‘단짠’ 소불고기와 향긋한 참나물 겉절이의 환상 궁합 [하루 한 끼, 혈당관리식]

건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 6주차 화요일, 데리야키 소불고기와 참나물겉절이

달달한 데리야키 소불고기와 칼칼하면서 향긋한 참나물겉절이는 맛 궁합이 상당히 좋다. 사진 쿠킹

간장에 청주와 맛술, 설탕 등을 넣고 졸여서 만든 ‘데리 소스’는 달콤하면서도 짭조름한 맛을 가지고 있죠. 재료에 데리 소스를 덧바르면서 구우면 음식에 윤기가 자르르 흘러, 빛난다는 뜻의 ‘데리(てり)’ 소스가 됐다고 합니다. 이 ‘데리 소스’를 생선이나 고기에 발라 구워낸 것을 데리야키라고 부르죠. ‘데리 소스’는 일본 음식을 대표하는 소스인데, 요즘은 달콤하고 짭짤한 간장 소스의 한 종류로 인식되고 있습니다. ‘데리야키 소불고기’는 데리 소스처럼 달콤하면서도 짭조름한 소스를 베이스로 볶아낸 요리입니다.

‘데리야키 소불고기’를 만들 때 고기 부위는 목심이나 샤부샤부용 고기를 사용하면 됩니다. 목심은 지방이 적은 대신 다소 질긴 면이 있죠. 샤부샤부용으로 자주 사용하는 등심은 육질이 연하며 풍미가 좋습니다. 대신 등심의 지방 함량은 100g당 27.8g(식품의약품안전처 식품영양성분 기준)에 달합니다. 목심의 지방이 14.8g인 것에 비하면 지방이 배로 많은 셈이죠. 따라서 체중 감량 중이라면 지방이 적은 부위를 선택하는 게 좋습니다. 고기는 질겨지지 않도록 얇게 썰어서 볶아줍니다. 레시피에서는 0.1㎝ 두께로 썰어서 조리했습니다. 고기는 미리 연육 작업을 해두면 더 좋습니다. 올리고당 또는 배 1/4개 또는 키위 1/4개를 이용해보세요. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “배에는 프로테아제, 키위에는 액티니딘이란 단백질 분해 효소가 있어 연육 효과가 좋다”고 설명합니다.

소불고기와 함께 먹을 음식으로는 ‘참나물겉절이’를 준비했습니다. 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부한 참나물은 향이 좋아 고기와 좋은 맛 궁합을 자랑합니다. 양념에 마늘과 고춧가루가 들어가 개운한 김치맛을 내면서도 샐러드처럼 가볍게 곁들여 먹을 수 있죠. 단맛은 알룰로스로 냈습니다. 무화과, 포도 등 자연에 존재하는 성분으로 과당을 가수분해해서 제조한 대체감미료입니다. 설탕 대비 당도가 70% 수준이고 열량은 g당 0~0.2㎉에 불과하다고 합니다. 장점으로는 체지방 축적을 억제하고 혈당을 감소한다고 알려져 있습니다. 8주에 걸친 ‘하루 한 끼 혈당 관리식’에 주로 알룰로스를 사용한 이유이기도 하죠. 참나물이 없다면 다른 제철 채소를 사용해도 됩니다. 향이 좋은 미나리나 상큼한 청경채, 쌉쌀한 맛이 좋은 상추를 사용해 겉절이를 만들어보세요.

데리야키 소불고기와 참나물겉절이 레시피  

재료(2인분)
소고기(목심 또는 샤부샤부용) 170g, 참나물 45g, 양파 25g
고기 양념: 올리고당 2.5작은술(12g), 굴소스 2작은술(9g), 다진 마늘 1작은술(6g), 후춧가루 약간(0.4g)
겉절이 양념: 진간장 2작은술(10g), 다진 마늘 1작은술(4g), 알룰로스 1작은술(6g), 식초 1작은술(5g), 참기름 0.5작은술(2g), 통들깨 0.5작은술(2g), 고운 고춧가루 0.5작은술(2g)

만드는 법  
1. 볼에 소고기와 고기 양념 재료를 넣고 잘 주물러 잠시 재워 놓는다.
2. 참나물은 4㎝ 길이로 썰고, 양파는 0.3㎝ 두께로 채 썰어 놓는다.
3. 팬에 ①의 소고기를 넣고 센불에서 바싹 볶는다.
4. 볼에 ②의 참나물과 양파를 넣고 겉절이 양념 재료를 모두 넣고 잘 버무린다.
5. 접시에 ③의 소불고기와 ④의 참나물겉절이를 담아 완성한다.

데리야키 소불고기와 참나물겉절이의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

에디터가 해보니  
소불고기는 짜지 않고 은은한 감칠맛이 있는데, 여기에 참나물겉절이를 곁들이니 참나물 본연의 향이 살아있으면서 칼칼하고 새콤달콤해 맛 궁합이 좋았다. 참나물은 숨이 금방 죽으니 양념장만 미리 만들어 두었다가 먹기 직전에 버무려 접시에 담는 것이 좋을 듯하다. 호불호가 없을 맛이라 손님 초대 요리로도 추천한다.

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr