달걀로 만든 프리타타, ‘이것’과 함께 요리하면 부족한 영양 보충 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 6주차 수요일, 참나물 프리타타

달걀에 식이섬유가 풍부한 참나물을 넣어 요리하면 맛과 영양을 모두 끌어올릴 수 있다. 사진 쿠킹

맛있고 영양 많으며 요리하기도 쉬운 식재료를 꼽는다면, 달걀이 빠지지 않을 겁니다. 오래전부터 유럽에서 달걀로 만든 요리나 소스들이 많이 발달해온 이유이기도 하죠. 이탈리아 오믈렛이라고 불리는 ‘프리타타’도 그중 하나입니다. 달걀 휘휘 풀고 좋아하는 재료(또는 냉장고 속 남은 재료)를 섞어 팬이나 오븐에서 구워내면 끝이죠. 우리가 알고 있는 오믈렛과 조금 다른 부분이라면, 더 도톰하게 구워서 잘라 먹는다는 점입니다.

보통 시금치를 넣은 ‘시금치 프리타타’가 유명하지만, ‘하루 한 끼 혈당관리식’에서는 향이 좋은 참나물을 넣어봤습니다. 참나물은 알칼리성 식품이라 산성 식품인 육류와 잘 어울린다고 합니다. 서로 부족한 영양을 보충해주는 효과가 있죠. 아주대병원 영양팀 이지현 영양사는 “식이섬유가 풍부해 혈당을 많이 올리지 않는 참나물에 단백질과 불포화지방산, 필수 비타민 등이 고루 함유된 달걀의 조화는 맛과 영양 모두 상승시킬 수 있는 조합”이라고 설명합니다.

참나물 손질은 어렵지 않습니다. 뿌리와 시든 잎은 잘라내고 흐르는 물에 씻어주면 됩니다. 좀 더 색감이 예쁜 프리타타를 만들고 싶다면, 토마토를 활용해보세요. 빨간색이 들어가 보기에도 예쁘고 포만감을 높여주는 효과도 있습니다. 게다가 토마토는 비타민 C와 비타민 B가 많고, 칼륨이 풍부해 나트륨을 배출하는 역할도 하죠. 또 항산화 성분인 리코펜도 함유하고 있습니다. 참나물을 구하지 못했을 때는 다른 채소를 넣어도 됩니다. 제철에 나오는 버섯이나 가지, 호박, 시금치 등을 활용해보세요. 프리타타를 구울 때 식용유 대신 버터를 사용하면 풍미가 더 좋아집니다. 버터는 식용유와 같은 양을 사용하면 됩니다.

참나물 프리타타 레시피

재료(2인분)
참나물 10g, 양배추 40g, 양파 15g, 달걀 2개(105g), 우유 1.5큰술(21mL), 소금 약간(1g), 후춧가루 약간(0.3g), 식용유 1작은술(6g)

만드는 법  
1. 참나물은 1㎝ 길이로 썰고, 양배추와 양파는 0.3㎝ 두께로 채 썬다.
2. 볼에 달걀을 풀고, 우유와 소금, 후춧가루를 넣고 잘 섞는다.
3. 팬에 식용유를 두르고 중불에서 ①의 참나물과 양배추, 양파를 2분간 볶는다.
4. ③의 팬에 ②의 달걀물을 붓고 뚜껑을 덮은 후 약불에서 2~3분간 굽는다. 오븐을 사용할 때는 160℃에서 10분간 구우면 된다.
5. ④의 달걀이 다 익으면 팬에서 꺼내 먹기 좋은 크기로 썬다.

참나물 프리타타의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니  
팬을 지름 20cm 이내의 것으로 택해야 적당한 두께가 나올 수 있으며 손잡이가 있는 주물 팬 등을 활용해 팬째 서빙해도 근사할 것 같다. 단, 팬의 바닥 두께에 따라 바닥이 금방 타버릴 수 있으므로 불 조절을 잘해야 한다. 타거나 눌어붙지 않게 부치는 것이 중요하다. 집에 있는 자투리 채소나 버섯을 활용해 나만의 프리타타를 만들어봐도 좋을 듯.

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr