"적당히 150분, 격하게 75분"…내게 딱 맞는 전략적 운동법 [건강한 가족]

개인의 성향·목표 따라 유형 달라져
서킷 트레이닝, 단체로 해야 효과적
체중 감량 등 명확한 목표는 도움 커

살 뺄 때 전략적 운동 법

운동에는 전략이 필요하다. 지루함·시간·약한 체력과의 기약 없는 싸움이 반복되기 때문이다. 운동의 즐거움을 위해 소셜네트워크서비스(SNS)를 통해 함께 달릴 사람(러닝 크루)을 찾기도 한다. 혼자 또는 함께 하는 운동 중 어느 것이 효과적일지는
개인의 성향과 운동 종류·목표에 따라 달라진다. 자신에게 재미를 주고, 꾸준히 운동할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하다. 성봉주 한국스포츠정책과학원 수석연구위원은 “운동 효과를 기대하려면 운동의 강도·빈도·시간·형태(FITT)가 조화롭게
어우러져야 한다”며 “세계보건기구(WHO)의 권장 주당 운동량은 중강도 운동(자전거·조깅 등) 150분 이상, 격한 운동 75분 이상”이라고 말했다. 성봉주 위원의 도움말로 내게 맞는 운동 유형을 알아본다.

함께 운동

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다양성과 도전정신

단체로 운동에 참여하면 지루할 틈이 없고, 승부욕이 발동한다. 동기부여와 책임감을 유지하는 데 도움이 된다. 단체의 일원으로서 약속한 시각에 모이고, 일정 시간 이상 운동함으로써 운동 효과를 기대할 수 있다. 운동 모임에서는 다양한 사람들로부터 운동 방법을 배워볼 수 있다. 그동안 알고 있던 운동의 틀에서 벗어나 여러 방법으로 도전해 보면 자신에게 더 적합하고 재밌는 운동법을 습득하는 계기가 된다. 신체 한계에 도전하고, 새로운 활동을 하는 재미는 운동을 지속하는 원동력이 된다. 자신의 한계에 도전하면서 전신 운동을 할 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝 운동, 정해진 시간에 순서에 따라 여러 운동법을 수행하는 서킷 트레이닝은 단체로 운동할 때보다 효과적이다.

사회성 함양

함께 하는 운동의 즐거움 중 하나는 사회성 함양이다. 사람들을 만나 수다를 떨고, 운동에 관한 의견을 공유하면 운동 시간이 덜 지루하다. 포기하고 싶은 순간에 격려와 지지를 받으면 목표한 운동을 끝까지 완주하는 데 도움이 된다. 성공했을 때는 축하하고, 실패했을 때는 피드백을 통해 다시 도전할 수 있도록 돕는다. 노인에게는 단체 운동이 도움된다. 꾸준히 사람을 만나 대화하는 건 인지 기능을 유지하는 데 좋다. 새로운 운동을 배우고 도전하는 경험은 성취감을 주고 일상생활을 유지하는 능력을 향상시킨다. ‘스포츠 및 운동 심리학 저널’(JSEP)에 발표된 연구에 따르면 그룹 운동은 지속적인 운동을 할 수 있도록 동기부여를 하며 사회적 지지와 공동체 의식을 경험할 수 있어 고립감을 느끼는 사람에게 도움이 된다.

부상 예방

고강도 운동을 하는 경우 부상 위험이 크다. 무게를 과도하게 올리고 횟수를 급하게 늘리면 집중력이 떨어져 자세가 흐트러지기 쉽다. 함께 운동하면 혼자일 때보다 부상에 빠르게 대처하는 데 도움된다. 운동을 잘못된 자세로 하고 있거나 통증·불편함을 겪고 있는지 다른 사람이 알아차리기 쉽다.

효과 높이려면

비슷한 체력·목표 구성
비슷한 체력 수준을 갖고, 목표와 동기를 공유한 사람과 함께 운동하는 것이 도움된다. 그래야 부상 위험을 낮추면서 동기부여를 유지하고 목표를 완수하는 데 효과적이다. 함께 운동하는 사람들의 체력 수준이 제각각이면 운동 목표와 방법을 일괄적으로 수행하기 어렵다. 본인의 체력 수준에 맞지 않는 운동은 효율이 떨어지기 쉽다.

명확한 지침
모든 참가자가 사전에 운동의 목적과 방법을 정확히 인지하는 게 필요하다. 운동보다 수다 떠는 데 더 많은 시간을 보내면 운동 효과를 떨어뜨릴 수 있다. 시간을 지키고, 같은 목표를 향해 다함께 나아가기 위해서는 지침이 명확해야 혼선이 없다. 그룹의 각 구성원에게 역할을 할당해 자신의 책임을 알 수 있도록 하면 운동이 원활히 진행되는 데 도움이 된다.

피드백
운동 결과를 평가하고 칭찬과 격려, 개선점 등 의견을 나누는 건 함께하는 운동에 꾸준한 동기를 부여하는 방법의 하나다. 운동 회차가 진행될수록 운동의 질을 높이는 데 도움이 된다.

혼자 운동

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집중력·자립심

혼자 운동할 때는 스스로 동기를 부여해 성취하는 법을 배운다. 자립심과 독립심을 기르는 데 도움이 된다. 피곤하거나 의욕이 없을 때도 자신을 좀 더 밀어붙이면서 나의 성과와 발전에 집중할 수 있다. 운동하는 동안 산만해지지 않고 집중력을 유지할 수 있는 것도 장점이다. 다른 사람이 무엇을 하고, 말하는지 신경 쓰거나 주의를 뺏기지 않는다. 함께 운동하는 구성원이 건강하지 못한 습관을 갖고 있거나 부정적인 태도가 있으면 동기부여에 영향을 미칠 수 있다.

유연한 일정

다른 사람과 일정을 맞춰 약속을 잡는 것에 대한 부담이 없다. 언제 어디서든 시간이 날 때 내 일정에 맞춰 운동하면 된다. 다른 사람의 체력과 선호도에 상관없이 내가 원하는 운동을 선택하고, 체력 수준에 맞는 속도·강도를 조정할 수 있다. 다양한 운동의 기술을 잘 알고, 자신의 신체 능력에 맞게 효과적으로 운동을 수행할 수 있으면 혼자 운동하는 것이 효율적이다.

명상 효과

혼자 운동하면 자신의 호흡과 움직임에 집중할 수 있다. 이런 몰입은 정신 건강을 강화하는 데 도움된다. 오롯이 혼자만의 시간을 보내며 자기 생각, 감정에 집중하게 된다. 운동을 통해 마음 챙김 명상의 효과를 볼 수 있다. 요가·달리기·수영은 마음 챙김에 효과적인 운동이기도 하다. 요가는 천천히 움직이면서 호흡과 정신, 감각에 집중한다. 혼자 달릴 때는 몸의 리듬감과 호흡에 집중하며 스트레스와 불안을 완화할 수 있다. 물속에서 몸을 이완시키는 수영은 반복적인 동작과 규칙적인 호흡으로 마음을 진정시키는 데 도움된다. ‘국제 스트레스 관리 저널’(IJSM)에 발표된 연구에서는 단독 운동이 스트레스 수준을 낮추고 기분을 개선하는 데 효과적이다.

효과 높이려면

목표 설정
혼자 하는 운동은 성과·실패에 관심을 갖고 지지·격려해 주는 사람이 없다. 사회적 지지가 낮아 자칫 꾸준히 운동하는 것이 어려울 수 있다. 무엇을 성취하고 싶은지 목표를 세부적으로 설정하는게 좋다. 힘·지구력·유연성 향상이나 체중 감량 등 명확한 목표를 세우면 동기부여를 유지하는 데 도움된다.

앱 활용
지루함에서 벗어나기 위해 운동 시간과 방법에 변화를 주는 도움된다. 유산소·근력 운동을 포함하는 다양한 운동법을 규칙적으로 실천하도록 한다. 거리·시간 등을 구체적으로 명시해 낮은 단계부터 서서히 실천하는 것이 좋다. 스마트폰 앱을 활
용해 운동을 기록하며 진행 상황을 추적하고, 목표를 달성했을 땐 스스로 축하하는 것도 도움된다. 지속적인 동기부여를 위해 소셜미디어 등에서 유사한 목표를 달성한 사람들을 찾아보는 것도 목표에 집중하는 데 도움된다.

자세에 집중
바른 자세는 효율적이고 안전한 운동의 기본이다. 운동하는 동안 자신의 자세·정렬·호흡에 주의를 기울여야 한다. 흐트러진 자세는 무게 중심의 균형을 무너뜨려 부상에 쉽게 노출된다. 운동전문가 등으로부터 바른 자세와 운동 기술을 먼저배우는 게 좋다. 가벼운 무게나 간단한 움직임으로 시작해 점진적으로 운동의 강도를 높이면 부상 위험을 낮출 수 있다. 통증이나 불편함이 있으면 운동이 과하다는 신호다.

이 민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr