 넉넉하게 만들어 밀봉한 다음 냉동 보관해보세요. 필요할 때 꺼내 조리하면 쉽고 편하게 먹을 수 있습니다. 냉동 보관한 완자는 3개월 안에 먹는 게 좋습니다. 해동한 후에는 속까지 잘 익도록 천천히 익혀주세요.

수제 완자구이 레시피

재료(2인분)
돼지고기(목살 또는 앞다리살) 다짐육 140g, 양파 20g, 식용유 5g(1작은술)
양념: 올리고당 1큰술(17g), 다진 마늘 1.5작은술(7g), 다진 대파 1.5작은술(7g), 진간장 1작은술 (6g), 다진 생강 약간(1g), 참기름 약간(1g), 후춧가루 약간(0.6g), 소금 약간(0.4g)

만드는 법
1. 양파는 곱게 다진다.
2. 기름을 두르지 않은 팬에 다진 양파를 넣고 중불로 볶는다. 양파가 타지 않을 정도로 물을 조금씩 넣어가며 볶는다. 양파가 갈색이 날 때까지 약 5분간 볶아준다.
3. ②의 양파는 넓은 쟁반에 펼쳐 한 김 식힌다.
4. 볼에 돼지고기(다짐육)와 ③의 양파, 분량의 양념 재료를 모두 넣고 고루 섞은 후 잘 치대어 한입 크기로 빚는다.
5. 팬에 식용유를 두르고 ④의 완자를 넣어 중약불에서 앞뒤로 잘 구워준다.

수제 완자구이의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니 
소량의 생강이 고기 잡내도 잡아주고 풍미를 더 한다. 촉촉한 굴림만두와 흡사한 맛이 난다. 팬에 식용유를 살짝 둘러야 타는 곳 없이 먹음직스럽게 구울 수 있지만, 마른 팬에 올린 후 약불에서 잘 뒤집어가며 구우면 돼지고기의 육즙이 흘러나와 속까지 충분히 익힐 수 있다.

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr