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만성질환 부르는 중년 뱃살, 규칙적 식사·운동으로 빼야

중앙선데이

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833호 28면

헬스PICK

옷차림이 가벼워지면서 몸매 관리를 위한 다이어트에 관심이 높아지고 있다. 하지만 다이어트는 ‘작심삼일의 대명사’로 불릴 정도로 쉬운 일이 아니다. 특히 중장년 세대의 다이어트는 더욱 정교하게 접근할 필요가 있다. 젊을 때와 같은 방식으로 운동과 식생활 습관을 유지한다면 다이어트 효과를 기대하기 어렵다. 중년을 넘어가면 기초대사량이 줄어들고 호르몬 분비가 감소하면서 살이 찌기 쉬운 체질로 변화하기 때문이다. 그만큼 만병의 근원인 비만에 노출되기도 쉽다. 중년 비만은 보기에도 좋지 않을뿐더러 각종 만성질환을 유발하기 때문에 관리가 필수적이다.

남성 허리둘레 90㎝ 이상 복부비만

비만은 ‘소비 에너지’보다 ‘섭취 에너지’가 많을 때 생긴다. 신체는 가만히 있을 때도 에너지를 소비하는데, 기초대사량이 낮을 경우 그만큼 소비하는 에너지의 양도 적다. 기초대사량이 떨어지면 적게 먹어도 쉽게 살이 찔 수밖에 없는 이유다. 기초대사량은 20대에 정점을 찍고 점점 줄어들다가 40대가 지나면서 급격하게 떨어진다. 순천향대서울병원 가정의학과 조현 교수는 “비만은 그 자체로도 위험하지만, 합병증이 더 무서운 질병이다”라며 “중년의 비만은 심뇌혈관 질환과 같은 중증 질환의 발병 속도를 올리기 때문에 각별히 유의해야 한다”고 말했다.

중년에 찾아오는 비만은 20·30세대의 비만과는 다르다. 팔다리는 가는 반면, 배만 불룩하게 나오는 복부비만 형태로 나타나는 경우가 많다. 복부비만은 허리둘레가 남성은 90㎝ 이상, 여성은 85㎝ 이상을 말한다. 배꼽 윗부분의 둘레를 쟀을 때 기준이다. 복부비만이 위험한 건 내장 곳곳에 지방이 쌓여있다는 걸 의미하기 때문이다. 내장 지방은 복부비만뿐 아니라 고혈압·고혈당·고지혈증 등 ‘성인병 패키지’라 할 수 있는 대사증후군을 유발하는 주범이 된다. 조 교수는 “체중이나 체질량지수(BMI)가 정상이어도 복부비만이 있으면 질병의 위험이 커진다”며 “중년 이후엔 허리둘레를 줄이려는 노력과 함께 적정 강도의 운동과 식단을 병행해야 한다”고 말했다.

그래픽=김이랑 기자 kim.yirang@joins.com

그래픽=김이랑 기자 kim.yirang@joins.com

중장년기 다이어트 전략은 달라야 한다. 몸무게 숫자에 집착하기보다 건강을 위한 행동을 실천하는 데 주안점을 둬야 한다. 다이어트 초반에는 6개월 기간을 두고 체중의 5~10% 감량을 목표로 잡는 게 적절하다. 부족하지 않게 영양소를 섭취하면서 한꺼번에 많은 체력을 소모하지 않도록 활동량을 조절해야 한다. 몸이 지치지 않도록 해야 지방이 축적되는 것을 막을 수 있다. 다이어트의 핵심은 운동과 식단이다. 운동 기간과 횟수는 일주일에 1~2일 몰아 몇 시간씩 무리하게 하는 것보다 주 3~5회 규칙적으로 최소 3개월은 꾸준히 해야 체중 감량에 도움된다.

구체적으로 중장년 세대가 운동을 할 때 신경 써야 할 부분은 크게 세 가지다. 첫째는 스트레칭이다. 운동 전후 스트레칭은 선택이 아닌 필수다. 스트레칭을 하면 많은 근육을 사용하게 된다. 나이가 들수록 관절이나 근육의 가동 범위가 줄어들기 때문에 가벼운 스트레칭을 반복하면서 유연성을 기르는 것이 좋다. 스트레칭을 통한 유연성 운동을 꾸준히 해야 부상 위험이 줄고 다음 스텝을 순조롭게 넘어갈 수 있다. 둘째는 유산소다. 유산소 운동을 한다고 무작정 헉헉거릴 정도로 달릴 경우 관절에 무리가 갈 수 있다. 유산소 운동은 ‘약간 힘들다’고 느낄 정도로만 반복하는 게 지방 소비에는 더 유리하다. 운동 시간은 30~90분이 적당하다. 셋째는 근력 운동이다. 근육이 감소하면 뼈와 관절까지 약해지기 쉽다. 근육이 지탱하던 힘이 그대로 관절에 전달되기 때문이다. 이는 연골 손상과 관절염, 낙상 등으로 이어질 수 있어 유의해야 한다. 일상에선 등받이가 있는 의자에서 앉았다 일어서기, 아령을 활용한 근력 강화 운동을 이어가는 것이 효과적이다. 운동의 강도는 점진적으로 높여나가야 근 관절 손상을 방지할 수 있다. 특히 몸의 가장 안쪽에서 뼈·관절을 잡아주는 코어근육(속 근육)이 중요하다. 코어근육을 키우면서 다른 근육까지 단련해나가면 기초대사량이 높아져 체중 조절에 도움된다. 무거운 기구를 들고 앉았다 일어나는 동작은 중년 이후엔 권장되지 않는다.

운동 못지않게 중요한 게 식습관이다. 기본적으로 매끼니를 500~600㎉ 범위에서 규칙적으로 식사하는 것이 바람직하다. 하루 세 끼 식사를 제때 챙겨먹고, 아침식사는 가급적 거르지 않는다. 배고프지 않아도 일정 시간에 맞춰 식사하는 것이 중요하다. 식사를 지나치게 적게 하거나 굶으면 활동량이 줄면서 몸속에 지방이 축적되고 뱃살이 느는 경우가 생긴다. 노화 속도가 빠른 중장년층의 경우 이러한 방법은 비만으로 가는 지름길이다. 무리한 절식보다 활력을 유지할 수 있을 정도로 식사량을 조절하는 것이 건강에 이롭다. 음식 섭취량을 줄일 땐 체내 필수 영양소가 부족하지 않도록 주의해야 한다. 우리 몸에 꼭 필요한 영양소는 탄수화물·단백질·지방·비타민·무기질이다.

빵·유제품 등 열량 높은 간식 삼가야

공복감을 쉽게 느끼게 하는 단순 당과 부종을 유발하는 짠 음식의 경우 적게 먹을수록 좋다. 반면 근육을 만드는 재료인 단백질 섭취는 필수적이다. 근육을 만들 땐 동물성 단백질 섭취가 더 효과적이다. 단백질을 구성하는 기본 단위인 아미노산이 동물성 단백질에 더 풍부하게 들어있기 때문이다. 우유·달걀·소고기·닭가슴살 등이 동물성 단백질 급원이다. 간식은 매끼니 사이 조금씩 먹는 게 좋다. 지나치게 열량이 적은 것보다 사과 같이 100㎈ 정도에 해당하는 딱딱한 과일류가 적당하다. 빵과 떡은 많이 먹어서 좋을 게 없다. 견과류·유제품 등 건강에 좋은 간식류도 열량이 높으므로 지나치게 먹지 않도록 주의한다.

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