식단 관리할 때 면 금지? ‘이것’ 활용한 파스타는 괜찮아 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 6주차 금요일, 참나물 통밀파스타

통밀이나 현미와 같은 통곡물은 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 도움이 된다. 사진 쿠킹

파스타 ‘알리오 올리오’에 들어가는 재료는 아주 심플합니다. 꼭 들어가야 하는 재료만 먼저 꼽는다면 올리브유에 마늘, 그리고 파스타 면이 전부입니다. 조금 더 추가한다고 해도 이탈리아 고추인 페페론치노와 파슬리, 치즈 정도이죠. 재료가 단순하다 보니 올리브유와 마늘의 풍미를 가장 잘 느낄 수 있는, 파스타의 기본으로 불리는 음식입니다. 동시에 알리오 올리오는 응용하기에 좋은 메뉴이기도 합니다. ‘올리브유+마늘’이라는 기본 조합에 좋아하는 재료를 추가하는 식입니다. 버섯을 넣으면 ‘버섯파스타’가 되고, 토마토를 넣으면 ‘토마토파스타’가 되죠. 하루 한 끼 혈당관리식에서는 6주 차의 메인 재료인 향긋한 참나물과 싱싱한 낙지를 넣고, 통밀 면을 사용해 ‘참나물 통밀파스타’를 만들어봤습니다.

사실, 식단관리 중에 면 요리를 먹어도 될지 궁금한 분도 계실 겁니다. 탄수화물이 혈당을 올리고 체중을 늘리는 주범이라는 인식 때문이죠. 아주대병원 영양팀 이연희 영양사는 “탄수화물이 혈당을 올리는 것은 맞지만, 먹으면 안 되는 나쁜 영양소도 아니”라며 “탄수화물은 우리 몸에서 에너지를 내는 중요한 역할을 한다. 탄수화물을 조절해야 한다면, 개인의 체격과 식습관, 활동 정도에 맞는 일정량을 먹되 탄수화물의 질(종류)에 더 신경 쓰는 것이 좋다”고 설명합니다.

질 좋은 탄수화물로는 통곡물이 있습니다. 책 『최강의 식물식』을 쓴 미국 소화기내과 전문의 윌 벌서위츠는 “탄수화물을 논할 때는 건강을 해치는 정제된 곡물과 건강을 증진시키는 통곡물을 구분하라”고 말합니다. 그는 “통곡물은 섬유질의 훌륭한 공급원”이며 “섬유질은 장내 미생물에 영양분을 공급하고 건강을 증진시킨다”고 강조합니다. 이 영양사 역시 “도정이 많이 된 곡류, 즉 흰 쌀밥이나 흰 밀가루는 식이섬유 함량이 낮지만, 현미나 통밀 같은 통곡물은 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 도움이 된다”면서 “밥양을 조절하는 것보다 오히려 음료나 가공품에 많은 첨가당과 단맛을 내는 단순당을 줄이는 것이 더 중요하다”고 덧붙입니다. 단백질을 더 늘리고 싶다면, 두부면을 이용해보세요. 두부면은 통밀 파스타보다 열량이 낮고 단백질 함량은 높습니다. 더 포만감 있는 식사도 가능하죠.

참나물 통밀파스타 레시피

재료(2인분)
통밀 펜네(또는 통밀 스파게티) 120g, 낙지 20g, 양파 20g, 느타리버섯 15g, 참나물 10g, 홍고추 2g, 올리브유 1큰술(14g), 다진 마늘 1작은술(4g), 새우젓 약간(2g), 후춧가루 0.2g(약간), 페페론치노(또는 청양고추) 약간(0.1g)

만드는 법
1. 참나물은 4㎝ 길이로 썰고, 양파는 0.3㎝ 두께로 채 썬다. 느타리버섯은 결대로 길게 찢고, 홍고추는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.
2. 낙지는 손질하여 6㎝ 길이로 썰어 끓는 물에 데친 후, 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.
3. 통밀 펜네는 물에 약 10분간 삶는다. 이때 면수 100mL는 남겨둔다.
4. 준비한 올리브유 중 0.5큰술(7g)을 두르고 다진 마늘과 채 썬 양파를 넣는다. 양파의 숨이 죽을 때까지 볶는다.
5. ④의 팬에 손질한 느타리버섯, 낙지, 새우젓, 페페론치노, 후춧가루를 넣고 볶아준다.
6. ⑤의 팬에 삶은 펜네와 면수(혹은 물) 100mL를 넣고 볶듯이 끓인다.
7. 국물이 자작해질 때까지 끓이다 불을 끄고 참나물과 홍고추, 남은 올리브유(0.5큰술)를 넣고 잘 섞어 완성한다.

참나물 통밀파스타의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니
새우젓의 재발견이다. 달걀찜이나 황탯국에 간할 때나 넣었던 새우젓을 파스타에 넣어보니 기대 이상의 별미였다. 안초비의 역할을 대신하는 듯했다. 단, 새우젓이 소량 들어가 전체적으로 간은 싱거운 편이다. 참나물을 올리브오일과 소금에 살짝 버무린 후 완성된 파스타 위에 듬뿍 올려 샐러드 파스타처럼 즐겨도 별미일 것 같다.

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr