버섯 무쳐먹고 오이 볶는다? 평범한 식재료 색다른 조리법 [하루 한 끼, 혈당관리식]

중앙일보

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건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 한국인의 밥상에 찬이 올라오지 않으면 서운하죠? 매주 일요일에는 주중 메뉴에 곁들일 수 있는 쉽고 맛있는 사이드 메뉴 레시피를 소개합니다.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 7주차 일요일, 땅콩 버섯무침과 들깨 오이볶음

네 가지 버섯 위에 땅콩가루를 듬뿍 얹어낸 땅콩 버섯무침(사진 위쪽)과 애호박처럼 살짝 볶아낸 들깨 오이볶음. 사진 쿠킹

버섯은 체내 콜레스테롤 함량을 낮추며, 성인병을 예방하고 혈당을 내리는 등의 약리적 특징을 가지고 있습니다. 전당뇨 식단관리에 도움이 되는 식재료라 할 수 있죠. 김미향 영양사는 “버섯의 당류는 우리 몸에서 거의 이용하지 않는 비소화성 당류”라고 말합니다. 에너지원으로 작용하지 않고 혈당을 높이지 않는 트레할로스, 만니톨, 아라비톨 등입니다. 그중 만니톨(당알코올)은 설탕의 1/2 정도의 단맛을 가지고 있지만, 감미도(단맛을 내는 정도)가 낮아 당뇨병 질환자의 감미료로 이용할 수 있다고 합니다. 버섯의 식이섬유 역시 다당류의 일종입니다. 베타글루칸이나 헤테로글리칸처럼 소화가 잘 안 되는 비소화성 다당류이죠. 김 영양사는 “버섯에 많이 들어 있는 베타글루칸은 정상 세포의 면역기능을 활성화해 암세포의 증식과 재발을 억제한다. 또 혈당과 혈중 콜레스테롤을 감소시키며 지질 대사를 개선해 체지방 형성과 축적을 억제하는 성분으로 알려져 있다”고 설명합니다.

7주 차에 소개할 첫 번째 반찬은 ‘땅콩 버섯무침’입니다. 느타리부터 표고, 새송이, 백목이버섯까지, 무려 4가지의 버섯을 넣고 무쳐냈죠. 네 가지 버섯 모두 맛도 좋지만, 영양도 풍부합니다. 그중 쫄깃하게 씹히는 목이버섯은 버섯 중에서도 식이섬유를 가장 많이 함유하고 있습니다. 목이버섯의 미끈거리는 성분은 젤라틴인데, 피부가 건조해지는 걸 막아주고 항암효과가 있다고 알려져 있습니다.

버섯을 데칠 때는 끓는 물에 살짝 익혀야 향과 식감을 유지할 수 있습니다. 데친 후에는 빠르게 찬물에 헹궈 물기를 짜낸 후 양념에 버무려주세요. 무칠 때는 참기름 대신 올리브유를 사용해도 맛있습니다. 참기름처럼 올리브유 역시 가열하지 않은 음식, 즉 무침이나 비빔, 샐러드 같은 음식에 사용하기에 좋죠. 참기름과 올리브유 모두 콜레스테롤을 낮춰주는 불포화지방산 함량이 높아 심장병, 뇌졸중의 위험을 낮춰주는 기능을 합니다. 씹는 식감을 더 원한다면 양상추나 양배추, 적채 같은 채소를 더해보세요. 식이섬유가 많은 채소와 함께 먹으면 지방흡수를 낮출 수 있습니다.

두 번째로 소개할 반찬은 ‘들깨 오이볶음’입니다. 들깨 오이볶음은 소금에 절인 오이에 고소한 맛을 더해줄 들기름과 들깻가루를 넣고 볶아냈습니다. 오이는 식이섬유가 풍부해 소금에 절여도 쉽게 무르지 않죠. 소금을 많이 넣으면 오이 절이는 시간을 줄일 수 있지만, 염도가 높아지니 주의하세요. 오이가 짜게 절여졌다면 물로 살짝 헹궈냅니다. 볶은 후 바로 그릇에 담아서 먹어도 되지만, 차갑게 먹고 싶다면 쟁반에 펼쳐서 한 김 식혀 주세요.

들깨 오이볶음은 어떤 음식과도 잘 어울린다는 장점이 있습니다. 수분이 많은 오이는 시원하고 상쾌한 맛을 가지고 있어 입안을 개운하게 해주기 때문이죠. 오이는 취향에 따라 품종을 골라 써보세요. 청오이(취청오이)는 껍질이 단단하고 속은 부드러워 아삭한 식감이 좋습니다. 식감을 살리는 무침이나 김치, 볶음용에 잘 어울리죠. 가시오이는 크기가 크고 껍질이 얇으며 단맛이 나 샐러드에 넣으면 맛있습니다. 백오이로도 불리는 다다기오이는 즙이 많고 육질이 연해 오이지나 피클, 무침용으로 적합해요.

땅콩 버섯무침 레시피

재료(2인분)
새송이버섯 25g, 표고버섯 25g, 느타리버섯 25g, 마른 백목이버섯(또는 목이버섯) 5g, 홍고추 1g, 청양고추 1g, 땅콩가루 5g
양념: 참기름 1작은술(4g), 진간장 0.5작은술(3g), 다진 마늘 0.5작은술(3g), 알룰로스 0.5작은술(2g), 참깨 약간(1g), 소금 약간(0.4g)

만드는 법
1. 새송이버섯은 0.5㎝ 두께로 반달 썰고, 표고버섯은 0.4㎝ 두께로 채 썬다. 느타리버섯은 길게 찢고, 마른 백목이버섯은 물에 불린 뒤 1.5㎝ 크기로 손질한다.
2. 홍고추와 청양고추는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.
3. 손질한 버섯을 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.
4. 볼에 ③의 버섯과 양념 재료를 모두 넣고 잘 버무린다.
5. 그릇에 ④의 버섯무침을 담고, 땅콩가루를 토핑으로 얹어낸다.

땅콩 버섯무침의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

들깨 오이볶음 레시피

재료(2인분)
오이 200g, 홍고추 3g, 식용유 8g(1.5작은술), 소금 2g(0.5작은술)
양념: 들깻가루(탈피) 8g(1.5작은술), 다진 마늘 6g(1작은술), 들기름 3g(0.5작은술)

만드는 법
1. 오이와 홍고추는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.
2. 볼에 ①의 오이를 담고 소금을 뿌려서 약 30분간 절인다.
3. 절인 오이를 손으로 꽉 짜서 물기를 제거한다.
4. 팬에 식용유를 두르고 ③의 오이와 양념 재료를 넣어 중약불에서 약 30초간 볶아 완성한다.