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마파두부덮밥, 혈당 잡고 살 덜 찌는 비결 따로 있다 [하루 한 끼, 혈당관리식]

중앙일보

입력

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 7주차 요일, 순한 마파두부덮밥

자극적이지 않아 위에 부담이 적은 순한 마파두부덮밥. 이때 찬밥을 활용하면 혈당 관리에 도움이 된다. 사진 쿠킹

자극적이지 않아 위에 부담이 적은 순한 마파두부덮밥. 이때 찬밥을 활용하면 혈당 관리에 도움이 된다. 사진 쿠킹

마파두부는 중국의 사천(쓰촨)지방을 대표하는 음식 중 하나입니다. 사천지방의 음식은 맵기로 유명합니다. 마파두부 역시 부드러운 두부를 매콤한 양념에 볶아낸 음식이라 매운맛 좋아하는 한국인에게도 인기가 좋죠. 중국의 정통 마파두부는 혀가 얼얼해질 정도의 매운맛이 특징이지만, 하루 한 끼 혈당관리식에서는 맵지 않게 만들어봤습니다. 너무 자극적이면 위에 부담을 줄 수 있기 때문이죠.

양념이 순해진 것을 제외하고는, 마파두부 만드는 법은 비슷합니다. 일단, 다진 돼지고기를 두부와 함께 볶아냅니다. 두부는 으깨지지 않도록 가장 마지막에 넣습니다. 두반장이 없다면 직접 만들 수도 있어요. 쌈장과 고춧가루를 함께 볶으면 비슷한 맛을 낼 수 있죠. 쌈장의 감칠맛과 구수한 맛이 더해져 맛에 더 깊이가 생깁니다. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “쌈장 1큰술과 고춧가루 1/2큰술에 식초를 조금 넣고(두반장 15g 기준) 섞어서 볶으면 된다”고 설명합니다.

부드럽게 볶아낸 마파두부는 밥 위에 얹어 먹으면 됩니다. 이때 찬밥을 활용해보세요. 냉장고에 넣어둔 찬밥을 전자레인지에 데워 사용하면 됩니다. 찬밥에는 저항성 전분이 생깁니다. 전분은 소화되는 속도에 따라 종류를 구분하는데, 그중 소화되지 않는 것을 저항성 전분(Resistant starch)이라고 합니다. 저항성 전분은 소화되지 않은 상태로 소장으로 이동한 후 대장에서 박테리아에 의해 발효되죠. 소장에서 소화되지 않기 때문에 혈당이 잘 오르지 않고, 살도 덜 찐다고 합니다. 아주대병원 영양팀 이연희 영양사는 “다른 전분과 비교하면 에너지가 적어 체중조절에 도움이 될 수도 있다”고 설명합니다. 저항성 전분은 현미나 통곡물에 들어있으며, 탄수화물이 식으면 늘어난다고 알려져 있습니다. 식은 찬밥이나 차가운 파스타 같은 것들이죠. 또 식물성 기름을 첨가해 지은 밥에도 저항성 전분의 비율이 높아진다고 합니다. 그렇다고 탄수화물이 모두 저항성 전분으로 바뀌는 것은 아니라고 하니, 찬밥이라고 해도 적당량만 먹는 게 중요합니다.

순한 마파두부덮밥 레시피  

재료(2인분)
현미밥 280g, 두부 135g, 돼지고기 다짐육(앞다릿살 또는 뒷다릿살) 25g, 대파 20g, 양파 15g, 빨간 피망 15g, 표고버섯 10g, 감자 전분 1작은술(5g), 참기름 0.5작은술(3g)
양념: 두반장 1큰술(15g), 굴소스 2.5작은술(12g), 진간장 2작은술(10g), 식용유 1.5작은술 (8g), 올리고당 1.5작은술(8g), 알룰로스 0.5작은술(3g), 다진 마늘 0.5작은술(2g), 후춧가루 약간(0.3g), 물 109mL

만드는 법
1. 두부는 사방 1.5㎝ 크기로 썬다. 대파는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.
2. 양파와 피망, 표고버섯은 1×1㎝ 크기로 썬다.
3. 양념 재료를 한데 넣고 잘 섞어둔다. 감자 전분은 물을 넣고 풀어둔다.
4. 팬에 식용유를 두르고 대파와 다진 마늘을 넣어 1분간 볶는다.
5. ④의 팬에 양파와 표고버섯을 넣고 2분간 볶는다.
6. ⑤의 팬에 돼지고기 다짐육을 넣고 고기가 다 익을 때까지 볶는다.
7. ⑥의 팬에 ③의 양념장을 넣고 잘 섞어가며 볶는다.
8. ⑦의 팬에 두부와 피망을 넣은 후 ③의 전분물을 넣고 2~3분간 끓인다.
9. 불을 끄고 참기름을 두른 뒤 현미밥에 올려 완성한다.

순한 마파두부덮밥의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

순한 마파두부덮밥의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니  
두반장과 굴소스의 조합은 실패가 없다. 특히 순한 마파두부덮밥은 자극적이지 않아 남녀노소 맛있게 즐길 수 있다. 현미밥은 식감이 거친 편인데, 마파두부 소스에 촉촉하게 비비니 한결 부드럽게 잘 넘어갔다. 순한 맛의 마파두부가 조금 아쉽다면 고추기름을 첨가하는 것도 괜찮다. 조리 마지막 단계에 1/2큰술 정도 넣으면 충분하다.

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr

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